Pagharap sa galit: paano ito madarama nang hindi ka nito kinokontrol

Init sa mukha. Naninikip ang panga. Iyong mabilis at tiyak na pakiramdam na may nang-api sa iyo at kailangan mong sabihin ngayon din. Dumarating ang galit sa katawan bago ito umabot sa mga salita, at sa oras na napansin mo ito, mataas na ang blood pressure mo at may kaunting adrenaline na umaandar. Normal ito. Ang galit ay isa sa pinakakaraniwang emosyon ng tao, at mag-isa, hindi ito depekto o tanda na may sira sa iyo.

Sa bandang huli nagsisimula ang gulo. Nagsisimula ito sa puwang sa pagitan ng pakiramdam ng galit at ng pagkilos dito, kapag nanalo ang hatak na sumabog, isara nang malakas ang pinto, o magpadala ng mensahe bago pa makahabol ang bahaging nag-iisip mo. Karamihan sa pinagsisisihan ng mga tao tungkol sa galit ay hindi tungkol sa damdamin. Tungkol ito sa ginawa nila dito.

Kaya hindi ito tungkol sa pag-aalis ng iyong galit. Hindi mo kaya, at hindi mo rin naman gugustuhin. Sinasabi sa iyo ng galit na may mahalaga. Ang layunin ay magawa itong hawakan nang hindi ito ang nagpapatakbo sa lahat.

Magkaibang bagay ang damdamin at ang ugali

Narito ang isang pagkakaibang sulit na tandaan, dahil binabago nito ang lahat tungkol sa kung paano mo tinatrato ang sarili mong galit. Magkahiwalay ang damdamin at kung ano ang ginagawa mo dito.

Ang pakiramdam ng matinding galit ay hindi isang moral na pangyayari. Nangyayari ito sa iyo, gaya ng pagbahing. Hindi mo pinili ang pagdating ng init gaya ng hindi mo pagpili na manginig sa isang malakas na ingay. Kung saan pumapasok ang pagpili, at kung saan ka talaga may kapangyarihan, ay sa ugaling sumusunod. Sigaw, biglang pananahimik at paglamig, paghahagis ng kung ano, pagpapadala ng mensahe, pagsabi ng masakit na salitang alam mong tatama. Mga desisyon iyon, kahit na napakabilis nilang mangyari kaya parang awtomatiko.

Mahalaga ito dahil napakaraming tao ang nagdaragdag ng hiya sa ibabaw ng galit mismo. Pinagdedesisyunan nila na masamang partner sila o masamang magulang o masamang tao basta dahil naramdaman nila ito, at ang hiya ay nagpapataas ng tsansa ng susunod na pagsabog, hindi nagpapababa. Pinapayagan kang madama ang buong lakas ng iyong galit. Ikaw ang may responsibilidad sa ginagawa mo dito. Ang paghihiwalay ng dalawang ideyang iyon ay nagbibigay sa iyo ng matatayuan.

Ano ba talaga ang galit

Si Charles Spielberger, isang sikologo na gumugol ng malaking bahagi ng kanyang karera sa pag-aaral nito, ay inilarawan ang galit bilang isang emosyonal na kalagayan na umaabot mula sa banayad na pagkainis hanggang sa ganap na poot at galit na galit. Ang lawak na iyon ang unang kapaki-pakinabang na mapapansin. Ang "galit" ay hindi isang setting lang. May mahabang akyat sa pagitan ng kislap ng pagkainis at ng sandali na sumasabog ka, at mas marami kang puwang para kumilos sa simula ng akyat na iyon kaysa sa tuktok.

Sa ilalim ng damdamin ay matandang makinarya. Bahagi ang galit ng tugon ng katawan sa banta, ang parehong fight-or-flight system na minsang tumulong sa ating mga ninuno na harapin ang tunay na panganib. Kapag may nababasang banta, maging isang saber-toothed cat man o isang taong sumingit sa iyo sa trapiko, binabaha ang katawan ng stress hormones, bumibilis ang puso, naninigas ang kalamnan, at bumubuhos ang lakas tungo sa agarang pagkilos. Naghahanda ang katawan mo na ipagtanggol ang sarili. Ang problema ay parehong alarm ang pinipindot ng isang bastos na email at ng pisikal na pananakit, at hindi humihinto ang alarm na iyon para tingnan kung alin sa dalawa ang hinaharap mo.

Kaya napaka-urgent at napakapisikal ng pakiramdam ng galit. Hindi ka OA. Iniisip talaga ng katawan mo na pinoprotektahan ka nito.

Tatlong bagay na ginagawa ng mga tao sa galit

Inilalarawan ng American Psychological Association ang tatlong malawak na paraan ng paghawak ng mga tao sa damdaming ito, at sulit malaman kung alin ang default mo.

Ang una ay ang paglalabas nito. Kapag maayos na ginawa, ibig sabihin nito ay malinaw at matatag na pagsabi ng kailangan mo nang hindi sinasalakay ang ibang tao. Kapag mali ang pagkagawa, umaapaw ito sa pananakit, pagsisi, at mga bagay na hindi na maibabawi.

Ang pangalawa ay ang pagpigil dito, pinipigilan ito at sinusubukang itulak palabas ng isip. Minsan kailangan ng kaunti nito, pero ang galit na laging nilulunok ay malamang na hindi mawawala. Tumatagas ito pahilig bilang panunuya, malamig na pananahimik, o sama ng loob, at ang naipong galit ay nakaugnay sa mga problema gaya ng mataas na blood pressure at mababang mood.

Ang pangatlo ay ang pagpapakalma dito, pagtatrabaho nang direkta sa pisikal na bahagi para bumaba ang init.

Wala sa mga ito ang nag-iisang tamang sagot sa bawat sandali. Ang galing ay ang pagpiling sinasadya sa halip na laging gawin kung ano ang ginagawa ng nervous system mo para sa iyo.

Sa init ng sandali

Kapag pinakamataas ang galit, hindi ka nasa pinaka-makatwiran mong sarili, at hindi iyon depekto sa pagkatao. Biology iyon. Kaya ang unang mga galaw ay tungkol sa katawan mo, hindi sa isip mo. Hindi mo kayang pag-isipan ang daan papunta sa kalmado habang umaalingawngaw pa ang alarm.

1. Bumili ka ng kaunting saglit. Ang pagbilang hanggang sampu bago ka sumagot ay parang sobrang simple, at gumagana ito mismo dahil naglalagay ito ng pause sa pagitan ng init at ng aksyon. Eksaktong ito ang inirerekomenda ng NHS. Kahit ilang segundo ay binibigyan ang unang alon ng adrenaline ng saglit para umabot sa rurok.
2. Pahabain ang iyong paghinga palabas. Kapag galit ka, may tendensiya kang huminga papasok nang mas marami kaysa paglabas. Baliktarin mo. Huminga palabas nang mas matagal kaysa paghinga papasok, dahan-dahan, ilang beses. Ang mahabang paghinga palabas ay isa sa pinakamabilis na hudyat na maipapadala mo sa katawan mo na tapos na ang emergency.
3. Umalis kung kailangan. Kung nararamdaman mong malapit ka nang magsabi o gumawa ng pagsisisihan mo, lumabas sa kuwarto. Ang paglayo ay hindi pagkatalo sa argumento. Ito ay pagtanggi sa bersyon ng argumento na ikahihiya mo.
4. Pangalanan ito sa sarili. Ang tahimik na pag-amin na "galit ako ngayon, at okay lang iyon" ay may ginagawa. Naglalagay ito ng maliit na agwat sa pagitan mo at ng damdamin, kaya pinagmamasdan mo ang galit sa halip na maging ito.

Hindi mo sinusubukang maging panatag. Sinusubukan mong bumaba ng isang antas, sapat lang para bumalik online ang mas matalinong bahagi ng utak mo at mapili mo ang susunod mong galaw.

Kapag lumipas na ang init

Pinipigilan ka ng mga kagamitan sa sandali mula sa paglala ng sitwasyon. Hindi nila tinatalakay kung bakit maikli ang pisi mula sa simula. Doon pumapasok ang mas matatag, pang-araw-araw na trabaho.

Alamin ang sarili mong mga trigger

Hindi pasumala ang galit ng karamihan. Nagsasama-sama ito. Isang partikular na tao, ang pagkagambala, ang pakiramdam na hindi iginagalang, ang pag-aabala, ang parehong paulit-ulit na gawaing-bahay na hindi pinaghahatian. Pansinin ang mga sitwasyong palaging nagpapaputok sa iyo, magtago ka pa nga ng magaspang na tala sa isip nang isang linggo. Hindi mo kayang maunahan ang isang pattern na hindi mo pa tinitigan nang diretso.

Nakakatulong din na malaman ang mga senyales ng katawan mo na maagang babala, ang naninigas na balikat, ang putol na tono, ang paang nagsisimulang kumatok. Iyong maliliit na senyales ang tsansa mong kumilos habang banayad pa ang akyat, bago pa ang tuktok.

Bantayan ang kuwentong sinasabi mo

Umuunlad ang galit sa isang uri ng pag-iisip. Mga ganap na salita gaya ng lagi at hindi kailanman. Ang catastrophizing, kung saan ang isang masamang sandali ay nagiging patunay na nasira na ang lahat. Ang agarang pag-aakala na sinadya iyon ng ibang tao, sa iyo, talagang sinadya.

Tinatawag ng APA na cognitive restructuring ang gawi ng pagsalungat sa mga isip na iyon, at mas simple ito kaysa sa pagkakatunog nito. Kapag nahuli mo ang sariling nag-iisip ng "lagi itong nangyayari at disaster ito," papalitan mo ito ng mas totoo: "nakakainis ito, at isang problemang kaya kong harapin." Ang lohika ay isa sa iilang bagay na laging nagpapakalma sa galit, dahil napakarami sa nagpapaalab sa galit ay pagmamalabis.

Sabihin ito nang walang pagsisi

Kapag may itinaas kang bagay na nagpagalit sa iyo, sobrang mahalaga kung paano mo bubuksan ang pangungusap. Ihambing ang "hindi mo ako pinapakinggan" sa "pakiramdam ko hindi ako pinapansin kapag ginagambala ako." Ang una ay paratang, at ipagtatanggol ito ng ibang tao. Ang pangalawa ay totoo lang, at mas mahirap itong pagtalunan. Itinuturo ng Mayo Clinic at ng NHS ang mga "ako" na pahayag na ito sa dahilan. Pinapayagan ka nilang maging tapat tungkol sa galit mo nang hindi ginagawang away ang usapan tungkol sa kung sino ang kontrabida.

Gastusin ang lakas

Sa ubod, ang galit ay isang pagbuhos ng pisikal na lakas na walang puntahan. Ang regular na paggalaw ay nagbibigay dito ng puntahan. Paglalakad, pagtakbo, paglangoy, yoga, kahit ano ang talagang gagawin mo. Sinusunog ng ehersisyo ang tensyong naiipon sa pagitan ng mga pagsabog at pinapababa ang baseline stress mo, kaya ang susunod na pang-uudyok ay may mas kaunting singil na naghihintay. Hindi ito metapora. Literal mong inilalabas ang kemistri ng stress.

Bantayan ang mga kondisyong naghahanda sa iyo

Minsan hindi ang trigger mismo ang tunay na isyu. Ito ay ang kalagayan na kinaroroonan mo na bago dumating ang trigger. Gumagamit ang mga klinisyan ng maliit na checklist para sa apat na kondisyong tahimik na nagpapaikli ng pisi ng lahat: gutom, galit, nag-iisa, pagod. Sa Ingles, HALT ang shorthand. Kapag umaandar ka sa sobrang kaunting pagkain, may dalang hindi nasabing sama ng loob, pakiramdam na nag-iisa, o pagod na pagod, mas malalakas ang tama ng karaniwang pang-iinis kaysa sa isang magandang araw. Napupungit ka sa taong nasa harap mo dahil sa maliit na bagay dahil nasa siyamnapung porsiyento ka na bago pa sila pumasok.

Ang praktikal na galaw ay tingnan ang sarili kapag nararamdaman mong tumataas ang init. Gutom ba ako? Nakatulog ba ako? Kailan huli akong nakausap ng taong pinagkakatiwalaan ko? Madalas, ang pinaka-epektibong pagharap sa galit na magagawa mo ay walang kinalaman sa galit sa sandaling iyon, at lahat ay tungkol sa pagkain ng tunay na pagkain, pagtulog, at hindi pagpapahintulot sa sarili na maubusan nang husto sa simula pa lang.

Ano ang ginagawa sa iyo ng patuloy na galit

Kung paminsan-minsan lang pumuputok ang kemistri ng galit, kaya itong hawakan ng katawan mo. Lumilitaw ang gastos kapag tuloy-tuloy ang pagtunog ng alarm, kapag iritable ka sa karamihan ng araw at bihirang magkaroon ng tsansa ang sistema mong huminahon. May bayad ang pamumuhay na nakabukas ang stress response, at ang malang galit ay naiugnay sa tunay na pinsala sa pisikal na kalusugan, kasama ang mga problema sa puso at blood pressure.

May pinsala rin sa isip, at tumatakbo ito sa dalawang direksiyon. Ang galit at ang mga kondisyong gaya ng anxiety at depresyon ay may tendensiyang magpakain sa isa't isa. Ang pagiging mababa ang loob o balisa ay maaaring mag-iwan sa iyo na sugatan at mabilis magalit, at ang mga bunga ng paulit-ulit na galit, ang mga nasirang relasyon, ang pagkakasala pagkatapos, ay maaaring magpalalim sa mababang mood na nagsimula nito. Ang loop na iyon ay isang dahilan kung bakit bihirang manatili sa galit lang ang galit na hindi nagagamot. Kumakalat ito. Ang pagpangalan sa loop ang unang hakbang palabas dito, at matutulungan ka ng isang mahusay na klinisyan na putulin ito sa higit sa isang punto.

Galit na may halagang binabayaran mo

Nagiging sulit seryosohin ang galit kapag tumigil itong maging paminsan-minsang bagyo at nagsimula nitong hubugin ang buhay mo. Ilang tapat na senyales na panahon nang humingi ng tulong sa halip na patuloy itong pinipilit hawakan mag-isa:

• Sinisira nito ang iyong pinakamalalapit na relasyon, o parang naglalakad ang mga tao sa itlog sa paligid mo.
• Nasasaktan nito ang trabaho mo o ang tingin sa iyo ng mga taong mahalaga sa iyo.
• Naging pisikal ka na, may nasira ka na, o may natakot ka na, kahit minsan lang.
• Ang kabuntot nito ay patuloy na anxiety, mababang mood, o hiya, at patuloy silang nagpapakain sa isa't isa.
• Pakiramdam mo talagang hindi mo ito makontrol kapag nagsimula na.

Wala sa mga iyon ang nangangahulugang may mali sa iyo bilang tao. Ang galit na ganito kalakas ay kadalasang may dalang isang bagay sa ilalim, lumang sakit, takot, pighati, pagkapagod, pakiramdam na hindi pinapakinggan. Matutulungan ka ng isang mahusay na therapist na hanapin kung ano ang nasa ilalim. Ang pag-manage ng galit ay isang tunay at pinag-aralang anyo ng tulong, at kadalasang pinaghahalo nito ang praktikal na coping skills sa cognitive behavioral therapy, isang istrukturadong paraan ng pagbabago ng mga gawi sa pag-iisip na nagpapanatili sa galit na nakahanda. Ang doktor o tagapayo ang tamang lugar para magsimula, at ang paglapit ay tanda ng lakas, hindi ng pagsuko.

Kung ang galit mo ay umabot sa pagsasaktan ng sarili o ng iba at hindi ka sigurado na kaya mong panatilihing ligtas ang lahat, ituring iyon na emergency at humingi ng tulong ngayon din, hindi mamaya. Hindi iyon kabiguan ng katatagan ng loob. Iyon ang pinakaresponsableng bagay na magagawa ng isang tao.

Magagalit ka ulit. Hindi iyon ang sukatan ng anuman. Ang sukatan ay kung ano ang inihanda mo para sa susunod na sampung segundo, at ang sampung segundong iyon ay nasasanay, simula sa pinakasusunod na pagdating ng init.

Mga Pinagmulan

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger