Menghadapi ketidakpastian saat kamu tak tahu apa yang terjadi berikutnya

Ada jenis lelah tertentu yang datang dari ketidaktahuan. Kamu tidak sedang dalam krisis. Belum ada yang benar-benar salah. Kamu cuma menunggu untuk mengetahui, dan pikiranmu tak mau melepaskannya. Ia menjalankan putaran yang sama seratus kali sehari, mencoba setiap versi dari apa yang mungkin terjadi, seolah melatih yang terburuk akan entah bagaimana membuatmu siap menghadapinya.

Mungkin kamu sedang menunggu hasil biopsi. Atau apakah PHK akan sampai ke timmu. Apakah tawaran kerjanya jadi, apakah hubungannya sudah berakhir, apakah uangnya cukup sampai akhir bulan. Rinciannya berbeda. Perasaannya sama. Kamu hampir-hampir lebih memilih mendapat jawaban buruk daripada terus duduk di dalam pertanyaan.

Kalau itu tempatmu sekarang, kamu tidak lemah dan kamu tidak berlebihan. Ketidakpastian memang salah satu keadaan tersulit untuk didiami pikiran manusia. Memahami kenapa membantu. Begitu juga punya sesuatu untuk dikerjakan tangan selagi kamu menunggu.

Kenapa ketidaktahuan menggerogotimu

Otakmu pada dasarnya adalah mesin prediksi. Ia terus-menerus menebak apa yang akan datang agar bisa menjagamu tetap aman, dan ia sangat lebih menyukai hasil yang diketahui daripada yang terbuka. Saat hasilnya tak mau selesai, sistem prediksi itu terus menyala tanpa apa pun untuk didarati. Itulah putaran yang kamu rasakan. Itu bukan kekeliruan dalam dirimu. Itu mesinnya melakukan persis apa yang ia lakukan, cuma tanpa jawaban untuk diendapkan.

Para psikolog punya nama untuk seberapa besar ini mengganggu seseorang: intoleransi terhadap ketidakpastian. Yaitu sejauh mana ketidaktahuan terasa tak bisa diterima alih-alih sekadar tak nyaman. Orang sangat berbeda-beda di sini. Sebagian bisa memegang pertanyaan terbuka dengan ringan. Bagi yang lain, pertanyaan terbuka yang sama nyaris tak tertahankan, dan pikirannya memperlakukan bahkan peluang kecil hasil buruk sebagai nyaris pasti yang layak diwaspadai terus-menerus.

Ini penting karena temuan risetnya. Sebuah tinjauan di jurnal *Neural Plasticity* menggambarkan ketidakpastian memberi makan kecemasan justru lewat saluran ini: bukan ketidaktahuan itu sendiri yang merusak, melainkan reaksi kognitif, emosional, dan perilaku kita terhadapnya. Makin tinggi intoleransi seseorang terhadap ketidakpastian, makin banyak pertanyaan terbuka berubah jadi kekhawatiran, penghindaran, dan tubuh yang terjebak dalam siaga. Kekhawatiran, dalam cahaya ini, adalah upaya pikiranmu memproduksi kepastian yang belum ada. Ia terasa produktif. Ia jarang produktif.

Jadi cukup banyak dari yang kamu pikul bukan situasinya. Tapi perlawanan terhadap situasinya. Itu bukan teguran. Itu justru kabar baik, karena perlawanan adalah sesuatu yang bisa kamu kerjakan, bahkan saat faktanya tak mau bergeser.

Mulai dari apa yang sebenarnya milikmu untuk dipegang

Saat segalanya terasa menggantung di udara, naluri adalah meraih kendali di mana pun kamu bisa. Triknya adalah meraih di tempat yang tepat.

Bayangkan dua lingkaran. Satu memuat segala yang bisa kamu pengaruhi: pilihanmu, usahamu, bagaimana kamu menghabiskan satu jam berikutnya, kepada siapa kamu mengulurkan tangan. Yang lain memuat segala yang tak bisa: keputusan orang lain, hasil yang sudah tersegel di dalam amplop entah di mana, jadwal yang bukan kamu yang menetapkan. Hampir semua penderitaan ketidakpastian datang dari menuangkan energi ke lingkaran kedua itu, tempat ia tak bisa mendarat.

American Psychological Association menaruh "kendalikan apa yang bisa" di dekat pusat panduannya justru karena alasan ini. Saran mereka sengaja dibuat kecil. Rencanakan menu seminggu. Siapkan bajumu malam sebelum sesuatu yang menegangkan. Jaga satu rutinitas tetap ajek. Ini terdengar nyaris terlalu sepele untuk berarti, dan itulah intinya. Kamu tidak sedang berusaha memecahkan ketidaktahuan yang besar. Kamu sedang memberi sistem sarafmu bukti nyata bahwa kamu masih agen dalam hidupmu sendiri, bahwa tidak semuanya sedang diputuskan untukmu.

Beberapa cara menemukan lingkaranmu:

• Tuliskan situasinya, lalu pilah jadi dua daftar: apa yang bisa kupengaruhi, apa yang tak bisa. Melihatnya di atas kertas berbuat sesuatu yang tak diperbuat oleh sekadar memikirkannya.
• Ambil satu tindakan konkret dari daftar pertama hari ini, sekecil apa pun. Kirim emailnya. Buat janji temunya. Ajukan pertanyaan penjelasnya.
• Saat kamu menangkap dirimu mengerjakan daftar kedua, sebutkan dengan lembut. "Yang itu bukan milikku." Lalu kembalikan perhatianmu ke tempat ia bisa berbuat sesuatu.

Ini tidak berarti berpura-pura hal sulitnya tak nyata. Ini berarti menghabiskan energimu yang terbatas di tempat ia bisa mengubah sesuatu alih-alih di tempat ia cuma bisa berputar.

Biarkan dirimu merasakannya alih-alih melawannya

Ini langkah yang terdengar terbalik dan tetap berhasil. Berhenti berusaha membujuk dirimu keluar dari ketidaknyamanannya.

Saat Mayo Clinic Press menulis tentang menghadapi ketidakpastian, salah satu saran pertamanya adalah merangkul apa yang kamu rasakan alih-alih mendorongnya pergi, dan memberinya nama. Cemas. Takut. Tak berdaya. Sedih. Memberi nama pada sebuah emosi menarik panas yang mengejutkan banyaknya keluar darinya. Kamu berhenti berada di dalam perasaan dan mulai mengamatinya, dan dari jarak kecil itu ia melonggarkan cengkeramannya.

Pendekatan sebaliknya, yang jadi kebiasaan kebanyakan dari kita, adalah menekan. Cukup sibuk agar tak merasakannya. Menenangkan diri bahwa semua akan baik-baik saja. Mengalihkan diri sampai waktu tidur. Itu berhasil sejam lalu perasaannya kembali, sering kali lebih nyaring, biasanya pukul 3 dini hari. Menghindari emosi cenderung memberinya makan.

Coba ini saat ketakutan naik: berhenti dan selesaikan kalimat "saat ini aku merasa..." dengan apa pun yang sebenarnya benar. Perhatikan di mana ia bersemayam di tubuhmu. Biarkan ia ada di sana. Kamu tak harus memperbaikinya atau membenarkannya. Perasaan bergerak melewati saat kamu berhenti menutup jalan keluarnya.

Bawa dirimu kembali ke saat ini

Ketidakpastian sepenuhnya hidup di masa depan. Kekhawatiran adalah pikiranmu menjelajah waktu menuju momen yang belum terjadi, sering kali ke momen yang tak akan pernah terjadi. Penyeimbang paling andal adalah kembali ke masa kini, tempat hal yang ditakuti sebenarnya tidak sedang terjadi.

Inilah gunanya praktik membumi, dan ia tak butuh apa pun yang istimewa. Rasakan telapak kakimu di lantai. Perhatikan lima hal yang bisa kamu lihat, empat yang bisa kamu dengar, tiga yang bisa kamu sentuh. Tarik satu napas pelan dan buat embusannya lebih panjang daripada tarikannya. Tak satu pun dari ini mengubah hasilnya. Semuanya mengingatkan tubuhmu bahwa pada momen tepat ini, kamu baik-baik saja, kamu aman, kamu belum berada di dalam bencananya.

Berguna juga memberi kekhawatiran wadah yang lebih kecil alih-alih membiarkannya berjalan sepanjang hari. Sebagian orang menetapkan "jendela cemas," lima belas atau dua puluh menit pada waktu yang sama setiap hari, tempat mereka membiarkan diri memikirkannya sampai tuntas. Saat kekhawatiran muncul di luar jendela itu, mereka menyuruhnya menunggu janji temunya. Sering kali, saat jendelanya tiba, mendesaknya sudah terkuras habis.

Dan awasi asupanmu. Tanpa henti menyegarkan halaman demi berita atau kabar terbaru terasa seperti melakukan sesuatu, tapi sebagian besar cuma menjaga alarmnya tetap menyala segar. Mengecek sekali atau dua kali pada waktu yang ditetapkan mengalahkan mengecek empat puluh kali.

Saat ketidaktahuannya adalah keputusan yang tak bisa kamu buat

Tak semua ketidakpastian soal menunggu jawaban orang lain. Kadang kamulah yang harus memilih, dan kamu tak bisa melihat cukup jauh ke depan untuk tahu apakah kamu memilih dengan benar. Ambil pekerjaannya atau tetap di tempat. Pindah atau tidak. Lakukan percakapan sulitnya atau biarkan saja. Informasi yang kamu butuhkan untuk yakin sama sekali tak tersedia, jadi kamu membeku, dan membeku itu jadi penderitaannya sendiri.

Beberapa hal membuat ini lebih bisa ditanggung:

• Incar cukup baik, bukan sempurna. Jarang ada pilihan tanpa cela, hanya yang terbaik yang bisa kamu lihat dengan apa yang kamu tahu hari ini. Menunggu kepastian sebelum memutuskan biasanya cuma berarti memutuskan secara default, yang tetap sebuah keputusan, hanya satu yang tak sempat kamu bentuk.
• Tetapkan tenggat untuk pilihannya. Pertimbangan tanpa ujung memberi makan kecemasan. Memberi dirimu tanggal yang jujur untuk memutuskan menghentikan pertanyaannya berjalan tanpa batas.
• Tanyakan apa yang akan kamu katakan pada teman. Kita sering lebih bijak soal dilema orang lain daripada dilema sendiri. Bayangkan seseorang yang kamu sayangi di posisimu persis. Nasihat yang akan kamu beri padanya kerap adalah nasihat yang sudah kamu hindari.
• Ingat kebanyakan pilihan tidak permanen. Banyak keputusan bisa disesuaikan, dibalik, atau dikoreksi arahnya belakangan. Memperlakukan keputusan yang bisa diubah seolah terpahat di batu membuatnya jauh lebih menakutkan daripada seharusnya.

Kamu tak akan selalu memilih dengan benar, dan itu bagian dari kesepakatan menjadi orang yang bertindak sama sekali. Membuat keputusan yang masuk akal dengan informasi yang tak lengkap lalu menjalaninya ke depan adalah sebagian besar dari hidup dewasa. Kamu boleh melakukannya dengan tidak sempurna.

Kamu sudah pernah selamat dari ketidaktahuan

Ini layak dikatakan dengan gamblang karena mudah dilupakan di bawah stres: kamu sudah pernah hidup melewati ketidakpastian, berkali-kali, dan kamu masih di sini.

Ingat kembali saat kamu tak tahu bagaimana sesuatu akan berakhir dan ketidaktahuan itu terasa tak tertahankan. Sebuah penantian hasil, keputusan di luar kuasamu, masa di mana segalanya menggantung. Kamu melaluinya. Mungkin hasilnya baik, mungkin tidak, tapi bagaimanapun kamu mendapati bahwa kamu bisa menahan lebih banyak daripada yang kamu yakini di tengah penantian terburuknya.

Ingatan itu adalah data. Baik Mayo Clinic Press maupun APA menunjuk menyandarkan diri pada pengalaman masa lalu sebagai alat menghadapi yang sungguhan, dan alasannya sederhana. Ketakutanmu saat ketidakpastian sebagian besar adalah cerita bahwa kamu tak akan sanggup menghadapinya. Bukti dari hidupmu sendiri berkata sebaliknya. Kamu sudah pernah menghadapinya. Kamu akan lagi, meski berantakan.

Tujuan dari semua ini bukan menjadi orang yang mencintai ketidaktahuan. Hampir tak ada yang begitu. Tujuannya adalah jadi lebih nyaman dengan rasa tak nyaman, sebagaimana kamu membangun kekuatan lain mana pun, sedikit demi sedikit. Ketidaktahuan mungkin akan selalu terasa setidaknya sedikit menggelisahkan. Kamu tetap bisa menjalani hidup yang utuh di dalamnya.

Saat penantiannya terlalu berat untuk dipikul sendirian

Kadang bebannya lebih berat daripada hal sulit sehari-hari, dan alat-alat ini, meski nyata, tak cukup berdiri sendiri. Itu bukan kegagalan. Itu informasi.

Kalau kekhawatirannya menghalangimu tidur, makan, bekerja, atau hadir bersama orang yang kamu cintai, itu layak dibawa ke dokter atau terapis. Kekhawatiran yang menetap dan tak terkendali tentang hasil yang tak pasti adalah salah satu hal yang paling bisa diobati yang ada, dan pendekatan yang dibangun khusus seputar intoleransi terhadap ketidakpastian punya rekam jejak yang solid. Kamu tak harus menahannya sendirian.

Ulurkan tangan lebih cepat, bukan nanti, kalau ketidakpastiannya membuatmu merasa putus asa, kalau kamu memakai alkohol atau zat lain untuk melewati penantiannya, atau kalau pikiranmu mulai mengarah ke pikiran tentang tidak ingin ada di sini. Itu adalah tanda untuk bicara dengan seseorang sekarang, hari ini, bukan setelah satu hal lagi selesai. Orang yang kamu percaya, dokter, atau saluran krisis bisa membantumu memikulnya selagi gambarannya masih belum jelas.

Menunggu adalah kerja tersendiri, dan kamu sudah melakukannya. Berbaik hatilah sedikit lebih pada dirimu sementara itu. Kamu sedang memegang sesuatu yang benar-benar sulit, dan kamu tak harus memegangnya dengan sempurna, atau sendirian.

Sumber

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty