Tips singkat
- Sebut perasaannya pelan pada dirimu sendiri.
- Tulis hal yang berat itu selama lima belas menit.
- Bilang ‘nanti dulu’, tapi sungguh-sungguh nanti.
Kamu merasakan perihnya dan memutuskan, dalam sepersekian detik, bahwa sekarang bukan waktunya. Mungkin seseorang mengatakan sesuatu yang mendarat keliru. Mungkin segelombang duka muncul di toko bahan makanan. Jadi kamu melakukan apa yang diajarkan pada sebagian besar dari kita. Kamu menelannya. Menjaga wajahmu tetap datar. Berkata pada dirimu kamu akan mengurusnya nanti, dan nanti tak pernah benar-benar datang.
Tak ada yang salah dengan naluri itu. Kadang menahan sebuah perasaan selama sejam memang persis keputusan yang tepat. Masalahnya adalah saat memendam menjadi satu-satunya langkah yang kamu tahu, refleks yang kamu raih setiap kali, karena penelitian soal apa yang terjadi berikutnya ternyata sangat konsisten. Menekan sebuah perasaan ke bawah tak membuatnya lebih kecil. Ia biasanya membuatnya lebih keras, dan ia mengirim ongkosnya ke tempat yang tak sedang kamu perhatikan.
Hal yang sedang tidak kamu pikirkan
Ada sebuah eksperimen terkenal yang menjelaskan banyak dari ini dalam satu gambaran. Orang-orang diminta duduk di sebuah ruangan dan, apa pun yang mereka lakukan, jangan memikirkan beruang putih. Kamu bisa menebak bagaimana jadinya. Beruang putih itu muncul berulang kali. Dan inilah bagian yang penting: saat orang-orang yang sama itu kemudian diberi tahu mereka boleh memikirkan beruangnya dengan bebas, ia membanjir kembali bahkan lebih banyak ketimbang pada orang yang sejak awal tak pernah disuruh menekannya.
Psikolog Daniel Wegner menyebut ini efek pantulan, dan penjelasannya nyaris lucu begitu kamu melihatnya. Untuk menjaga sebuah pikiran tetap di luar, satu bagian dari benakmu harus terus memeriksa apakah pikiran itu masih hilang. Pemeriksaan itu diam-diam menjaga pikiran itu tetap hidup. Kamu menjadi penjaga malam bagi hal yang justru ingin kamu lupakan.
Perasaan bekerja dengan cara yang sangat mirip. Saat kamu menjepit sebuah emosi, satu bagian dirimu tetap berjaga melawannya, yang justru menjaganya tetap dekat. Perasaannya tak terproses. Ia terparkir, dengan mesin tetap menyala.
Memendam menyembunyikan perasaannya, bukan ongkosnya
Membantu untuk memisahkan dua hal yang sering dicampuradukkan. Yang satu adalah apa yang kamu rasakan di dalam. Yang lain adalah apa yang kamu tunjukkan di luar. Psikolog menyebut strategi menahan wajah yang tenang sementara badai terus berkecamuk di bawahnya sebagai “penekanan ekspresif.” Kamu sedang mengelola tampilannya, bukan emosinya.
Dan itulah jebakannya. Studi yang menempatkan orang di bawah stres dan meminta mereka menutupi reaksinya menemukan bahwa tubuhnya tak menerima pesan itu. Tanda-tanda lahiriahnya menjadi senyap sementara bagian dalamnya tetap menyala, kadang lebih menyala dari sebelumnya. Wajahmu berkata baik-baik saja. Detak jantungmu, kimia stresmu, bahumu yang tegang berkata sebaliknya.
Lakukan itu cukup sering dan ia menumpuk. Orang yang bersandar pada penekanan sebagai cara utama mereka menghadapi cenderung melaporkan lebih banyak kecemasan dan suasana hati murung seiring waktu, dan lebih sedikit hal yang baik juga. Penekanan adalah strategi yang bocor. Ia meredam perasaan berat sedikit dan perasaan hangat banyak, itulah kenapa orang yang menahan diri mati-matian melewati segalanya sering kali menggambarkan rasa anehnya datar, bukan damai.
Kenapa “tahan saja” menggerusmu
Pikirkan apa yang sebenarnya dibutuhkan untuk menahan penutupnya. Perhatian. Usaha. Dengung pemantauan diri yang mantap di latar belakang. Itu energi yang kamu habiskan untuk menyembunyikan sesuatu alih-alih menghabiskannya untuk obrolan, tugas, atau orang di hadapanmu.
Ini sebagian alasan kenapa memendam begitu sering muncul di tubuh sebelum muncul sebagai emosi yang punya nama. Sakit kepala karena tegang. Rahang yang sudah mengatup menjelang makan siang. Tidur yang tak benar-benar menyegarkan. Sesak samar di dada. Tak satu pun dari itu adalah bukti apa pun dengan sendirinya, tapi itu pola yang akrab: perasaan yang kamu tolak untuk diurus menemukan pintu belakang.
Tak satu pun dari ini berarti kamu harus melontarkan setiap emosi begitu ia tiba. Tujuannya bukan lebih sedikit kendali. Tapi jenis kendali yang berbeda, jenis yang membiarkan sebuah perasaan ada cukup lama untuk memberitahumu sesuatu, alih-alih melawannya sepanjang jalan.
Apa yang sebaiknya dilakukan
Alternatif dari memendam bukanlah menumpahkan semuanya. Tapi memberi perasaannya sedikit ruang dan sedikit pemrosesan. Beberapa pendekatan yang terbukti baik:
- Sebut namanya, dengan pelan. Beri kata-kata pada apa yang kamu rasakan, walau cuma di kepalamu. “Ini kemarahan.” “Itu menyakitkan.” “Aku takut soal Kamis.” Menyebut sebuah perasaan cenderung mengeluarkan sebagian udaranya. Kamu tak sedang berdebat dengannya. Kamu sedang mengakui ia ada, yang merupakan kebalikan dari penekanan.
- Ubah bingkainya, bukan wajahmu. Alih-alih menyembunyikan reaksinya, lihat lagi apa yang memicunya. Adakah pembacaan lain atas apa yang baru saja terjadi? Apakah rekan kerjamu membentak karena kamu, atau karena paginya berantakan? Pergeseran ini, kadang disebut penilaian ulang, cenderung melakukan apa yang cuma dipura-purakan penekanan: ia benar-benar menurunkan intensitasnya, dan ia tak mendatarkan perasaan baikmu sebagai efek samping.
- Tuliskan. Ada penelitian yang kuat, banyak di antaranya dari psikolog James Pennebaker, bahwa menghabiskan lima belas atau dua puluh menit menulis dengan jujur soal sebuah pengalaman yang berat bisa membantu. Bukan buku harian yang dipoles, cukup pikiran dan perasaanmu yang sebenarnya di atas kertas. Orang yang melakukan ini menunjukkan perbaikan yang terukur, termasuk lebih sedikit kunjungan ke dokter dalam bulan-bulan sesudahnya. Triknya adalah benar-benar menjelajahinya, bukan mengulang keluhan yang sama, karena mengunyah ulang cerita yang sama dengan cara yang sama cuma ruminasi dengan pena.
- Biarkan ia bergerak melewati tubuhmu. Sebuah perasaan itu bersifat fisik. Kadang cara tercepat untuk menumpulkan ujungnya adalah embusan napas yang pelan, jalan kaki singkat, atau mengibaskan tanganmu, alih-alih satu putaran lagi memikirkannya.
- Pilih momenmu, dengan sengaja. “Nanti dulu” adalah pilihan yang sangat baik di tengah sebuah rapat. Beda antara yang sehat dan yang merugikan adalah apakah “nanti dulu” datang bersama sebuah “nanti.” Parkir perasaannya, lalu kembalilah ke sana saat kamu punya semenit dan sedikit privasi.
Kamu tak butuh kelimanya. Sebagian besar orang menemukan satu atau dua yang cocok untuk mereka dan bersandar pada itu.
Sebuah catatan yang adil
Penekanan bukanlah penjahat. Sejenak menenangkan diri untuk melewati pemakaman, presentasi, atau pertukaran yang tegang dengan orang yang sulit adalah keterampilan yang normal dan berguna. Memilih kapan dan di mana merasakan sesuatu adalah bagian dari menjadi orang dewasa yang berfungsi. Bahayanya datang dari menjadikannya satu-satunya alatmu, dari menahan penutupnya berminggu-minggu atau bertahun-tahun sampai kamu kehilangan jejak apa yang ada di bawah sana.
Kalau kamu membaca semua ini dan mengenali dirimu, perlakukan dirimu dengan lembut. Sebagian besar dari kita belajar memendam karena alasan yang baik, sering kali karena di suatu titik perjalanan, perasaan-perasaan besar tak aman untuk ditunjukkan. Membongkar itu lambat, dan ia tak terjadi dengan paksaan.
Kapan harus menjangkau lebih banyak dukungan
Kadang sebuah perasaan terlalu besar untuk ditangani sendirian, dan itu bukan kegagalan tekad. Kalau kamu sudah mati rasa atau murung selama berminggu-minggu, kalau kamu sepertinya tak bisa mengakses emosimu sama sekali, kalau pengalaman lama terus muncul ke permukaan dengan cara yang tak bisa kamu tenangkan, atau kalau semuanya terasa terlalu berat, itu alasan yang baik untuk bicara dengan dokter atau terapis. Seorang profesional bisa membantumu memberi ruang untuk apa yang sudah kamu tahan, dengan laju yang terasa aman. Kamu tak harus menunggu sampai tak tertahankan untuk meminta. Menjangkau lebih awal adalah salah satu hal paling baik dan paling praktis yang bisa kamu lakukan untuk dirimu.
Perasaan yang sudah kamu hindari mungkin tak sebahaya menghindarinya. Sebagian besar emosi, diberi sedikit udara dan sedikit waktu, melembut dan berlalu. Mereka kebanyakan cuma ingin dirasakan, sebentar, lalu dilepaskan.
Sumber
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being