Pagtukoy sa cognitive distortions: paano hulihin ang mga isip na nagsisinungaling sa 'yo

Dumaan ang isang katrabaho sa mesa mo nang hindi bumati. Sa loob ng ilang segundo, may handa nang buong paliwanag ang utak mo: inis sila sa 'yo, may maling sinabi ka kahapon, baka may pinag-uusapan ang lahat. Wala sa mga 'yon ang nangyari. Walang ka ebidensya. Pero parang katotohanan na agad ang kuwento, at bumagsak na ang sikmura mo.

Ganoon ka-ordinaryo ang maliit na lundag na 'yon kaya malamang hindi mo ito napapansin. Isa rin itong tipikal na halimbawa ng cognitive distortion. 'Yon ang termino para sa nakagawiang paraan ng pag-iisip na pinipilipit ang realidad at iniiwan kang mas masama ang pakiramdam kaysa sa nararapat sa sitwasyon. Inilalarawan ng Cleveland Clinic ang mga ito bilang mga kuwentong sinasabi natin sa sarili na hindi ganap na totoo o nakakatulong, ang uri na nagpaparamdam na mas malaki, mas nakakatakot, o mas personal ang isang sandali kaysa sa totoo.

Mabuting balita na ang mga isip ay hindi utos. Puwedeng maingay, mabilis, at ganap na mali ang isang isip nang sabay-sabay. Kapag nakita mo na ang pattern, hihinto kang tanggapin ang bawat isip bilang totoo. Magkakaroon ka ng maliit na agwat sa pagitan ng sinasabi ng isip mo at ng gagawin mong susunod. Nasa agwat na 'yon nabubuhay ang maraming ginhawa.

Saan nanggagaling ang mga pattern na ito

Hindi natin ginagawa nang sinadya ang bawat isip. Marami sa pag-iisip ay awtomatiko, ang mabilis na unang draft ng isip na isinusulat sa likuran habang abala kang nabubuhay. Kadalasan, kapaki-pakinabang 'yon. Pinapayagan ka nitong basahin ang isang kuwarto, mabilis na tumugon, laktawan ang hirap ng pangangatuwiran sa bawat maliit na bagay. Kumukuha ng shortcut ang isip dahil ang maingat na pag-iisip sa lahat ay magiging nakakapagod at mabagal, at sa halos buong kasaysayan ng tao, ang isang mabilis na hula tungkol sa panganib ay mas ligtas kaysa sa isang mabagal at tumpak.

Ang problema ay nakakiling sa banta ang mabilis na draft, lalo na kapag nababalisa, naubos, o malungkot ka na. Sa ilalim ng pressure, umaabot ang isip mo sa pinakamabilis na interpretasyon, hindi ang pinakatotoo, at ang pinakamabilis na interpretasyon ay may tendensiyang ang pinakamadilim. Tahimik na ikinikiling ng mababang mood ang buong makina. Kapag malungkot ka na, ang parehong neutral na pangyayari ay binabasa sa pinakamadilim na posibleng paraan, na nagpapasama sa pakiramdam mo, na lalong nagpapadilim sa susunod na isip. Ang loop na 'yon ang bahagi ng dahilan kung bakit puwedeng maging mahirap na linggo ang isang mahirap na araw.

Ang ideyang ang mga nakakiling na pattern ay humuhubog sa nararamdaman natin ay nasa puso ng cognitive behavioral therapy, isa sa pinaka-pinag-aralang talking therapy. Ang mga clinician na unang gumuhit ng mga error sa pag-iisip na ito ay binigyan sila ng simple at madaling matandaang pangalan eksakto para mahuli sila ng mga ordinaryong tao sa akto, hindi lang ng mga sanay na therapist. Ang praktikal na bahagi ng buong paraan na 'yon ay simpleng sabihin: baguhin ang isip at puwede mong baguhin ang damdaming nakasakay dito. Magkakabit ang mga isip mo, mood mo, katawan mo, at ginagawa mo. Hilahin ang kahit isa sa kanila at gumagalaw ang iba.

Isang mabilis na pagtiyak bago ang listahan. Lahat ay gumagawa nito. Hindi depekto sa 'yo o senyales na may mali sa pagkatao mo ang pilipit na pag-iisip. Nagiging problema lang ito kapag patuloy itong tumatakbo o hinahatak ka tungo sa pinakamasamang bersyon ng bawat kuwento. Hindi layunin ng pagpangalan sa mga ito ang sisihin ang sarili sa pagkakaroon ng mga ito. Ang makilala ang lumang ugali nang sapat na mabilis para gumawa ng kakaiba.

Ang mga sulit malaman ang pangalan

May isang dosena o higit pa sa mga pattern na ito na paulit-ulit na lumalabas. Hindi mo kailangang isaulo ang isang libro. Pansinin kung alin sa dalawa o tatlo ang sa 'yo, kasi karamihan ng tao'y may paborito.

• All-or-nothing thinking. Nahahati ang mundo sa lubos na tagumpay o lubos na kabiguan, na walang anumang nasa gitna. Isang dulas at "sira" ang buong araw. Isang pagkakamali at "sobrang pangit ka rito." Halos palaging nasa gitna namumuhay ang totoong buhay.
• Catastrophizing. Tumatakbo ang isip mo papunta sa pinakamasamang posibleng resulta at itinuturing itong malamang. Ang isang typo sa email ay nagiging pagkasipa sa trabaho, tapos hindi na mapagtatrabahuhan, tapos pagkawala ng bahay. Parang lohikal ang bawat lundag. Halos hindi nangyayari ang chain.
• Mind reading. Inaakala mong alam mo ang iniisip ng ibang tao, at bihirang nakakabuti. Iniisip nilang nakakabagot ka. Hinuhusgahan nila ang trabaho mo. Hindi mo talaga nakikita sa loob ng ulo ng ibang tao, ibig sabihin pinupuno mo ang puwang na 'yon ng sariling takot mo.
• Mental filtering. Sinasala mo ang buong karanasan para sa iisang masamang bahagi at hinahayaan itong magkulay sa lahat. Siyam na mabait na komento at isang mapamintas, at ang mapamintas ang dala-dala mong pauwi.
• Emotional reasoning. Itinuturing mong patunay ang isang damdamin. "Pakiramdam kong bigo ako, kaya bigo ako." "Pakiramdam kong nababalisa ako, kaya may mali." Totoo ang mga damdamin, at impormasyon sila, pero hindi sila ebidensya ng katotohanan.
• Overgeneralization. Ang isang pangyayari ay nagiging permanenteng patakaran. Ang iisang pagtanggi ay nagiging "palaging nangyayari ito sa akin." Bantayan ang mga salitang palagi at hindi kailanman. Bihira silang tumpak.
• Personalization. Sinasagap mo ang sisi sa mga bagay na hindi tungkol sa 'yo, o binabasa ang bawat neutral na pangyayari bilang hatol sa 'yo. Ang masamang mood ng isang tao ay nagiging may ginawa ka. Ang tahimik na katrabaho ay nagiging komento sa halaga mo.
• Should statements. Isang umaandar na listahan ng patakaran kung paano ka at ang lahat dapat. "Dapat mas malayo na ako ngayon." Hindi ito nagbibigay-sigla. Binibigyan ka lang nila ng bagong dahilan para maramdamang nabibigo ka.
• Labeling. Ang isang aksyon ay tumitigas tungo sa buong pagkakakilanlan. Hindi ka nagkakamali; nagpapasya kang ikaw *mismo* ang kamalian. "Tanga ako" sa halip na "namali ako sa isang 'yon."
• Fortune-telling. Hinuhulaan mo ang hinaharap nang may lubos na kumpiyansa at lagi kang pumupusta laban sa sarili. "Magiging disaster ito." "Magsasabi sila ng hindi." Hindi mo talaga nakikita kung ano ang darating, at madalas na pinipigil ka ng malungkot na taya na kahit subukan man lang.
• Disqualifying the positive. Nangyayari ang magagandang bagay at iniwawasiwas mo sila. Ang papuri ay pagiging magalang lang. Ang panalo ay swerte o aksidente. Binibilang ang masamang ebidensya at ang magandang ebidensya ay parang hindi, na nagpapanatiling ligtas ang malungkot na hatol mula sa hamon.
• Magnifying at minimizing. Pinapalakas mo ang volume sa mga depekto mo at sa mga bagay na nagkakamali, tapos pinapahina ito sa mga lakas mo at sa mga bagay na maayos. Lumalaki nang husto ang pagkakamali. Lumiliit tungo sa wala ang bagay na maayos mong hinawakan.

Sa pagbasa ng listahan, baka may naramdaman ka nang kislap ng pagkilala. Ang kislap na 'yon ay ang kasanayan na nagsisimula nang bumukas. Ang pagpangalan sa pattern, kahit tahimik, ay nag-aalis ng kaunting hangin dito.

Paano talagang trabahuhin ang mga ito

Ang pagtukoy sa isang distortion ang unang hakbang. Ang susunod na hakbang ay ang marahang pagsubok dito sa halip na lunukin ito nang buo. Wala sa mga ito ang nangangailangan sa 'yong pilitin ang pekeng saya. Katumpakan ang layunin, hindi isang mas maliwanag na kasinungalingan na papalit sa madilim.

1. Hulihin ang isip at isulat ito. Kapag bumaba ang mood mo, itanong kung ano ang kararaan lang sa isip mo. Kunin ang eksaktong salita. "Iniisip ng lahat na hindi ako gumagawa ng kabahagi ko." Ang pagpako ng isip sa papel ay ginagawa itong mula sa isang ulap na nasa loob ka tungo sa isang bagay na puwede mong tingnan.
2. Pangalanan ang pattern. Patakbuhin ito laban sa listahan. Mind reading ba ito? Catastrophizing? Madalas ang label lang ang nagpapalipas dito. "Ah, catastrophizing ko na naman 'yan" ay nagdadala ng mas magaan na bigat kaysa sa isip kanina lang.
3. Hingin ang ebidensya, sa dalawang panig. Ano ba talaga ang sumusuporta sa isip na ito, at ano ang tumututol dito? Manatili sa mga datos na maitatala ng kamera, hindi mga damdamin. "Dumaan sila sa akin" ay isang datos. "Galit sila sa akin" ay isang interpretasyong nakasuot ng damit ng datos.
4. Hanapin ang mas mabait at mas totoong bersyon. Hindi slogan. Isang bersyong tatagal. Sa halip na "palagi kong sinisira ito," isang bagay na gaya ng "namali ako sa isang 'yon, at maraming iba pa akong nahawakan nang maayos." Ang layunin ay isang isip na parehong mas tumpak at mas madaling dalhin.
5. Subukan ang friend test. Kung may minamahal kang nagsabi ng eksaktong bagay na ito tungkol sa sarili nila, ano ang sasabihin mo sa kanila? Karaniwang mas mabait at mas makatwiran tayo sa ibang tao kaysa sa sarili. Hiramin ang boses na 'yon at itutok ito papasok.

Patakbuhin ang senaryo ng katrabaho rito at makikita mo kung gaano kabilis itong gumalaw. Ang isip: "Dumaan sila nang hindi bumabati, kaya inis sila sa akin." Ang pattern: mind reading, na may kaunting personalization na nakahalo. Ang ebidensya para rito: hindi sila bumati. Ang ebidensya laban dito: nasa telepono sila, marami na kayong normal na palitan ngayong linggo, at puwedeng ma-distract ang isang tao sa isandaang dahilang walang kinalaman sa 'yo. Ang mas totoong bersyon: "Dumaan sila nang hindi bumabati. Hindi ko talaga alam kung bakit, at ang pinakamalamang na sagot ay walang kinalaman sa akin." Sinasara ito ng friend test. Hindi mo kailanman sasabihin sa isang kaibigan na ang isang tahimik na pasilyo ay nangangahulugang lihim na kinaiinisan sila ng isang kasamahan. Tumatagal nang wala pang isang minuto ang buong bagay kapag ilang beses mo nang nagawa, at lumuluwag ang buhol sa sikmura mo dahil nawalan na ng kapit ang kuwentong humahawak dito nang mahigpit.

Nangangailangan ito ng pagsasanay, at magaspang ang pakiramdam sa simula, gaya ng kahit anong bagong kasanayan. Gumagana ka laban sa isang bakas na sinuot ng isip mo sa loob ng mga taon. Maging matiyaga sa awkward na yugto. Ang paghuli ng kahit isang distortion sa isang araw at marahang pagkuwestiyon dito ay totoong pag-unlad, at nagdadagdag-dagdag ito. May ilang taong natutulungan ng pag-iingat ng simpleng umaandar na note sa telepono nila: ang isip, ang pattern, ang mas totoong bersyon. Ang makitang lumalabas nang paulit-ulit ang parehong dalawa o tatlong distortion ay kakaibang nakakapanatag. Ibig sabihin, hindi ka humaharap sa isandaang problema. Humaharap ka sa isang maliit na dakot ng lumang ugali.

May matibay na dahilan para mag-abala. Nang pinagsama-sama ng mga researcher ang mga pag-aaral na sumusukat sa eksaktong kasanayang ito, kung saan natututo ang mga kliyente na tukuyin at iwasto ang mga maling paniniwala sa loob ng therapy, natuklasan nila ang makahulugang ugnayan sa pagitan ng paggawa ng trabahong 'yon at ng paggaling, kasama ang mas kaunting sintomas ng depresyon at mas mababang panganib ng pagbabalik. Ang pagkuwestiyon sa mga isip mo ay isa sa mga active ingredient ng therapy, hindi isang feel-good na dagdag sa gilid.

Ilang tapat na limitasyon

May gilid ang kasanayang ito, at sulit maging tahas tungkol sa kanila.

Una, hindi bawat masakit na isip ay distortion. Minsan talagang masama ang isang sitwasyon at ang lungkot o pag-aalala ang nararapat na tugon. Ang kasanayan ay ang pagtukoy sa pagkakaiba ng isang pilipit na isip at isang damdaming may basbas. Ang hamunin ang isang isip na talagang totoo ay nagdadagdag lang ng layer ng pagdududa sa sarili sa ibabaw ng tunay na problema. Kung sinusuportahan ng ebidensya ang isip, hindi pakikipagtalo dito ang trabaho. Ang harapin ang totoo at malaman ang susunod na hakbang.

Ikalawa, hindi mo maaasahang magawa ito sa gitna ng baha. Kapag talagang nalulula ka, nananahimik ang nag-iisip na bahagi ng utak mo at kumukuha ng kontrol ang alarma. Sa kalagayang 'yon, patatagin muna ang katawan. Pabagalin ang paghinga, ilagay ang mga paa sa sahig, at bumalik sa isip kapag lumipas na ang alon. Mas mahusay gumana ang pangangatuwiran sa tuyong lupa.

Ikatlo, may mga pattern na malalim, luma, at magulo kasama ng mga bagay na masakit tingnan nang mag-isa. Kung patuloy na umiikot ang mga isip mo tungo sa kawalang-pag-asa, kung kinukumbinsi ka nilang wala kang halaga o walang magbabago, o kung walang dami ng pagkuwestiyon ang parang gumagalaw sa kanila, senyales 'yon na magdala ng ibang tao. Isang therapist na sanay sa cognitive behavioral therapy ang gumagawa mismo ng trabahong ito kasama mo, at ang pagkakaroon ng isang matatag na pangalawang pananaw sa kuwarto ay nagbabago kung ano ang posible. Sa ilang lugar, puwede kang mag-refer sa sarili nang diretso sa talking therapy nang hindi muna dumadaan sa doktor. Ang pag-abot sa tulong na 'yon ay hindi pag-amin na nabigo ang self-help. Ang paggamit ng tamang kasangkapan para sa mga isip na lumaki nang masyadong mabigat para buhatin nang mag-isa.

Hindi mo mahuhuli ang bawat distortion, at hindi mo kailangan. Ang nagbabago ng mga bagay ay ang sumisikat na pakiramdam na ang isang isip ay isang isip lang, isang posibleng basa ng isang sitwasyon sa halip na isang hatol na ibinaba. Kapag naramdaman mo na 'yon kahit minsan, ang susunod na masakit na kuwentong ihahain ng isip mo ay nawawalan ng kaunti ng awtoridad nito. At ang susunod, kaunti pa.

Mga Pinagkunan

• Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? 8 Examples
• Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
• NHS, Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review