Menghadapi duka dan kehilangan

Di beberapa pagi kamu lupa selama beberapa detik. Lalu kenyataannya mendarat lagi. Orang itu sudah tiada, atau hal yang kamu andalkan sudah hilang, dan dunia menata ulang dirinya di sekitar fakta itu entah kamu siap atau tidak. Kalau kamu sedang ada di tempat itu sekarang, kami turut berduka. Tak ada cara cerdik untuk melalui ini, dan kamu tak harus berani menghadapinya.

Yang bisa kami tawarkan adalah teman yang jujur dan beberapa hal yang sungguh cenderung membantu. Bukan untuk memperbaiki kehilangannya. Tak ada yang bisa memperbaiki sebuah kehilangan. Hanya untuk membuat memikulnya sedikit lebih bisa ditanggung.

Duka kebanyakan dibicarakan seputar kematian, dan kematian adalah versinya yang paling berat. Tapi nyeri yang sama muncul setelah banyak kehilangan yang tak selalu diperlakukan dunia sebagai kehilangan: pernikahan yang berakhir, pekerjaan yang hilang, sebuah diagnosis, pindah jauh dari segala yang akrab, persahabatan yang diam-diam retak, masa depan yang sudah mulai kamu jalani di kepala. Cleveland Clinic menggambarkan duka secara sederhana sebagai pengalaman menghadapi kehilangan, dan ia bisa mengikuti peristiwa apa pun yang mematahkan rasamu tentang bagaimana seharusnya keadaan. Kalau dukamu adalah untuk sesuatu yang tak ada yang mengirim kartu ucapannya, ia tetap berarti. Ia tetap nyata.

Kamu tidak sedang berduka dengan cara yang salah

Ini sesuatu yang layak didengar lebih awal, karena begitu banyak orang diam-diam khawatir mereka melakukan ini dengan buruk.

Tak ada cara yang benar untuk berduka. National Institute on Aging mengatakannya dengan gamblang: tak ada aturan tentang bagaimana seharusnya kamu merasa, dan tak ada cara benar atau salah untuk berkabung. Kamu mungkin menangis terus-menerus. Kamu mungkin sama sekali tidak menangis, lalu merasa bersalah karenanya. Kamu mungkin berang satu jam dan mati rasa di jam berikutnya, atau tertawa atas sesuatu lalu merasa seperti pengkhianat karenanya. Kamu mungkin merasa lega, terutama setelah sakit yang panjang, lalu merasa malu atas kelegaan itu. Itu semua duka. Tak satu pun berarti kamu kurang mencintai orang itu atau bahwa ada yang salah dengan dirimu.

"Lima tahap" yang mungkin pernah kamu dengar, penyangkalan, amarah, tawar-menawar, depresi, penerimaan, tak pernah dimaksudkan sebagai daftar yang kamu selesaikan berurutan. Banyak orang tak pernah mengalami sebagian dari itu. Banyak yang berputar lagi melalui perasaan yang sama belasan kali. Duka cenderung datang dalam gelombang alih-alih tahap. Sebuah gelombang bisa dipicu oleh lagu, aroma, kursi kosong, atau hari Selasa tanpa alasan apa pun. Gelombangnya biasanya makin jarang seiring waktu. Mereka jarang lenyap sesuai jadwal.

Yang membawa kita ke pertanyaan yang hampir semua orang tanyakan.

"Berapa lama ini seharusnya berlangsung?"

Lebih lama dari yang kamu mau, dan lebih lama dari yang orang lain harapkan. Tak ada jadwal pasti, dan siapa pun yang menyodorkannya padamu sedang menebak.

Bagi kebanyakan orang, nyeri yang paling tajam memang melunak seiring waktu. Bukan jadi lupa. Tapi jadi sesuatu yang bisa kamu jalani berdampingan. Kamu akan punya hari-hari baik yang terselip di antara yang buruk, kadang jauh lebih cepat dari yang terasa pantas, dan hari yang baik bukan pengkhianatan. Itu pikiranmu melakukan persis apa yang dirancang untuk dilakukannya, yaitu terus menemukan pijakannya kembali.

Duka juga mendarat di tubuhmu, bukan cuma suasana hatimu. Orang yang berduka sering sulit tidur, kehilangan minat pada makanan, dan kesulitan memusatkan pikiran atau mengambil keputusan. Kalau tubuhmu terasa terkuras dan berkabut, itu bukan kelemahan. Itu respons fisik yang normal terhadap salah satu stres terbesar yang bisa dialami seseorang.

Hal-hal yang benar-benar membantu

Tak satu pun dari ini obat, dan kamu tak harus melakukan semuanya. Anggap ini daftar singkat untuk diraih di hari-hari saat kamu tak bisa memikirkan apa pun.

1. Biarkan dirimu merasakannya alih-alih bersiaga menahannya. Menekan duka memerlukan energi yang luar biasa dan cenderung membuatnya bocor menyamping belakangan. Kamu tak harus menjadwalkan kesedihanmu atau memperagakannya untuk siapa pun. Kamu cuma juga tak harus melawannya setiap menit.
2. Penuhi yang dasar dulu. Tidur, air, sesuatu untuk dimakan, sedikit cahaya matahari, sedikit gerak meski cuma satu jalan santai mengitari blok. Duka menguras fisik. Memperlakukan tubuhmu dengan baik tak akan mengangkat kesedihannya, tapi berjalan dengan tangki kosong membuat segalanya lebih berat.
3. Biarkan orang masuk, sedikit saja. Naluri untuk menutup pintu dan menangani sendiri itu kuat, dan kebanyakan orang yang mencobanya berakhir lebih terkuras, bukan kurang. Kamu tak berutang wajah berani pada siapa pun. Pilih satu atau dua orang yang terasa aman dan biarkan mereka duduk bersamamu, membawa makanan, menjalankan satu urusan, atau sekadar ada sementara kamu tak berkata apa-apa.
4. Ceritakan kisahnya. Berbagi kenangan tentang orang itu, yang baik dan yang rumit, adalah salah satu cara tertua manusia memikul kehilangan bersama-sama. Sebagian orang khawatir membahasnya akan membuat orang lain sedih. Sering kali justru sebaliknya. Orang justru lega akhirnya bisa mengucap namanya secara lantang.
5. Bersiaplah tanggal-tanggal itu menggigit. Ulang tahun, hari peringatan, hari raya pertama, pergantian musim. Ini bisa membuatmu kehabisan napas bahkan bertahun-tahun kemudian. Saat kamu melihat satu akan datang, buat rencana kecil. Bersama seseorang, tandai harinya dengan sengaja, atau beri dirimu izin untuk menjadikannya hari yang tenang. Mengetahui ia akan datang menarik sedikit kekuatannya.
6. Berbaik hatilah soal keputusan besar. Kalau kamu bisa menghindari pilihan besar yang tak bisa ditarik kembali di masa paling mentah, menjual rumah, berhenti kerja begitu saja, memberikan segalanya, beri dirimu kelonggaran itu. Penilaianmu juga sedang berduka. Ia akan kembali.

Saat kehilangannya bukan jenis yang orang berbaris mengakuinya

Sebagian kehilangan datang dengan makanan antaran dan kartu ucapan. Yang lain datang dengan keheningan, dan keheningan itu bisa membuat dukanya lebih sepi.

Keguguran. Hewan peliharaan yang kamu cintai seperti keluarga. Orang tua dengan demensia yang masih hidup tapi tak lagi mengenalimu. Berakhirnya sebuah hubungan yang rumit, sehingga orang mengira kamu baik-baik saja, atau bahkan senang. Para peneliti duka menyebut ini duka yang tak terakui, jenis yang tak mendapat izin dan ritual umum yang didapat kehilangan lain. Kalau kehilanganmu termasuk di sini, perasaannya tak lebih kecil. Kamu mungkin cuma harus memberi dirimu pengakuan yang tak ditawarkan dunia luar. Tandai dengan caramu sendiri. Ceritakan pada satu orang yang akan menanggapinya dengan serius. Kamu tak butuh tanda tangan siapa pun atas dukamu agar ia sah.

Anak-anak juga berduka, dan mereka melakukannya berbeda dari orang dewasa. Anak kecil mungkin tampak baik-baik saja satu menit lalu minta bermain di menit berikutnya, lalu kembali ke kehilangannya beberapa hari kemudian dengan pertanyaan blak-blakan. Itu bukan kedinginan atau penyangkalan. Itu cara sistem saraf yang lebih kecil mencerna sesuatu yang besar, dalam takaran yang bisa ia tangani. Hal-hal paling membantu yang bisa kamu beri pada anak yang berduka adalah kata-kata yang jujur, sederhana, dan sesuai usia (lembut tapi tidak samar, karena bahasa yang samar bisa membingungkan atau menakuti mereka), rutinitas yang ajek, dan pesan jelas bahwa semua perasaan mereka boleh ada. Kalau duka seorang anak parah, berlarut-larut, atau mulai muncul sebagai masalah di sekolah, gangguan tidur, atau menarik diri, konselor yang bekerja dengan anak bisa membantu.

Cara hadir untuk seseorang yang sedang berduka

Mungkin kamu bukan yang berduka. Mungkin kamu berdiri di samping seseorang yang berduka dan kamu merasa tak berguna, takut mengatakan hal yang salah. Ketakutan itu begitu umum sampai membuat banyak orang yang berduka justru ditinggal sendiri di saat paling buruk, karena semua orang terlalu gugup untuk menelepon.

Kamu tak butuh kata-kata yang tepat. Memang tak ada. Yang membantu:

• Datang dan tinggallah sebentar. Kehadiran mengalahkan kefasihan. Duduk dalam diam bersama seseorang adalah hadiah yang sungguhan.
• Jadilah konkret alih-alih berkata "beri tahu aku kalau butuh apa-apa." Antarkan makanan. Ajak anak-anaknya jalan-jalan satu sore. Kirim pesan "memikirkanmu, tak perlu balas."
• Sebut nama orang itu dan bagikan sebuah kenangan. Orang sering takut bahwa menyebut yang telah tiada akan membuka lukanya lagi. Biasanya lukanya sudah terbuka, dan mendengar namanya mengingatkan yang berduka bahwa orangnya juga berarti bagi orang lain.
• Lewati hikmah-hikmah penghibur. "Setidaknya" apa pun, "semua terjadi karena suatu alasan," "dia di tempat yang lebih baik" cenderung mendarat sebagai pengabaian bahkan saat dimaksudkan baik. "Aku turut sangat berduka. Aku di sini." sudah lebih dari cukup.
• Teruslah datang setelah beberapa minggu pertama, saat makanan antaran berhenti dan telepon menipis tapi dukanya masih sangat ada.

Apa yang bukan duka

Ia bukan masalah yang harus dipecahkan, dan ia bukan tanda kamu gagal kalau ia berlama-lama. Tak ada garis akhir di mana kamu resmi "sudah selesai," dan kamu mungkin tak menginginkannya. Kebanyakan orang tak benar-benar melangkah maju dari sebuah kehilangan, melainkan perlahan menumbuhkan hidup yang cukup luas untuk menampungnya.

Orang yang bermaksud baik kadang akan terburu-buru mendesakmu. Mereka akan menyarankan kamu seharusnya sudah lebih jauh, atau menyodorkan frasa rapi yang mendarat keliru. Mereka bermaksud membantu. Kamu boleh berterima kasih pada mereka dan tetap berduka dengan kecepatanmu sendiri.

Kapan meraih lebih banyak bantuan

Duka bukan penyakit jiwa. Ia adalah harga alami dari peduli pada seseorang atau sesuatu. Bagi kebanyakan orang, meski tak pernah benar-benar lenyap, ia perlahan melonggarkan cengkeramannya cukup untuk membiarkan hidup masuk lagi.

Bagi sebagian orang, ia tetap terkunci pada intensitas penuh dan menghalangi mereka berfungsi. Dokter kini punya nama untuk ini: gangguan duka berkepanjangan. Penandanya bukan seberapa sedih kamu. Tapi seberapa terjebak dan melumpuhkan dukanya tetap bertahan dalam rentang yang panjang. American Psychiatric Association mencatat bahwa diagnosis ini umumnya berlaku saat kehilangannya terjadi setidaknya setahun lalu bagi orang dewasa (enam bulan bagi anak atau remaja), dan gejala yang kuat muncul hampir setiap hari setidaknya selama satu bulan terakhir. Tandanya bisa termasuk rasa tak percaya yang dalam bahwa kehilangannya nyata, merasa seolah bagian dari dirimu telah mati, ketakmampuan untuk terlibat dengan siapa pun atau apa pun, dan duka yang begitu menyita sampai hidup biasa tetap di luar jangkauan lama setelahnya.

Kalau itu terdengar seperti tempatmu berada, ketahuilah bahwa ini bisa diobati, dan mengulurkan tangan adalah langkah yang kuat, bukan kegagalan menghadapi. Terapis memakai pendekatan spesifik yang sudah teruji untuk duka yang tak akan reda sendiri. Langkah pertama yang baik adalah bicara dengan doktermu atau seorang konselor duka.

Sebagian hal tak boleh menunggu jadwal apa pun. Segera ulurkan tangan untuk bantuan kalau kamu sama sekali tak bisa menjalani kehidupan sehari-hari, kalau kamu bersandar berat pada alkohol atau zat lain untuk menumpulkan nyerinya, atau kalau kamu mendapati dirimu berpikir bahwa kamu tak ingin ada di sini, atau bahwa orang yang kamu cintai akan lebih baik tanpamu. Pikiran-pikiran itu bisa datang bersama duka yang dalam, dan mereka adalah tanda untuk bicara dengan seseorang sekarang, bukan nanti. Kamu tak harus menjelaskannya dengan sempurna. Kamu cuma harus memberi tahu satu orang yang sungguhan, atau sebuah saluran krisis, bahwa kamu sedang kesulitan.

Duka menuntut banyak darimu, dan ia menuntutnya saat kamu punya paling sedikit untuk diberi. Bersabarlah pada dirimu sebagaimana kamu akan bersabar pada seseorang yang kamu cintai yang sedang terluka sedalam ini. Kamu boleh menjalani ini perlahan-lahan. Kamu boleh tetap sedih untuk waktu yang lama. Dan kamu tak harus memikulnya sendirian, bahkan di hari-hari saat rasanya begitu.

Sumber

• National Institute on Aging (NIH), Coping With Grief and Loss
• Cleveland Clinic, Grief: What It Is, Types, Symptoms & How To Cope
• American Psychiatric Association, Prolonged Grief Disorder