ちょっとしたヒント
- その声に気づいたら、そっと名前をつけて。
- 傷ついた友だちにかける言葉を、自分にも。
- 「いつも」「絶対」を、本当のことと置きかえて。
私たちのなかには、あまりにもよく知っている声があります。メールを送れば、間が抜けて聞こえたぞ、と言う。ひとつ失敗すれば、おまえはいつもこうだ、と言う。鏡をのぞけば、もう言うことを用意している。それは決めつけの言葉で話す癖があり、しかもあなた自身の声で話す癖がある。だからこそ、こんなにも信じやすいのです。
私たちはそれを、心の中の批判者と呼びます。それは病気でも、あなたの性格の欠陥でもありません。ほとんど誰もが、なんらかの形でそれを持っています。ある人にとっては、ときおりの不平。別の人にとっては、ほとんど休みなく動いて、愛する誰にも決して使わない口調で、一日を実況していきます。
その後者に心あたりがあるなら、これはあなたのためのものです。その声を永遠に黙らせるためではなく——心はそういうふうには働きませんから——その勢いから、少しだけ空気を抜くために。
その声はどこから来るのか
心の中の批判者は、たいてい、守るためのものとして始まりました。どこかの時点で、あなたの一部が決めたのです。自分が先回りして、ほかの誰かより先に自分を責めておけば、安全でいられる、と。そなえができている。失敗にいきなり打ちのめされることはない。もう身がまえているのだから。
子どもにとっては、理にかなった戦略です。ただ、長居しすぎる癖があるのです。
多くの人は、そのすべての下に、もっと静かな思いこみも抱えています。あの厳しさは効くのだ、という思いこみ。批判者に乗りこなされていなければ、自分はだらけて、なまけて、努力しなくなるだろう、と。だから鞭を手の届くところに置いておき、それだけが自分と完全な崩壊のあいだに立っているのだと信じこんでいます。
研究は、逆のほうを指しています。心理学者のクリスティン・ネフらが厳しい自己批判を調べたところ、それはより多くの不安、より多くの抑うつ、そしてより多くの反すう——同じ批判的な考えが何時間もぐるぐる回り、どこにもたどり着かない、あのすり減る輪——を連れてくることが分かりました。そのやさしい対の側、つまり苦しんでいるとき自分にいくらかの温かさで接することは、代わりに、より安定した気分と、そして注目すべきことに、減るのではなくより多くの意欲と結びつきます。批判者は、あなたを切れ味よく保つと約束します。実際にそれがするのは、たいてい、あなたをすり減らすことです。
クリーブランド・クリニックは、その代償をはっきり述べています。否定的な独り言が絶えず流れていると、それは抑うつや不安を養い、助けになるはずのまさにその支えから、人を引きさがらせる傾向がある、と。あなたを守ると言いはるその声は、結局あなたを孤立させてしまうのです。
なぜ言い争いには勝てないのか
批判者に気づいたとき、本能はそれと戦おうとします。証拠を集め、論を組み立て、間違いだと証明しようとする。
ときには、それが少し助けになります。でも多くの場合は、なりません。批判者は、じつは理屈で動いていないからです。月曜に言い争いに勝っても、火曜には新しい文句を持って戻ってきます。それと議論することは、火をつついて火を養うように、かえってそれを養うことさえあります。あなたはまだ、その考えを、返事を要求する何かとして扱っているのです。
もっと役に立つ一手は、声の中身ではなく、声との関わり方を変えることです。考えを打ち負かす必要はありません。それにハンドルを渡すのを、やめればいいのです。
それとつきあう、別のやり方
言い争うよりもうまく持ちこたえやすい、ひとつのやり方があります。少しずつ、取り組んでいきましょう。毎回、これ全部が必要なわけではありません。
1. 現れた瞬間につかまえる
見えないものは変えられません。何日かのあいだ、批判者がいつ現れて、だいたい何を言うのか、ただ気づいてみてください。まだ、何かを直そうとしなくていい。あなたはその声のお気に入りのせりふを学んでいるのです。たいていの批判者は、短くて見通しのきく台本を持っています。「遅れているぞ」。「みんな気づいてる」。「もっとちゃんと分かっていたはずだろ」。
起きたそのときに名前をつけること、たとえ心の中で「ああ、批判者が来た」とだけでも、それが小さなすき間を生みます。そのすき間で、あなたは大事なことを思いだします。あなたについての考えは、あなたについての真実と、同じではない、と。
2. 価値ではなく、言葉づかいを確かめる
批判者がどれほど決めつけを好むか、気づいてみてください。いつも。絶対。みんな。完全に。現実の暮らしは、決めつけで動くことなどほとんどなく、その極端さこそが手がかりです。その考えは、現実を報告しているのではなく、大げさにしているのです。
