Wasiwasi wa Majaribio na Mitihani: Jinsi ya Kutuliza Akili Inayofutika Chini ya Shinikizo

Mtihani unaanza na akili yako inatoweka. Unaweza kuiwazia kurasa ya madokezo yako, rangi ya wino wa kuangazia, mahali jibu lilipokaa kwenye mstari. Jibu lenyewe limetoweka. Moyo wako unadunda kwa nguvu, mikono yako ina jasho, na sauti ndogo tayari inasimulia janga. Wakati huohuo saa inaendelea kwenda.

Kama hilo linakufahamu, hauko peke yako hata kidogo. Wasiwasi wa mtihani hujitokeza kwa watoto wa chekechea na kwa watu wanaotetea shahada ya uzamivu. Si kuhusu ulivyofanya kazi kwa bidii au unavyojali kiasi gani. Ni aina ya pekee ya wasiwasi wa utendaji, na sehemu ya kikatili ni kwamba huelekea kuwapata watu wanaojaribu kwa bidii zaidi.

Habari njema ni kwamba inashughulikika. Si kwa kujali kidogo, wala si kwa hila fulani inayokufanya usiwe na hofu. Ni kwa kuelewa kile ambacho mwili wako unafanya kwa hakika, na kuupa ishara chache zilizo wazi kwamba ni salama kutulia.

Kwa nini ubongo wako huchagua wakati mbaya zaidi kuacha kazi

Wasiwasi, kwa msingi wake, ni mwili wako ukijiandaa kukabili tishio. Hukujaza adrenalini ili uweze kukimbia haraka zaidi au kupiga kwa nguvu zaidi. Mapigo ya moyo yanapanda, kupumua kunaharakisha, shinikizo la damu linapanda. Mfumo huo ni wa ajabu wakati tishio ni mnyama anayekushambulia.

Alama mbaya si mnyama anayekushambulia. Kama mwanasaikolojia wa watoto Ethan Benore wa Cleveland Clinic anavyosema, mwili wako unahisi tishio la alama mbaya kisha unaitikia kupita kiasi. Unapata dharura kamili ya kimwili kwa hali inayohitaji kinyume chake: kukaa tuli na kufikiri kwa utulivu kuhusu unachojua.

Kutolingana huko ndiko tatizo zima. Msukumo uleule ambao ungekusaidia kukimbia mbio unazuia kikamilifu ukumbukaji. Mfumo wako wa neva unapopiga kelele, sehemu ya ubongo wako inayochopoa fomula uliyoihifadhi au historia ya mwaka mzima hunyamaza. Taarifa haijatoweka. Njia ya kuifikia imeziba.

Kuna mtindo wa kufikiri unaomwaga mafuta kwenye hili pia. Akili inaanza kuendesha wasiwasi badala ya kutatua tatizo. "Nitafeli." "Kila mtu mwingine amemaliza." "Mimi daima hufutika kwenye haya." Kila mmoja wa mawazo hayo unasomwa na mwili wako kama ushahidi zaidi wa hatari, jambo linalopandisha tahadhari, linalofanya ukumbukaji kuwa mgumu zaidi, linalozalisha mawazo ya kutisha zaidi. Na mzunguko unaendelea.

Ndani ya chumba, wakati tayari linatokea

Wakati mwingine huwezi kujiandaa kutoka kwenye hili kwa sababu tayari umeketi pale, unatoka jasho. Hivi ndivyo vya kufanya na sekunde tisini zinazofuata.

1. Weka kalamu chini na toa pumzi taratibu. Kutoa pumzi kwa muda mrefu na taratibu ni ishara ya haraka zaidi unayoweza kuutumia mwili wako kwamba dharura imekwisha. Vuta pumzi kwa hesabu ya nne, toa kwa sita au zaidi. Fanya hivyo mara tatu au nne.
2. Hisi miguu yako sakafuni na kiuno chako kwenye kiti. Kutaja mahali ambapo mwili wako uko kwa hakika hukutoa kwenye mawazo yanayozunguka na kukurudisha ndani ya chumba.
3. Ruka mbele hadi swali unaloweza kujibu. Si lazima uende kwa mpangilio. Kupata jibu moja sahihi hukumbusha ubongo wako kwamba maarifa bado yamo ndani, na ushindi huo mdogo hupunguza kipimo cha tishio.
4. Soma wasiwasi, kisha uweke chini. Kama "Nitafeli" linajitokeza, si lazima ubishane nalo. Litambue, lipe jina la wazo la wasiwasi badala ya ukweli, na urudishe umakini wako kwenye swali lililo mbele yako.
5. Kama maneno bado hayaji, andika chochote cha kweli kuhusu mada. Mwendo wa kalamu mara nyingi huondoa kuganda vizuri zaidi kuliko kukaa na kujikaza.

Hakuna kati ya haya kinachohusu kujilazimisha kuhisi utulivu. Kinahusu kushuka daraja moja, cha kutosha kufikia jibu linalofuata. Hicho ndicho tu unachohitaji. Jibu moja, kisha linalofuata.

Kile kinachosaidia kwa hakika katika wiki zilizotangulia

Zana za wakati wa tukio hufanya kazi vizuri zaidi wakati ardhi iliyo chini yake ni imara. Wiki zilizotangulia mtihani mkubwa ndipo sehemu kubwa ya wasiwasi hujengwa au huvunjwa.

Jiandae kwa namna unayoweza kuihisi. Kusoma kwa kweli, kulikotawanywa kwa vipindi ndiyo njia ya kuaminika zaidi ya kupunguza wasiwasi iliyopo, kwa sehemu kwa sababu hakuna kinachobishana na sauti ya "sijawa tayari" kama kuwa tayari kikweli. Kusoma kwa pupa usiku uliotangulia hufanya kinyume, kunathibitisha hofu yako mbaya zaidi na kunaharibu usingizi wako kwa wakati mmoja. Pale unapoweza, fanya mtihani wa mazoezi katika hali kama za kweli, ili muundo uache kuwa jambo la kushtukiza.

Linda usingizi wako na milo yako. Usingizi ndipo kumbukumbu huimarishwa, kwa hiyo kukesha usiku kucha hubadilishana na kile hasa ulichokesha ili kukipata. Kifungua kinywa chenye protini kidogo huweka sukari ya damu yako thabiti zaidi, jambo linaloweka hisia na umakini wako thabiti zaidi. Haya yanasikika karibu ya kawaida mno kiasi cha kutokuwa na maana. Yana maana kubwa.

Legeza mshiko kwenye alama. Benore anatoa hoja ambayo ni rahisi kuipuuza na inayostahili kutafakariwa: lengo la elimu ni ukuaji, na mwishoni hilo lina maana zaidi ya herufi yoyote moja. Mtihani unapoacha kuwa hukumu juu ya thamani yako na kuwa nafasi moja zaidi ya kuonyesha ulichojifunza, tishio linapungua. Mtazamo huo mpya hautokei kwa nguvu. Hutokea kwa kujiambia mwenyewe, zaidi ya mara moja, hadi sehemu fulani yako iamini.

Fanya mazoezi ya kutuliza kabla hujayahitaji. Kupumua taratibu au mazoezi mafupi ya kujituliza hufanya kazi vizuri zaidi wakati wa dharura pale mwili wako tayari unajua hatua. Dakika moja au mbili kwa siku, wakati hakuna kitu hatarini, hujenga mwitikio wa moja kwa moja. Kisha upo tayari kwa ajili yako karatasi inapotua.

Utikise mwili wako. Matembezi, mbio, chochote kinachochoma sehemu ya kemia ya msongo hukuacha na hali ya msingi yenye utulivu zaidi unapoingia. Hili si kuhusu utimamu wa mwili. Ni kuhusu kuipa adrenalini mahali pa kwenda.

Kwa wazazi wanaomtazama mtoto akihangaika

Kama ni mtoto wako badala yako, mambo machache husaidia na mambo machache huumiza kimyakimya. Kusisitiza zaidi juu ya umuhimu ("mtihani huu ni muhimu kweli") mara nyingi huongeza mafuta. Kinachosaidia ni kinyume chake: kuwatuliza. Shikilia wakati wa kulala, walishe vizuri, tengeneza mahali tulivu pa kusoma, na onyesha hamu ya kweli kwa kile wanachojifunza badala ya alama tu inayorudi. Utulivu wako ni kitu ambacho wanaweza kukiazima. Watoto husoma wasiwasi wetu haraka kuliko maneno yetu.

Angalia kuepuka, maumivu ya tumbo na maumivu ya kichwa kabla ya siku za mitihani, au usingizi unaovurugika. Hizo ni ishara kwamba wasiwasi umekua kupita maneno ya kutia moyo.

Wakati ni jambo kubwa kuliko wasiwasi wa kawaida

Papatiko dogo la wasiwasi kabla ya mtihani mkubwa ni la kawaida, hata la manufaa. Hukunoa. Mstari unaostahili kuangaliwa ni pale wasiwasi unapoacha kukunoa na kuanza kuchukua udhibiti: pale unapoingilia usingizi, shule au kazi, uwezo wako hata wa kufanya mtihani, au pale hofu inapoingia kwenye siku na wiki zinazouzunguka.

Kama uko hapo, hili linastahili kupelekwa kwa daktari au mtaalamu wa afya ya akili, na hilo si njia ya mwisho wala ishara kwamba kuna kitu kibaya kwako. Tiba zilizojengwa kwa ajili ya wasiwasi, hasa aina inayoshughulikia mawazo yenye wasiwasi na tahadhari ya mwili kwa pamoja, husaidia watu wengi mno, mara nyingi kwa haraka. Shule na vyuo vikuu pia vinaweza kupanga mipango halisi ya kusaidia, kama muda wa ziada au chumba tulivu zaidi, kwa sababu wasiwasi wa mtihani unaweza kustahili. Kuomba msaada huo si kukiri udhaifu. Ni sawa kabisa na kujitokeza ukiwa umejiandaa. Ni kuhakikisha mtihani unapima unachokijua, badala ya kelele za tahadhari yako.

Uliyajua jana usiku. Ukiwa umepunguza tahadhari, unaweza kuyajua kesho pia.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Jinsi ya Kumsaidia Mtoto Wako Kushinda Wasiwasi wa Mtihani
• Cleveland Clinic, Majibu kwa Wasiwasi wa Mtihani na Ethan Benore, MD
• American Psychological Association, Njia 11 zenye afya za kukabiliana na misongo ya maisha
• Anxiety and Depression Association of America, Vijana na Wanafunzi wa Chuo