Memahami serangan panik: apa yang sedang terjadi, dan kenapa ia akan berlalu

Sering kali ia mulai sebelum kamu punya kata untuknya. Sengatan panas. Jantung yang tak mau melambat. Kepastian yang tiba-tiba dan total bahwa ada sesuatu yang sangat salah, padahal tidak ada apa pun di ruangan yang berubah. Napasmu jadi pendek. Tanganmu kesemutan. Sebuah pikiran tiba, nyaring dan meyakinkan: aku akan mati, atau kehilangan kendali, atau keduanya.

Kalau kamu pernah ada di sana, kamu sudah tahu betapa nyatanya rasanya. Dan kalau ada yang pernah menyuruhmu untuk "tenang saja", kamu juga tahu betapa tak bergunanya itu di momen tersebut.

Serangan panik adalah salah satu hal paling menakutkan yang dilakukan tubuh manusia pada dirinya sendiri. Ia juga salah satu yang paling disalahpahami, oleh orang yang mengalaminya maupun oleh orang yang menyayangi mereka. Jadi mari kita bongkar pelan-pelan, selagi kamu tidak sedang berada di tengah-tengahnya, supaya di lain kali ia muncul ia jadi sedikit kurang asing.

Alarm palsu

Inilah satu hal yang paling berguna untuk diketahui. Serangan panik adalah sistem alarm tubuhmu yang berbunyi saat tidak ada kebakaran.

Kamu punya respons darurat bawaan, kadang disebut lawan-atau-lari. Saat otakmu merasakan bahaya yang sungguhan, seekor ular di jalan setapak, sebuah mobil yang membanting ke arahmu, ia membanjiri tubuhmu dengan adrenalin dalam sepersekian detik. Jantungmu mempercepat untuk mengalirkan darah ke ototmu. Napasmu mempercepat untuk mengambil lebih banyak oksigen. Indramu menajam. Darah bergerak menjauh dari jari tangan dan kakimu, dan itulah kenapa mereka kesemutan atau jadi dingin. Semua ini brilian saat ada ancaman yang sungguhan untuk dijauhi.

Serangan panik adalah respons yang sama yang menyala di waktu yang salah. Alarmnya berbunyi, tubuhnya melakukan persis apa yang dirancangnya untuk lakukan, tapi tidak ada ular. Mayo Clinic menggambarkannya dengan lugas: serangan panik adalah episode rasa takut yang intens dan tiba-tiba yang memicu reaksi fisik yang hebat saat tidak ada bahaya nyata atau penyebab yang tampak. Tiap sensasi yang kamu rasakan itu nyata. Bahaya yang dipersiapkan tubuhmu tidak.

Itu bukan pembedaan yang kecil. Itu intinya. Jantung yang berdebar bukan serangan jantung. Napas yang pendek bukan tercekik. Terornya adalah alarmmu yang menjerit, bukan bukti bahwa sesuatu yang mengerikan sedang terjadi. Tubuhmu sedang berusaha melindungimu. Ia cuma salah besar soal waktunya.

Seperti apa rasanya, dan kenapa

Serangan panik datang dengan sekumpulan gejala yang cukup konsisten, yang anehnya melegakan begitu kamu mengenalnya. Saat kamu bisa menyebut apa yang sedang terjadi, ia kehilangan sebagian kuasanya untuk meyakinkanmu bahwa kamu sedang sekarat.

Yang umum termasuk:

• Jantung yang berpacu atau berdebar
• Napas pendek, atau merasa tak bisa menarik napas penuh
• Nyeri atau rasa sesak di dada
• Berkeringat, gemetar, atau menggigil
• Kesemutan atau mati rasa di tangan, kaki, atau wajah
• Pusing atau merasa hampir pingsan
• Mual atau perasaan tersimpul di perut
• Rasa ketidaknyataan, seperti kamu menonton dirimu dari luar
• Rasa takut yang menghimpit akan kehilangan kendali, atau akan mati

Gejala yang paling menakutkan sering kali yang paling biasa. Kesemutan di tanganmu dan rasa kepala enteng itu biasanya datang dari bernapas terlalu cepat, yang menggeser keseimbangan gas dalam darahmu. Rasanya mengkhawatirkan. Ia tidak menyakitimu. Rasa ketidaknyataan, kadang disebut derealisasi, adalah respons otak terhadap banjir zat kimia stres itu. Aneh, tapi tidak berbahaya.

Yang membawa kita ke pertanyaan yang hampir semua orang tanyakan diam-diam.

Apakah serangan panik benar-benar bisa menyakitimu?

Jawaban singkatnya tidak. Menakutkan dan berbahaya bukan hal yang sama.

Cleveland Clinic menyampaikannya langsung: serangan panik dengan sendirinya tidak berbahaya atau merugikan bagi kesehatanmu. NHS mengatakan kurang lebih hal yang sama, bahwa serangan tidak akan menyebabkan kerugian fisik padamu, dan bahwa kecil kemungkinan kamu akan dirawat di rumah sakit karenanya. Jantungmu tidak akan menyerah. Kamu tidak akan berhenti bernapas. Tubuh tidak bisa terus membunyikan alarm selamanya, dan justru itulah kenapa fakta berikutnya begitu penting.

Serangan panik memuncak lalu ia turun. Sebagian besar berlangsung antara lima sampai dua puluh menit, walau sebagian orang melaporkan rentang yang lebih panjang. Intensitasnya naik cepat, bertahan di puncak yang mengerikan, lalu, dengan sendirinya, turun. Adrenalin terbakar habis. Sistemmu tidak punya pilihan selain menyetel ulang. Kamu tidak harus melakukan sesuatu yang heroik untuk membuat itu terjadi. Begitulah cara biologinya bekerja.

Ini layak dikatakan dengan jelas, karena ia bertentangan dengan segala yang dikatakan momen itu padamu. Gelombangnya akan pecah. Selalu begitu. Kamu sudah bertahan dari setiap satu di antaranya sejauh ini, dan rekormu seratus persen.

Satu peringatan yang jujur. Gejala serangan panik bisa tumpang tindih dengan masalah medis yang sesungguhnya, terutama nyeri dada dan sulit bernapas. Kalau ini kali pertamamu, atau ada apa pun yang terasa berbeda dari pola biasamu, sepenuhnya masuk akal untuk diperiksa oleh dokter. Menyingkirkan kemungkinan bukan reaksi berlebihan. Itu perawatan yang baik, dan ia bisa membawa ketenangan pikiran yang nyata.

Kenapa ia muncul entah dari mana

Banyak serangan panik punya pemicu yang jelas. Kereta yang penuh sesak, sebuah konfrontasi, sebuah fobia yang menyenggol harimu. Tapi sebagian tiba tanpa peringatan sama sekali, dalam ketenangan sore yang biasa atau bahkan keluar dari tidur. Keacakan itu adalah bagian dari apa yang membuatnya begitu meresahkan. Kalau tidak ada alasan, pikiranmu meraih yang terburuk.

Biasanya memang ada alasan, ia cuma tidak di tempat yang kamu cari. Tubuh menyimpan hitungan berjalan dari stres, dan alarmnya bisa terpicu setelah tekanannya menumpuk alih-alih saat ia sedang berlangsung. Itulah kenapa begitu banyak orang mendapat serangan pertama mereka saat liburan, di akhir pekan yang tenang, justru saat mereka akhirnya menurunkan kewaspadaan. Ketegangan yang sudah kamu pikul selama berminggu-minggu tidak lenyap. Ia jatuh tempo.

Beberapa hal membuat alarm lebih mungkin salah menyala: rentang stres yang panjang, terlalu sedikit tidur, banyak kafein, dan sekadar ingatan akan serangan-serangan masa lalu, yang bisa membuatmu memindai tubuhmu sendiri mencari masalah. Yang terakhir itu menjadi putarannya sendiri. Kamu memperhatikan jantungmu, memperhatikannya membuatnya mempercepat, mempercepatnya terbaca sebagai bahaya, dan kamu pun terlepas. Memahami putaran itu adalah langkah pertama untuk menginterupsinya. Kamu tidak rapuh, dan kamu tidak memanggil ini. Alarmmu cuma disetel sedikit terlalu peka saat ini, dan kepekaan bisa diturunkan kembali.

Apa yang membantu di momen itu

Tidak ada sakelar mati yang ajaib, dan siapa pun yang menjualnya sedang berbohong. Yang bisa kamu lakukan adalah berhenti menuangkan bahan bakar ke api dan membiarkan gelombangnya menjalani perjalanannya. Beberapa hal benar-benar membantu.

1. Sebut namanya. Katakan pada dirimu, dengan suara kalau bisa, "Ini serangan panik. Ini tidak berbahaya. Ini akan berlalu." Kamu mengingatkan bagian berpikir otakmu bahwa alarmnya palsu. Itu sendiri bisa meredakan ketegangannya.
2. Perlambat embusan napas. Kamu tidak bisa berdebat untuk menjadi tenang, tapi kamu bisa mengubah napasmu, dan tubuhmu mengikuti napasmu. Tarik napas perlahan, lalu buat embusan napas lebih panjang dari tarikannya. Embusan napas yang panjang dan pelan adalah sinyal langsung ke sistem sarafmu bahwa keadaan daruratnya sudah berakhir.
3. Jangan melawannya. Inilah yang berlawanan dengan akal sehat. Bergulat melawan panik, bersiaga, mengencang, mencoba memaksanya berhenti, cenderung menyuapinya. Membiarkan sensasinya ada di sana, mengamatinya naik tanpa menambahkan rasa takut di atasnya, mencabut bahan bakarnya. NHS menyebutnya melewatinya. Kamu tidak sedang menyerah. Kamu sedang menyingkir dari jalan tubuhmu.
4. Kembali ke indramu. Tanamkan kakimu di lantai. Perhatikan lima hal yang bisa kamu lihat, tekstur di bawah tanganmu, sebuah suara di ruangan. Ini dengan lembut menarik perhatianmu keluar dari putaran pikiran yang menakutkan dan kembali ke masa kini yang nyata dan aman.

Tidak satu pun dari ini menghentikan serangannya seketika. Yang ia lakukan adalah menjagamu agar tidak memintal serangan panik menjadi sesuatu yang lebih panjang dan lebih buruk. Kamu sedang membeli waktu sementara biologinya melakukan tugasnya.

Kalau ini terjadi pada orang lain

Menyaksikan orang yang kamu pedulikan mengalami serangan panik itu berat. Nalurinya adalah memperbaikinya cepat-cepat, dan naluri itu bisa berbalik. Yang paling mereka butuhkan adalah kehadiran yang tenang, bukan hujan solusi.

Beberapa hal yang benar-benar membantu:

• Tetap di sana, dan tetap mantap. Ketenanganmu bisa dipinjam. Kalau suaramu rendah dan napasmu lambat, napas mereka punya sesuatu untuk diikuti.
• Katakan hal yang menenangkan dengan sederhana. "Kamu aman. Ini serangan panik. Ini akan berlalu." Ulangi dengan lembut. Kamu sedang menjadi fakta yang mantap di momen yang terasa sama sekali tidak begitu.
• Jangan mengerumuni atau mencengkeram. Tanya sebelum kamu menyentuh. Sebagian orang merasa sebuah tangan membumikan, yang lain merasa terjebak olehnya. Biarkan mereka memberitahumu.
• Lewati interogasi. "Ada apa? Kenapa ini terjadi?" bisa menambah tekanan. Ada waktu untuk itu nanti, saat gelombangnya sudah berlalu.
• Tunggui bersama mereka. Kamu tidak harus menghentikannya. Cuma jangan pergi. Mengetahui ada seseorang di sana adalah obatnya sendiri.

Sesudahnya, orang sering merasa terkuras, malu, atau gemetar. Sedikit ketenangan, sedikit air, tanpa pembahasan besar kecuali mereka menginginkannya. Hal paling baik yang bisa kamu tawarkan adalah memperlakukan apa yang terjadi sebagai sesuatu yang biasa dan bisa dilewati, karena memang begitu.

Saat ia lebih dari sekadar momen buruk

Satu serangan panik, bahkan yang muncul entah dari mana, lebih umum daripada yang disadari kebanyakan orang. Dalam satu tahun tertentu, sampai sekitar satu dari sembilan orang dewasa di Amerika Serikat mengalaminya. Seperti yang dicatat NIMH, serangan panik yang terpencil bukan gangguan mental. Itu pengalaman yang berat, bukan diagnosis.

Keadaan bergeser saat serangannya mulai berulang, dan saat rasa takut akan serangan berikutnya mulai membentuk hidupmu. Kalau kamu mendapati dirimu menghindari tempat-tempat di mana ia pernah terjadi, membatalkan rencana, atau hidup dengan dengung rasa cemas yang rendah tentang kapan ia mungkin menyerang lagi, pola itu punya nama. Ia disebut gangguan panik, dan ia sama-sama nyata dan sangat bisa diobati. Ia juga lebih jarang daripada serangannya sendiri, memengaruhi sebagian kecil orang dewasa, dan ia merespons baik terhadap bantuan.

Bantuan itu berhasil. Jenis terapi bicara yang disebut terapi perilaku kognitif, atau CBT, dianggap sebagai standar emas, dan terapis yang baik bisa mengajarimu cara-cara spesifik untuk merespons tanda-tanda awal supaya serangannya kehilangan cengkeramannya. Bagi sebagian orang, obat juga membantu, dan dokter bisa menuntunmu melalui pilihannya. Intinya adalah kamu tidak harus menahan ini sendirian dengan menggertakkan gigi atau menunggu ia berlalu dengan sendirinya.

Jangkau dokter atau profesional kesehatan mental kalau serangan panik berulang, kalau rasa takut akan yang berikutnya mengemudikan pilihanmu, atau kalau apa pun dari ini menggerus tidurmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu sayangi. Tidak satu pun dari itu berarti kamu rusak, dan tentu tidak berarti kamu lemah. Itu berarti sistem alarmmu butuh sedikit penyetelan ulang, dan itu pekerjaan untuk seseorang yang terlatih membantu dengan persis hal ini.

Sampai saat itu, peganglah satu hal yang benar bahkan saat segala sesuatu dalam dirimu menjerit sebaliknya. Yang kamu rasakan adalah alarm palsu, tubuhmu tidak dalam bahaya, dan gelombangnya sudah dalam perjalanan turun.

Sumber

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks & Panic Disorder: Causes, Symptoms & Treatment
• Mayo Clinic, Panic attacks and panic disorder — Symptoms and causes
• NHS, Panic disorder