Litaje Ili Ulidhibiti: Kwa Nini Kuweka Hisia Katika Maneno Huituliza

Kuna wakati, muda tu kabla ya kila kitu kupinduka, ambapo hisia bado haina jina. Unajua tu kuna kitu si sawa. Kifua chako kimekaza, taya yako imekakamaa, mawazo yako yanakimbia mahali usikoweza kufuatilia. Ni kubwa na ni yenye kelele na inakuendesha wewe.

Hali hiyo isiyo na jina ndiyo mahali pabaya zaidi pa kuwa, nayo pia ndiyo ya kawaida zaidi. Wengi wetu hatukufundishwa kamwe kufanya jambo rahisi zaidi ndani yake: simama, na useme hisia hasa ni nini. Si kuirekebisha. Si kubishana nayo. Ni kuitaja tu. "Nina wasiwasi." "Nimeumizwa." "Hilo lilinikasirisha."

Inasikika rahisi mno hata isiwe na maana. Kumbe ni mojawapo ya zana za kutuliza za kuaminika zaidi tulizo nazo, na kuna picha za ubongo za kuithibitisha.

Msemo wenye sayansi halisi chini yake

Msemo maarufu "litaje ili ulidhibiti" unatoka kwa daktari wa magonjwa ya akili Dan Siegel, aliyeutumia kuelezea jinsi lugha inavyotuliza dhoruba ya hisia. Ulishika kasi kwa sababu ni wa kweli na rahisi kukumbuka. Lakini wazo hili si kaulimbiu tu. Linategemea kundi la utafiti lenye jina la kitaalamu: affect labeling.

Affect labeling humaanisha tu kuweka uzoefu wako wa kihisia katika maneno. Kwa sauti, kwenye karatasi, au kimyakimya ndani ya kichwa chako mwenyewe, ukisema, waziwazi, unachohisi.

Mwaka 2007, timu ya UCLA iliyoongozwa na mwanasayansi wa neva Matthew Lieberman iliweka watu ndani ya kifaa cha kuchunguza ubongo na kuwaonyesha picha za nyuso zilizojaa hasira au hofu. Katika hali moja, watu waliangalia tu. Katika nyingine, walichagua neno kwa hisia iliyokuwa usoni, kama "mwenye hasira" au "mwenye hofu." Watu walipoitaja hisia, shughuli ilipungua katika amygdala, sehemu ndogo na ya haraka ya ubongo inayowasha kengele na kukujaza msongo. Wakati huohuo, eneo lenye kufikiri nyuma ya paji la uso, prefrontal cortex, liliwaka. Lieberman aliliweka kwa urahisi. Unapoweka hisia katika maneno, unaonekana kama unakanyaga breki kwenye miitikio yako ya kihisia.

Kwa nini maneno hufikia ile sehemu yako inayoshtuka

Hii hapa ni namna inavyofanya kazi, kwa maneno rahisi.

Ubongo wako una mfumo wa haraka na wa polepole. Mfumo wa haraka umejengwa kwa ajili ya kunusurika. Huitikia kabla hujafikiria jambo lolote kwa kina. Ni ile sehemu inayonyakua mkono wako kutoka jikoni la moto na kukujaza hofu kabla hujajua kwa nini. Mfumo wa polepole ndio ule wa makusudi. Hufikiri, hupanga, na huweka uzoefu katika lugha.

Hisia inapogonga kwa nguvu, mfumo wa haraka ndio unaoshikilia usukani. Kutaja hisia ndiyo namna unavyorudisha kimyakimya sehemu ya udhibiti huo kwa mfumo wa polepole. Kitendo cha kutafuta neno sahihi huvuta ubongo wako wa kufikiri ndani ya wakati huo, na ubongo wako wa kufikiri, ukishaanza kufanya kazi, hupunguza kengele. Huzuii chochote. Unaajiri sehemu moja ya nafsi yako ili kuituliza nyingine.

Tofauti hiyo ni muhimu, kwa sababu kutaja hisia si sawa na kuisukuma mbali.

Unapoisukuma hisia chini au kujifanya haipo, huelekea kuvuja kwa ubavu na kubaki kwa muda mrefu zaidi. Kuitaja hufanya jambo tofauti. Unaikabili kwa sekunde, unaipa jina, na katika kitendo hicho kidogo cha kuikubali inalegeza mshiko wake. Watu huhofia kuwa kusema "nina wasiwasi" kutafanya wasiwasi kuwa mbaya zaidi, kama vile kutamka neno la kutisha kwa sauti kunavyoweza. Kwa uhalisia kwa kawaida hufanya kazi kinyume chake.

Hili si nini

Kuipa hisia jina si kujivuruga fikra, na hiyo inakuwa tofauti muhimu.

Watafiti walilijaribu hili moja kwa moja. Katika utafiti wa watu waliokuwa wakiogopa buibui, kundi moja liliombwa kumkaribia tarantula hai huku wakieleza hofu yao kwa maneno ya wazi, wakisema mambo kama "nina wasiwasi kwamba buibui huyu mchafu ataniruka." Kundi lingine lilizungumza kuhusu jambo lisilohusiana, aina ya kukwepa kiakili ambako kwa kawaida tunakukimbilia tunapoogopa. Wiki moja baadaye, lile kundi lililokuwa limetaja hofu yao kwa sauti lilionyesha msongo mdogo wa kimwili walipomkabili buibui tena. Wale waliokuwa wameeleza hofu yao kwa maneno makali zaidi walifanya vizuri kuliko wote.

Hiyo ndiyo sehemu ya kushangaza. Kumwita buibui wa kutisha hakukuwafanya watu waogope zaidi. Kuliwasaidia kusogea karibu. Kuitazama hisia moja kwa moja na kusema ni nini hufanya zaidi kwako kuliko kuangalia pembeni.

Jinsi ya kulifanya hasa

Hii ni zana kwa wakati ambao jambo linakugonga, nayo huchukua takribani sekunde kumi. Unaweza kuifanya popote, na hakuna anayehitaji kujua unaifanya.

1. Tambua mwili kwanza. Kabla ya kutaja hisia, lazima uinase. Kifua kinachokaza, joto usoni mwako, hamu ya kufoka au kukimbia au kuganda. Hiyo ndiyo ishara. Unapoihisi, hiyo ndiyo alama yako ya kusimama kwa pumzi.
2. Sema ni nini, kwa urahisi. Iweke katika sentensi fupi na ya kweli. "Nina wasiwasi." "Ninajihisi nimekataliwa." "Huu ni huzuni." "Nimechukizwa sana sasa hivi." Kwa sauti kama unaweza, kichwani kama huwezi.
3. Tafuta neno mahususi zaidi unaloweza kupata. "Vibaya" na "kukasirika" ni mwanzo, lakini si dhahiri. Je, kwa kweli umekatishwa tamaa? Una aibu? Uko peke yako? Umelemewa? Una chuki? Kadiri neno linavyokaribia zaidi, ndivyo linavyokutuliza zaidi. Kulipata sawasawa ni sehemu ya kinachofanya kazi.
4. Iache iwe hisia, si ukweli. Kuna tofauti ya kimya lakini halisi kati ya "Mimi ni mtu aliyeshindwa" na "Ninajihisi kama mtu aliyeshindwa sasa hivi." Ya kwanza ni hukumu. Ya pili ni hali ya hewa: isiyofurahisha, na inayopita. Msemo "ninajihisi" huhifadhi nafasi kidogo kati yako na hisia, na nafasi hiyo ndipo msimamo wako unaporudi.
5. Simama hapo. Huhitaji kutatua chochote bado. Kutaja ndiyo hatua nzima. Kengele ikishashuka kidogo, kichwa chako chenye uwazi zaidi kimerudi kazini, na unaweza kuamua la kufanya baadaye ukiwa hapo badala ya ukiwa katikati ya dhoruba.

Kama huwezi kupata neno

Wakati mwingine hisia ni halisi lakini huwezi kuibaini, na hilo ni la kawaida. Jaribu wavu mpana zaidi. Watu wengi huona ni rahisi zaidi kuanza na seti ndogo ya misingi (je, nina hasira, huzuni, hofu, au nimeumizwa?) na kupunguza kutoka hapo. Orodha iliyochapishwa ya maneno ya hisia, au moja kwenye simu yako, inaweza kusaidia zaidi ya unavyotegemea. Msamiati ni kama msuli. Kadiri unavyotafuta neno sahihi mara nyingi zaidi, ndivyo neno sahihi linavyojitokeza haraka zaidi unapotetemeka.

Kuandika pia hufanya kazi, na wakati mwingine vizuri zaidi. Kama hisia imesongamana mno kuisema katika sentensi moja, jipe dakika chache kuiandika bila kuhariri. Kitendo cha kutafuta maneno kwenye ukurasa hufanya kazi ile ile kama kuyasema, nayo humpa hisia mahali pa kwenda.

Hisia ni taarifa, si amri

Kuna jambo la pili ambalo kutaja hufanya, nalo hubadilisha uhusiano wako wote na hisia ngumu kadiri muda unavyopita.

Hisia isipokuwa na jina, huelekea kuhisiwa kama amri. Hasira husema pigana. Hofu husema kimbia. Aibu husema jificha. Katika hali isiyo na jina, huzipati hizi kama hisia hata kidogo. Unazipata kama uhalisia pekee uliopo, na unazitendea kabla hujapata nafasi ya kuchagua.

Wakati unapotaja hisia, huacha kuwa amri na kuwa kipande cha taarifa. "Nina hasira" hukuambia kuna jambo lilitokea lililovuka mstari unaoujali. "Nina wasiwasi" hukuambia sehemu yako inahisi tishio, liwe halisi au la. "Nimeumizwa" hukuambia kuna jambo lilikuwa na maana kwako. Hakuna kati ya hisia hizo iliyo mbaya, na hakuna iliyo sahihi moja kwa moja kuhusu la kufanya baadaye. Ni data kuhusu kinachoendelea ndani yako. Ukishaziweza kuzisoma kama data, unapata kuamua data hiyo inastahili nini. Wakati mwingine hasira inaonyesha tatizo halisi linalostahili kushughulikiwa. Wakati mwingine inaendeshwa na uchovu wa usiku mbaya wa usingizi. Unaweza kutofautisha tu ukishaitaja na kuiangalia.

Hii pia ndiyo sababu kutaja hisia ile ile mara nyingi, kwa wiki kadhaa, huelekea kukufanya uwe imara zaidi kwa ujumla na si mtulivu tu kwa wakati huo. Unajifunza taratibu mienendo yako mwenyewe. Unaanza kutambua ile ladha mahususi ya hofu inayojitokeza kabla ya mazungumzo magumu, au ule ukorofi mahususi unaomaanisha una njaa badala ya kuchukizwa kwa kweli. Kujijua huko ni kinga ya kimya. Kadiri unavyoijua hali yako ya hewa vizuri zaidi, ndivyo inavyokushtua kidogo.

Kulitaja kwa niaba ya mtu mwingine

Zana ile ile hufanya kazi kwa upande mwingine, nayo ni mojawapo ya mambo ya fadhili zaidi unayoweza kumfanyia mtu anayehangaika.

Mtu unayempenda anapokuwa amelemewa, silika yako kwa kawaida ni kuirekebisha au kumshawishi aachane na hisia. "Si mbaya kiasi hicho." "Utakuwa sawa." "Angalia upande mzuri." Hayo mara chache hufika, kwa sababu ubongo uliolemewa hauwezi kupokea hoja. Kinachofika mara nyingi ni kutaja tu unachokiona, kwa upole na bila hukumu. "Hilo linasikika la kuchukiza kweli." "Unaonekana una hofu." "Haya ni mengi sasa hivi, sivyo."

Unawafanyia kile ambacho hawawezi kabisa kujifanyia wenyewe kwa wakati huo: kuwakabidhi neno. Kutaja kunapotoka kwa mtu mtulivu aliye kando yao, kunaweza kurudisha ubongo wao wa kufikiri kazini kwa namna ile ile ambavyo kingerudi kama wangalijifanyia peke yao, pamoja na uthabiti wa ziada wa kutokuwa peke yao. Hili lina nguvu hasa kwa watoto, ambao mara nyingi huwa na hisia muda mrefu kabla ya kuwa na lugha yake. Mtoto anayelia sana kwa sababu ya kichezeo kilichovunjika kwa kawaida hawezi kusema "nimelemewa na nimekatishwa tamaa." Mtu mzima anayelisema kwa niaba yake, kwa utulivu, huipa dhoruba umbo na ufuo.

Mbinu ni kutaja bila kusahihisha. Huwaambii jinsi ya kuhisi wala hujaribu kubishana ili waachane nayo. Unawajulisha tu kuwa hisia imeonekana, na kwamba inaruhusiwa. Hilo peke yake hufanya kazi kwa kiwango cha kushangaza.

Mipaka michache ya kweli

Kutaja hisia hupunguza sauti. Haiizimi. Amygdala hutulia, lakini haitulii kabisa kimya, na bado utaihisi hisia, ila kwa nafasi kidogo zaidi ya kufikiri. Hilo ndilo lengo, nalo linafaa kuweka matarajio yako ya kweli kuhusu jambo hilo. Hii ni zana ya kupitisha dakika kumi ngumu, si tiba ya kile kilicho chini yake.

Pia hurahisika kwa mazoezi, jambo linalomaanisha mara chache za mwanzo zinaweza kuhisi za kukwaruza au kama hakuna kinachotokea. Hilo ni sawa. Unajifunza ujuzi, nao ujuzi hujengeka. Watu wanaotaja hisia zao mara kwa mara huelekea kuwa imara zaidi kadiri muda unavyopita, si watulivu tu kwa wakati huo.

Nayo ina kikomo. Kama hisia zako ni kubwa mno au za mfululizo mno hata usiweze kupata maneno yake kabisa, au kama kutaja kilicho kweli kunaleta mawazo ya kutotaka kuwepo hapa, huo ndio wakati wa kumleta mtu mwingine. Mtaalamu wa afya ya akili, kwa sehemu kubwa, ni mtu aliyefunzwa kukusaidia kupata maneno ya vitu vinavyohisi visivyo na maneno, na kukaa nawe unapoyafanya. Kufikia msaada wa aina hiyo si ishara kuwa mbinu hii imekuangusha. Baadhi ya dhoruba ni kubwa mno kuvumilika kwa zana moja, na hukupangiwa kamwe kuzivumilia peke yako.

Vyanzo

• UCLA Health, Kuweka Hisia Katika Maneno Huzalisha Athari za Kitiba Ubongoni
• National Library of Medicine (PMC), Hisia Katika Maneno: Mchango wa Lugha kwenye Tiba ya Kukabiliana
• Association for Psychological Science, Kueleza Hisia Zako Kunaweza Kupunguza Hofu