ちょっとしたヒント
- パターンに名前をつけて、しぼませて。
- 証拠を、両方向から量って。
- 友人に言うように、自分に言って。
同僚が、挨拶もせずにあなたの机の前を通り過ぎます。数秒のうちに、あなたの脳は完全な説明を用意しています。あの人は私に腹を立てている、昨日私が何か間違ったことを言った、もしかしたらみんなが噂していた。どれも起きていません。証拠は一つもありません。でも、その物語はもう事実のように感じられて、あなたのお腹はもう落ち込んでいます。
その小さな飛躍は、あまりにありふれていて、たぶん気づきもしないでしょう。それはまた、認知のゆがみの教科書どおりの例でもあります。それは、現実をゆがめ、状況が求めるよりひどい気持ちにさせる、習慣的な考え方を指す言葉です。Cleveland Clinicは、これらを、完全には本当でも役に立ちもしない、自分に語る物語として説明しています。ある瞬間を、実際より大きく、怖く、または個人的に見せる種類のものです。
良い知らせは、考えは命令ではないということです。考えは、大きくて、速くて、しかも完全に間違っていることが、一度にありえます。いったんパターンに気づけるようになれば、すべての考えを額面どおりに受け取るのをやめられます。心が言うことと、次にあなたがすることとのあいだに、小さな隙間を手に入れる。その隙間にこそ、たくさんの安らぎが住んでいるのです。
こうしたパターンは、どこから来るのか
私たちは、すべての考えを意図的に生み出しているわけではありません。考えの多くは自動的で、あなたが暮らしに忙しいあいだに、背後で書かれる、心の素早い下書きです。たいていの場合、それは役に立ちます。場の空気を読ませ、速く反応させ、小さなことすべてを理屈で考える手間を省かせてくれます。心は近道をします。すべてを慎重に考えるのは、疲れるし遅いからで、そして人類の歴史のほとんどで、危険についての素早い当て推量は、遅くて正確な推量より安全だったからです。
問題は、その素早い下書きが、とくに不安なとき、疲れ果てているとき、すでに落ち込んでいるとき、脅威のほうに偏っていることです。プレッシャーの下では、心は最も真実な解釈ではなく、最も速い解釈に手を伸ばし、そして最も速い解釈は、最も暗いものになりがちです。低い気分は、機械全体を静かに傾けます。すでにつらい気分のとき、同じ中立的な出来事が、利用できる最も暗いやり方で読まれ、それがあなたをよりつらくし、それが次の考えをさらに暗く傾けます。その輪は、つらい一日が、つらい一週間に雪だるま式に膨れ上がる理由の一部です。
こうした偏ったパターンが、私たちの感じ方を形づくるという考えは、認知行動療法（CBT）の核心に座っています。それは、もっとも研究された対話療法の一つです。これらの思考の誤りを最初に地図に描いた臨床家たちは、訓練を受けたセラピストだけでなく、ふつうの人がそれを現行犯でつかまえられるよう、まさにそのために、平易で覚えやすい名前をつけました。そのアプローチ全体の実用的な部分は、述べるのが簡単です。考えを変えれば、それに乗っている気持ちを変えられる。あなたの考え、気分、体、そしてすることは、すべて配線でつながっています。どれか一つを引っぱれば、ほかのものも動きます。
リストの前に、ひとつ安心を。誰もがこれをやっています。ゆがんだ考えは、あなたの欠点でも、性格に何かおかしいところがあるサインでもありません。それが問題になるのは、絶え間なく走るとき、またはすべての物語の最悪の版へとあなたを引っぱるときだけです。これらに名前をつける目的は、それを持っていることで自分を叱ることではありません。古い習慣を、何か違うことをするのに間に合うくらい速く、見分けることなのです。
名前で知っておく価値のあるもの
こうしたパターンは、十数個ほどが、何度も何度も現れます。教科書を暗記する必要はありません。どの二つか三つが自分のものかに気づいてください。たいていの人には、お気に入りがあるからです。
- 白黒思考。 世界が、完全な成功か完全な失敗かに割れ、その中間がない。一つの失敗で、一日全体が「台無し」。一つのミスで、あなたは「これが下手」。実際の人生は、ほとんどいつも真ん中に住んでいます。
- 破局視。 心が、最悪の結果へと全力疾走し、それを起こりそうなものとして扱う。メールの一つのタイプミスが、クビになることに、それから雇われなくなることに、それから家を失うことになる。それぞれの飛躍は理にかなって感じられます。その連鎖は、ほとんどけっして起きません。
- 読心。 他人が何を考えているか分かっていると思い込み、それはめったに好意的ではない。あの人は私をつまらないと思っている。私の仕事を判断している。あなたは実際には他人の頭の中を見られず、つまり、その空間を自分の恐れで埋めているのです。
- 心のフィルター。 経験全体を、たった一つの悪い部分でこしとり、それですべてを色づける。九つの親切なコメントと一つの批判的なもの、そして家に持ち帰るのは、批判的なものだけ。
- 感情的決めつけ。 気持ちを、証拠として扱う。「失敗したように感じるから、私は失敗者に違いない」。「不安に感じるから、何かおかしいに違いない」。気持ちは本物で、情報ですが、事実の証拠ではありません。
- 過度の一般化。 一つの出来事が、永遠のルールになる。たった一度の拒絶が、「私にはいつもこうなる」になる。「いつも」と「けっして」という言葉を見張ってください。それらは、めったに正確ではありません。
- 個人化。 あなたについてではないことの責めを引き受けたり、すべての中立的な出来事を、あなたへの判決として読んだりする。誰かの不機嫌が、あなたのしたことになる。静かな同僚が、あなたの価値へのコメントになる。
- べき思考。 あなたと、ほかのみんながどうあるべきかについての、走りつづけるルールのリスト。「もう、もっと先まで進んでいるべきなのに」。これらは、やる気を起こさせません。ただ、失敗しているように感じる新しい理由を、手渡すだけです。
- レッテル貼り。 たった一つの行動が、人格全体に固まる。あなたはミスをするのではなく、自分が*ミスそのものだ*と決める。「あれを一つ間違えた」ではなく「私はバカだ」。
- 占い。 完全な自信をもって未来を予言し、毎回自分に不利に賭ける。「これは大惨事になる」。「あの人はノーと言うだろう」。あなたは実際には何が来るか見られず、その陰気な予報が、しばしば、試すことさえあなたに思いとどまらせます。
- 肯定の打ち消し。 良いことが起きても、それを手で払いのける。褒め言葉は、ただの社交辞令だった。勝ちは、運かまぐれだった。悪い証拠は数に入り、良い証拠はなぜか入らない。それが、陰気な判決を、永遠に異議申し立てから守ります。
- 拡大と縮小。 自分の欠点とうまくいっていないことのボリュームを上げ、それから自分の強みとうまくいっていることのを下げる。ミスは、巨大にそびえ立つ。うまく扱ったことは、何もないほどに縮む。
リストを読んで、すでに、ぴくりと心当たりを感じたかもしれません。そのぴくりは、技がスイッチオンしはじめたところです。黙ってでもパターンに名前をつけることが、その空気の一部を抜いてくれます。
実際に、それらとどう取り組むか
ゆがみに気づくことが、ステップ一です。次のステップは、それを丸ごと飲み込むのではなく、そっと検証することです。このどれも、偽りの陽気さを無理に作ることを求めません。目標は、正確さであって、暗いものを置き換える、より晴れやかな嘘ではありません。
- 考えをつかまえて、書きとめる。 気分が落ちたとき、今、頭の中を何が通り過ぎたかを尋ねる。正確な言葉を取る。「みんな、私が役割を果たしていないと思っている」。考えを紙に留めることが、それを、あなたが中にいる霧から、見られる物体に変えます。
- パターンに名前をつける。 リストと照らし合わせる。これは読心？ 破局視？ しばしばラベルだけで、それがしぼみます。「ああ、また私の破局視だ」は、ひと瞬間前の考えより、はるかに軽い重みしか運びません。
- 証拠を、両方向に求める。 実際に、この考えを支えるものは何で、それに反論するものは何か。気持ちではなく、カメラが記録できる事実だけにとどまる。「あの人は私の前を通り過ぎた」は事実。「あの人は私を嫌っている」は、事実の服を着た解釈です。
- より優しく、より真実な版を見つける。 スローガンではなく。持ちこたえる版を。「私はいつもこれをしくじる」のかわりに、「これを一つ間違えたけど、ほかのたくさんはちゃんと扱ってきた」のような。狙いは、より正確で、しかも担ぐのが楽な考えです。
- 友人テストを試す。 もし大切な誰かが、自分についてまさにこれを言ったら、あなたは何と言いますか。私たちはふだん、自分よりも他人に、ずっと優しく、もっともです。その声を借りて、内側へ向けてください。
同僚の場面をそれに通すと、どれだけ速く動くか見えます。考え。「挨拶もせずに通り過ぎたから、あの人は私に怒っている」。パターン。読心、少しの個人化を混ぜて。それを支える証拠。挨拶しなかった。それに反する証拠。あの人はスマホを見ていた、今週ふつうのやりとりをたくさんした、そして人は、あなたとは何の関係もない百もの理由で、上の空になりえる。より真実な版。「あの人は挨拶せずに通り過ぎた。私は本当のところ理由を知らないし、最もありそうな答えは、私には関係ない」。友人テストが、それを封じます。あなたはけっして友人に、一度の静かな廊下が、同僚がひそかに恨んでいる意味だなどとは言わないでしょう。これ全体は、何回かやれば一分もかからず、お腹の結び目はゆるみます。それをきつく握っていた物語が、握りを失ったからです。
これには練習が要りますし、最初は、どんな新しい技ともそうであるように、ぎこちなく感じられます。あなたは、心が何年もかけて掘った溝に逆らって働いているのです。ぎこちない段階には、辛抱してください。一日にたった一つのゆがみでもつかまえて、そっと問い直すことは、本物の前進で、それは積み重なります。スマホに、シンプルな走り書きのメモを残すと助かる人もいます。考え、パターン、より真実な版。同じ二つか三つのゆがみが、何度も何度も現れるのを見るのは、不思議と安心します。それは、あなたが百の問題を相手にしているのではないという意味だからです。あなたは、ひと握りの古い習慣を相手にしているのです。
わざわざやるだけの、しっかりした理由があります。研究者が、まさにこの技を測る研究をまとめたとき、クライアントが、治療の中で不正確な信念を見きわめて正すことを学ぶ研究で、その作業をすることと、良くなることとのあいだに、意味のある結びつきを見いだしました。より少ないうつの症状や、より低い再発リスクを含めて。自分の考えを問い直すことは、その治療の効く成分の一つであって、おまけの気休めではないのです。
正直ないくつかの限界
この道具には、ふちがあります。そして、それについて率直でいる価値があります。
まず、すべての痛みをともなう考えが、ゆがみであるわけではありません。ときには、状況が本当に悪く、悲しみや心配が、ふさわしい反応であることがあります。技は、ゆがんだ考えと、もっともな気持ちとの違いを見分けることです。実際に本当の考えに異議を唱えることは、本物の問題の上に、自己不信の層を一枚加えるだけです。もし証拠が考えを支えるなら、やるべきはそれと言い争うことではありません。本当のことに向き合い、次のステップを見きわめることです。
次に、洪水のただ中では、これを確実にはできません。本当に圧倒されているとき、脳の考える部分は静かになり、警報が乗っ取ります。その状態では、まず体を落ち着かせる。呼吸をゆっくりにし、足を床につけ、波が過ぎてから考えに戻る。理屈は、乾いた地面の上のほうが、ずっとよく働きます。
三つ目に、いくつかのパターンは深く、古く、ひとりで見るには痛むものと、もつれ合っています。もしあなたの考えが、絶望へと回りつづけるなら、あなたが無価値だとか何も変わらないと納得させてくるなら、あるいは、どれだけ問い直しても少しも動かないように見えるなら、それは、もう一人を招き入れるサインです。認知行動療法の訓練を受けたセラピストは、まさにこの作業を、あなたと一緒にします。そして、部屋に安定した第二の視点があることが、何が可能かを変えます。場所によっては、まず医師を通さずに、対話療法へ自分を紹介できます。その助けに手を伸ばすことは、セルフヘルプが失敗したと認めることではありません。それは、自分ひとりで持ち上げるには重くなりすぎた考えのために、正しい道具を使うことなのです。
あなたは、すべてのゆがみをつかまえはしませんし、その必要もありません。物事を変えるのは、考えはただの考えだ、判決として下されたものではなく、状況の一つのありうる読み方にすぎないのだ、という夜明けのような感覚です。それを一度でも感じてしまえば、次に心が出してくる痛みをともなう物語は、その権威を少し失います。そして次のは、もう少し。
出典
- Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? 8 Examples
- Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
- NHS, Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)
- National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review