Mga quick tip
- Isulat ang alalahanin nang salita por salita.
- Timbangin ang ebidensya sa dalawang panig.
- Kausapin ang sarili na parang kaibigan.
Dumaan sa iyo ang isang kaibigan sa pasilyo at hindi bumati. Sa susunod na kalahating segundo, bago ka pa nakapagdesisyon ng kahit ano, may kuwentong sinasabi ang isip mo. Baka "naiinis siya sa akin." Baka "hindi niya ako nakita." Baka "siyempre, walang talagang gusto sa akin dito." Hindi mo pinipili ang kuwentong iyon. Dumarating lang ito. At anuman ang dumating ang nagdedesisyon kung ano ang mararamdaman mo sa susunod na sampung minuto.
Iyon ang buong ideya, sa isang ordinaryong sandali. Pakiramdam na ang pasilyo ang naging dahilan ng mood mo. Hindi naman talaga. Ang isip mo tungkol sa pasilyo ang dahilan.
Hindi ito feel-good na slogan tungkol sa positibong pag-iisip. Pundasyon ito ng isa sa pinaka-pinag-aralang paraan sa mental health, ang cognitive behavioral therapy, at ang modelo sa likod nito ay halos nakakaantok ka-praktikal: ang paraan ng pagbibigay-kahulugan mo sa isang sitwasyon ang humuhubog sa kung ano ang mararamdaman mo tungkol dito at kung ano ang gagawin mo susunod. Parehong pasilyo, tatlong magkakaibang isip, tatlong ganap na magkakaibang hapon.
Ang puwang na karaniwang hindi mo nakikita
Madalas nating nararanasan ang buhay bilang isang tuwid na linya. May nangyari, at may naramdaman tayo tungkol dito. Sanhi, bunga, tapos.
Sa ilalim ng linyang iyon, may hakbang na nilalaktawan natin. Sa pagitan ng pangyayari at ng damdamin, ang isip mo ay gumagawa ng mabilis na interpretasyon ng katatapos lang mangyari. Si Aaron Beck, ang psychiatrist na bumuo ng cognitive therapy noong 1960s, ay napansing ang mga pasyente niya ay may tuloy-tuloy na agos ng mga interpretasyong ito na tahimik na tumatakbo sa ilalim ng lahat. Tinawag niya itong automatic thoughts, dahil iyon mismo ang mga ito. Mabilis, di-iniimbita, at sobrang pamilyar na napagkakamalan mong simpleng katotohanan.
Ang problema ay ang mga instant na pagbabasang ito ay madalas na mali, o di-bababa sa pumapanig. Ang kaibigan mo sa pasilyo ay puwede talagang na-late lang at nadistract. Pero kung ang automatic thought mo ay "walang gusto sa akin," ang katawan mo ay tumutugon sa isip, hindi sa katotohanan. Nararamdaman mo ang rejection na parang totoo, dahil para sa nervous system mo, totoo nga ito.
Pansinin kung ano ang may pag-asa rito. Bihira mong mababago ang pangyayari. Kadalasan hindi mo rin kayang kumbinsihin ang sarili palabas ng isang damdamin nang sapilitan. Pero ang interpretasyon sa gitna, iyon ang isang bagay na talagang mahahawakan mo.
Kapag ang loop ay umiikot sa sarili nito
Ang mga isip, damdamin, at pag-uugali ay hindi nakaupo sa maayos na hanay. Pinapakain nila ang isa't isa. Inilalarawan ng NHS kung paano ito puwedeng humigpit sa isang siklo: ang mababang mood ay humihila ng malungkot na mga isip, ang mga isip na iyon ay nagpapalalim ng mood, ang mas mabigat na mood ay nagdadala sa iyong kanselahin ang mga plano at humila papasok, at ang paghila papasok ay nagbibigay sa iyo ng bagong ebidensyang talagang malungkot ang mga bagay. Umiikot ito.
Umiikot ang depresyon at anxiety sa mga loop na ganito. Sa anxiety, ang isip na "may mali" ay nagpapabilis ng katawan mo, ang mabilis na katawan ay pakiramdam na patunay na may mali nga, at umaakyat ang takot. Sa mababang mood, ang isip ay kadalasang ilang lasa ng "para saan pa," at habang mas kaunti ang ginagawa mo, mas nagmumukha itong totoo.
Masamang balita at magandang balita nang sabay ang loop. Masama, dahil kaya nitong panatilihin ang sarili nang walang tulong mula sa labas ng mundo. Mabuti, dahil kaya mong pumasok sa kahit anong punto sa bilog. Baguhin ang isip, o baguhin ang pag-uugali, at ang buong loop ay lumuluwag.
Ang karaniwang paraan ng pagbaluktot ng mga isip
Kapag nakaka-stress o mababa ang isip natin, hindi sila bumabaluktot nang random. Bumabaluktot sila sa ilang nakikilalang hugis. Tinatawag ng mga mananaliksik ang mga ito na cognitive distortions, at ang pagkatuto na mapansin ang mga ito ay kalahati ng trabaho, dahil nawawalan ng marami sa hawak nito ang isang isip sa sandaling kaya mong pangalanan ang trick na ginagawa nito. Ilang karaniwan:
- All-or-nothing. Ang isang pagkakamali ay nangangahulugang sira ang buong bagay, ang isang depekto ay nangangahulugang bigo ka. Walang gitna, tagumpay lang o ganap na sakuna.
- Mind reading. Nagdedesisyong alam mo ang iniisip ng iba tungkol sa iyo, kadalasang ang pinakamasamang bersyon, nang walang aktwal na ebidensya. Ang hindi nasagot na text ay nagiging "tapos na sila sa akin."
- Catastrophizing. Pagsprint papunta sa pinakamasamang posibleng resulta at pamumuhay roon. Ang isang ubo ay nagiging seryosong sakit; ang isang awkward na miting ay nagiging "mawawalan ako ng trabaho."
- Pagbabaliwala sa mabuti. Hindi bumibilang ang mga papuri, swerte o tsamba ang mga panalo, ang mga kabiguan lang ang nakaka-register bilang ang totoong ikaw.
- Emotional reasoning. Itinuturing ang isang damdamin bilang katotohanan. "Pakiramdam ko'y manloloko ako, kaya siguro nga ako iyon." "Pakiramdam ko'y walang pag-asa, kaya siguro walang pag-asa ang mga bagay."
Hindi mo magkakaroon ng lahat ng mga ito. Karamihan sa mga tao ay may dalawa o tatlong paborito na lumilitaw nang paulit-ulit, lalo na sa ilalim ng pressure. Kapag alam mo na ang sa iyo, magsisimula kang mahuli sila sa akto.
Pakikitungo sa isang isip sa halip na sundin ito
Hindi ang layunin dito ang pilitin ang sarili na mag-isip ng masasayang isip. Ang pagdikit ng masayang slogan sa ibabaw ng isang totoong alalahanin ay hindi gumagana, at may bahagi ka na nakakaalam na kasinungalingan ito. Ang nakakatulong ay mas banayad at mas tapat. Umaatras ka, tinitingnan ang isip, at tinatanong kung totoo ba talaga ito, o malakas lang.
Heto ang isang simpleng daan dito sa susunod na may isip na nagpapaikot sa iyo:
- Hulihin ang isip at isulat ito. Ilabas ang eksaktong salita mula sa ulo mo at isulat sa papel o note sa telepono. "Lubusan kong sinira ang presentasyong iyon." Ang pagkakita rito sa simpleng teksto ay nag-aalis na ng kaunting init.
- Pangalanan ang damdamin at kung gaano ito katindi. "Nahihiya, mga 8 sa 10." Hinihiwalay nito ang damdamin sa isip, para makapagtrabaho ka sa isip nang hindi nakikipagtalo sa damdamin.
- Maghanap ng ebidensya, dalawang panig. Ano ang aktwal na sumusuporta sa isip na ito? Ano ang kumokontra rito? May tumugon ba nang maganda? Hinahawakan mo ba ang sarili sa pamantayang hindi mo kailanman ilalagay sa kaibigan?
- Magsulat ng mas patas na bersyon. Hindi mas maaraw, mas totoo. "Nadulas ako sa dalawang slide at ang iba ay okay. Nagtanong ang mga tao nang maganda, na nangangahulugang sumusunod sila." Hindi ang test kung pinasasaya ka nito. Kung tatagal ba ito kung sasabihin mo nang malakas sa taong pinagkakatiwalaan mo.
- Suriin muli ang damdamin. Madalas ay gumaan ito nang isa o dalawang antas. Iyon ang panalo. Hindi ka naglalayong zero. Naglalayong tumpak.
Gawin ito nang ilang dosenang beses at may nagbabago. Ang mas patas na isip ay nagsisimulang dumating nang mag-isa, mas mabilis, hanggang isang araw ito na ang awtomatiko. Ito ay ordinaryong pag-ulit, kapareho kung paano nabubuo ang anumang kasanayan. Naglalathala ang NHS ng libreng self-help guides na naglalakad sa ganitong uri ng reframing, at magandang lugar ito para magsimula nang mag-isa.
Ilang tapat na limitasyon
Makapangyarihan ang paraang ito, at hindi ito lahat. May ilang damdaming hindi distortion. Ang pagdadalamhati, tunay na takot sa isang talagang hindi ligtas na sitwasyon, ang sakit ng pagkawalang talagang nangyari. Walang isip na itatama roon, dahil tama ang isip. Ang trabaho noon ay damhin ito at masuportahan rito, hindi i-reframe ito palayo.
Nagiging napakahirap ding gawin nang mag-isa ang reframing kapag matindi ang mood. Kapag malalim ka sa depresyon, ang malulungkot na isip ay hindi pakiramdam na mga isip. Pakiramdam na ang mga ito ang sahig. Kung sinusubukan mo na at ayaw lumuwag ang loop, hindi iyon problema sa willpower at hindi senyales na mali ang ginawa mo. Senyales ito na mas malaki ito kaysa sa isang worksheet, at karapat-dapat ka sa totoong tao na kasama dito.
Lumapit sa isang doktor o therapist kung ang mababa o balisang pag-iisip ay matatag na sa loob ng linggo, kung hinihila nito pababa ang tulog mo, ang trabaho mo, o ang mga relasyon mo, o kung umiikot ito patungo sa kawalang-pag-asa o sa pakiramdam na mas mabuti pa ang mga tao sa paligid mo nang wala ka. Ang isang sanay na tao ay kayang gawin ang trabahong ito ng pag-iisip kasama mo, at kaya nilang mag-alok ng suportang hindi kayang ibigay ng isang self-help step. Ang paghingi ay hindi ang huling paraan. Isa ito sa mga hakbang na gumagana.
Sulit hawakan ang tahimik na pangakong nasa ilalim ng lahat ng ito. Ang isip na dumarating nang di-iniimbita ay hindi hatol. Isa itong draft. At ang mga draft ay puwedeng muling isulat.
Mga pinagkunan
- NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
- NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
- National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy