Kenapa kita khawatir

Ini hari Selasa dan tak ada yang salah. Tagihan sudah dibayar, anak-anak baik-baik saja, surel yang kamu takutkan ternyata bukan apa-apa. Namun, di suatu tempat di balik matamu, sebuah mesin berputar pelan. Bagaimana kalau hasil tesnya tak bersih. Bagaimana kalau kamu salah bicara di rapat. Bagaimana kalau uangnya habis, bagaimana kalau teleponnya datang, bagaimana kalau, bagaimana kalau. Kamu tak dalam bahaya. Kamu cuma sedang khawatir. Dan ada bagian dirimu yang mencurigai bahwa kalau kamu berhenti, kamu akan tertangkap lengah.

Bagian terakhir itu adalah kunci dari keseluruhannya. Kekhawatiran tak terasa seperti kerusakan dari dalam. Ia terasa seperti persiapan. Ia terasa bertanggung jawab. Itu persis kenapa ia begitu sulit ditaruh.

Mari kita bongkar, dengan lembut, dan lihat apa yang sebenarnya sedang terjadi.

Kekhawatiran adalah pikiranmu yang berusaha menjagamu tetap aman

Kupas sampai ke akarnya dan kekhawatiran masuk akal dengan caranya. Untuk sebagian besar sejarah manusia, orang-orang yang memindai cakrawala mencari ancaman dan melatih apa yang mungkin salah cenderung bertahan hidup lebih lama ketimbang yang tak begitu. Sedikit kecemasan masih melakukan kerja yang berguna hari ini. Ia mendorongmu untuk mengecek kuncian, bersiap untuk wawancara, memeriksakan tahi lalat itu. Diarahkan ke masalah yang nyata dan bisa dipecahkan, perasaan resah itu adalah pendorong.

Masalah mulai saat alarmnya terus berbunyi setelah ancamannya pergi, atau saat tak ada ancaman nyata sama sekali. Hidup modern menyodorkan kepada kita sangat sedikit masalah yang bisa kita hantam sampai tunduk lalu kita tinggalkan. Sebagian besar yang kita khawatirkan tak pasti, jauh, atau memang tak ada di tangan kita: sebuah diagnosis yang tak akan kita dapat sampai berminggu-minggu lagi, masa depan seorang anak, perekonomian, apa yang dipikirkan orang lain tentang kita. Mesin kuno itu tak tahu bedanya. Ia memperlakukan sebuah “mungkin” yang samar sama seperti ia akan memperlakukan langkah kaki dalam gelap.

Jadi mesinnya berputar dan berputar, mencari ancaman untuk diselesaikan, dan tak menemukan satu pun yang bisa ia tuntaskan. Itulah putarannya.

Kenapa ia terasa seperti memecahkan masalah padahal bukan

Inilah penyamaran yang menjaga kekhawatiran tetap berjalan. Ia mengenakan kostum pikiran yang berguna. Saat kamu berbaring terjaga memutar apa yang mungkin salah dengan pindahan, operasi, percakapannya, ia sungguh-sungguh terasa seperti kamu sedang menggarap masalahnya. Kamu sedang tekun. Bijaksana. Orang dewasa di ruangan yang menolak naif.

Memecahkan masalah yang sungguhan dan kekhawatiran bisa tampak identik dari luar, dan keduanya berbagi titik awal yang sama. Bedanya ada pada ke mana mereka pergi. Memecahkan masalah bergerak menuju sebuah jawaban lalu berhenti. Kamu mengenali hal yang bisa kamu ubah, kamu memutuskan satu langkah, dan pikirannya selesai karena ia punya tempat untuk mendarat. Kekhawatiran tak punya tempat mendarat. Ia berputar kembali ke ketakutan yang sama dari sudut yang sedikit berbeda, menghasilkan “bagaimana kalau” yang baru lebih cepat ketimbang ia menyelesaikan yang lama. Kamu bisa tahu mana yang sedang kamu lakukan lewat satu uji sederhana. Setelah sepuluh menit, apakah kamu merasa sedikit lebih dekat pada sebuah keputusan, atau cuma makin tegang? Pikiran yang berguna meninggalkanmu lebih ringan dan lebih jernih. Kekhawatiran meninggalkanmu lebih berat dan terjebak di tempat yang sama.

Alasan kenapa ini penting adalah orang yang khawatir sering kali membela kebiasaannya justru karena ia terasa produktif. Berhenti terasa seperti menurunkan kewaspadaan. Tapi produktivitasnya sebagian besar adalah ilusi. Rencana yang benar-benar akan kamu jalankan biasanya butuh beberapa menit untuk dibuat. Sisa jam-jamnya dihabiskan untuk merasakan ulang ketakutan, bukan menyelesaikan apa pun.

Hal yang sebenarnya sedang dihindari kekhawatiran

Untuk waktu yang lama, gagasan utamanya adalah kekhawatiran membantu kita mengelak dari perasaan buruk. Kamu memikirkan jalan keliling sebuah masalah dalam kalimat-kalimat verbal yang kering, dan entah bagaimana itu menjaga ketakutan mentahnya pada jarak lengan. Ada benarnya. Kekhawatiran itu banyak kata. Ia adalah cerita yang kamu ceritakan pada dirimu sendiri, dan cerita terasa lebih bisa dikendalikan ketimbang segelombang teror di dadamu.

Tapi penelitian yang lebih baru memperumit gambarannya dengan cara yang layak direnungkan. Sebuah tinjauan besar atas ilmu tentang kekhawatiran dan kecemasan umum, diterbitkan di jurnal *Clinical Psychology Review*, memaparkan apa yang disebut model penghindaran kontras. Gagasannya nyaris berlawanan dengan dugaan: orang yang khawatir secara kronis tak sedang berusaha merasa baik. Mereka sedang berusaha agar tak pernah merasa lebih buruk. Dengan menjaga diri mereka dalam dengung rendah kesusahan yang mantap, mereka menghindari hentakan di ulu hati karena dihantam kabar buruk dari langit yang cerah. Kalau kamu sudah bersiap, begitu pikirnya, tak ada yang bisa menyergapmu.

Itu tawar-menawar yang banyak dari kita lakukan tanpa menyadarinya. Tetaplah agak sengsara sepanjang waktu, dan kamu tak akan pernah harus jatuh terlalu jauh. Jebakannya kejam. Kamu menghabiskan masa kini membayar bunga atas sebuah bencana yang, sebagian besar waktu, tak pernah tiba. Hal buruknya mungkin terjadi sekali. Kekhawatirannya terjadi setiap hari.

Dan kekhawatiran jarang melembutkan pukulan yang ia janjikan akan ia lembutkan. Orang membayangkan bahwa melatih sebuah kehilangan terlebih dahulu akan membuat yang sesungguhnya lebih bisa ditanggung, seperti vaksin. Biasanya tidak. Saat hal yang sulit datang, ia menyakiti dengan cara hal-hal sulit menyakiti, entah kamu menghabiskan bulan sebelumnya menakutinya atau tidak. Yang dilakukan ketakutan secara andal adalah mencuri waktu sebelumnya. Kamu tak bisa membatalkan kedukaan nanti dengan berduka lebih awal. Kamu cuma berduka dua kali.

Kenapa ketidakpastian adalah pemicu yang sebenarnya

Kalau kamu mengamati kekhawatiranmu sendiri dengan cermat, kamu akan menyadari sebagian besar darinya sebenarnya bukan tentang sebuah bencana tertentu. Ia tentang tak tahu. Pikiran membenci sebuah pertanyaan yang terbuka dan akan menggerogotinya berjam-jam ketimbang membiarkannya duduk tanpa jawaban.

Para psikolog punya nama untuk ini: intoleransi terhadap ketidakpastian. Ia menggambarkan betapa sulitnya seseorang menanggung tak tahu bagaimana sesuatu akan berakhir. Orang yang tinggi dalam hal ini mengalami ketidakpastian itu sendiri sebagai ancaman, nyaris secara fisik tak nyaman, dan mereka khawatir sebagai cara untuk melakukan *sesuatu* soal itu. Sumber-sumber klinis yang menggambarkan pola ini mencatat bahwa ia muncul dalam kecemasan dan di seluruh rentang perjuangan lainnya juga. Ia benang yang umum.

Inilah belokan yang kejam. Mengkhawatirkan terasa seperti ia sedang mengurangi ketidakpastian. Kamu memutar skenario, kamu membuat rencana cadangan, kamu membayangkan setiap cabang pohonnya. Tapi ketidakpastian bukan masalah yang bisa kamu pecahkan dengan berpikir lebih keras, karena informasi yang kamu butuhkan sederhananya belum ada. Jadi kekhawatirannya tak pernah mencapai garis akhir. Ia cuma menghasilkan lebih banyak pertanyaan, yang menghasilkan lebih banyak kekhawatiran. Kamu bisa menghabiskan semalam penuh melakukan ini dan bangun persis sama tak pastinya seperti tadi, cuma lebih lelah.

Kebenaran yang sunyi dan sulit di bawah kekhawatiran kronis adalah ini: pada suatu tingkat kamu sedang menuntut sebuah jaminan yang tak bisa diberikan hidup. Pekerjaannya bukan menemukan jaminan itu. Tapi menjadi lebih baik dalam hidup tanpa satu pun.

Itu hal yang aneh untuk dibidik, dan ia melawan setiap naluri yang dimiliki pikiran yang khawatir. Pikiran terus bersikeras bahwa kalau saja ia berpikir sedikit lebih lama, ia bisa mengunci masa depan. Ia tak bisa, dan ada bagian dirimu yang sudah tahu ia tak bisa, itulah kenapa kekhawatiran yang sama kembali besok tak peduli setuntas apa pun kamu menyelesaikannya malam ini. Kepastian tak pernah ada di menunya. Pilihan di hadapanmu selalu antara mengkhawatirkan yang tak diketahui dan membuat semacam perdamaian dengannya. Cuma satu dari itu yang benar-benar tersedia.

Apa yang benar-benar membantu

Tak satu pun dari ini berarti kamu bisa begitu saja memutuskan untuk berhenti. Menyuruh orang yang khawatir untuk berhenti khawatir itu seperti menyuruh seseorang berhenti mendengar lagu yang tersangkut di kepalanya. Yang bisa kamu lakukan adalah mengubah hubunganmu dengan kekhawatirannya, dan sedikit melaparkan putarannya. Beberapa hal yang sungguh-sungguh membantu:

1. Pilah kekhawatirannya ke dalam dua tumpukan. Saat sebuah kekhawatiran muncul, tanyakan satu pertanyaan: apakah ini masalah yang bisa kuhadapi sekarang, atau ketakutan yang tak bisa kuapa-apakan? Kalau jenis yang pertama, lakukan langkah berikutnya yang terkecil dan biarkan sisanya pergi. Kalau jenis yang kedua, tak ada tindakan untuk diambil. Langkah yang jujur adalah menyadari itu lalu memalingkan perhatianmu ke tempat lain, walau terasa tak bertanggung jawab.
2. Beri kekhawatiran sebuah janji temu. Yang ini terdengar aneh dan bekerja lebih baik dari seharusnya. Pilih lima belas atau dua puluh menit tetap setiap hari, waktu dan tempat yang sama, dan sebut itu waktu khawatirmu. Saat sebuah kekhawatiran muncul di luar jendela itu, catat dan katakan pada dirimu kamu akan mengurusnya nanti pada waktu itu. Sebagian besar kekhawatiran kehilangan kemendesakannya saat janji temunya tiba. Itu mengajari pikiranmu bahwa kekhawatiran itu akan didengar, cuma tidak terus-menerus. Ini adalah alat baku dalam terapi perilaku kognitif.
3. Selesaikan pikirannya alih-alih lari darinya. Saat sebuah ketakutan terus berputar, kita biasanya mencoba mendorongnya pergi, yang cuma membuatnya mengetuk lebih keras. Kadang yang sebaliknya membantu. Ikuti kekhawatirannya sampai ke dasar. Kalau yang terburuk benar-benar terjadi, lalu apa? Lalu apa lagi? Dimainkan sampai tuntas, banyak bencana mengecil, karena kamu menemukan versi dirimu di sisi seberangnya, sedang menghadapinya. Kamu menyadari kamu akan bertahan. Itu sering kali adalah hal yang disembunyikan kekhawatiran darimu.
4. Keluar dari kepalamu dan masuk ke indramu. Kekhawatiran hidup dalam bahasa dan masa depan yang dibayangkan. Tubuhmu hidup hanya di sekarang. Embusan napas yang pelan, air dingin di pergelangan tanganmu, menyebut lima hal yang bisa kamu lihat di ruangan, jalan kaki di mana kamu benar-benar mengawasi kakimu. Ini tak memperbaiki masalahnya. Ia memutus putarannya cukup lama supaya mesinnya melambat.
5. Latih membiarkan sebuah ketidakpastian kecil berdiri. Karena intoleransi terhadap ketidakpastian adalah bahan bakarnya, obatnya berlawanan dengan dugaan: sengaja biarkan hal-hal kecil tak terselesaikan. Kirim pesannya tanpa membacanya ulang empat kali. Jangan cek ramalan cuaca lagi. Izinkan dirimu tak tahu, dengan sengaja, dalam hal-hal bertaruhan rendah. Kamu sedang membangun toleransi, sebagaimana kamu akan membangun kekuatan lain mana pun, dengan mengangkat sedikit lebih banyak dari yang nyaman.

Perhatikan bahwa tak satu pun dari ini menjanjikan kekhawatirannya akan lenyap. Mereka membidik sesuatu yang lebih jujur dan lebih bisa dijangkau: menurunkan volumenya cukup untuk menjalani hidupmu yang sebenarnya sementara ketidakpastian itu duduk di sana, tak terselesaikan, sebagaimana ketidakpastian akan selalu begitu.

Saat kekhawatiran sudah berhenti menjadi biasa

Kekhawatiran yang biasa datang dan pergi mengikuti keadaan. Ia naik sebelum minggu yang berat dan mengendap sesudahnya. Jenis yang layak dibawa ke seorang profesional adalah jenis yang tak mau dimatikan. Organisasi kesehatan menggambarkan pola yang perlu diwaspadai: kekhawatiran yang sulit dikendalikan, yang berjalan di sebagian besar hari selama berbulan-bulan beruntun, yang terasa tak sebanding dengan apa pun yang memicunya, dan yang mulai merenggut tidurmu, fokusmu, nafsu makanmu, atau kesabaranmu dengan orang-orang yang kamu cintai. Saat kekhawatiran yang menetap mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, itulah sinyalnya untuk bicara dengan seseorang.

Kalau ada dari itu yang terdengar seperti beberapa bulan terakhirmu, mohon jangan membacanya sebagai cacat karakter atau sesuatu yang harus ditembus paksa sendirian. Kecemasan umum itu lazim, ia dipahami dengan baik, dan ia merespons perawatan, baik terapi bicara maupun, saat diperlukan, obat. Dokter layanan primer adalah pintu pertama yang sangat baik. Begitu pula seorang terapis. Menjangkau bantuan bukanlah mengakui kekhawatiran menang. Itu menyerahkan sebagian beban kepada seseorang yang terlatih untuk memikulnya bersamamu.

Kekhawatiran mungkin akan selalu menjadi bagian dari menjadi orang yang peduli pada banyak hal. Tujuannya tak pernah membungkamnya sepenuhnya. Tapi berhenti membiarkannya menjalankan seluruh rumah, supaya bagian dirimu yang hidup di masa kini, bagian yang benar-benar ada di sini pada hari Selasa yang biasa ini di mana tak ada yang salah, bisa kembali ke depan.

Sumber

• National Institute of Mental Health, Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know
• Cleveland Clinic, Generalized Anxiety Disorder (GAD): Symptoms & Treatment
• Clinical Psychology Review (PMC), Worry and Generalized Anxiety Disorder: A Review and Theoretical Synthesis of Evidence on Nature, Etiology, Mechanisms, and Treatment
• Psychology Tools, Intolerance of Uncertainty