Wasiwasi wa Kuzungumza Hadharani: Jinsi ya Kutuliza Hofu Kabla Hujahitajika Kuzungumza

Usiku wa kabla, unashindwa kulala. Asubuhi ya siku yenyewe, unashindwa kula. Na katika dakika chache za mwisho kabla ya kusimama, moyo wako unadunda kana kwamba ndiyo kwanza umepanda ngazi mbio, mikono yako ina unyevu, na kuna sauti ndogo yenye uhakika ikikuambia kuwa unakaribia kujidhalilisha mbele ya kila mtu unayemjua.

Jambo la kwanza linalofaa kusemwa: hauko peke yako hata kidogo. Hofu ya kuzungumza mbele ya wengine ni miongoni mwa hofu zinazoripotiwa zaidi na watu, bila ubishi. Watu wengi wanaoonekana watulivu kabisa jukwaani huhisi hasa kile unachohisi nyuma ya pazia. Hotuba nzuri uliyovutiwa nayo huenda ilikuwa na saa ya kutetemeka na jasho kabla yake. Utulivu wa nje karibu kamwe haumaanishi utulivu wa ndani. Unamaanisha mazoezi.

Hii si kasoro katika tabia yako, wala si ishara kuwa hufai kwa kazi hii. Ni mfumo wa zamani sana ndani yako ukifanya hasa kile ulichoumbwa kufanya, katika wakati mbaya kabisa.

Kwa nini mwili wako huchukulia uwasilishaji kama tishio

Kwa sehemu kubwa ya historia ya binadamu, kutazamwa kwa makini na kikundi kulimaanisha kuna jambo hatarini. Kuwa sehemu ya kikundi kulikuweka hai; kuhukumiwa na kufukuzwa hakukuweka hai. Mfumo wako wa neva haukupata taarifa kuwa ripoti ya robo mwaka si suala la kuishi au kufa. Kwa hiyo nyuso kumi na mbili zinapokugeukia, kengele ile ile ambayo ingelia iwapo ungejikuta mbele ya gari ndiyo hulia badala yake.

Adrenalini hufurika ndani. Moyo wako huongeza kasi ili kusukuma damu kwenda kwenye misuli yako. Pumzi yako huwa ya haraka na ya juujuu. Damu huondoka kutoka mikononi mwako na tumboni mwako, ndiyo sababu viganja vyako hupoa na tumbo lako hujisikia kudidimia. Na sehemu ya ubongo wako inayofikiri na kupanga hutulia ili sehemu ya haraka, ya kuitikia, iweze kuchukua uongozi. Hiyo ya mwisho ndiyo sehemu ya kikatili. Wakati ule ule unaozihitaji maneno yako zaidi, mfumo hukopa nguvu ambazo ungezitumia kuyapata, nawe unahisi akili yako ikitanda tupu.

Hakuna kati ya hayo kinachomaanisha kuna kitu kimeharibika. Kunamaanisha mwili wako unalichukulia jambo hili kuwa muhimu. Lengo si kuizima kengele kabisa. Kiasi kidogo cha mchomo huo kwa kweli hukupa umakini. Lengo ni kupunguza sauti yake hadi mahali unapoweza kufikiri.

Mtazamo mpya unaofanya kazi kubwa zaidi

Hapa kuna mabadiliko madogo yanayosikika rahisi mno kiasi cha kutokuwa na maana, kumbe si kweli.

Hisia ya kimwili ya hofu na hisia ya kimwili ya msisimko zinafanana karibu kabisa. Moyo unaodunda, pumzi ya haraka, nguvu ya kutetemeka, hisia kwamba jambo kubwa linakaribia kutokea. Mwili hufanya takribani jambo lile lile katika hali zote mbili. Kinachotofautiana ni hadithi unayoiweka juu yake.

Unapojiambia 'nimeogopa sana,' unapigana na mwili wako mwenyewe, ukijaribu kuilazimisha kengele ishuke, na mapambano yenyewe huongeza tabaka la pili la msongo. Unapojiambia 'nimejaa hamasa kwa ajili ya hili,' unairuhusu nguvu ile ile ipite katika mwelekeo wenye manufaa. Si lazima uiamini kikamilifu. Kuisema tu kwa sauti, hata kwa upole, humpa ubongo wako maelezo yasiyotisha sana kuhusu kile moyo wako unachofanya.

Mtazamo mwingine unaofaa kuushika: hadhira si adui yako. Watu ndani ya chumba kwa wingi hutaka mzungumzaji afanye vyema. Hawatafuti makosa yako. Wanatumaini utakuwa wa kusikilizwa ili muda wao usipotee. Wengi wao wamefarijika kidogo kuwa ni wewe uliye pale mbele si wao.

Cha kufanya katika siku za kabla

Wasiwasi hupungua haraka zaidi wakati kuna mambo machache yasiyojulikana ya kuogopa. Sehemu kubwa ya yale yanayofanya kazi hutokea muda mrefu kabla ya kusimama.

• Ijue mada yako vizuri kabisa. Mayo Clinic huweka maandalizi juu ya orodha kwa sababu maalum: kadiri unavyojua vyema unachosema, na kadiri unavyojali kuhusu hicho, ndivyo uwezekano wa kupoteza mahali pako au kuchanganyikiwa unavyopungua. Panga utakayoyagusia. Ijue sentensi yako ya kufungua kwa moyo.
• Fanya mazoezi kwa sauti, ukiwa umesimama, zaidi ya inavyoonekana kuwa lazima. Kusoma maandishi yako kimya si ujuzi ule ule kama kusema maneno ukiwa umesimama, ukisikia sauti yako mwenyewe hewani. Yafanyie rafiki, simu yako, kioo, chumba tupu. Toleo lako lililokwisha kusema sentensi hizi mara ishirini ni imara mbali zaidi kuliko lile linalozisema kwa mara ya kwanza mbele ya umati.
• Usiandike maandishi kamili unayolazimika kuyasoma. Maandishi ya neno kwa neno hukufanya mateka wa mpangilio mmoja hasa wa maneno, na papo hapo unapopoteza mahali pako unashtuka. Badala yake, zungumza kutoka orodha fupi ya hoja. Unajua zaidi ya unavyodhani; iamini kuwa yatatoka.
• Kagua chumba iwapo unaweza. Simama pale utakaposimama. Tafuta maji yalipo. Kukijua kile chumba huondoa mshtuko kadhaa mdogo ambao vinginevyo ungerundikana juu ya wasiwasi wako wakati wa tukio.
• Panga sekunde zako sitini za kwanza kwa umakini wa pekee. Hofu hufikia kilele chake muda mfupi kabla ya kuanza na katika nyakati za mwanzo. Iwapo mwanzo wako uko sawia, unavuka kilele kibaya zaidi ukiwa umejiendesha wenyewe, na mwili wako hutulia mara tu unapogundua hakuna jambo baya linalotokea.

Cha kufanya wakati wa tukio

Wasiwasi ukija hata hivyo, nao utakuja, una vishikizo vingi zaidi kuliko inavyohisiwa.

1. Punguza kasi ya kutoa pumzi. Hiki ndicho chombo cha haraka zaidi ulichonacho. Kabla ya kusimama, vuta pumzi chache za taratibu na ufanye pumzi ya kutoa iwe ndefu kuliko ya kuvuta. Pumzi ndefu na ya taratibu ni ishara ya moja kwa moja kwa mfumo wako wa neva kuwa dharura imekwisha. Haitaifanya hisia itoweke, ila hupunguza kilele chake.
2. Weka miguu yako sakafuni na uihisi. Wasiwasi hukaa juu kifuani na kichwani mwako. Kutambua kwa makusudi miguu yako, uzito wako, ardhi, huvuta sehemu ya umakini wako chini ndani ya mwili wako na nje ya mzunguko wa 'itakuwaje kama.'
3. Tafuta nyuso za wema. Karibu daima kuna watu wachache wanaotikisa vichwa, wakitabasamu, walio pamoja nawe. Watafute mapema na uzungumze nao. Usitafute uso uliochoka au wenye mashaka na kuucheza kwa ajili yake.
4. Ruhusu kituo cha kwanza kiwe sawa. Ukimya hujisikia kama umilele kwako na kama kitambo tu kwa kila mtu mwingine. Ukipoteza mahali pako, simama kidogo, tazama maandishi yako, vuta pumzi, na uendelee. Hadhira huusoma ukimya tulivu kama kujiamini, si kufeli.
5. Punguza mwendo. Wasiwasi hutufanya tuharakishe, na kuharakisha hutukosesha pumzi, jambo linalolisha wasiwasi. Zungumza polepole zaidi ya inavyoonekana kawaida. Hukupatia muda wa kufikiri na huonekana kama utulivu.
6. Weka umakini wako kwenye ujumbe, si kwako mwenyewe. Mzunguko huwa mbaya zaidi wakati umakini wako wote uko kwenye jinsi unavyoonekana. Uweke kwenye jambo ulilokuja kulisema na watu unaowaambia. Una kitu cha kuwapa. Kitoe.

Neno kuhusu vitu ambavyo watu hukimbilia ili kupunguza makali. Bilauri ya mvinyo kabla huelekea kuleta madhara; inaweza kutia ukungu kumbukumbu uliyoijenga kwa taabu. Kafeini juu ya moyo ambao tayari unadunda kwa kasi kwa kawaida hufanya dalili za kimwili ziwe kubwa zaidi, si tulivu zaidi. Nenda taratibu na vyote viwili kabla ya kuzungumza.

Dalili unazoziogopa, moja baada ya nyingine

Sehemu kubwa ya hofu si kuhusu hotuba kwa kweli. Ni kuhusu jambo mahususi, linaloonekana, likienda vibaya kwenye mwili wako mbele ya kila mtu. Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili huorodhesha haya kama dalili za kawaida za wasiwasi wa utendaji: kubadilika rangi usoni, kutoka jasho, kutetemeka, moyo unaodunda kwa kasi, sauti inayotetemeka, akili inayotanda tupu. Inafaa kujua kila moja ni nini na kinachosaidia.

• Sauti inayotetemeka. Sauti inayotetemeka hutokana na kifua kilichobana na pumzi iliyozuiwa, si udhaifu. Suluhisho ni kinyume cha unavyotegemea: pumua chini zaidi na taratibu zaidi, na uziache sentensi zako za kwanza ziwe zile ulizozisema mara mia moja ili usiwe pia unajikaza kukumbuka. Mtetemeko karibu daima hutulia ndani ya dakika moja mara tu pumzi yako inapotulia.
• Akili tupu. Hii ndiyo watu huiogopa zaidi, nayo ni kengele ikifanya kazi yake kwa ufanisi kupita kiasi kidogo. Ikitokea, simama. Tazama maandishi yako. Vuta pumzi. Rudia sentensi yako ya mwisho iwapo ni lazima. Sekunde chache za ukimya hujisikia kama milele kwako na kama si kitu kwa chumba. Utupu hupita haraka zaidi wakati hushtuki kuhusu utupu.
• Mikono inayotetemeka. Ipe kazi. Shika kadi ndogo, kibonyezo, ukingo wa mimbari, kwa upole. Mikono isiyofanya kitu hutetemeka kwa kuonekana zaidi kuliko iliyoshughulika, na mshiko imara huyapa matetemeko mahali pa kwenda.
• Kubadilika rangi usoni na kutoka jasho. Hapa kuna sehemu inayokupa faraja: unahisi haya zaidi mno kuliko mtu yeyote anavyoyaona. Kile kinachohisiwa kama tanuru usoni mwako kwa kawaida hakionekani ukiwa hatua kadhaa mbali. Kujaribu kuzuia kubadilika rangi huongeza tu shinikizo. Kukiacha kiwepo, na kuendelea, ndiko kunakokifanya kififie.
• Moyo unaodunda. Huwezi kuulazimisha kwa mawazo uende taratibu, ila unaweza kurefusha pumzi yako ya kutoa, jambo linaloueleza kwa upole kuwa tishio linapita. Kumbuka kuwa hadhira haiwezi kusikia mapigo ya moyo wako. Kile kinachohisiwa kikubwa mno ndani yako ni cha faragha kabisa.

Kiini kinachopita katika zote ni kile kile. Kupigana na dalili huilisha. Kuiruhusu, huku ukiendelea kufanya jambo lako, huiacha ipite yenyewe.

Huwa rahisi zaidi, na hilo si msemo tu

Tiba ya kuaminika zaidi kwa hofu hii ni kile ambacho hofu hutaka mno ukiepuke: kukifanya tena. Kila mara unapozungumza na kubaki salama, nawe utabaki salama, ubongo wako hukusanya ushahidi kuwa maafa aliyoyatabiri hayakuja. Wataalamu wa tiba huita toleo lililopangwa la hili kujiweka wazi, nalo ni sehemu muhimu ya jinsi hofu ya kuzungumza hadharani inavyotibiwa. Mapitio makubwa ya tiba za kisaikolojia yaligundua kuwa, katika mbinu nyingi, watu waliopata msaada waliboreka kweli, na, kwa kushangaza, waliendelea kuboreka hata baada ya tiba kuisha. Ujuzi hujengeka kimya kimya nyuma ya pazia.

Unaweza kujiwekea nafasi nzuri kwa kuanza kidogo. Uliza swali katika mkutano. Toa neno la pongezi katika sherehe. Sema waziwazi katika kikundi cha watu watatu kabla ya kuhangaika kuhusu kikundi cha watu thelathini. Kila zoezi ni akiba ndogo, nazo hujilimbikiza haraka kuliko ungekisia.

Wakati ni zaidi ya wasiwasi tu

Kwa watu wengi, wasiwasi wa kuzungumza hadharani ni wa kukera lakini unaoweza kudhibitiwa kabisa. Kwa wengine, hofu ni nzito kuliko hivyo. Iwapo woga ni mkubwa kiasi cha kukufanya ukatae fursa, ubadili mipango yako, au kimya kimya upange kazi yako na maisha yako kuzunguka kutolazimika kamwe kuzungumza, hilo linastahili kulizingatia. Hofu ya hali za utendaji kama hii inaweza kuwa sehemu ya wasiwasi wa kijamii, ambao ni wa kawaida, wa kweli, na unaotibika sana.

Hakuna tuzo kwa kuistahimili peke yako kwa nguvu zote. Iwapo hofu hii inakugharimu vitu unavyovijali, mazungumzo na daktari wako au mtaalamu wa tiba ni hatua ya busara na ya kawaida. Tiba ya mazungumzo, hasa aina ile inayokusaidia kuikabili hofu katika viwango vidogo, vyenye msaada, ina rekodi nzuri hapa. Kuomba msaada si kukiri kuwa umevunjika. Ndiyo jinsi wazungumzaji wengi wenye kujiamini walivyofikia hali hiyo.

Si lazima uipende hali ya kusimama mbele ya chumba. Unahitaji tu kuweza kuifanya wakati inapokuwa muhimu, mikono yako ikiwa imara kidogo zaidi na mawazo yako yakiwa yako mwenyewe. Hilo liko katika uwezo wako, na karibu kuliko hofu ingependa ukubali.

Vyanzo

• Mayo Clinic, Fear of public speaking: How can I overcome it?
• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Frontiers in Psychology (via PubMed Central), Psychological Interventions for the Fear of Public Speaking: A Meta-Analysis