Mengelola Rasa Kewalahan Saat Semuanya Terasa Terlalu Banyak

Ada satu momen tertentu yang dikenali kebanyakan orang tanpa perlu diberi tahu apa namanya. Daftar tugas, pesan yang belum dibaca, hal yang kamu lupakan, hal yang tak bisa kamu lupakan, semuanya datang bersamaan, dan pikiranmu mendadak berhenti memilah. Kamu tidak malas. Kamu tidak tertinggal karena tidak berusaha. Kamu hanya sampai ke titik di mana yang masuk lebih banyak daripada yang bisa kamu proses, dan otakmu angkat tangan.

Itulah rasa kewalahan. Dan bagian paling kejamnya adalah caranya membekukanmu justru saat kamu paling perlu bergerak. Kamu menatap daftar itu dan entah bagaimana tak satu pun kamu kerjakan. Kamu membuka satu email, menutupnya, membuka yang lain. Tumpukannya tumbuh sementara kamu duduk di sana merasakan tumpukan itu tumbuh.

Kalau itu kondisimu sekarang, hal pertama yang patut dikatakan adalah tidak ada yang salah dengan dirimu. Ini sistem saraf yang normal sedang melakukan hal yang normal di bawah beban yang tidak normal.

Kenapa ia mengunci dirimu

Stres adalah respons tubuhmu terhadap sesuatu yang nyata dan di luar dirimu, sebuah tenggat, sebuah tagihan, sebuah percakapan sulit yang menanti. National Institute of Mental Health menarik garis yang berguna di sini: stres biasanya memudar begitu situasinya berlalu, sementara kecemasan adalah versi yang menetap di tubuhmu bahkan setelah penyebab langsungnya hilang. Rasa kewalahan cenderung berupa stres yang menumpuk terlalu tinggi, terlalu cepat, tanpa jeda untuk pulih di antaranya.

Di balik itu, tubuhmu menjalankan program lama. Saat otakmu membaca ancaman, sebuah wilayah kecil berbentuk almond bernama amigdala membunyikan alarm sebelum bagian berpikirmu sempat menimbang. Seperti dijelaskan Harvard Health, alarm itu memicu rentetan hormon stres, jantung berdetak lebih cepat, napas memburu, otot menegang. Ini sistem yang sama yang dulu membantu nenek moyangmu lari dari sesuatu bergigi tajam. Masalahnya, kotak masuk yang membludak memicu rangkaian yang persis sama, dan rangkaian itu sama sekali tidak dirancang untuk masalah yang dipecahkan dengan duduk diam dan berpikir jernih.

Jadi saat kamu kewalahan dan rasanya tak bisa berpikir lurus, itu bukan cacat karakter. Tubuhmu diam-diam mengalihkan sumber dayanya dari perencanaan yang cermat ke arah bertahan hidup. Solusinya bukan berusaha lebih keras untuk berpikir. Solusinya adalah menurunkan alarmnya dulu, baru berpikir.

Pertama, keluarkan tubuhmu dari mode alarm

Kamu tidak bisa menalar jalan menuju tenang selagi sistemmu masih bersiaga menghadapi benturan. Mulailah dari tubuh, karena tubuhlah yang benar-benar bisa kamu jangkau.

Tuas tercepat adalah napasmu, khususnya embusan yang panjang dan pelan. Tarik napas selama kira-kira hitungan empat, lalu biarkan embusannya merentang lebih panjang daripada tarikannya, enam atau tujuh hitungan, lembut dan tanpa dipaksa. Lakukan empat atau lima kali. Embusan yang pelan adalah salah satu dari sedikit sinyal langsung yang bisa kamu kirim ke sistem sarafmu bahwa keadaan darurat sudah berakhir.

Lalu kembalilah ke ruangan. Tempelkan kedua telapak kaki rata di lantai dan rasakan sentuhannya. Sadari tiga hal yang bisa kamu lihat dan dua yang bisa kamu dengar. Ini terdengar terlalu sederhana untuk berarti. Ia berhasil karena menarik perhatianmu keluar dari ramalan yang berputar di kepalamu dan masuk ke satu-satunya tempat yang sebenarnya tidak sedang terbakar: saat ini.

Beri waktu enam puluh detik sebelum kamu melakukan apa pun yang lain. Kamu tidak sedang berusaha merasa luar biasa. Kamu sedang berusaha mendapatkan kembali cukup otak berpikirmu untuk mengambil satu langkah.

Lalu perkecil tumpukannya, jangan perbesar

Sebagian besar rasa kewalahan adalah tipuan skala. Semuanya berjejal jadi satu di kepalamu sebagai satu massa raksasa tanpa batas, dan massa itu mustahil untuk dimulai. Jalan keluarnya adalah memecahnya jadi potongan-potongan yang cukup kecil untuk terasa membosankan.

• Keluarkan isi kepalamu ke kertas. Tuliskan semua yang kamu panggul, setiap tugas, kekhawatiran, dan urusan yang menggantung, tanpa diurutkan. Daftarnya akan terlihat panjang. Tidak apa-apa. Ia tetap lebih kecil daripada versi yang melayang-layang bebas di pikiranmu, karena sekarang ia punya batas.
• Temukan satu hal berikutnya. Bukan hal yang paling penting, bukan keseluruhan proyek. Satu tindakan terkecil yang bisa kamu ambil dalam sepuluh menit ke depan. Kirim satu pesan. Buka satu dokumen. Gerakan cenderung mengendurkan kebekuan.
• Pilah, lalu ciutkan. Susuri daftarmu dan tandai mana yang benar-benar mendesak hari ini dan mana yang cuma terasa mendesak. Sebagian besarnya bukan keduanya. Cleveland Clinic menyarankan merencanakan hari berikutnya di malam sebelumnya, supaya kamu masuk dengan sudah tahu apa yang akan dihadapi alih-alih bertemu seluruh tumpukan tanpa persiapan.
• Beri dirimu izin untuk melepas sesuatu. Tidak semua yang ada di daftar pantas ada di sana. Berkata tidak, atau tidak sekarang, pada satu hal kadang adalah langkah paling produktif yang tersedia bagimu.

Tujuannya adalah daftar yang bisa kamu jalankan, bukan rencana yang sempurna. Kamu sedang berusaha mengubah kabut menjadi beberapa tugas biasa yang spesifik.

Apa yang harus berhenti kamu lakukan

Beberapa kebiasaan umum diam-diam memperparah rasa kewalahan, dan layak disebut karena terasa seperti cara bertahan.

Multitasking adalah yang terbesar. Saat kamu mencoba memegang lima hal sekaligus, kamu tidak mengerjakan lima hal, kamu mengerjakan versi separuh dari semuanya sementara stresmu memanjat. Memilih satu dan membiarkan sisanya menunggu bukan berarti tertinggal. Itu satu-satunya cara apa pun bisa selesai.

Doomscrolling adalah yang lain. Meraih ponselmu terasa seperti rehat, tapi linimasa penuh berita buruk menjaga sistem alarmmu tetap menyala. Begitu juga kafein yang berlebihan, yang bisa membuat tubuh yang stres makin tegang. Dan menyendiri, mengunci diri lalu menghadapinya seorang diri dengan tegang, cenderung membuat bebannya lebih berat dari yang seharusnya.

Jangan memikulnya sendirian

Yang satu ini paling sering dilewati, dan paling penting. Mengucapkan beban itu dengan suara kepada satu orang yang kamu percaya, seorang teman, pasangan, rekan kerja, melakukan sesuatu yang tak bisa dilakukan daftar tugas. Sebagiannya praktis, kadang mereka bisa mengangkat satu hal dari piringmu. Sebagian besarnya adalah bahwa didengarkan saja sudah menurunkan tekanannya satu takik. Baik NIMH maupun Cleveland Clinic menunjuk bersandar pada orang-orang yang mendukung sebagai salah satu cara yang lebih bisa diandalkan untuk melewatinya, bukan sebagai pilihan terakhir tapi sebagai langkah awal.

Kamu tidak butuh pidato. "Aku lagi kelelep banget nih" sudah cukup untuk memulai.

Ketika ia lebih besar daripada satu minggu yang berat

Langkah-langkah di sini untuk rasa kewalahan yang biasa dan menyiksa, yang datang lalu berlalu. Kadang ia tidak berlalu, dan itu penting untuk dikenali.

Kalau perasaan terlalu-banyak itu sudah menetap berminggu-minggu, kalau ia menghancurkan tidurmu, nafsu makanmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu sayang, kalau kamu sudah mencoba hal-hal yang jelas dan bebannya tak mau terangkat, itu tanda untuk mendatangkan lebih banyak bantuan. Seorang dokter atau terapis bisa mencari apa yang ada di baliknya dan memberimu alat yang pas dengan hidupmu. Seperti dikatakan Cleveland Clinic dengan gamblang, tidak ada yang memalukan dari merasa kewalahan oleh emosimu atau dari membutuhkan bantuan tambahan untuk mengelolanya. Mengulurkan tangan bukanlah momen kamu gagal bertahan. Itu hal yang cerdas dan biasa yang dilakukan orang.

Dan kalau ia pernah berbalik dari kewalahan menjadi rasa putus asa, atau seperti kamu tak sanggup lagi melanjutkan, tolong jangan menunggunya berlalu sendirian. Bicaralah dengan seseorang hari ini, orang yang kamu percaya atau konselor terlatih. Bantuan itu ada, dan kamu boleh menggunakannya.

Rasa kewalahan membohongimu soal seberapa banyak yang bisa kamu tangani. Kebenarannya lebih lembut daripada perasaannya: kamu tidak harus memikul semuanya, dan kamu tidak harus memikulnya sendirian. Kamu hanya perlu menemukan satu hal kecil berikutnya, lalu satu lagi setelah itu.

Sumber

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the Stress Response
• Cleveland Clinic, How To Recognize and Cope With Emotional Stress