Menamai emosimu: kenapa menempelkan kata pada sebuah perasaan itu membantu

Ada satu jenis sore yang buruk di mana kamu tak bisa menyebut apa yang salah. Ada yang janggal. Dadamu berat, kamu mudah membentak, kamu sudah membaca ulang email yang sama empat kali. Kalau seorang teman bertanya ada apa, jawaban paling jujurnya adalah angkat bahu. "Aku tidak tahu. Aku cuma merasa aneh."

Kabut itu adalah masalah tersendiri. Perasaan yang tak bisa kamu namai cenderung melebar ke mana-mana. Ia bocor ke segalanya, cara kamu membaca sebuah pesan, cara kamu menyetir, apa yang kamu kira dipikirkan orang di seberang meja tentangmu. Ia terasa kurang seperti emosi yang sedang kamu alami dan lebih seperti cuaca yang membuatmu terjebak di dalamnya.

Jadi inilah satu langkah kecil yang melakukan lebih dari seharusnya. Berhenti dan tempelkan satu kata padanya. Bukan kata yang sempurna. Cuma satu kata. *Aku cemas. Aku terluka. Aku cemburu, sebenarnya. Aku sedang berduka.* Tindakan penerjemahan kecil itu, dari sensasi mentah menjadi bahasa, mengubah apa yang dilakukan perasaan itu terhadapmu. Ia punya nama klinis, pelabelan afek (affect labeling), dan ia salah satu temuan yang lebih andal dalam sains emosi.

Apa yang berubah saat kamu mengatakannya

Kedengarannya hampir terlalu sederhana untuk penting. Mengatakan "aku marah" alih-alih sekadar marah? Tapi ada sains otak yang nyata di baliknya.

Dalam sebuah studi dari UCLA, orang memandang wajah-wajah yang menampilkan emosi kuat sementara pemindai mengamati otak mereka. Saat mereka cuma *melihat* wajah yang marah atau ketakutan, amigdala menyala. Itu lonceng alarm otak, struktur yang menangani ancaman dan ketakutan. Tapi saat orang yang sama harus memilih sebuah kata untuk emosinya, melabelinya, amigdala menenang. Pada saat yang sama, sebuah wilayah di korteks prefrontal di balik dahi, bagian yang menangani bahasa dan pikiran yang disengaja, jadi lebih sibuk. Peneliti utamanya, Matthew Lieberman, menyampaikannya terus terang: tempelkan kata "marah", dan kamu melihat respons yang lebih kecil di pusat alarm.

Pikirkan apa artinya itu pada momen yang biasa. Merasa dan memikirkannya sampai tuntas terjadi di bagian otak yang berbeda, dan keduanya bergantian. Saat kamu meraih sebuah kata, kamu menggeser sebagian beban dari alarm ke bagian dirimu yang bisa bernalar. Kamu tidak membuat perasaannya lenyap. Kamu mengeluarkannya dari kursi pengemudi.

Inilah inti kebenaran dari frasa yang dipakai banyak terapis: namai untuk menjinakkan. "Menjinakkan" sedikit terlalu optimis, sejujurnya. Kata yang lebih baik mungkin *memegang*. Begitu sebuah perasaan punya nama, kamu bisa memegangnya dari jarak satu lengan dan memandangnya, alih-alih basah kuyup di dalamnya.

Bedanya "buruk" dan kata yang sebenarnya

Kebanyakan dari kita bekerja dengan kosakata emosi yang sangat kecil. Baik, buruk, biasa saja, stres, lelah. Kita mengamplas seratus keadaan batin yang berbeda jadi empat atau lima label lalu heran kenapa tak ada yang benar-benar pas.

Psikolog Lisa Feldman Barrett menyebut alternatifnya *granularitas emosi*, kemampuan membedakan perasaanmu dengan beberapa kecermatan. Lewati "buruk": apakah ini kekecewaan, atau ini dendam? Apakah ini ketakutan, atau ini rasa cemas yang mencekam, yaitu takut tanpa objek yang jelas? Apakah yang kusebut kemarahan sebenarnya luka, mengenakan kostum yang lebih garang?

Pembedaan itu bukan permainan kosakata. Ia menunjuk pada kebutuhan yang berbeda. Kekecewaan biasanya ingin diakui dan sedikit waktu. Dendam sering jadi tanda sebuah batas dilanggar dan perlu dinamai dengan lantang. Luka ingin penghiburan. Kemarahan ingin tindakan. Kalau kamu melabeli keempatnya "stres", kamu akan terus meraih respons tumpul yang sama dan terus meleset.

Sebuah tinjauan atas penelitian ini yang dipimpin Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett, dan Patrick McKnight menemukan sesuatu yang layak direnungkan. Orang yang bisa mengalami emosinya dengan granularitas lebih, yang merasakan bedanya antara kejengkelan dan amukan alih-alih satu noda merah yang besar, cenderung lebih baik dalam mengatasi keadaan saat hal-hal jadi berat. Pada momen kesusahan yang nyata, mereka lebih kecil kemungkinannya jatuh ke cara-cara yang lebih merusak dalam menangani rasa sakit. Makin spesifik kamu bisa menamai yang kamu rasakan, makin banyak pilihan yang tampaknya kamu punya soal apa yang harus dilakukan tentangnya.

Seperti apa menajamkan satu perasaan

Mari kita pelankan satu contoh, karena versi abstrak dari ini bisa terdengar mudah dengan cara yang tidak dimiliki hal yang sebenarnya.

Katakanlah seorang rekan kerja mendapat proyek yang kamu inginkan. Pembacaanmu yang pertama tentang dirimu adalah "aku baik-baik saja, cuma sedang tidak enak hari ini". Itu kabutnya. Ia cukup samar untuk membuatmu terus menggerutu tanpa pernah melakukan apa pun yang berguna dengannya.

Sekarang tekan ia. *Apa sebenarnya yang ada di sini?* Kata jujur pertama yang muncul adalah cemburu. Oke, itu perih untuk diakui, tapi ia lebih benar daripada "sedang tidak enak". Renungkan ia satu ketukan lagi dan ia terbelah jadi dua hal yang berbeda. Ada iri, bagian yang menginginkan hal yang mereka dapat. Dan di bawah itu ada sesuatu yang lebih sunyi dan lebih menyakitkan: ketakutan bahwa kamu dilewati karena kamu tidak sebaik yang kamu harapkan. Yang pertama soal proyeknya. Yang kedua soal harga dirimu.

Perhatikan betapa banyak itu mengubah langkah berikutnya. "Aku sedang tidak enak" tidak mengarah ke mana-mana, mungkin ke pendeknya kesabaran dan malam yang buruk. "Aku cemburu dan sedikit takut aku tertinggal" mengarah ke suatu tempat yang nyata. Kamu mungkin meminta umpan balik yang jujur dari atasanmu. Kamu mungkin mengingatkan dirimu pada karya yang benar-benar kamu banggakan. Kamu mungkin cuma membiarkan irinya jadi normal, karena menginginkan hal-hal baik bukan cacat. Tak satu pun dari pintu-pintu itu terbuka selama perasaannya tetap sebuah angkat bahu.

Itulah seluruh keterampilannya dalam wujud mini. Kamu tidak sedang berusaha merasa lebih baik seketika. Kamu sedang berusaha melihat dengan jelas, karena perasaan yang jernih datang dengan petunjuk arah terlampir, dan yang berkabut tidak.

Cara sebenarnya melakukannya

Ini bukan latihan meditasi yang butuh bantal dan dua puluh menit. Ia lebih dekat ke kebiasaan yang bisa kamu jalankan di tengah hari kerja. Beberapa pintu masuknya:

1. Tangkap tubuhnya lebih dulu. Emosi hampir selalu muncul secara fisik sebelum kamu punya kata untuknya. Rahang yang mengatup. Perut yang kosong. Panas di wajahmu. Bahu yang tegang. Saat kamu menyadari sensasinya, itu isyaratmu. Ada sesuatu di sini. Sekarang pergilah mencari namanya.
2. Mulai kasar, lalu tajamkan. Kamu tidak harus mendarat pada kata yang persis tepat seketika. Mulai dengan yang tumpul. "Aku merasa buruk." Lalu tekan sekali: buruknya bagaimana? Buruk-sedih? Buruk-takut? Buruk-malu? Tiap pertanyaan menyempitkannya. Kamu tidak sedang menilai dirimu. Kamu makin dekat.
3. Tuliskan atau katakan dengan lantang. Ada sesuatu soal memindahkan perasaan keluar dari kepalamu dan ke dalam kata di atas halaman, atau ke dalam kalimat yang benar-benar kamu ucapkan, yang membuat efeknya lebih kuat. "Kurasa aku cemas soal rapat besok" mendarat berbeda dari pikiran yang sama yang berputar diam-diam.
4. Pakai kata yang kecil, bukan yang dramatis. Orang kadang menghindari ini karena labelnya terasa terlalu besar. Kamu tidak harus "murka" atau "hancur lebur". Sebagian besar kehidupan sehari-hari berjalan di atas perasaan yang lebih tenang: sedikit melankolis, agak kesal, sedikit kesepian, samar-samar gelisah. Itu dihitung. Menamai yang kecil-kecil sejak awal sering mencegahnya membesar.
5. Katakan "aku merasa", bukan "aku adalah". Ada perbedaan yang nyata antara "aku cemas" dan "aku orang yang pencemas". Yang satu adalah cuaca. Yang lain adalah iklim. Menamai perasaan sebagai sesuatu yang lewat melaluimu, alih-alih sesuatu yang *kamu adanya*, memberinya ruang untuk berlalu.

Sepatah kejujuran di sini. Kalau kamu mencoba ini dan perasaannya cuma diam di situ, tak tergerak, kamu belum gagal. Menamai bukan tombol hapus. Kadang kerjanya cuma bisa mengatakan, dengan jelas, "aku sedih, dan itu boleh", tanpa terburu-buru membereskannya. Kejernihan itulah kemenangannya, bahkan ketika kesedihannya tinggal sebentar.

Mengatakannya kepada orang lain

Sebagian besar yang sudah kita bahas bersifat internal, hal yang kamu lakukan di kepalamu sendiri. Tapi banyak dari hasilnya muncul di antara orang, karena perasaan yang tak dinamai adalah tempat begitu banyak pertengkaran sebenarnya bermula.

Saat kamu tak bisa menamai yang kamu rasakan, ia cenderung keluar dari samping. Kamu jadi diam dan membiarkan seseorang menebak apa yang salah. Kamu jadi tajam soal piring kotor padahal yang sebenarnya adalah kamu merasa diremehkan tadi. Pasangan atau temanmu lalu bereaksi pada deruan statis alih-alih pada sinyalnya, dan sekarang ada dua orang yang kesal dan tak ada masalah jelas untuk diselesaikan.

Menamainya dengan lantang menembus itu. "Aku merasa kewalahan dan aku butuh sepuluh menit" memberi orang lain sesuatu yang benar-benar bisa mereka olah. "Kurasa aku terluka oleh yang kamu katakan, dan aku tidak yakin kamu memaksudkannya seperti yang kurasakan" membuka pintu yang ditutup keras oleh merajuk. Kamu menyerahkan hal yang sebenarnya alih-alih membuat mereka menggalinya.

Ini berhasil ke arah sebaliknya juga. Saat seseorang yang kamu pedulikan jelas-jelas kesal dan tak bisa bilang kenapa, kamu bisa menawarkan mereka sebuah kata dengan lembut dan membiarkan mereka mengoreksimu. "Kamu kelihatan agak lesu, aku membacanya dengan benar tidak?" Sering kali orang tidak butuh kamu membereskan apa pun. Mereka butuh bantuan menemukan namanya, dan merasa terlihat dalam menanggungnya. Panduan Cleveland Clinic soal membicarakan emosi menyampaikan poin terkait yang layak dipegang: bagaimana kita memperlakukan sebuah perasaan itu penting. Orang yang memutuskan bahwa kesedihan atau ketakutan tak boleh ada, hal-hal untuk diberantas, cenderung lebih berjuang daripada orang yang bisa membiarkan perasaan yang tak nyaman sekadar jadi perasaan. Menamai sebuah emosi, dalam dirimu atau bersama orang lain, sebagian adalah tindakan memberi izin. Ia berkata: ini ada di sini, dan ia boleh ada.

Saat perasaannya tak mau dinamai

Kadang kamu pergi mencari katanya dan kembali dengan tangan kosong. Perasaannya terlalu besar, atau terlalu kusut, atau kamu begitu dibanjiri sampai bahasa offline. Itu terjadi, dan itu bukan cacat karakter.

Kalau kamu sedang dalam keadaan itu, tugas pertamanya bukan kecermatan, tapi menenangkan tubuhmu cukup sampai berpikir kembali. Pelankan napasmu. Taruh telapak kakimu di lantai. Namai apa yang ada di sekitarmu alih-alih apa yang ada di dalammu, kursinya, jendelanya, suara lalu lintas, sampai alarmnya turun satu tingkat. Menamai perasaan paling berhasil begitu kamu tak lagi dalam mode lawan-atau-lari penuh. Kamu bisa kembali ke pelabelannya nanti, saat ada sedikit lebih banyak ruang.

Layak juga diketahui bahwa bagi sebagian orang, perasaan tertentu benar-benar sulit dijangkau dengan kata. Itu bisa bawaan, dan itu bisa jadi dampak dari hal-hal yang tak pernah aman untuk dirasakan. Kalau menempelkan kata pada kehidupan batinmu terasa nyaris mustahil, atau kalau berpaling ke arah emosimu dengan andal membuatmu panik, itu tanda untuk melakukan kerja ini bersama seseorang yang terlatih untuknya alih-alih sendirian.

Sebuah keterampilan, bukan kepribadian

Bagian yang menyemangati adalah tak satu pun dari ini bersifat tetap. Kosakata emosi bisa dipelajari. Orang yang tumbuh di rumah di mana perasaan tak pernah dibicarakan bisa membangun keterampilannya saat dewasa, perlahan, dengan cara yang sama seperti kamu mempelajari bahasa apa pun, dengan memakainya dengan buruk pada awalnya lalu jadi lebih baik. Tiap kali kamu berhenti dan bertanya "ini apa, persisnya?" kamu sedang memperkuat jalur antara alarm dan bagian dirimu yang bisa berpikir.

Teruslah melakukannya dan kabutnya datang lebih jarang. Kamu mulai menangkap perasaan lebih awal, selagi mereka masih cukup kecil untuk ditangani. Sore yang buruk berhenti jadi misteri yang membuatmu terjebak di dalamnya dan menjadi sesuatu yang bisa kamu gambarkan, dan perasaan yang bisa kamu gambarkan adalah perasaan yang sudah mulai bisa kamu kuasai.

Kalau menamai yang kamu rasakan terus membawamu ke suatu tempat yang gelap, kalau kata yang paling jujur adalah sesuatu seperti putus asa atau mati rasa dan ia tak mau terangkat, tolong jangan menanggung yang itu sendirian. Itu persis momen untuk melibatkan orang lain, seorang dokter, terapis, atau saluran krisis. Menamai perasaannya adalah langkah pertama yang nyata. Untuk sebagian perasaan, langkah berikutnya yang berani adalah membiarkan seseorang membantumu memikulnya.

Sumber

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation