Membangun ketangguhan untuk jangka panjang

Ada satu gambaran ketangguhan yang sering dijual, dan itu bohong. Bohongnya: orang yang tangguh lebih kuat darimu. Bahwa mereka merasakan lebih sedikit. Bahwa saat kabar buruk datang, ada baja batin yang langsung bekerja sampai mereka nyaris tak bergeming, sementara kita yang lain hanya terbuat dari bahan yang lebih lembek.

Bukan begitu cara kerjanya. Orang yang melewati masa berat dengan baik tidak merasakan lebih sedikit. Sering kali mereka merasakan semuanya. Yang mereka punya bukan baju zirah. Tapi pijakan.

Dan pijakan bisa dibangun. Itu bagian yang layak kamu pegang erat, terutama kalau kamu membaca ini di tengah sesuatu yang berat. Ketangguhan bukan kepribadian yang dititipkan atau tidak dititipkan kepadamu sejak lahir. American Psychological Association menyatakannya dengan jelas: ketangguhan melibatkan perilaku, pikiran, dan tindakan yang bisa dipelajari dan dikembangkan siapa pun. Ia lebih mirip kebugaran daripada warna mata. Bukan soal kamu memilikinya atau tidak. Kamu membangunnya, dan ia bisa memudar kalau kamu berhenti, dan kamu selalu bisa memulai lagi.

Temuan penelitian yang paling mengejutkan

Selama puluhan tahun, para psikolog mempelajari anak-anak yang tumbuh dalam keadaan yang sungguh kejam, perang, kemiskinan, penelantaran, dan berusaha memahami kenapa sebagian dari mereka tetap baik-baik saja. Mereka mengira akan menemukan sesuatu yang langka. Sebuah sifat istimewa. Anugerah penyelamat.

Mereka menemukan yang sebaliknya. Psikolog perkembangan Ann Masten memberinya nama yang melekat: keajaiban biasa. Dalam tinjauannya atas penelitian di jurnal American Psychologist, ia menyimpulkan bahwa ketangguhan itu umum, dan biasanya datang dari sistem manusia yang sepenuhnya biasa yang sedang menjalankan tugas normalnya. Seorang dewasa yang peduli. Rasa bahwa kamu bisa memengaruhi hidupmu sendiri. Kemampuan dasar untuk menenangkan diri dan memecahkan masalah. Tidak ada yang eksotis. Kekuatan pelindung yang membawa orang melewati kesulitan adalah yang sederhana, yang hampir semua orang punya sedikit akses ke sana.

Ini semestinya mengubah cara kamu memandang masa sulitmu sendiri. Kamu tidak sedang menunggu sebuah kualitas yang kamu tak punya. Kamu sedang merawat hal-hal biasa, dan hal-hal biasa menanggapi perhatian.

Kenapa jangka panjang adalah inti seluruhnya

Kebanyakan nasihat soal melewati masa sulit ditujukan untuk hari terburuk. Tarik napas. Bumikan dirimu. Lewati satu jam ke depan. Nasihat itu bagus, dan kami sungguh-sungguh. Tapi ia punya batas.

Ketangguhan untuk jangka panjang adalah proyek yang berbeda. Ia adalah yang kamu siapkan selama masa tenang supaya masa berat tidak mengambil segalanya. Pikirkan seperti kamu memikirkan uang. Tidak ada yang membuka tabungan saat keadaan darurat. Kamu membangun bantalan itu sebelumnya, dalam setoran-setoran kecil yang tampak biasa, justru supaya ia ada saat tagihan yang tak kamu duga tiba.

Setoran di sini adalah hubungan, tidur, tubuh yang sudah kamu rawat sedikit, beberapa pikiran yang sudah kamu latih, sebuah alasan untuk bangun. Tidak ada satu pun yang terasa mendesak di hari Selasa biasa. Justru itulah sebabnya semua itu dilewatkan. Dan justru itulah sebabnya orang-orang yang terus melakukannya, diam-diam, pekan demi pekan, punya lebih banyak cadangan saat hidup akhirnya menguji mereka.

Ada pandangan jauh dalam arti lain juga. Harvard Health menegaskan bahwa ketangguhan adalah kapasitas yang bisa kamu kembangkan dengan pendekatan yang tepat, dan mengembangkannya terkait dengan manfaat nyata dari waktu ke waktu, tingkat depresi yang lebih rendah, kepuasan hidup yang lebih besar, bahkan umur yang lebih panjang. Ini bukan soal selamat dari satu krisis. Ini soal bentuk seluruh hidup yang dijalani melewati sejumlah kesulitan yang wajar.

Apa yang sebenarnya kamu bangun

APA mengelompokkan kerjanya ke dalam beberapa bidang. Bidang-bidang itu berguna bukan sebagai daftar centang untuk disempurnakan, melainkan sebagai tempat untuk menaruh sedikit perhatian.

Keterhubungan

Ini yang terus dikembalikan oleh penelitian, dan ini yang akan kami taruh paling pertama. Penanda paling andal untuk melewati kesulitan bukanlah keuletan atau optimisme. Tapi punya orang. Beberapa hubungan tempat kamu bisa jujur, tempat seseorang akan menyadari kalau kamu mendadak diam, tempat kamu akan ditolong kalau kamu meminta.

Jebakannya, masa sulit membuat kita menarik diri. Rasa malu dan keletihan sama-sama membisikkan hal yang sama: jangan jadi beban, urus sendiri. Lawan itu. Setoran yang kamu buat di sini kecil dan tak keren. Balas pesan temanmu. Pertahankan makan malam rutin. Ucapkan hal yang sebenarnya kepada satu orang. Kamu tidak sedang merepotkan. Kamu sedang memasang rel yang akan kamu pakai nanti.

Merawat tubuh yang membawamu

Kamu tidak bisa berpikir menuju ketenangan sambil berjalan tanpa tidur dan melewatkan makan. Pikiran dan tubuh berbagi satu rangkaian kabel, dan tubuh memberi suara lebih dulu. Tidur, gerakan, makanan, dan waktu lepas dari layar bukanlah tambahan lunak yang kamu urus setelah hal penting selesai. Saat keadaan berat, itulah hal penting.

Tidak ada dari ini yang harus ambisius. Jalan kaki singkat sudah terhitung. Jam tidur yang kira-kira teratur sudah terhitung. Tujuannya bukan rutinitas kesehatan yang akan kamu tinggalkan di hari Kamis. Tapi sebuah lantai yang tidak kamu izinkan dirimu jatuh di bawahnya.

Beberapa pikiran yang layak dilatih

Berpikir tangguh bukanlah kepositifan yang tak henti. Berpura-pura kamu baik-baik saja adalah kerapuhan jenis tersendiri. Yang membantu lebih jujur dari itu, dan kebanyakan soal menjaga sudut pandang saat pikiranmu ingin membayangkan yang terburuk.

• Saat ada yang tidak beres, tanyakan apakah itu benar-benar permanen dan total, atau apakah itu hal khusus ini, saat ini. Rasa sakit terasa seperti selamanya. Padahal jarang begitu.
• Tengok kembali masa sulit yang sudah pernah kamu lewati. Kamu memang berhasil melalui sesuatu. Perhatikan apa yang benar-benar membantu, karena sebagian akan membantu lagi.
• Pilah mana yang bisa kamu pengaruhi dari yang tidak bisa, dan habiskan energimu untuk tumpukan pertama. Menerima apa yang tidak bisa kamu ubah bukan menyerah. Itu menghentikan kebocoran.

Ini adalah keterampilan, yang berarti terasa kaku di awal dan lebih mantap dengan latihan. Kamu tidak sedang berusaha memikirkannya dengan sempurna. Kamu sedang berusaha menjangkaunya sedikit lebih cepat setiap kali.

Sesuatu yang berarti bagimu

Orang bisa menahan jumlah yang luar biasa saat ada sebuah alasan di baliknya. Seseorang yang demi dia mereka melakukannya. Pekerjaan yang bermakna. Sebuah tujuan, keyakinan, satu hal kecil sehari-hari yang memberi hari itu sebuah maksud. Makna tidak menghapus rasa sakit. Ia memberi rasa sakit itu tempat untuk bersandar.

Kalau sumber makna yang besar terasa di luar jangkauan saat ini, mulai dari yang kecil. Satu hal besok yang memberi rasa pencapaian. Satu cara untuk berguna bagi orang lain, yang diam-diam mampu menarik kita keluar dari kepala sendiri.

Apa yang harus dilakukan saat kamu sudah berada di dalamnya

Gambaran tabungan itu benar, tapi juga jadi hiburan dingin kalau tagihan sudah tiba dan saldonya tipis. Mungkin kamu belum sempat membangun banyak pijakan sebelumnya. Kebanyakan orang, dalam krisis nyata pertama mereka, memang belum. Jadi bagian ini untuk masa berat itu sendiri, saat jangka panjang terasa seperti kemewahan yang tak mampu kamu beli karena kamu sekadar berusaha melewati hari ini.

Perkecil bingkainya. Saat segalanya terasa terlalu berat, biasanya itu karena kamu mencoba memikul seluruh masa depan yang tak berbentuk sekaligus. Kamu tidak bisa mengangkat itu, karena tak ada yang bisa. Turunkan ke ukuran yang benar-benar bisa kamu pegang. Bukan tahun ini. Bahkan bukan minggu ini. Cukup hal benar yang berikutnya, lalu yang setelahnya. Makan sesuatu. Balas satu pesan yang penting. Datang ke janji temu. Ketangguhan di tengah-tengahnya sering tampak seperti daftar tugas yang sangat pendek dan kerelaan untuk membiarkan sisanya menunggu.

Jaga kerangka dasar tetap berdiri. Dalam krisis, hal pertama yang hilang adalah tidur, makan, dan gerakan, dan itu hal terburuk untuk hilang, karena itulah yang membuat sisa dirimu tetap berfungsi. Kamu tidak akan melakukannya dengan sempurna. Sengaja patok lebih rendah dari sempurna. Sesuatu untuk dimakan kira-kira di jam normal. Beberapa jam tidur yang dijaga seolah ia penting. Jalan kaki singkat di luar, bahkan saat kamu tak ingin, terutama saat kamu tak ingin.

Dan biarkan satu orang masuk. Kamu tidak harus menjelaskan semuanya atau punya kata-kata untuknya. "Aku sedang berat sekali" adalah kalimat yang utuh. Naluri untuk menghilang sampai kamu pulih adalah naluri yang paling perlu kamu lawan saat ini, karena memulihkan diri terjadi lebih cepat dengan seseorang di sebelahmu.

Apa yang sebenarnya ditinggalkan masa sulit

Ada cerita rapi bahwa kesulitan membuatmu lebih kuat, titik, dan cerita yang lebih kelam bahwa ia hanya merusakmu. Tak satu pun adalah seluruh kebenarannya, dan layak jujur soal keduanya.

Melewati sesuatu yang berat sering memang meninggalkan sesuatu yang layak dimiliki. Orang yang keluar dari sisi jauh sebuah kehilangan atau krisis sering menggambarkan hubungan yang lebih berarti, rasa yang lebih jernih tentang apa yang sebenarnya mereka hargai, kepercayaan diri yang hanya datang dari pernah selamat dari hal yang mereka yakini akan menghancurkan mereka. APA menunjuk persis ke ini: banyak orang melaporkan pertumbuhan sebagai hasil bergulat dengan kesulitan, bukan terlepas dari rasa sakitnya tapi teranyam tepat di dalamnya.

Itu nyata. Tapi itu juga bukan harga tiket yang harus kamu harapkan, atau kamu tuntut dari dirimu sendiri. Masa sulit juga meninggalkan bekas luka. Duka tidak sepenuhnya pergi. Sebagian perubahan murni kehilangan, dan mendandaninya sebagai hadiah rahasia bisa menjadi kekejaman sunyi tersendiri. Kamu tidak berkewajiban menemukan hikmah agar terhitung tangguh. Ketangguhan hanya berarti kamu terus berjalan dan, seiring waktu, menemukan cara untuk membawanya. Kalau makna tumbuh dari situ, bagus. Kalau tidak, kamu tidak sedang melakukannya dengan salah.

Yang disarankan penelitian, dengan lembut, adalah membiarkan pintu terbuka. Jangan buru-buru memberi pita pada penderitaan, dan jangan menutup rapat kesempatan bahwa sesuatu yang lebih mantap dan lebih bijak sedang terbentuk dalam dirimu, perlahan, sementara kamu tak memperhatikan. Keduanya bisa benar. Biasanya memang begitu.

Saat setoran tidak cukup

Ini batas yang jujur, dan kami lebih memilih mengatakannya daripada berpura-pura.

Ketangguhan bukan kemampuan menahan diri mati-matian melewati apa pun sendirian, dan membangunnya bukan pengganti bantuan saat kamu butuh bantuan. Beradaptasi dengan baik terhadap kesulitan, bahkan bagi orang yang paling tangguh, biasanya melibatkan tekanan emosi yang nyata dan cukup besar. Bergulat bukan kegagalan dalam ketangguhan. Bergulat adalah bagian darinya.

Jadi perhatikan beda antara minggu yang berat dan sesuatu yang tak kunjung mereda. Kalau suasana hati yang murung, kecemasan, atau keputusasaan sudah menetap dan bertahan berminggu-minggu. Kalau kamu kehilangan tidur, atau tidur sepanjang waktu, atau kamu berhenti melakukan hal-hal yang dulu berarti bagimu. Kalau kamu bersandar berat pada minuman atau apa pun lainnya sekadar untuk melewati hari. Kalau bebannya terasa lebih dari yang bisa kamu pikul, atau pikiran untuk tidak ada di sini mulai muncul. Itu bukan tanda kamu belum membangun cukup pijakan. Itu tanda untuk menghadirkan seseorang yang terlatih untuk menolong.

Bisa jadi itu dokter, terapis, atau saluran krisis kalau keadaan terasa mendesak. Mengulurkan tangan bukan saat ketangguhan habis. Itu salah satu hal paling tangguh yang bisa dilakukan seseorang, naluri yang sama dengan bersandar pada teman, hanya diarahkan ke seseorang yang seluruh tugasnya adalah membantu memikulnya. Kamu memang tidak pernah dimaksudkan untuk melakukan bagian ini sendirian.

Mulai dari tempatmu berada. Pilih satu setoran, yang paling mudah, dan lakukan minggu ini. Pijakan dibangun satu hari biasa pada satu waktu, dan hari untuk memulai adalah hari apa pun yang kebetulan sedang kamu jalani.

Sumber

• American Psychological Association, Building your resilience
• Ann S. Masten, Ordinary magic: Resilience processes in development (American Psychologist)
• Harvard Health, Bouncing back from stress