ちょっとしたヒント
- 厳しい声に答える前に、まず気づく。
- 苦しむ友だちに言うことを、自分に言う。
- 胸に手を当て、ゆっくり長く息を吐く。
次にミスをしたとき、頭の中の声に気づいてみてください。名前を忘れた、締め切りに間に合わなかった、誰かにきつく当たった、間違ったファイルを送った。多くの人にとって、その声はすぐに冷たくなります。*いつもこうだ。どうかしてるよ。しっかりしろ。* それは、苦しんでいる友だちには決して使わない口調なのに、あなたはまっすぐ自分に向けます。いちばんつらい瞬間に、いちばん余裕のないときに。
セルフコンパッション（自分への思いやり）とは、その声のボリュームを下げ、大切な人に答えるように自分に答える練習です。励ましの演説ではありません。ミスがなかったふりをするのでもありません。ただ少しのあたたかさ、つらい思いをしている他の誰にでも向けるのと同じ、ごく当たり前の優しさを向けるだけです。
それが甘く聞こえるなら、少しだけお付き合いください。これを研究する人たちは、正反対のことを見つけています。自分に優しくすることは、あなたを怠け者にしたり、責任から逃がしたりはしません。むしろ、あなたをより安定させ、不安を減らし、うまくいかなかったあとにもう一度やってみようという気持ちにさせてくれます。
なぜ自分に厳しくすると裏目に出るのか
私たちの多くがどこかで身につけた物語があります。自己批判こそが自己成長のエンジンだ、という話です。自分に甘くすればだらける。自分に厳しくし続ければ、切れ味を保てる、と。
困ったことに、あなたの体はそうは読みません。厳しい自己対話は脅威として届き、脅威にさらされた脳は防御に切り替わります。本物の危険を扱うのと同じ配線です。コルチゾールが上がる。思考が狭まる。学び、問題を解くあなたの部分は、まさに必要なときに静かになります。だから実際には切れ味は増しません。あなたは小さくなり、より身構え、ミスを直すどころか隠したり固まったりしやすくなります。
セルフコンパッションは、違う合図を送ります。自分の痛みに思いやりで応えると、あなたのシステムは警報ではなく安全を読み取ります。その落ち着いた場所から、ひるまずに何がうまくいかなかったかを見ることができます。それが、実際に何かを変えられる唯一の状態なのです。
何十年もこれを研究してきた心理学者のクリスティン・ネフは、セルフコンパッションを三つの部分に分けています。それぞれが特定の落とし穴を正してくれるので、知っておく価値があります。
自己批判ではなく、自分への優しさ
最初の部分は、いちばん単純で、いちばん難しいものです。友だちに向けるのと同じ忍耐を、自分にも向けること。うまくいかないと、本能はたたみかけたくなります。自分への優しさとは、攻撃する代わりになだめるという、意図的な選択です。いわばこう言うのです。*いまはつらい。乗り越えるあいだ、私は自分の味方でいるよ。*
孤立ではなく、人としての共通点
物事がうまくいかないとき、痛みは嘘をつきます。こんなにダメなのは自分だけで、他のみんなはちゃんとしている、とささやくのです。人としての共通点とは、こんな真実を思い出すことです。もがき、失敗し、自分は足りないと感じること——それは、人間が共有する取り決めの一部です。例外の人はいません。あなたは何か個人的なやり方で壊れているのではありません。あなたは人間であり、人間がすること、つまりときどき崩れることを、しているだけなのです。
のまれるのではなく、マインドフルネス
三つ目の部分は、つらい気持ちを、押しのけもせず、のみ込まれもせずに抱えることです。何が起きているかに名前をつけます。*恥ずかしい。人を失望させたんじゃないかと怖い。* それを本当のことだと認めつつ、二時間の心の中の裁判に発展させはしません。ここでのマインドフルネスとは、ただ、その気持ちが全部を仕切らない程度に、はっきりと見ることです。
それは何ではないか
セルフコンパッションと絡まりやすいものがいくつかあるので、ほどいておきましょう。
それは自己憐憫ではありません。自己憐憫は *かわいそうな私、こんなことが起きるのは私だけ* と言い、あなたの世界を縮めます。セルフコンパッションは *これはつらい。つらいことは誰にでも起きる* と言い、あなたをつながりの中にとどめます。
それは自分を甘やかすことでもありません。何かをうまく扱えなかったと完全に認めながら、それで自分を鞭打たないことはできます。実際、自分に優しい人ほど、責任を取るのが早いことが多いのです。なぜなら、過ちを認めることが死刑宣告のようには感じられないからです。
そして、それは自尊心と同じものでもありません。自尊心はたいてい、特別だとか平均より上だと感じることに頼っています。つまり、失敗した日には見捨てられがちです。セルフコンパッションは、まさにそういう日にこそそばにいます。勝っている必要はありません。ただ、人間であることだけを求めます。
どうやって実際に育てるか
これはスキルです。つまり、最初はぎこちなく不自然に感じても、練習で強くなります。本当に役立つことをいくつか。
- 声に気づく。この練習全体は、起きている最中に厳しいナレーションに気づくことから始まります。聞こえない口調はやわらげられません。数日のあいだ、ただそれに耳を澄ませてみてください。まだ何も直さなくて大丈夫です。
- 「友だちなら」と問う。たたみかけている最中の自分に気づいたら、立ち止まって問いかけてください。まったく同じ状況にいる友だちに、私は何と言うだろう？ たいてい、あなたは分かっています。他人へのことばは、すらすら出てくるのです。仕事は、それを自分の内側へ向けることです。
- 自分に手紙を書く。ハーバード・ヘルスは、つらい状況について、自分を含め誰も責めずに、大切な人へ宛てるように書くことを勧めています。紙に書き出すと、ぐるぐる回る思考がゆるみ、もっと優しい声が一言はさめるようになります。数文でも数に入ります。
- 体を使う。体が身構えているあいだは、考えだけで落ち着きにたどり着くことはできません。胸に手を当てる、長く息を吐く、何か食べる、十分間横になる。こうした小さな体のケアは、脅威は去ったと神経系に伝え、優しい考えに手が届きやすくなります。
- 一つの落ち着いたことばを試す。つらい瞬間に立ち返れる、素朴で本当のことを一つ選んでください。*これはつらい瞬間だ。つらい瞬間は誰にでも起きる。いま、自分に少し優しくできますように。* 書き出すとぎこちなく聞こえます。その瞬間には、効くのです。
このうちの一つから始めてください。目標は、金曜日までに自分との話し方をすっかり作り直すことではありません。先週より少しだけ多く、古い習慣をさえぎることです。
それはただの「いい考え」ではない
ここでの研究は、人が思うよりしっかりしています。多くの研究を通じて、セルフコンパッションが高いほど不安やうつが低いことが分かっており、それを教えるプログラムはストレスや気分の落ち込みを減らす傾向があります。あるレビューでは、セルフコンパッションにもとづくプログラムが、心的外傷後ストレスの症状を意味あるほど下げ、長いプログラムほど効果が大きいことさえ見つかりました。どれも治療法ではありませんし、魔法でもありません。学べる習慣であり、あなたの感じ方に本当の影響を与えるものです。
その最後の部分が、いちばん大事です。あなたは、育ってきた中で身についた声に縛られてはいません。いちばんつらい数分での自分への接し方は、どんな習慣もそうであるように、ゆっくりと鍛え直せるのです。
優しさだけでは足りないとき
セルフコンパッションは日々の練習であって、もっとケアが必要なときの代わりにはなりません。厳しい内なる声が、本物の自己嫌悪のように聞こえる何かに固まってしまったなら、気分の落ち込みや不安が日々に居座って晴れていかないなら、あるいは、自分はいなくなったほうがいいと信じている自分に気づいたなら、どうかそれを、ひとりで押し通すのではなく、手を伸ばす合図として受け取ってください。医師やセラピストは、日記の練習にはできない形で助けてくれます。そして危機の相談窓口は、いますぐ誰かと話したいどんな時間にもそこにあります。
助けを求めることは、セルフコンパッションの失敗ではありません。それは、あなたが自分のためにできる、もっとも優しいことの一つです。
出典
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis