Mga quick tip
- Isulat ang nag-aalalang isip nang salita-sa-salita.
- Timbangin ang ebidensyang pabor at laban dito.
- Sagutin ito gaya ng gagawin mo sa isang kaibigan.
Alas-dos ng madaling-araw at ipinasya ng utak mong ito ang perpektong oras para i-replay ang email na ipinadala mo nang alas-kuwatro ng hapon. "Inisip nilang bastos iyon. Babanggitin nila iyon. Magiging malaking bagay ito." Sa oras na tapos ka na, kalahati mo nang naisulat ang resignation letter mo sa isip. Wala pa naman nito ang nangyari. Lahat ay totoo ang pakiramdam.
Ang agwat na iyon ang buong paksa ng piyesang ito. Ang mga nag-aalalang isip ay hindi lumalabas na may label na hula o pinakamasamang-kaso na kuwento. Lumalabas silang parang balita. At dahil tiyak ang pakiramdam, may ugali tayong tugunan ang mga ito na parang totoo na, na siyang nagpapatuloy sa pag-aalala at nagtuturo sa utak na gawin itong muli bukas.
May skill para humakbang papasok sa loop na iyon. Tinatawag ito ng mga therapist na cognitive restructuring, o minsan ay reframing lang. Ang prangkang bersyon: natututo kang mapansin ang isang nag-aalalang isip, itaas ito sa liwanag, at sagutin ito ng isang bagay na mas tapat. Hindi mo pinipilit ang sarili mong mag-isip nang masaya. Nagiging tumpak ka. At sa isang meta-analytic review ng mga therapy session, nakita ng mga researcher na mas marami ang ginagawa ng mga kliyenteng ganitong trabaho sa silid, mas maganda ang tendensiya nilang gawin, na may epektong dumadapo sa moderate-to-large na range. Isa ito sa pinaka-pinag-aralan na kasangkapan sa cognitive behavioral therapy sa isang dahilan.
Gawin nating magamit ito.
Ang isip ay isang bagay na sinasabi ng utak mo, hindi isang hatol
Magsimula dito, dahil lahat ng iba ay nakapatong dito. Patuloy na gumagawa ng isip ang utak mo, gaya ng paggawa ng puso mo ng tibok. Karamihan sa mga ito ay hindi mo sinusuri. Nag-iiscroll lang sila palampas. Kapag nag-aalala ka, nagsisimulang gumawa ang utak mo ng isang partikular na lasa ng isip, mabilis, urgent, at nakakiling patungong panganib, at iyon ang hinuhuli at pinaniniwalaan natin.
Ang hakbang ay hindi ang i-argue ang bawat isip. Ito ang tandaan na pwede mong suriin ang isa bago mo ito pirmahan. Maaaring maingay ang isip at mali pa rin. Pwedeng isandaang porsiyento ang pakiramdam na totoo at hula pala itong nakasuot ng kostyum.
Sa sandaling nakuha mo iyon, naluluwagan na ng pag-aalala ang hawak nito kahit bago mo pa gawin ang anumang matalino dito.
Ang mga hugis na madalas kunin ng nag-aalalang isip
Hindi gaanong malikhain ang anxiety. Muli nitong ginagamit ang parehong ilang pattern, at sa sandaling mapangalanan mo sila, mahuhuli mo ang isa sa gitna ng pag-iisip. Tinatawag ng mga clinician ang mga ito na thinking traps o cognitive distortions. Ilan sa mga karaniwan:
- Catastrophizing. Dumiretso sa pinakamasamang resulta at doon manirahan. Isang kakaibang kirot ay nagiging diagnosis. Isang tahimik na meeting ay nagiging layoff.
- All-or-nothing thinking. Walang gitna. Alinman ay nagawa mo nang husto o palpak ka, ang araw ay perpekto o nasira.
- Mind reading. Pagdesisyong alam mo ang iniisip ng iba, at ipinapalagay na masama ito. "Hindi siya nag-text pabalik, kaya inis siya sa akin."
- Fortune telling. Pagturing sa hula bilang tapos nang usapan. "Mafri-freeze ako sa interview."
- Ang mental filter. Sampung bagay ang ayos, isa ang nagkamali, at nilalagay ng utak mo ang spotlight sa isang iyon.
Inilalarawan ng Harvard Health ang mga ito bilang panloob na filter na tahimik na nagpapakain sa anxiety at nagpapasama sa atin nang higit kaysa sa inaalala ng mga katotohanan. Ang useful na bahagi ay hindi ang pagsasaulo ng listahan. Ito ay sa susunod na sumipa sa 'yo ang isang isip, maitatanong mo kung aling kostyum ang suot nito. "Ah. Catastrophizing iyon." Ang pagpangalan dito ay naglalagay ng kapirasong espasyo sa pagitan mo at ng isip, at ang espasyong iyon ang kung saan nababawi mo ang tindig mo.
Hulihin, suriin, baguhin
Nagtuturo ang NHS ng bersyon nito sa tatlong prangkang hakbang, at malinis itong lugar para magsimula. Hulihin ang isip, suriin ito, tapos baguhin ito. Eto kung paano talaga umaandar ang bawat isa.
1. Hulihin ito
Hindi mo magagawan ng paraan ang isang isip na hindi mo napapansin. Ang senyales ay kadalasang ang katawan mo, hindi ang isip mo. Isang lubog sa tiyan mo, isang sikip sa dibdib, isang biglang hilig na i-check ang telepono o umalis sa silid. Kapag naramdaman mo ang shift na iyon, huminto at tanungin: ano ang dumaan sa ulo ko?
Isulat ito kung kaya mo, kahit sa notes app lang. Madulas ang mga nag-aalalang isip, at mas madali silang suriin sa papel kaysa umiikot sa dilim. Kunin ang eksaktong pananalita. Ang "Iisipin ng lahat sa party na boring ako" ay isang bagay na pwede mong tanungin. Ang "Weird ang pakiramdam ko sa party" ay hindi pa.
2. Suriin ito
Ito ang puso nito. Ituturing mo ang isip na parang isang claim na kailangang ipakita ang ebidensya nito, nang banayad, hindi parang korte. Ilang tanong na gumagawa ng karamihan ng trabaho:
- Ano ang aktwal na ebidensya para dito? At ano ang ebidensyang laban dito?
- Pinapalito ko ba ang pakiramdam sa katotohanan? Ang pakiramdam na palpak ay hindi patunay na palpak ka.
- Ano ang sasabihin ko sa isang magandang kaibigang nagsabi sa akin ng eksaktong isip na ito? Halos lagi tayong mas mabait at mas makatwiran para sa iba.
- Sa totoo lang, ano ang pinaka-malamang mangyari, hindi ang pinakamasama, ang malamang?
- Kung nangyari nga ang masamang bagay, kakayanin ko ba? Kadalasan ang tapat na sagot ay isang bersyon ng oo, mahirap iyon at malalagpasan ko.
Hindi mo kailangang takbuhin lahat ng lima. Ang isang magandang tanong ay madalas na sapat na para bawasan ang isip.
3. Baguhin ito
Ngayon palitan ang isip ng isang mas totoo, na kadalasang ibig sabihin ay mas balanse, hindi mas maaraw. Ang layunin ay hindi "Mamahalin ako ng lahat." Bagong pantasya lang iyon na nakaturo sa kabilang direksyon, at may bahagi mong hindi maniniwala.
Layunin ang isang bagay na talagang kaya mong paniwalaan. "Marami na akong natapos na mahihirap na gawain dati, kaya hindi malamang isantabi ako ng lahat." "Naging tahimik siya, at may isang dosenang dahilan diyan na walang kinalaman sa akin." "Baka kabado ako sa interview, at pwede akong kabado pero sumasagot pa rin sa mga tanong."
Ang reframe na medyo boring pero sobrang totoo ay mas mainam kaysa sa masayang isang hindi mo maramdaman.
Ano ang itsura nito sa isang totoong isip
Maaaring abstract ang pakiramdam ng mga hakbang hanggang sa mapanood mong dumaan ang isa. Kaya eto ang isang ordinaryo.
Sabihin nating nagpadala ka ng mas mahabang-kaysa-karaniwang mensahe sa manager mo at nakakuha ng isang-salitang sagot: "Noted." Lumubog ang tiyan mo. Dumating ang isip: "Inis sila sa akin. Lumagpas ako. Babalik ito para kagatin ako."
Hulihin ito. Naramdaman mo ang lubog, huminto ka, isinulat mo ang eksaktong isip. Nagawa mo na ang pinakamahirap na bahagi, ginawa mo ang malabong takot na isang pangungusap na kaya mong tingnan.
Suriin ito. Ano ang ebidensyang inis sila? Sa totoo lang, isang maikling sagot. Ano ang ebidensyang laban? Maikli silang sumagot sa halos lahat, nasa meeting sila buong araw, ang "Noted" ay kung paano sinasabi ng abalang tao ang "naintindihan ko." Itinuturing ko ba ang pakiramdam bilang katotohanan? Oo, ang pakiramdam na lumagpas, na walang aktwal na senyales nito. Ano ang sasabihin ko sa kaibigang nagpakita sa akin nito? Malamang, "Ang isang-salitang sagot ay nangangahulugang abala sila, hindi na nagbabalak." Ano ang pinaka-malamang? Nabasa nila, sumang-ayon, nagpatuloy. At kung medyo inis sila, kakayanin ko ba ang isang maikling usapan tungkol dito? Oo. Bahagyang awkward iyon at lubos na malalagpasan.
Baguhin ito. Ang reframe ay hindi "Mahal nila ako at maganda ang lahat." Ito ay "Ang maikling sagot ay halos tiyak na nangangahulugang abala sila, at kung may totoong isyu, kaya kong harapin ito kapag nasa harap ko na talaga." Pansinin kung gaano kaliit ang pag-aalala kapag tumpak na ito. Hindi ka nagsinungaling sa sarili mo. Itinigil mo lang ang paghayaan ng isang salitang magsulat ng buong kuwento.
Iyon ang buong hakbang, at karamihan ng mga nag-aalalang isip ay lumiliit sa parehong paraan kapag binagalan mo silang sapat para tanungin.
Isang bitag na sulit iwasan
May nakakatuksong shortcut na nagbabalik-bunga, kaya sulit itong pangalanan. Kapag lumabas ang isang nag-aalalang isip, ang hilig ay madalas na paalisin ito ngayon din, sa pamamagitan ng pagtulak nito pababa, sa pagsabi sa sarili mong "tigilan mo na ang pag-iisip dito," o sa paghingi ng reassurance nang paulit-ulit hanggang bumaba ang pagkabalisa.
Ang problema ay ang paglaban sa isang isip ay may ugaling magpakain dito. Sabihin sa sarili mong huwag mag-isip ng isang bagay at mas iisipin mo ito. At ang reassurance ay isang mabilis na ayos na mabilis ding nawawala, na siyang dahilan kung bakit ang isa pang check ng sintomas, ang isa pang "sigurado ka bang hindi ka galit sa akin," ay bihirang nakakapagpanatag nang matagal. Totoo at maikli ang ginhawa, at bumabalik ang pag-aalala nang mas gutom.
Iba ang pagharap sa isang isip kaysa sa pagsupil dito. Hindi mo isinasara ang pinto dito. Pinapapasok mo ito, tinitingnan nang harap-harapan, at sinasagot. Ang layon ay hawakan ang isip nang medyo mas maluwag, hindi ang manalo sa labanan dito. May kawalang-katiyakang nananatili, at ang pagkatutong kaya mong tiisin ang kaunting kawalang-katiyakan nang hindi ito niluluwasan ay, tahimik, kalakhan ng lunas.
Kapag hindi mo ito mahuli sa sandaling iyon
Minsan masyadong mabilis gumalaw ang isip, o sobrang baha ka para mag-isip nang diretso. Normal iyon, at hindi ibig sabihin nito na nabigo ang skill.
Dalawang bagay ang nakakatulong. Una, kaya mong gawin ang buong proseso mamaya, sa kalmado pagkatapos, gaya ng pag-review mo sa isang tensiyonadong usapan kapag bumaba na ang heart rate mo. Bilang pa rin ang mga reps. Pangalawa, kapag sobra kang aktibado para mag-isip, patatagin ang katawan mo bago mo subukang mangatuwiran sa isip mo. Isang mahaba at mabagal na paghinga palabas, ang mga paa mo sa sahig, ang balikat mong bumababa. Hindi mo mada-out-argue ang isang alarma habang tumutunog ito. Patahimikin muna nang kaunti, tapos suriin ang isip.
At pansinin ang maliit na reframe na maayos na ginagawa ng NHS: hindi nito papawalain ang mga problema mo. Maaaring manatiling totoo ang isang totoong alalahanin matapos mo itong suriin. Ang nagbabago ay tumitigil ka sa pagpaparami nito. Lumilipat ka mula sa "sakuna ito at wala akong magawa" patungo sa "mahirap na bagay ito at eto ang susunod na makatwirang hakbang." Ang shift na iyon, paulit-ulit, ang nagluluwag ng hawak ng anxiety sa loob ng mga linggo at buwan.
Gawin itong tahimik na ugali
Pinakamabisa ito bilang pagsasanay, hindi rescue. Ilang paraan para buoin ito nang hindi nagiging isa pang gawain:
- Magtago ng magaspang na thought record sa loob ng isang linggo. Sitwasyon, ang isip, gaano mo ito pinaniwalaan, tapos ang pagsuri at reframe mo. Mabilis na tumatalon ang mga pattern, at karamihan ng tao ay nakakahanap ng parehong dalawa o tatlong isip na nagpapatakbo ng linggo nila.
- Pumili ng isang paulit-ulit na alalahanin at maging magaling sa pagsagot doon. Hindi mo kailangang ayusin lahat ng pag-iisip mo. Ang isang maayos na reframe na pinagkakatiwalaan mo ay mas mahalaga kaysa dalawampung sinubukan mo nang minsan.
- Asahan na patuloy na lalabas ang lumang isip. Ang reframing ay hindi pagbura. Ito ang pagkakaroon ng mas matatag na sagot na handa kapag kumatok ang pag-aalala, para kumatok ito nang mas mahina sa bawat beses.
Nagsasanay ka ng ugali ng isip, at gaya ng anumang ugali, mas dumadali at mas nagiging awtomatiko ito kapag mas ginagawa mo.
Kailan aabot para sa mas maraming tulong
Isa itong kasangkapan, at may limitasyon ang mga kasangkapan. Kung ang mga nag-aalalang isip ay nagpapatakbo ng karamihan ng araw mo, ginigising ka sa gabi, hinihila ka palayo sa trabaho o sa mga taong mahalaga sa 'yo, o kung ang pag-aalala ay may kasamang panic, isang flat na bigat, o pakiramdam na hindi mo kaya, pakiusap kausapin ang doktor o therapist. Ang isang magaling na clinician ay kayang gawin ang trabahong ito kasama mo sa paraang hindi kayang gawin ng kahit anong artikulo, at para sa maraming tao, ilang buwan ng structured na tulong ang nagbabago ng mga bagay na pakiramdam ay permanente.
Ang pag-abot doon ay hindi senyales na hindi ka nagsikap nang sapat nang mag-isa. May mga isip na masyadong mabigat para buhatin nang mag-isa, at hindi ka kailanman dapat na ganoon. Kung sa anumang punto ay babaling ang mga isip patungo sa ayaw mo nang narito, ituring iyon na dahilan para kausapin ang isang tao ngayon, hindi balang-araw. Karapat-dapat ka ng kasama sa mahihirap na bahagi, at may mga taong buong trabaho ay umupong kasama mo sa mga ito.
Mga sanggunian
- NHS, Reframing unhelpful thoughts — Every Mind Matters
- Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
- National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
- NHS, Thought record CBT exercise — Every Mind Matters