ちょっとしたヒント
- 心配な考えを、一語一語、書き留める。
- それに賛成と反対の証拠を、はかりにかける。
- 友だちにするように、それに答える。
午前二時、あなたの脳は、午後四時に送ったメールを再生するのに、これが完璧な時間だと決めました。「あれは失礼だと思われた。きっと話に出される。これは一大事になる」。終える頃には、頭の中で辞表を半分書いています。何一つ起きていません。すべてが、本物に感じられます。
その隔たりこそ、この記事まるごとのテーマです。不安な考えは、推測や最悪のケースの物語として、ラベルを貼られて現れはしません。ニュースのように聞こえて現れます。そして、それが確かに感じられるので、私たちは、まるですでに本当であるかのように反応しがちで、それが心配を走らせ続け、明日もまたそれをするよう、脳に教えるのです。
そのループに踏み込むスキルがあります。セラピストはそれを認知再構成、あるいは、ただ捉え直し（リフレーミング）と呼びます。素朴なバージョン。あなたは、不安な考えに気づき、それを光にかざし、もっと正直な何かで答えることを学びます。幸せに考えるよう、自分に強いているのではありません。正確になっているのです。そして、療法のセッションのメタ分析レビューで、研究者は、クライアントが部屋の中で、実際にこの種の作業をするほど、よりよくなる傾向があり、その効果が中から大の範囲に着地する、と見つけました。それには理由があって、認知行動療法でもっともよく研究された道具の一つなのです。
使えるようにしましょう。
考えは、心が言うことであって、判決ではない
ここから始めてください。他のすべてが、その上に乗っているからです。あなたの心は、心臓が鼓動を生むように、絶えず考えを生みます。そのほとんどを、あなたは決して検めません。ただ、スクロールして通り過ぎます。不安なとき、あなたの心は、特定の風味の考え——速く、切迫し、危険に傾いた——を生み始め、それが、私たちがつかんで信じるものなのです。
動きは、すべての考えと言い争うことではありません。署名する前に、一つを確かめていいのだと、思い出すことです。考えは、大きくても、間違っていられます。百パーセント本当に感じられても、衣装を着た推測であられます。
それをつかむと、あなたが何か気のきいたことをする前でさえ、心配はいくらか握りを失います。
不安な考えがとりがちな形
不安は、あまり創造的ではありません。同じ一握りのパターンを、使い回します。そして、いったんそれらを名づけられると、考えの最中に一つを見つけられます。臨床家はこれらを、思考の罠、または認知のゆがみと呼びます。よくあるものをいくつか。
- 破局的思考。 いきなり最悪の結末へ飛び、そこに住むこと。一つの奇妙な痛みが、診断になる。一つの静かな会議が、人員削減になる。
- 全か無かの思考。 中間がない。完璧にやったか、失敗者か。一日が完璧だったか、台無しだったか。
- 読心。 他人が何を考えているかを知っていると決め、それが悪いと思い込むこと。「彼女は返信しなかった、だから私に腹を立てている」。
- 占い。 予測を、決まったことのように扱うこと。「面接で固まるだろう」。
- 心のフィルター。 十のことがうまくいき、一つが横道にそれ、あなたの脳が、その一つにスポットライトを当てる。
ハーバード・ヘルスは、これらを、静かに不安を養い、事実が正当とする以上に気分を悪くさせる、内なるフィルターだと説明します。役立つ部分は、リストを暗記することではありません。次に考えがあなたを刺したとき、それがどの衣装を着ているかを尋ねられる、ということです。「ああ。これは破局的思考だ」。それを名づけることが、あなたと考えのあいだに、ひとかけらの空間を置き、その空間こそ、あなたが足場を取り戻す場所です。
つかまえ、確かめ、変える
NHSは、これのバージョンを、三つの素朴な段階で教えていて、それは始めるのにきれいな場所です。考えをつかまえ、それを確かめ、それから変える。それぞれが、実際にどう進むかを。
1. つかまえる
気づかない考えとは、作業できません。その合図はたいてい、心ではなく、あなたの体です。お腹が落ちる感じ、張りつめた胸、スマホを確かめたい、部屋を出たいという突然の衝動。その変化を感じたら、立ち止まって尋ねてください。いま、何が頭をよぎった？
できるなら、メモアプリでもいいので、書き留めてください。不安な考えはつかみにくく、暗がりで渦巻いているより、紙の上のほうが、はるかに検めやすいのです。正確な言い回しをつかんでください。「パーティーのみんなが、私を退屈だと思う」は、問いかけられるものです。「パーティーについて、なんだか変な感じ」は、まだそうではありません。
2. 確かめる
これが核心です。あなたは、その考えを、証拠を示さなければならない主張のように扱います。優しく、法廷のようにではなく。仕事のほとんどをする問いを、いくつか。
- これの、実際の証拠は何？ そして、それに反する証拠は何？
- 私は、感覚を事実と取り違えていない？ 失敗者だと感じることは、そうである証拠ではありません。
- まったく同じ考えを話してくれた、良い友だちに、私は何と言うだろう？ 私たちは、他人のためなら、ほとんどいつも、より優しく、より理にかなっています。
- 現実的に、いちばん起こりそうなのは何？ 最悪ではなく、ありそうなこと。
- もし悪いことが本当に起きたら、私は対処できる？ 正直な答えはたいてい、ある形の「はい、つらいけれど、乗り越える」です。
五つ全部を走らせる必要はありません。一つの良い問いが、しばしば、考えを十分にしぼませます。
3. 変える
さあ、その考えを、もっと本当のものと取り替えてください。それはたいてい、より明るいのではなく、よりバランスの取れた、という意味です。目標は「みんなが私を愛する」ではありません。それは、逆を向いた、ただの新しいファンタジーで、あなたの一部は、それを買いません。
実際に信じられる何かを狙ってください。「つらい仕事を、これまでにたくさんこなしてきた、だから、みんなが私を切り捨てるのは、ありそうにない」。「彼女は静かにしている、それには、私と何の関係もない、十数の理由がある」。「面接で緊張するかもしれない、そして、緊張しながらでも、問いに答えられる」。
少し退屈で、たくさん本当な捉え直しは、感じられない陽気なものに勝ります。
本物の考えで、どう見えるか
その段階は、一つが通るのを見るまで、抽象的に感じられます。だから、ふつうの一つを。
マネージャーに、いつもより長めのメッセージを送り、一語の返信を受けたとします。「了解」。お腹が落ちます。考えが着地します。「私にいらいらしている。出すぎた。これはあとで仇になる」。
つかまえる。落ちる感じがして、立ち止まり、正確な考えを書き留める。もう、いちばんつらい部分をやり遂げました。あいまいな恐れを、見られる一文に変えたのです。
確かめる。彼らがいらいらしている証拠は？ 正直に、一つの短い返信。それに反する証拠は？ 彼らはほとんど誰にも短く返す、一日じゅう会議だった、「了解」は忙しい人が「分かった」と言う言い方だ。私は感覚を事実として扱っている？ はい、出すぎたという感覚を、その実際のしるしなしに。これを見せてくれた友だちに、私は何と言う？ たぶん「一語の返信は、彼らが忙しいという意味で、たくらんでいるという意味じゃない」。いちばんありそうなのは？ 彼らは読み、同意し、先へ進んだ。そして、もし少し迷惑だったとしても、それについての短い会話に、私は対処できる？ はい。少し気まずくて、まったく生き延びられます。
変える。捉え直しは「彼らは私を愛していて、何もかも素晴らしい」ではありません。「短い返信は、ほぼ確実に、彼らが忙しいという意味で、もし本当の問題があれば、それが実際に目の前に来たときに対処できる」です。いったん正確になると、心配がどれだけ小さくなるかに、気づいてください。あなたは自分に嘘をついていません。ただ、一つの言葉に、物語まるごとを書かせるのを、やめたのです。
それが動きまるごとで、ほとんどの不安な考えは、問いかけられるくらい十分に遅くすると、同じように縮みます。
避ける価値のある罠
裏目に出る、魅力的な近道があるので、名づける価値があります。不安な考えが現れると、衝動はしばしば、それをいますぐ消すこと——押し下げる、「それについて考えるのをやめろ」と自分に言う、あるいは、不快さが下がるまで何度も何度も安心を求める——です。
問題は、考えと戦うことが、それを養いがちなことです。何かについて考えるなと自分に言うと、もっとそれについて考えます。そして安心は、速く効いて速く切れる応急処置で、だから、症状をもう一度確かめること、「本当に私に怒っていない？」をもう一度言うことが、めったに何かを長くは落ち着かせません。その安らぎは本物で、短く、心配は、より飢えて戻ってきます。
考えに挑むことは、それを抑え込むこととは違います。あなたはそれに扉を叩きつけているのではありません。それを中に入れ、まっすぐ見て、それに答えているのです。狙いは、考えをもう少しゆるく抱えることであって、それとの戦いに勝つことではありません。いくらかの不確かさは残り、それを解決せずに、少しの不確かさに耐えられると学ぶことが、静かに、治療のほとんどなのです。
その瞬間につかまえられないとき
ときに、考えは速く動きすぎるか、あなたがあふれすぎて、はっきり考えられません。それはふつうのことで、スキルが失敗したという意味ではありません。
二つのことが役立ちます。第一に、あなたは、その全プロセスを、あとで、落ち着いたあとにできます。心拍が下がってから、張りつめた会話を見直すのと同じように。その反復は、それでも数に入ります。第二に、考えるには活性化しすぎているとき、心と理屈で話そうとする前に、体を落ち着かせてください。長く、ゆっくりした吐く息、床についた足、下りてくる肩。警報が鳴っているあいだに、警報を言い負かすことはできません。まず少し静め、それから考えを確かめてください。
そして、NHSがうまくする、小さな捉え直しに気づいてください。これは、あなたの問題を消し去りはしません。本物の心配は、検めたあとも、本物のままでいられます。変わるのは、あなたがそれを掛け算するのをやめることです。あなたは「これは破局で、私は無力だ」から「これはつらいことで、ここに次の理にかなった一歩がある」へ移ります。その転換が、繰り返されることが、何週間も何カ月もかけて、不安の握りをゆるめるのです。
それを、静かな習慣にする
これは、救助としてより、練習として、いちばんよく効きます。それを、もう一つの雑用にせずに組み込む、いくつかのやり方を。
- 一週間、おおまかな思考記録をつける。状況、考え、それをどれだけ強く信じたか、それから、あなたの確かめと、捉え直し。パターンはすぐに飛び出し、ほとんどの人が、自分の一週間を走らせる、同じ二つか三つの考えを見つけます。
- 繰り返す心配を一つ選び、その一つに答えるのが、上手になる。すべての思考を直す必要はありません。信頼できる、よく使い込んだ捉え直しが一つあるほうが、一度試した二十のものより、価値があります。
- 古い考えが、現れ続けると思っておく。捉え直しは、削除ではありません。心配が叩いたとき、より安定した答えを用意しておくことで、それが、毎回、より少ない力で叩くようにすることです。
あなたは心の習慣を訓練していて、どんな習慣もそうであるように、やるほど、それは簡単に、より自動的になります。
もっと助けに手を伸ばすとき
これは道具で、道具には限界があります。もし不安な考えが、あなたの一日のほとんどを走らせ、夜あなたを起こしておき、仕事や大切な人から引き離しているなら、あるいは、心配が、パニック、平らな重さ、対処できないという感覚を伴うなら、どうか医師かセラピストに話してください。良い臨床家は、どんな記事にもできないやり方で、この作業をあなたと一緒にでき、多くの人にとって、数カ月の構造のある助けが、永遠に感じられたものを変えます。
それに手を伸ばすことは、自分ひとりで十分にがんばらなかったしるしではありません。ある考えは、ひとりで持ち上げるには重すぎて、あなたはもともと、そうするはずではなかったのです。もし、どこかの時点で、考えが、ここにいたくないというほうへ向かったら、それを、いつかではなく、今日、誰かに話す理由として扱ってください。あなたは、つらい部分のために連れがいるに値し、その中であなたと一緒に座ることが、仕事まるごとである人たちがいるのです。
出典
- NHS, Reframing unhelpful thoughts — Every Mind Matters
- Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
- National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
- NHS, Thought record CBT exercise — Every Mind Matters