こうしたやり方で思いと向きあう臨床家は、無理やりの前向きさを目指しません。目指すのは、「私は失敗作だ」を「私はすばらしい」と入れかえることではありません。そんなものは、心が一目で突き返します。目指すのは、もっと正確で、もっとつりあいのとれた版を見つけること。「私は失敗作だ」は、「あの部分はうまく扱えなかった、でもほかのいくつかはちゃんといった」になります。あの劇的さよりは満たされない。でも、ずっと真実に近いのです。
3. それが本当に誰の声か、たずねる
ときには、批判者はあなたのものですらありません。よく耳をすませば、親や、昔のコーチや、先生や、かつてあなたを小さく感じさせた誰かの声が、聞こえてくるかもしれません。借りものの批判をそれと見抜くだけで、その力が、驚くほど抜けていくことがあります。誰かの厳しさを背負いつづけるのを、断ってもいいのです。
4. 友だちテストを試す
これは単純に聞こえて、本当に効きます。あなたが自分を責めているのとまったく同じ状況を抱えて、親しい友だちがあなたのところに来たと想像してください。同じ失敗。同じ恐れ。その人に、あなたは何と言うでしょう。
あなたは、批判者があなたに言うことを、その人には言わないはずです。思いつきもしないでしょう。正直に、でもやさしく言い、ものごとをつりあいよく見せ、人間なんだからと思いださせる。大切な人のためにとっておくその口調は、あなた自身にも使えます。セルフコンパッション（自分への思いやり）は、ほとんどの場合、そのふつうの思いやりを内側へ向けるだけのことです。研究はそれが、甘さでも自己満足でもないと示しています。それができる人は、より打たれ弱くなるのではなく、より強くなり、つまずいたあとにもう一度やってみようとする気持ちが、より多くなる傾向があります。
5. 従わずに、しゃべらせておく
声を止める必要はありません。別の部屋のラジオのように、背景で流しておけばいい。そこにはあるけれど、仕切ってはいない。「ありがとう、聞こえてるよ、大丈夫」で、立派な返事です。受けとめた。でも、命令には従わなかったのです。
本当にものごとを変えるもの
批判者は、くり返しによって大きくなりました。何年も、同じせりふがループしてきたのです。それは、くり返しによって静かにもなります。ただ、もっとやさしいせりふで、懸かっているものが小さいときに練習して。
そこを、人は飛ばしてしまいます。自分にやさしくすることを、危機になってから試そうとして、渦の真っただ中ではそれが不可能だと気づき、自分には効かないのだと結論する。それは、緊急の道具としてよりも、習慣としてのほうがよく効きます。小さな批判をつかまえる。ふだんのものを言いなおす。ささいなことで友だちテストをする。あなたは、別の初期設定を築いているのです。そして初期設定こそ、選ぶには疲れすぎているときに現れるものです。
やさしい版を書きとめて、目に入るところに置いておくと助かる、という人もいます。落ちこんだ瞬間には、自分のつりあいのとれた考えを、記憶から呼び出すのが難しいからです。それを読むことも、ちゃんと数に入ります。
これがどれほどゆっくりかには、辛抱づよくいてください。あなたは、長い時間をかけてすり減らされた溝に逆らって、取り組んでいるのです。やさしい声は、一度にやってはきません。それは厳しい声が来たのと同じやり方で、ひとくり返しずつやってきて、ある日、自分にやさしくされる値打ちのある誰かに語りかけるように自分に語っていて、それが少しも不思議に感じられなかった、と気づくのです。
それが、厳しい声を超えているとき
気をつけておきたい一線があります。小言を言う心の中の批判者は、よくあるもので、扱えるものです。けれど、絶え間ない自己嫌悪に煮つまってしまった声——おまえは価値がない、おまえがいないほうがみんな幸せだ、と告げる声は、ふつうの自己批判より多くのものを背負っていて、本物の支えを受けるに値します。
その批判者が、睡眠や、仕事や、愛する人たちのじゃまになるほどの抑うつや不安を養っているなら、セラピストが助けになります。まさにこの問題のために組み立てられたやり方は、しっかり確立されています。もしその声が、もうここにいたくないという考えのほうへ向かうのを見つけたら、どうかそれをひとりで抱えこまないでください。危機支援の窓口（クライシスライン）や専門家に手を伸ばしてください。それは、批判者があなたについて正しいということではありません。あなたがひとりで抱えすぎているというしるしであり、まさにこのために、助けは存在するのです。
批判者がこうあるべきだと言いはる人になることで、やさしさを稼ぐ必要はありません。あなたはすでにそうである人に、今日、ありのままに、やさしくしていいのです。たいてい、ものごとがやわらぎはじめるのは、そこからです。
出典
- Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
- Kristin Neff, Self-Compassion Research
- PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
- PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health