基準を下げずに、完璧主義を手放す

メールを送る前に、四回書き直す。プロジェクトを終えても、ほっとするどころか、もっと良くできたはずのすべてが低くうなっているのを感じる。きちんとできないのなら、心のどこかがいっそ始めたくないと思うので、何かを始めるのを先延ばしにする。そのどれも、内側からは問題には感じられません。高い基準を持っているように感じられる。大切に思っているように感じられるのです。

それが完璧主義のからくりです。それはあなたの最良の資質の衣装を着ています。そしてそうであるがゆえに、それがあなたの仕事を良くしているというより、あなたを疲れさせているのだと気づくまでに、何年もあなたの人生を動かすことができるのです。

ここで言っている意味を、はっきりさせましょう。何かをうまくやりたいと思うことは、健やかで良いことです。完璧主義はそれとは別のものです。たいていは言葉にされない、欠点のないもの以外はすべて失敗であり、自分の価値は結果に懸かっているという信念です。前者はあなたを元気にします。後者は、家までついてきます。

それを成す二つの半分

これを研究する人たちは、しばしば一緒に動くけれど、違う方向に引っぱる二つの部分のあいだに線を引きます。

ひとつは追い求めること――高い目標を立て、懸命に働き、手を伸ばすこと。それ単独なら、この部分はおおむね問題ありません。むしろあなたのためになることさえあります。

もうひとつは懸念――厳しく、不安な半分です。ミスへの恐れ。ほかの人が見ていて、自分がつまずくのを待ちかまえているという感覚。ひとつの誤りが、それまでのすべてを消し去るという確信。害を成すのはこの半分です。研究が完璧主義を不安や、抑うつや、燃え尽きと結びつけるとき、それが指しているのは圧倒的にこちら側です。

この違いを知ることが大切なのは、完璧主義者であることと、怠け者であることのどちらかを選ばなくていい、という意味だからです。その二つだけが選択肢なのではありません。手を伸ばすことは残したまま、恐れを置くことができます。それが、この取り組みのすべてです。

それはどこから来るのか

心理学者のポール・ヒューイットとゴードン・フレットは、完璧主義の三つの種類を地図にしました。あなたは、ひとつ以上に自分を見いだすかもしれません。自分自身に向けるもの、ほかの誰にも課さないような不可能なハードルがあります。ほかの人に向けるもの、誰もがどこか期待外れに思えてしまう、静かな消耗があります。そして、自分の外から来るように感じられるもの、世界は自分が完璧であることを期待していて、そうでなくなった瞬間に承認を引っ込めるという信念があります。

その三つめは、立ち止まる価値があります。それは、落ち込みや孤独といちばん強く結びついているもので、しかもより一般的になっているようです。大学生から数十年分のデータを分析した研究者のトーマス・カランとアンドリュー・ヒルは、この社会的に駆りたてられる完璧主義――他人が欠点のなさを求めているという感覚――が、一九八〇年代後半から二〇一〇年代半ばにかけて、およそ三分の一上昇したことを見いだしました。今日の若い人たちは、自分は決して十分ではない、という、より大きく、より絶え間ないメッセージを吸い込んでいます。比較は、かつては一日の端っこで起きていました。いまは、スクロールしています。

あなたの完璧主義がどこから来たにせよ、その起源は問題ではありません。あなたが選んだわけではないのです。愛は通知表とともに現れるとか、ミスは冷たい空気を連れてくると学んだ子どもは、賢明にふるまっていました。そのパターンは、当時は理にかなっていました。ただ、いまは高くつくだけなのです。

同じAPAの報道は、静かに力強い解毒剤を指し示します。それは、より低い基準ではありません。自分には意味があるという感覚、何を生み出すかではなく、ありのままの自分として大切にされているという、感じられる経験です。その感覚を抱えている人は、完璧主義がうしろから引きずり込みがちな抑うつ、不安、孤独に対して、測れるほどよく守られています。それが、本当の直し方についての手がかりです。問題は、あなたがうまくやりたかったこと、では決してありませんでした。問題は、どこかの道のりで、うまくやることが、自分がそばに置いておくに値する証拠の唯一のものになってしまったことなのです。

健やかな向上心と、どう見分けるか

完璧主義は意欲の身なりをまとうので、正直なテストをいくつか持っておくと助けになります。どれも、あなたの基準がどれだけ高いかについてのものではありません。その基準が、あなたに何をしているかについてのものです。

• 健やかな追い求めは「これを良いものにしたい」と言います。完璧主義は「これが完璧でなければ、私はまずいことになる」と言います。ひとつは仕事についての話。もうひとつは、あなたの安全についての話です。
• 何かに成功したあと、たとえ一瞬でも、それを感じることができますか。それとも、ほっとした気持ちは、もっとうまくやれたはずの次のことへと蒸発してしまいますか。決して着地しない喜びは、警告のサインです。
• 下手かもしれないことを、始められますか。健やかな向上心は、あなたが初心者でいることを許します。完璧主義は、不格好でいるという見通しを耐えがたくするので、あなたはその種類まるごとを避けます。
• ミスをしたとき、それは解決すべき問題ですか、それとも人間としてのあなたへの是非を問う投票ですか。小さな誤りへの反応の大きさが、どちらのエンジンが回っているかを教えてくれます。

これを読んで、少し見透かされたように感じたなら、あなたは壊れていません。あなたは、思慮深く有能な人たちのあいだにある、もっともよくあるパターンのひとつを描写しているのです。そこに埋もれた良い知らせ。有能で思慮深い人こそ、自分の仕事との、別のつきあい方を学べる、まさにその人たちなのです。

それが実際に奪うもの

ここが、人を驚かせる部分です。完璧主義は、約束したものさえ届けてくれません。

それは、すばらしい仕事を約束します。それがしばしば生み出すのは麻痺です。始めることが欠点のある結果を冒すことを意味するなら、いちばん安全な動きは始めないことなので、あなたは待ちます。そして、その待つことを「準備している」と呼びます。それが、完璧主義と先延ばしがこれほど親しいつきあいを続ける、大きな理由のひとつです。

それは、よくやった仕事への誇りを約束します。それが届けるのは、動き続けるゴールラインです。的に当てても何も感じません。あなたがたどり着くころには、的がすでにもっと高くへ忍び寄っているからです。本来あなたのものだったはずの喜びは、決して着地しません。

そしてそれは、あなたのまわりの人や、得点板に現れない人生の部分に、静かに税金をかけます。最初は下手だろうから、と飛ばしてしまう趣味。自分に課す基準がほかのみんなに漏れて、ぎくしゃくする人間関係。クリーブランド・クリニックは、放っておくと、この種の容赦ない自己批判が、本物の不安、低い自己評価、慢性的なストレスを養いうると指摘します。体は、領収書を取っておくのです。

握りをゆるめる方法

これは、もっと頑張ることでは直せません。もっと頑張ることが、エンジンだからです。直すのは、不完全さが現れたとき、それにどう応えるかを変えることによってです。本当に役立つ動きをいくつか。

意図して「十分に良い」を目指す。 何かを始める前に、終わりがどう見えるかを決め、それを現実的なレベルで決める。メールは、明確で親切であればいい。ちょっとした傑作である必要はありません。あらかじめハードルに名前をつけておくことが、作業しながら無限へと漂っていくのを止めてくれます。

意図的な不完全さを練習する。 これは奇妙に聞こえますが、効きます。小さな欠点をひとつ残したまま、メッセージを送る。九十パーセント正しい服を着る。完璧な締めの一言なしで、会議を終わらせる。不完全な何かを生きのびるたびに、あなたは自分の神経系に、身構えていた破滅が実際には来ないことを教えます。

愛する人にするように、自分自身に語りかける。 つまずいたときの頭の中の声に気づいて、ひとつ問いかけてください。同じミスをした友人に、私はこれを言うだろうか、と。ほとんどいつも、いいえ、です。あなたはもっと温かく、もっと公平で、もっと許すでしょう。その同じ口調を、自分自身に向けてください。これは甘い助言ではありません。十代と成人の両方を追跡したある研究で、自己への思いやりは、完璧主義と抑うつの結びつきを、測れるほど弱めました。自分にやさしくできた人は、同じ高い基準によって受ける傷が少なかったのです。やさしさが、緩衝材でした。

結果と、自分の価値を切り離す。 失敗したプロジェクトは、失敗したプロジェクトです。それは、あなたが失敗作だという証拠ではありません。内側からは同じに感じられますが、それらは同じものではありません。仕事は欠点だらけでありえて、それでもあなたはまったく大丈夫でありえます。その隙間に、何度も何度も気づくことが、このスキルのほとんどです。

恐れに好奇心を向ける。 始められないとき、いじるのをやめられないとき、これが完璧でなかったら実際に何が起こると恐れているのかを問うてください。その答えを声に出して言う。「頭が良くないと思われる」「ぼろが出る」。光のもとに連れ出すと、こうした恐れはたいてい小さくなります。感じていたほど、本当でも、決定的でもめったにないからです。

ほかの人を、招き入れる。 完璧主義は、基準と現実の隙間を誰にも見られない、ひそかな場所で栄えます。信頼できる友人に「これにつまずいているけど、もう十分に良いんだよね」と伝えることが、魔法を解きます。彼らはほとんどいつも、あなたよりもそれをはっきり見ています。

このどれも、一度きりの修理ではありません。これは反復練習です。意図して何かを不完全なまま残す最初の一回は、ひどい気分になるでしょう。十回目は、ましになります。あなたは本能を消しているのではありません。そのとなりに二つ目の本能、もっと穏やかなものを築き、ゆっくりと、ハンドルをそちらに多く渡しているのです。

いちばん大きな思考のための、小さな練習

自己批判の声が動きはじめたとき、それと言い争いに勝つ必要はありません。ただ、それを眺められるくらいまで、速度を落とせばいいのです。紙の上でも、頭の中でもできる、短い版がこちらです。

1. その思考を、一語一語そのまま捕まえる。雰囲気ではなく、実際の文を。「あの誤字に気づくべきだった、私はなんて不注意なんだ」。
2. それが本当に主張していることを問う。たいてい、小さくて公平な部分（誤字が起きた）が、巨大で不公平な部分（だから私は不注意で、それが私という人間だ）に包まれています。
3. その二つを引き離す。公平な部分は残す。誤字が起きた、そしてあなたはそれを直せる。その上に乗っている判決は、落とす。
4. 友人に言うであろう版を書く。「長い文書で、一つ見落としただけだよ。人間だもの。直して、進もう」。それから、それを自分自身に向ける。

これは最初、遅くて、少しぎこちないものです。マニュアル車の運転を覚えるように。十分にやれば、より優しい応えが、残酷なほうよりも速く、ひとりでに届きはじめます。それが目標です。内なる批評家を黙らせることではありません。ただ、それがもう部屋の中の唯一の声ではないようにすることです。

それが、ただの癖を超えているとき

これを自分一人で管理する変わった性質、ではなくなる地点があります。もし完璧主義が、あなたの仕事を終わらせるのを妨げ、人から引き離し、たえまない不安を養い、あるいは硬直した儀式や、食べものと自分の体との、あなたを怖がらせるような関係へと傾いているなら、どうかそれを、本物の支えに値することとして扱ってください。これほど深いパターンは、自己啓発の記事では届かない根を持っていることが多いのです。

良いセラピストは、あなたに「大切に思うのをやめろ」と説き伏せようとはしません。狙いは、いい仕事をする部分は残し、あなたをすり減らす部分を置く、その手助けをすることです。認知行動療法のようなアプローチは、まさにこれについてよく研究されています。その助けに手を伸ばすことは、意志の力の失敗ではありません。人ができる、もっとも澄んだ目をした行いのひとつです。

そのすべての底にある、静かな希望はこれです。あなたは、誇りに思える仕事をし、尊敬できる基準を持ち、それでも、自分と戦争状態にない心へと帰ることができます。高いハードルと、やわらかな着地は、同じ一人の人の中に住むことができます。あなたは、その人でいて、いいのです。

出典

• Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
• American Psychological Association, The antidote to achievement culture
• Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
• National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood