Mga quick tip
- Isulat ang masakit na isip bilang isang pangungusap.
- Ilista ang mga katotohanang naiwan ng takot mo.
- Tumudla ng totoo at mabait, hindi masaya.
Karamihan sa masasakit na isip ay dumarating na nakasuot ng disguise. Lumilitaw silang tunog na simpleng katotohanan. "Nagmukha akong tanga." "Iiwan nila akong lahat." "Hindi ko ito kaya." Walang maliit na tinig na nag-aanunsyo munang "eto na ang isang isip." Pakiramdam lang nito ang katotohanan, at sumasagot ang katawan mo na parang totoo ito.
Ang thought record ay isang paraan para alisin ang disguise. Isa ito sa pinakamatatanda at pinakasimpleng tool sa cognitive behavioral therapy, at sa kaibuturan nito halos nakakahiyang simple ito: isinusulat mo ang isip na sumasakit sa 'yo, saka mo ito tinatanong ng ilang tapat na tanong sa halip na lunukin ito nang buo. Mahalaga ang pagsusulat. Ang isang isip na pinapanatili mo sa ulo mo ay puwedeng umikot nang walang katapusan. Ang isang isip sa papel ay may mga gilid. Kaya mo itong tingnan.
Walang humihiling sa 'yong mag-isip nang masaya. Hindi ang punto ay magdikit ng maliwanag na panig sa isang mahirap na araw. Ito ay tingnan kung ang kuwentong sinasabi mo sa sarili ay talagang tumpak, dahil isang nakakagulat na dami ng paghihirap natin ay nagmumula hindi sa nangyari kundi sa bersyong isinasalaysay natin tungkol dito.
Bakit sabay na gumagalaw ang isang isip, isang damdamin, at isang katawan
Eto ang ideyang pinagsasandalan ng buong tool. Ang iniisip mo, ang nararamdaman mo, at ang ginagawa ng katawan mo ay magkakaugnay. Baguhin ang isa at lumilipat ang iba.
Ang mga isip na nakakagawa ng pinakamaraming pinsala ay may tendensiyang maging mabilis at tahimik. Tinatawag ng mga therapist na automatic thoughts ang mga ito, 'yung kumikislap sa gilid ng kamalayan mo, kumukulay sa buong mood mo, at dumudulas palayo bago mo pa ito tanungin. Nararamdaman mo ang takot. Bihira mong mahuli ang pangungusap na sanhi nito.
Marami sa mga automatic thought na 'yon ay baluktot din. Inilalarawan ng Cleveland Clinic ang cognitive distortions bilang "automatic, negatibong pattern ng pag-iisip na binabaluktot ang realidad," at 'yon ang tamang larawan: hindi eksaktong kasinungalingan, kundi realidad na nakikita sa pamamagitan ng isang baluktot na salamin. Ilang karaniwang hugis kapag nagsimula kang magbantay para sa kanila:
- All-or-nothing. Ang isang pagkadulas ay nangangahulugang ganap na kabiguan. Nakalimot ka ng isang workout at nagdesisyong tapos ka na sa gym magpakailanman.
- Catastrophizing. Tumatakbo ang isip mo sa pinakamasamang kaso at tinatrato ito bilang ang malamang.
- Mind reading. Sigurado kang alam mo kung ano ang iniisip ng isang tao tungkol sa 'yo, nang walang aktwal na ebidensya.
- Emotional reasoning. Pakiramdam totoo, kaya dapat totoo. Ang "Pakiramdam ko pabigat ako" ay nagiging "Pabigat ako."
Hindi mo kailangang isaulo ang listahan. Kailangan mo lang maghinala na ang pinakamalupit na tagapagsalaysay sa ulo mo ay baka hindi ang pinaka-maaasahan.
Ang pitong tanong
Ang bersyong itinuro ng NHS ay dumadaan sa pitong prompt, at malinis itong lugar para magsimula. Dahan-dahanin. Maging tapat hangga't kaya mo, at isulat ito sa halip na gawin lahat sa ulo, para mababalikan mo ito mamaya.
- Ang sitwasyon. Ano talaga ang nangyari? Manatili sa mga katotohanan, sa paraang makikita ito ng isang kamera. "Sumagot ang manager ko sa email ko nang isang salita." Hindi pa "galit na galit sa akin ang manager ko."
- Ang mga damdamin. Ano ang naramdaman mo, at gaano ito kalakas? Pangalanan ang emosyon at i-rate mula sero hanggang isang daan. Balisa, 80. Nahiya, 70.
- Ang hindi-nakakatulong na isip. Ano ang dumaan sa isip mo? Ito ang pangungusap sa ilalim ng damdamin. "Napalpak ako at tatanggalin nila ako."
- Ebidensya para dito. Ano ang tunay na sumusuporta sa isip? Tunay na katotohanan lang, hindi pang dagdag na damdamin. Baka: maikli ang sagot, at na-late ka sa huling deliverable.
- Ebidensya laban dito. Ano ang hindi bagay sa kuwento? Binigyan ka nila ng magandang review. Nagpapadala ang mga tao ng isang-salitang sagot kapag busy na busy sila. Wala namang sinabi sa 'yong may mali.
- Isang mas patas na isip. Dahil sa parehong kolum, ano ang mas balanseng pagbasa? Hindi mapanlinlang na masaya, basta mas buo. "Ang isang maikling sagot ay malamang nangangahulugang busy sila. Kung may mali nga, maririnig ko, at kaya kong harapin 'yon."
- Kung ano ang pakiramdam mo ngayon. I-rate ulit ang mga damdamin. Hindi sero ang tudla. Kung bumaba ang balisa mula 80 tungo sa 50, 'yon ang tool na gumagana.
Hindi trabaho ng kolum lima ang manalo sa isang argumento. Ito ang alalahanin ang mga katotohanang maginhawang naiwan ng takot mo.
Ang pagbabang 'yon, mula 80 tungo sa 50, ang hitsura ng tagumpay. Hindi mo sinusubukang maramdaman ang kahanga-hanga. Sinusubukan mong makarating mula sa "Hindi ako makapag-isip nang malinaw" tungo sa "okay, kaya kong gawin ang susunod na hakbang."
Bakit mas mahusay ang pagsulat kaysa sa pag-iisip lang
Baka iniisip mong puwede mong laktawan ang papel at gawin lang ito sa ulo. Minsan, kapag naensayo mo na. Sa simula, hindi, at may dahilan.
Kapag balisa ka, magkadikit ang isip at ang damdamin. Ang takot ay parang patunay ng panganib. Hinihila silang magkahiwalay ng pagsusulat. Pinipilit nito ang malabong takot na maging isang tiyak na pangungusap, at ang isang tiyak na pangungusap ay isang bagay na kaya mong talagang suriin. Isang ulap na hindi mo makontra. Isang pangungusap na kaya mo.
Ito ang makina ng tinatawag ng mga therapist na cognitive restructuring, ang pagsasanay ng paghuli sa isang baluktot na isip, pagtimbang dito laban sa ebidensya, at pagbuo ng isang mas patas sa lugar nito. May tunay itong suporta sa likod. Isang 2023 meta-analysis sa journal na *Psychotherapy* nina Iony Ezawa at Steven Hollon ang nag-tuklas ng katamtaman at pare-parehong ugnayan sa pagitan ng paggamit ng mga therapist ng cognitive restructuring at ng mas magagandang resulta sa lunas ng depresyon, kasama ang mas kaunting sintomas sa mga susunod na sesyon at mas mababang tsansa ng pagbalik. Gaya ng simpleng sabi ng Harvard Health, "isang malaking bahagi ng pagtanggal ng ating cognitive distortions ay basta ang pagiging may kamalayan sa kanila." Ginagawang tunay ng pahina ang kamalayan.
Para ito tumatak
Ilang bagay na nakakatulong itong maging isang ugali sa halip na isang takdang-aralin na iiwan mo pagsapit ng Huwebes.
Magsimula sa katamtamang laki na mga inis, hindi sa pinakamasamang bagay sa buhay mo. Natututo ka ng isang kasanayan, at hindi ka matututong lumangoy sa isang bagyo. Ang isang nakaka-inis na email o isang maliit na social na pag-aalala ay mas magandang unang rep kaysa sa pighati o takot na matagal nang kasama mo.
Panatilihin itong maikli at panatilihin itong malapit. Ang isang note sa phone mo ay gumagana nang kasinghusay ng isang nakaprintang worksheet. Ang pinakamagandang thought record ay 'yung talagang aabutin mo kapag masikip ang dibdib mo, hindi 'yung eleganteng nasa drawer.
Asahan na pakiramdam itong mekanikal sa simula. Kakaiba ang pagsagot pabalik sa sarili mong mga isip nang nakasulat sa unang ilang beses. Kumukupas ang awkward na 'yon, at isang araw mahuhuli mo ang isang spiral na nagsisimula at patatakbuhin ang mga tanong sa ulo mo nang walang pahina man lang. 'Yon ang buong punto ng pag-eensayo sa papel. Sa huli, dadalhin mo ito.
At hayaang maging mahinhin ang mas patas na isip. Hindi ka umaabot sa "maayos ang lahat." Umaabot ka sa totoo at mabait. Ang pinaka-tapat na pangungusap ay kadalasan isang bersyon ng "mahirap ito, at kaya ko ang susunod na bahagi nito."
Kailan magdala ng higit pa sa isang worksheet
Ang thought record ay isang magandang tool, at ang isang tool ay may mga limitasyon. Kung ang mababa mong mood o anxiety ay matagal nang nakabitin ng ilang linggo, kung ito ay nag-aagaw sa pagitan mo at ng tulog mo, ng trabaho mo, o ng mga taong mahal mo, sulit 'yong pag-usapan sa isang doktor o therapist. Ang isang sinanay na tao ay puwedeng gawin ang trabahong ito kasama mo at hulihin ang mga pattern na hindi mo makita mula sa loob.
May mga sandali ring hindi para dito ang tool na ito. Kung nasa tunay kang krisis, kung iniisip mong saktan ang sarili mo o pakiramdam mong hindi mo na kayang magpatuloy, mangyaring huwag umupong mag-isa kasama ang isang worksheet. Umabot sa isang crisis line o sa isang taong pinagkakatiwalaan mo ngayon mismo. May mga isip na nangangailangan ng tao sa kabilang dulo, hindi ng isang pahina. Ang paghingi niyon ay hindi pagkabigo ng tool. Ikaw 'yon na nakakaalam ng pagkakaiba ng isang mahirap na araw at ng isang sandaling nangangailangan ng mas maraming kamay kaysa sa sarili mo.
Kadalasan, gayunman, mas tahimik ang trabaho kaysa doon. Isang masikip na isip, isang tapat na pahina, at ang maliit na ginhawa ng pagkaunawang ang pinakamalupit na tinig sa ulo mo ay nawawala ang kalahati ng kuwento.
Mga Pinagmulan
- NHS, Thought record CBT exercise
- Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? And How To Change Distorted Thinking
- Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
- Ezawa & Hollon, Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review (*Psychotherapy*, 2023)