Mga quick tip
- Pangalanan ang nararamdaman mo nang hindi inaayos.
- Ipahinga ang atensyon mo sa isang mabagal na hinga.
- Lumawak ulit at ramdamin ang mga paa mo.
Karamihan sa mahirap na araw ay hindi nangyayari sa'yo nang sabay-sabay. Naiipon ito. Isang maikling sagot na tumama nang mali, isang meeting na humabang, isang isip na nagsimulang umulit sa may tanghalian at hindi na talaga tumigil. Pagdating ng hapon, tense ka na at hindi mo maituro ang isang dahilan kung bakit. Dala-dala mo lang ito, gaya ng pagdadala mo sa bag na nakalimutan mong nasa balikat mo.
May pangalan ang pagdadalang iyon sa pananaliksik. May tendensiya tayong patakbuhin ang magandang bahagi ng buhay natin sa autopilot, kalahating-present, naliligaw sa isip, tumutugon bago pa natin napansin kung ano ang tinutugunan natin. Diretsahang sinabi ng NHS: madaling huminto sa pagpansin sa mundo sa paligid natin, at madaling mawalan ng ugnay sa pakiramdam ng katawan natin at mauwi sa “pamumuhay sa loob ng ulo natin.” Ang problema, ang mga bagay na hindi natin napapansin ay patuloy pa ring nagmamaneho sa atin.
Ang tatlong-minutong breathing space ay paraan para putulin iyon. Isa itong maikli at may-istrukturang paghinto, tatlong hakbang na halos isang minuto bawat isa, na puwede mong gamitin kahit saan, mulat ang mga mata kung kailangan, nang walang nakakaalam. Hindi nito aayusin ang araw. Ibabalik nito sa'yo ang manibela nang sapat para magdesisyon kung ano ang susunod na mangyayari.
Saan ito galing
Hindi ito bagay na inimbento namin, at hindi ito wellness gimmick. Ang tatlong-minutong breathing space ay binuo ng tatlong clinical researcher, sina Zindel Segal, Mark Williams, at John Teasdale, bilang bahagi ng mindfulness-based cognitive therapy, kadalasang pinaikli sa MBCT. Dinisenyo nila ang MBCT para tulungan ang mga taong dumaan na sa paulit-ulit na pagbalik ng depresyon na manatiling maayos, sa pagtuturo sa kanila na mahuli ang mga maagang spiral bago sila mahila pababa nang husto.
Sa lahat ng nasa programang iyon, ang breathing space ang madalas na piyesang pinapanatili ng mga tao. Sapat itong maliit para talagang magamit sa isang Martes. Inilalarawan ito nina Segal at ng mga kasama niya bilang tulay, paraan para dalhin ang tatag ng mas mahabang upo papunta sa magulong gitna ng karaniwang buhay. Hindi mo kailangan ng kutson o tahimik na kuwarto. Kailangan mo ng mga tatlong minuto at kahandaang mag-check in.
Ang hugis nito
Minsan inilalarawan ng mga tao ang praktis na ito bilang orasang-buhangin: malapad sa itaas, makitid sa gitna, malapad ulit sa ibaba. Bumubukas ang atensyon mo, tapos nagtitipon sa isang punto, tapos bumubukas ulit. Tatlong galaw.
Hakbang isa: pansinin kung ano talaga ang nandito
Gugulin ang unang minuto sa pagtatasa, nang hindi sinusubukang baguhin kahit ano. Ang trabaho ay kilalanin, hindi ayusin.
Tanungin ang sarili mo, nang tapat, ng tatlong mabilis na tanong:
- Anong mga isip ang dumadaan sa isip ko ngayon? Subukang tingnan sila bilang mga mental event, hindi katotohanan. Puwede mo pang pangalanan ang isa: “ayan ang isip na pinalpak ko iyon.”
- Anong mga damdamin ang nandito? Pangalanan ang emosyon kung kaya mo, kahit pahapyaw. Frustrated. Anxious. Patag. Ang pagpapangalan dito ay nag-aalis ng kaunting init dito.
- Ano ang nangyayari sa katawan ko? Higpit ng panga, mababaw na hinga, isang buhol sa kung saan sa ilalim ng tadyang. Pansinin mo lang.
Mukha itong masyadong simple para bumilang. Ito ang pinakamahalagang hakbang. Hindi ka makakatugon nang maayos sa isang bagay na hindi mo pinahintulutang makita, at karamihan sa atin ginugugol ang masamang sandali na nakatingin sa lahat ng lugar maliban sa kung ano ang totoo.
Hakbang dalawa: magtipon sa hinga
Ngayon hayaang lumiit ang atensyon mo. Para sa pangalawang minuto, dalhin ito sa isang bagay: ang paghinga mo.
Huwag subukang baguhin ang hinga o palalimin ito. Sundan mo lang. Ang hanging pumapasok. Ang hanging lumalabas. Baka ipahinga ang atensyon mo sa pag-akyat at pagbaba ng tiyan mo, o sa maliit na galaw sa butas ng ilong mo. Kapag gumala ang isip mo, at gagawin nito, hindi iyon kabiguan. Ang pagpansin na gumala ito at ang pagbalik ang buong ehersisyo. Gagawin mo iyon ng sampung beses sa isang minuto. Mabuti. Bawat pagbalik ay isang rep.
Gumagana ang hinga bilang angkla dito sa isang dahilang sulit malaman. Lagi itong nasa'yo, lagi itong ngayon, at ito ang nag-iisang bahagi ng stress response mo na talagang nararamdaman at nakakaya mong patnubayan. Kapag maingay ang lahat ng iba, isa itong nakapirming puntong babalikan.
Hakbang tatlo: bumukas ulit palabas
Para sa huling minuto, hayaang lumawak ulit ang atensyon mo, palabas mula sa hinga papunta sa buong katawan mo. Isipin ang paghinga mo na parang pumupuno sa buong katawan, hanggang sa dulo ng mga daliri mo at sa talampakan mo.
Kung may tensyon o discomfort sa kung saan, hindi mo kailangang habulin ito palayo. Tingnan kung kaya mong huminga papunta dito, lumambot sa paligid nito, hayaan itong nandito na may kaunting mas malaking puwang sa paligid. Tapos lumawak ulit para isama ang kuwarto, ang mga tunog, ang silyang nasa ilalim mo, kung nasaan ka talaga. At mula sa bahagyang mas matatag na lugar na iyon, bumalik ka sa araw mo.
Iyon na. Pansinin, magtipon, lumawak. Bumukas, lumiit, bumukas.
Ano ang hitsura nito sa totoong buhay
Madaling sumang-ayon sa abstraktong tagubilin at mahirap talagang gawin. Kaya isipin mo ang isang karaniwang bersyon.
Sabihin nating may dumating na email na parang panunuya. Bumababa ang sikmura mo, umiinit ang mukha mo, at gumagalaw na ang mga kamay mo papunta sa sagot na mas matalas kaysa pipiliin mo sa magandang araw. Iyon ang sandali. Sa halip na magpadala, kunin mo ang space.
Unang minuto, pinapansin mo. Malakas at sigurado ang isip: “sinisira nila ako.” Hinahayaan mong maging isip ito sa halip na hatol. Ang damdaming nasa ilalim nito ay bahagi galit, bahagi ng kung anong mas malambot, baka isang kislap ng hiya. Nasa may tainga mo ang mga balikat mo. Nakikita mo ang lahat nang hindi nakikipagtalo sa alinman dito.
Pangalawang minuto, dumating ka sa hinga. Walang fancy. Tatlo o apat na mabagal at karaniwang hinga, atensyong nakapahinga sa pagbuga. Bumalik ang isip mo sa email nang dalawang beses. Ibinalik mo ito nang dalawang beses. Hindi naglaho ang init, pero tumigil ito sa pag-akyat.
Pangatlong minuto, lumawak ka palabas. Nararamdaman mo ang mga paa mo sa sahig at ang silyang humahawak sa'yo. Napapansin mong ang email ay isang mensahe sa isang screen sa isang kuwarto, hindi ang buong buhay mo. At mula roon nagdedesisyon ka. Baka sasagot ka pa rin, pero mas malamig at mas malinaw. Baka maghintay ka ng isang oras. Baka kunin mo na lang ang telepono. Ang punto, sa'yo ulit ang pagpili. Ang autopilot na sagot ay hindi na lang ang nag-iisang bagay na inaalok.
Iyon ang buong halaga ng praktis sa isang eksena. Hindi nito ginagawang mabait ang email. Ginagawa nitong sa'yo ang tugon mo.
Bakit may nagagawa ang tatlong minuto
Makatarungang maging eskeptiko. Paano makakahawak ang tatlong minuto sa araw na masama nang ilang oras?
Bahagi ng sagot, hindi mo sinusubukang kuskusin palabas ang damdamin. Iyon ang pinakakaraniwang maling pag-unawa tungkol sa praktis na ito, at ang ikinakatisod ng mga tao. Ang layunin ng breathing space ay hindi ang makaramdam ng kalmado sa katapusan. Ito ang makakuha ng mas malinaw na pananaw, para ang anumang gawin mo sunod ay magmula sa tunay na desisyon sa halip na reflex.
Ang American Psychological Association, sa pagbubuod ng malaking katawan ng pananaliksik, ay inilalarawan ang mindfulness bilang gumagana sa pamamagitan ng dalawang pang-araw-araw na kasanayan: pagbibigay-pansin sa kung ano talaga ang nangyayari ngayon, at pagsalubong dito nang hindi agad humahatol o tumutugon. Sa mahigit dalawang daang pag-aaral, natagpuang lalong kapaki-pakinabang ang mga mindfulness-based na pamamaraan para pagaanin ang stress, anxiety, at mababang mood. Ang mga taong nagpapraktis ay may tendensiyang tumugon nang mas kaunti sa isang mahirap na sandali na may bunton ng negatibong isip, at mas madaling manatili sa kasalukuyan sa halip na umiikot palayo sa alalahanin.
Iyon ang maliit na makinarya sa likod ng tatlong minutong iyon. Ang hakbang isa ay nagpapalawak sa puwang sa pagitan ng isang bagay na nangyayari at ng pagtugon mo dito. Ang hakbang dalawa ay nagbibigay sa'yo ng matatag na lugar na tatayuan habang dumadaan ang pag-igting. Ang hakbang tatlo ay nagbabalik sa'yo sa totoong buhay mo, isang notang mas grounded kaysa nang iniwan mo. Wala roon ang nangangailangang maglaho ang damdamin. Kailangan lang nitong maging present ka para dito.
Nagdadagdag din ang tatag. Orihinal na nasubok ang praktis bilang paraan para pigilan ang depresyon na bumalik sa mga taong nagkaroon nito nang higit sa isang beses. Talagang maganda ang ebidensiya roon, kahit na ito ang uri ng resultang sulit sabihin nang maingat. Natuklasan ng mga pagsubok na ang MBCT ay makabuluhang nakakapag-antala kung gaano katagal nananatiling maayos ang isang tao bago ang relapse, at tumatagal ito sa iba't ibang bansa at sistema ng kalusugan. Sa isang replikasyon sa sistemang pangkalusugan ng Switzerland, ang mga taong nagdagdag ng MBCT sa karaniwan nilang pangangalaga ay tumagal nang mas matagal bago ang anumang relapse kaysa sa mga hindi. Ang breathing space ay isa sa mga pang-araw-araw na kasangkapan na nagdadala ng benepisyong iyon papunta sa totoong buhay, matagal pagkatapos matapos ang isang kurso ng therapy.
Kailan ito talagang gamitin
May dalawang magandang paraan para iangkop ito sa isang araw, at nakakatulong malaman ang pareho.
Ang una ay sa iskedyul, kapag walang problema. Tatlong beses sa isang araw, sabihin nating umaga, tanghali, at gabi, kinukuha mo ang tatlong minuto kung pakiramdam mo'y kailangan mo man ito o hindi. Ito ang paraan mo para matutunan ang praktis habang kalmado ka, para nakalatag na ang daanan kapag hindi. Ang kasangkapang na-praktis mo lang sa krisis ay kasangkapang hindi mo mahahanap sa isa.
Ang pangalawa ang nagsisilbi: bilang tugon sa isang mahirap na sandali. Sa mismong sandaling mahuli mo ang sarili mong humihigpit, ang kislap ng inis, ang lumulubog na pakiramdam, ang udyok na magpadala ng sagot na pagsisisihan mo, iyon ang hudyat. Bago ka tumugon, kunin ang breathing space. Ang ilang minutong gugulin mo ay halos laging mas mura kaysa sa bagay na gagawin mo sana nang wala ito.
Magagandang sandaling humawak dito:
- Mismo bago ang usapang kinakatakutan mo.
- Sa segundong mapansin mong nagsisimula nang umulit ang isang alalahanin.
- Kapag nawalan ka ng balanse at nararamdaman mong malapit ka nang sumobra ang reaksyon.
- Sa gilid ng isang luma at pamilyar na mababang mood, bago ito tumira para sa araw.
Ilang tapat na pahiwatig. Gabay ang tatlong minuto, hindi patakaran, at ang isang minamadaling dalawang minuto na talagang ginawa mo ay mas mabuti kaysa sa perpektong sampu na patuloy mong ipinagpapaliban. Ma-didistract ka nang palagian; hindi iyon senyales na hindi ka magaling dito. At kung hindi ka makakita ng pribasiya, kaya mong gawin ang buong bagay nang mulat ang mga mata, nakatitig sa isang puwesto sa dingding, at walang makakaalam.
Isang tala kung ano ang kaya at hindi nito magagawa
Nakakatulong ang mindfulness sa maraming tao, at hindi ito tama para sa lahat. Diretsahang sinasabi ito ng NHS, at uulitin namin, dahil mahalaga ito: may mga taong natutuklasang ang pagbaling ng atensyon papaloob ay hindi nakakatulong sa kanila, o lalo pa silang pinapasama ang pakiramdam. Para sa iba, ang pagtutok sa hinga o sa katawan ay pumupukaw ng mas maraming anxiety kaysa kayang patahimikin, at maaaring lalong totoo iyon pagkatapos ng ilang uri ng trauma.
Kung ikaw iyon, wala kang ginawang mali, at hindi ka nabibigo sa isang bagay na simple. Ibig sabihin lang, hindi ang partikular na kasangkapang ito ang para sa'yo ngayon, at may iba pa. Ang isang grounding na praktis na tumuturo ng atensyon mo palabas, papunta sa kung ano ang nakikita, naririnig, at nahihipo mo, ay maaaring mas bagay kaysa sa isang bumabaling papaloob.
Ang breathing space ay paraan para salubungin ang isang mahirap na sandali nang may kaunting mas malaking puwang at kaunting mas maraming pagpili. Hindi ito gamutan, at hindi ito kapalit nito. Kung ang mababang mood, anxiety, o ang palagiang background na tensyon ay nakakapagod sa tulog mo, sa trabaho mo, o sa mga taong mahal mo, o kung napapansin mong humahawak ka sa mga teknik na ganito para lang lumutang araw-araw, sulit iyong dalhin sa isang doktor o therapist. Ang paghingi ng mas maraming tulong ay hindi senyales na hindi gumana ang paghinga. Ikaw iyon na sineseryoso ang sarili mo, na siyang tamang-tamang instinto.
Hindi madadala ng tatlong minuto ang buong bigat ng isang mahirap na araw. Hindi naman ito ginawa para roon. Ang kaya nitong gawin ay ibalik sa'yo ang maliit at tahimik na kapangyarihang mapansin kung nasaan ka at piliin ang susunod mong hakbang, at sa araw na nakawala na sa'yo, hindi iyon maliit na bagay para magkaroon.
Mga Pinagkunan
- Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
- NHS, Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
- National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system