Tips singkat
- Matikan notifikasi berita terkini.
- Jauhkan aliran berita dari tempat tidur.
- Ubah kekhawatiran menjadi satu tindakan kecil.
Biasanya berawal dari hal kecil. Kamu mengambil ponsel untuk mengecek satu hal, dan dua puluh menit kemudian kamu masih menggulir layar, rahang menegang, perut terasa berat, membaca tentang sebuah tempat yang tak akan pernah kamu kunjungi dan masalah yang tak bisa kamu selesaikan malam ini. Kamu tidak merasa lebih paham. Kamu merasa lebih buruk. Dan yang paling menyakitkan, kamu seperti tak bisa berhenti, padahal berhenti jelas-jelas hal yang seharusnya kamu lakukan.
Kalau itu kamu belakangan ini, kamu tidak sendirian. Banyak orang berjalan ke mana-mana dengan dengung pelan rasa cemas yang berakar langsung dari berita. Bahkan ada julukan untuk bagian menggulir-tanpa-henti itu, diciptakan saat pandemi dan kini melekat erat dalam bahasa: doomscrolling. Perasaan yang ada di baliknya jauh lebih tua daripada katanya.
Tulisan ini tentang beban tertentu itu, kecemasan yang muncul dari peristiwa dunia dan cara kita menyerapnya. Bukan karena peduli adalah masalahnya. Peduli justru intinya. Masalahnya adalah apa yang dilakukan oleh aliran berita tanpa henti pada tubuh yang memang tak pernah dirancang untuk menyerap setiap bencana di bumi sekaligus.
Mengapa otakmu terus meraihnya
Inilah mekanika yang tak nyaman dari semua ini.
Pikiranmu punya kecondongan bawaan ke arah ancaman. Kabar buruk menarik lebih kuat daripada kabar baik karena, selama hampir seluruh sejarah manusia, cepat menyadari bahaya adalah cara kamu bertahan hidup. Aliran berita yang penuh judul mengkhawatirkan bukanlah arus fakta yang netral. Itu adalah mesin judi berisi ancaman-ancaman kecil, dan perhatianmu memperlakukan setiap satunya sebagai sesuatu yang harus dipantau.
Ada tarikan kedua di bawah yang pertama. Ketika dunia terasa tak menentu, otakmu menginginkan informasi, karena informasi terasa seperti kendali. Menggulir terasa seperti melakukan sesuatu. Maka kamu terus menyegarkan layar, berharap kabar berikutnya akhirnya menenangkan perasaan yang resah. Hampir tak pernah berhasil. Para peneliti yang mempelajari hal ini berpendapat bahwa banyak kerugian dari paparan berita yang berlebihan bukan hanya horor dari satu kisah tunggal. Ketidakpastian itu sendiri, ketidaktahuan tentang apa artinya bagimu dan orang-orang yang kamu sayangi, itulah yang membuat kecemasan terus berjalan. Kekhawatiran mengirimmu ke aliran berita, aliran berita memberi makan kekhawatiran, dan lingkaran itu makin mengencang.
Psikolog Cleveland Clinic, Susan Albers, menggambarkan doomscrolling sebagai semacam kebiasaan mencari pembenaran: ketika kita sudah merasa murung atau cemas, kita mencari informasi yang cocok dengan suasana hati, dan aliran berita dengan senang hati menurutinya. Sementara itu, platformnya dirancang untuk menahanmu. Makin banyak kamu terlibat dengan konten yang menakutkan, makin banyak pula yang ditampilkan kepadamu.
Dan tubuhmu mencatat semuanya. Tetesan masukan mengkhawatirkan yang terus-menerus membuat hormon stres seperti kortisol tetap tinggi, yang lama-kelamaan bisa menggerus tidurmu, konsentrasimu, dan suasana hatimu. Kamu tidak membayangkan dampaknya. Kamu bisa benar-benar merasa goyah setelah satu jam membaca kabar buruk karena, secara kimiawi, sistemmu memperlakukan jam itu seperti keadaan darurat.
Tahu kabar itu sebuah takaran, bukan keran terbuka
Di suatu titik dalam perjalanan, banyak dari kita menyerap gagasan bahwa tetap mengikuti berita berarti tetap terpapar terus-menerus. Bahwa orang yang baik dan peduli membiarkan tabnya terbuka. Perlu dikatakan dengan jelas: itu tidak benar, dan bahkan tidak efektif.
Tampaknya ada satu titik yang setelahnya berita tak lagi memberitahumu dan hanya menyakitimu. Sebuah tinjauan penelitian menunjuk ke ambang kasar, sekitar mengecek berita berkali-kali sehari dan beberapa jam paparan media secara keseluruhan, yang setelahnya gejala kecemasan dan suasana hati yang murung cenderung naik. Angka pastinya tak sepenting bentuknya. Kamu bisa tetap paham dengan asupan yang kecil dan disengaja. Kamu tak bisa menggulir hingga lepas dari masalah dunia, dan mencobanya kebanyakan hanya mengikis kemampuanmu untuk melakukan sesuatu yang berguna.
Pikirkan berita seperti kamu memikirkan masukan kuat apa pun. Sebuah takaran, diambil dengan sengaja, pada waktu yang kamu pilih. Bukan keran terbuka yang mengalir di latar belakang sepanjang harimu.
Apa yang benar-benar membantu
Tak satu pun dari ini menuntutmu untuk benar-benar putus dari berita atau berhenti peduli. Ini tentang mengembalikan perhatianmu ke bawah kendalimu sendiri. Beberapa hal yang sungguh membuat perbedaan:
- Putuskan kapan, bukan sekadar apakah. Pilih satu atau dua jendela waktu sehari untuk memperbarui kabar, mungkin tengah pagi dan awal malam, lalu cek saat itu. Waktu yang sudah ditetapkan memberi izin pada otakmu untuk melepaskan di antaranya, karena ia tahu waktu memperbarui kabar akan datang.
- Singkirkan berita dari layar kuncimu. Matikan notifikasi dorong untuk aplikasi berita dan media sosial. Peringatan berita terkini dirancang untuk menyela, dan kebanyakan hal yang menyelamu itu bukan sesuatu yang kamu butuhkan detik ini. Jadikan mengecek sebagai pilihan yang kamu ambil, bukan alarm yang berbunyi menghampirimu.
- Jauhkan dari kamar tidur dan meja sarapan. Lindungi tepi-tepi harimu. Hal terakhir yang kamu baca sebelum tidur dan hal pertama yang kamu baca saat bangun menentukan suasana hati berjam-jam ke depan. Berikan momen-momen itu pada sesuatu selain aliran berita.
- Pilih sumbermu, lalu berhenti menyegarkan layar. Beberapa media tepercaya yang dibaca sekali lebih berharga daripada seratus unggahan reaksi. Reaksi-reaksi itulah tempat tinggal sebagian besar kecemasan, dan nyaris tak menambah apa pun pada pemahamanmu yang sebenarnya.
- Perlambat asupan saat ia melonjak. Satu teknik yang disarankan psikolog terdengar nyaris terlalu sederhana: ketika sebuah judul terasa menghantam keras, tuliskan dengan tangan. Tindakan memperlambatnya hingga kecepatan pena membantu pikiranmu memproses hal itu alih-alih sekadar menyerap kejutannya dan menggulir terus.
- Perhatikan tubuh, bukan hanya layar. Ketika kamu menyadari dada yang menyesak atau napas yang tertahan, itulah sinyal untuk meletakkan ponsel. Tubuhmu biasanya tahu kamu sudah cukup sebelum ibu jarimu tahu.
Ada satu langkah lagi yang melakukan sesuatu yang tak bisa dilakukan langkah lain. Ubah sebagian kekhawatiran menjadi tindakan kecil yang nyata. Berdonasi ke satu kelompok yang melakukan pekerjaan yang kamu percayai. Jadi relawan beberapa jam. Lakukan panggilannya, tanda tangani hal itu, hadir di lingkungan sekitarmu. Penelitian tentang ini menggembirakan: menyalurkan energi kepedulian ke tindakan yang bahkan sederhana cenderung meredakan rasa tak berdaya yang membuat berita terasa tak tertahankan. Kecemasan sebagian adalah seruan tubuh untuk melakukan sesuatu tanpa tahu ke mana mengirimnya. Beri ia tempat untuk pergi.
Bagian yang tak diucapkan siapa pun secara terang-terangan
Kamu boleh mundur dari sebuah tragedi yang tak bisa kamu perbaiki demi tetap bisa berfungsi untuk kehidupan dan orang-orang yang ada tepat di hadapanmu. Itu bukan sikap acuh. Orang yang sudah habis tak bisa menolong siapa pun. Merawat ketenanganmu sendiri adalah bagian dari cara kamu tetap mampu peduli dalam jangka panjang, bukan pengkhianatan pada orang-orang dalam berita.
Dan di sebagian minggu, dunia memberi kita kabar yang sungguh berat, dekat di rumah maupun jauh, dan rasa berat itu pantas. Merasa terguncang oleh peristiwa mengerikan adalah tanda bahwa hatimu bekerja. Tujuannya di sini bukan untuk tak merasakan apa-apa. Tujuannya menjaga agar perasaan itu tak membanjiri segala hal lain.
Ketika ini lebih dari sekadar berita
Bagi kebanyakan orang, beberapa batasan di sekitar kebiasaan bermedia membuat perbedaan nyata dalam beberapa minggu. Kadang ini lebih besar dari itu.
Kalau rasa cemas terus membuntutimu bahkan ketika kamu tidak daring, kalau ia masuk ke tidurmu, nafsu makanmu, pekerjaanmu, atau kemampuanmu untuk hadir bersama orang lain, atau kalau kamu merasa tak bisa berhenti mengecek meski jelas-jelas itu menyakitimu, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Kecemasan yang sudah mengendap dan mengambil alih hari merespons baik pada dukungan yang sungguhan, dan tak ada hadiah untuk menahannya sendirian dengan sekuat tenaga. Dan kalau di titik mana pun rasa berat itu berubah jadi keputusasaan, atau pikiran untuk tak ingin ada di sini, tolong jangan menanggungnya sendirian. Hubungi tenaga profesional atau saluran krisis segera. Orang-orang ingin membantu, dan meminta bantuan adalah hal yang kuat untuk dilakukan, bukan hal yang lemah.
Dunia akan tetap ada esok hari, begitu pula kemampuanmu untuk menghadapinya. Kadang hal paling berguna yang bisa kamu lakukan untuk orang-orang yang kamu khawatirkan adalah mengangkat pandangan dari layar, menarik napas, dan pergi menjadi kehadiran yang teguh di bagian kecil dunia yang benar-benar bisa kamu sentuh.
Sumber
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective