Pagdaraan sa kalungkutan: paano umupo sa mababang kalooban at sumabay dito

May mga umagang nandoon na ang bigat pagdilat mo. Walang dramatikong nangyari. Pareho lang ang lasa ng kape, pareho lang ang hitsura ng kuwarto, pero nawala ang kulay ng mga bagay at ang araw sa harap ay parang higit sa kayang ibigay mo. Baka hindi mo nga maituro ang dahilan. Mababa lang ang pakiramdam mo.

Ang unang sulit sabihin ay hindi ito tanda na may mali sa 'yo. Ang kalungkutan ay normal na emosyon ng tao, kasing-ordinaryo ng gutom o pagod, at halos lahat ay dumaraan dito nang mas madalas kaysa sa inaamin nila. Madalas itong lumilitaw sa paligid ng pagkawala sa malawak na kahulugan: isang tao, isang pag-asa, isang bersyon ng buhay mong inaasahan mo, minsan walang mapangalanan. Ito ang paraan ng isip ng pagpapabagal sa 'yo para magbalik-tanaw sa isang bagay na mahalaga.

Ang nagpapahirap sa kalungkutan ay karaniwang hindi ang damdamin mismo. Ito ang lahat ng ginagawa natin para makatakas dito.

Ang instinct na tumakas dito

Kapag dumating ang mababang kalooban, karamihan sa atin ay umaabot sa mga labasan. Nag-i-scroll tayo. Nagbubuhos ng inumin. Inilibing ang sarili sa trabaho, o sa problema ng iba, o sa screen na walang hinihingi sa atin. Sinasabi natin sa sarili na mag-snap out at medyo nahihiya kapag hindi natin kaya.

Maiintindihan ang mga kilos na 'yon. Bihira silang gumana nang matagal. Ang emosyong tinatanggihan mong ramdamin ay hindi umaalis. Naghihintay ito, at madalas bumabalik nang mas malakas, kasi may parte na ng sarili mong naka-brace dito buong araw. Ang pagtulak pababa ng kalungkutan ay may kabayaran ding baka hindi mo napapansin sa sandali: pinapatag nito ang lahat, hindi lang ang mababang parte. Ang parehong pader na pumipigil sa dalamhati ay pumipigil din sa init.

May mas banayad na opsyon, at parang sobrang simple nito. Hinahayaan mong nandoon ang damdamin. Hindi habang panahon, hindi bilang paraan ng pamumuhay. Sapat lang para tumigil sa paglaban dito.

Pangalanan ang nararamdaman mo

Narito ang maliit na bagay na gumagawa ng higit sa dapat. Ilagay sa salita ang damdamin.

Nang panoorin ng mga mananaliksik sa UCLA ang utak ng mga tao habang tinitingnan nila ang nakakagulong larawan, may kawili-wiling nangyari sa sandaling pinangalanan ng mga taong 'yon ang emosyong nakikita nila. Bumaba ang aktibidad sa amygdala, ang alarm center ng utak, at tumaas sa rehiyong nakaugnay sa wika at kontrol sa sarili. Tinatawag ito ni Matthew Lieberman, ang sikologo sa likod ng marami sa gawaing ito, na paglalagay ng damdamin sa salita. Ang pagpangalan sa isang emosyon ay parang nag-aalis ng kaunting init nito.

Kaya kapag lumitaw ang bigat, subukan mong sabihin ang totoong salita, nang malakas o sa isip o sa papel. "Malungkot ako." Tapos, kung kaya, maging mas espesipiko. Malungkot at nag-iisa. Malungkot at nadismaya. Malungkot at medyo takot sa pera. Mahirap hawakan ang malabong takot. Ang pinangalanang damdamin ay may gilid, at ang mga gilid ang nagpapaging bagay na puwede mong harapin sa halip na bagay na humaharap sa 'yo.

Hindi mo kailangang lutasin ang kahit ano sa yugtong 'to. Sinasabi mo lang ang totoo tungkol sa sariling panahon mo.

Bigyan ito ng kaunting puwang

Kapag napangalanan mo na ito, ang susunod na kilos ay bigyan ang damdamin ng puwang nang hindi nalulunod dito. Ilang paraan ng paggawa noon ng mga tao:

1. Magtakda ng lalagyan. Sabihin sa sariling rarmadamin mo ito nang sadya sa loob ng sampu o labinlimang minuto. Umupo. Hayaang nandoon ang kalungkutan. Pansinin kung saan ito nakatira sa katawan mo, ang lalamunan, ang dibdib, sa likod ng mga mata. Ang mga damdaming dinaramdam nang diretso ay madalas tumataas tapos gumagaan, gaya ng alon. Karamihan ay hindi tumatagal kasing-tagal ng kinatatakutan natin.
2. Hayaan ang sariling umiyak kung dumating. Ang pag-iyak ay hindi pagkasira. Pagbitaw ito na alam ng katawan kung paano gawin, at maraming taong mas magaan ang pakiramdam sa kabilang panig nito.
3. Isulat ito, kahit pangit. Walang nagbabasa nito. Ibuhos lang ang laman ng ulo mo sa papel, ang alalahanin, ang sama ng loob, ang pangungulila. Ang paglabas nito sa loop sa isip mo papunta sa papel ay binabago kung paano ito nakaupo.
4. Sabihin sa isang tao. Hindi mo kailangan ng payo. Ang pagsasabing "mahirap ngayon" sa isang taong may pakialam ay madalas sapat na para maalala mong hindi mo ito dinadala mag-isa.

Ang layunin dito ay hindi ang i-enjoy ang kalungkutan. Ito ang tumigil sa pagdagdag ng pangalawang patong ng pakikibaka sa ibabaw nito. Ang damdamin ang unang palaso. Ang laban sa damdamin ang pangalawa, at ang pangalawa madalas ang gumagawa ng tunay na pinsala.

Tapos gumalaw, kahit kaunti

Ang pag-upo sa kalungkutan ay kalahati ng trabaho. Ang kabilang kalahati ay isang bagay na pakiramdam halos baligtad kapag mababa ka: banayad na aksyon.

Kapag mababa ang pakiramdam natin, likas tayong umuurong. Kinakansela natin ang mga plano, nilalaktawan ang lakad, tumitigil sa paggawa ng mga bagay na karaniwang nagbibigay sa atin ng kislap ng kasiyahan o pakiramdam na may nagawa. Pakiramdam protektado ang pag-urong na 'yon. Tahimik nitong pinapalala ang mga bagay, kasi ang bawat bagay na binibitawan mo ay isang mas kaunting pinagmumulan ng anumang mabuti, at mas nawawalan ng laman ang araw, mas lumulubog ang kalooban. Nagiging loop ito.

May mahusay-pinag-aralang pamamaraang tinututukan mismo ang loop na ito, tinatawag na behavioral activation. Simple ang ideya: sa halip na maghintay maramdamang mas mabuti bago ka gumawa ng mga bagay, gumagawa ka muna ng maliliit at makabuluhang bagay at hinahayaang humabol ang damdamin. Sa mga pag-aaral, kayang katapat ng pamamaraang ito ang mas komplikadong therapy at kahit gamot para sa depresyon, at gumagana ito mismo sa pamamagitan ng pagsira sa siklo ng pag-iwas at muling pag-uugnay sa mga tao sa aktibidad na pinahahalagahan nila.

Puwede mong hiramin ang prinsipyo sa anumang ordinaryong mababang araw. Pumili ng isang maliit na bagay at gawin ito bago ka maramdamang handa.

• Lumabas nang limang minuto. Ang liwanag ng araw at maikling lakad ay talagang nagpapabago ng kalooban para sa maraming tao.
• Gumawa ng isang maliit na piraso ng bagay na nakabitin sa 'yo. Hugasan ang isang pinggan. Ipadala ang isang text.
• Umabot sa lumang anchor, ang musika, ang kaibigan, ang sulok ng araw na dating maganda ang pakiramdam, kahit nakakapal ito ngayon.

Panatilihing sapat na maliit para hindi ka talaga mabigo. Ang punto ay hindi produktibidad. Patunay ito sa sarili mo na makakakilos ka pa rin, at na ang pagkilos ay nagtutulak ng kalooban, kahit bahagya. Sapat na ang isang tulak para magsimula.

Kapag ang kalungkutan ay naging isang bagay na higit pa

Narito ang parteng basahin nang mabuti, kasi mahalaga ang pinagkaiba.

Karaniwang gumagalaw ang kalungkutan. Dumarating ito sa alon, tumutugon kapag may mabuting nangyari, at madalas gumagaan nang mag-isa sa loob ng ilang araw o ilang linggo. Iba ang depresyon. Umuupo ito at nananatili, madalas na walang malinaw na trigger, at nagdadala ito ng higit pa sa mababang kalooban. Kasama sa mga tanda ang pagkawala ng interes o kasiyahan sa halos lahat, kahit sa dati mong minamahal; pagbabago sa tulog, gana, o enerhiya; hirap mag-concentrate; mabigat na pakiramdam ng kawalang-halaga o pagkakasala; at pakiramdam na hindi gaganda ang mga bagay.

Mabuting tuntunin, ginagamit ng mga kliniko at serbisyong pangkalusugan: kung ang mababang kalooban ay tumatagal halos buong araw, halos araw-araw, nang dalawang linggo o higit pa, at humaharang ito sa trabaho, tulog, o sa mga taong mahalaga sa 'yo, sulit itong makausap ang doktor. Hindi ito tungkol sa pagiging mahina o dramatiko. Pareho ito ng pagpapatingin sa doktor para sa ubong ayaw tumigil. Mas maaga mapangalanan at magamot ang depresyon, mas maaga itong gumagaan, at gumagana nang mabuti ang mga lunas.

May isang sitwasyong hindi naghihintay sa dalawang-linggong marka. Kung ang kalungkutan mo ay maging isiping ayaw mo nang nandito, o ng pananakit sa sarili, paki-ituring ito bilang senyas dahil senyas nga ito at umabot ngayong araw, sa isang crisis line, doktor, o sa pinagkakatiwalaan mo. Hindi mo kailangang siguraduhin na seryoso ito para humingi ng tulong. Ang pag-abot kapag hindi ka sigurado ay mismong tamang panahon para gawin ito.

Karamihan ng kalungkutan ay hindi 'yun. Karamihan ng kalungkutan ay ang ordinaryong kirot ng pagiging taong may pakialam sa mga bagay, at marunong itong lumipas kung hahayaan mo itong gumalaw. Ramdamin mo, pangalanan mo, gumawa ng isang maliit na bagay, at papasukin ang mga taong nasa paligid mo. Wala doon ang nagpapawala sa mahirap na araw. Ibig sabihin lang, hindi mo na kailangang gugulin ito sa pagkukunwaring okay ka, o sa paglaban sa sarili sa ibabaw ng lahat.

Mga Pinagkunan

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression