Ang what-if spiral: paano makaalis sa pinakamasamang-kaso na pag-iisip

Karaniwang nagsisimula ito nang napakaliit kaya hindi mo ito tatawaging pag-aalala. May katrabahong nag-schedule ng miting na walang subject line. Hindi pa nag-text pabalik ang teenager mo. May kirot sa tagiliran mo na wala doon kahapon. At saka may lumitaw na iisang tanong, tahimik at tunog-makatwiran: paano kung?

Paano kung tungkol sa trabaho mo ang miting. Paano kung may nangyari sa daan. Paano kung seryoso ang kirot. Bawat tanong ay parang due diligence, na parang responsable ka sa pag-iisip ng paunang gulo. Kaya sinasagot mo ito. At ang sagot ay nagbibigay sa 'yo ng bagong paano-kung, at mas masama 'yon, at sinasagot mo rin 'yon. Makalipas ang sampung minuto, hindi ka na nag-aalala tungkol sa isang nawawalang text. Iniisip mo na ang isang waiting room ng ospital. Naglakbay ka mula sa isang tahimik na gabi tungo sa isang sakuna nang hindi man lang umaalis sa sofa, at kumakabog ang puso mo na parang nasa silid kasama mo ang sakuna.

'Yon ang what-if spiral. Halos lahat ay napadaan na rito. Hindi ito isang depekto sa pagkatao, at hindi nito ibig sabihing may mali sa 'yo. Ibig sabihin nito ay may normal kang utak na ginagawa mismo ang ginawa para gawin ng mga utak, basta nakaturo sa isang hindi-nakakatulong na direksyon.

Inaakala ng utak mong pinoprotektahan ka nito

Eto ang bahaging sulit upuan. Ang spiral ay hindi isang sira. Isa itong safety feature na tumatakbo nang sobrang init.

Sa karamihan ng kasaysayan ng tao, ang mga nakaligtas ay 'yung naisip ang panganib bago ito dumating. Ang kaluskos sa damo ay puwedeng hangin, o puwedeng mababangis na hayop, at ang ninunong umakalang hayop at tumakbo ay nabuhay para magkaanak. Kaya nagmana tayo ng isang isip na umeensayo ng mga banta. Inilalarawan ng Cleveland Clinic ang catastrophizing bilang isang uri ng "negatibong pag-aarawan," kung saan tinatrato ng utak ang pinakamasamang posibleng resulta bilang ang pinaka-malamang. Ang instinct na dating nagpapanatiling buhay sa atin ay sumisindi na ngayon sa mga hindi-pa-nababasang email at hindi-pamilyar na kirot, at hindi nito masabi ang pagkakaiba.

May dahilan kung bakit napaka-mapilit nito. Ang pag-aalala ay ang nag-iisip na bahagi ng anxiety. Inilalarawan ng American Psychological Association ang anxiety bilang isang nakaharap-sa-hinaharap na kalagayan, isang pag-asam ng ilang nagbabantang sakuna o kamalasan. Ang takot ay tungkol sa isang bantang nasa harap mo ngayon mismo. Ang anxiety ay tungkol sa isang bantang hindi pa nangyayari at baka hindi kailanman mangyari, na siya mismong dahilan kung bakit walang natural na katapusan ang pag-aalala. Ang isang tunay na mababangis na hayop ay kakainin ka o aalis. Ang isang imahinado ay puwedeng tawagin paulit-ulit, magpakailanman, dahil walang nasa silid ang nagreresolba dito kailanman.

Na nagdadala sa atin sa pinakamalupit na trick ng spiral. Pakiramdam itong produktibo. Habang gumigiling ka sa mga pinakamasamang kaso, may bahagi mong naniniwalang may nilulutas ka, naunahan mo ito, tumatangging mahuli nang walang bantay. Pero hindi ka nagle-lutas ng problema. Ineensayo mo ang isang sakit na baka hindi mo na kailangang maramdaman, at binabayaran ng katawan mo ang pagtatanghal sa tunay na oras, na may masikip na dibdib at kumakabog na puso at isang gabi ng manipis na tulog.

Hindi kaaway ang pag-aalala

Madaling basahin lahat ng ito bilang "tumigil ka sa pag-aalala," pero ang payong 'yon ay parehong imposible at mali. Kapaki-pakinabang ang isang tiyak na dami ng pag-aalala. Simpleng sinasabi ng Harvard Health: ang ordinaryong pag-aalala ay talagang nakakapagpatalas sa atensyon mo at nakakatulong sa 'yong lutasin ang mga problema. Ang pag-aalalang nagpapa-impake sa 'yo ng phone charger, nagpapa-double-check ng dosis, o naghahanda para sa mahirap na usapan ay ginagawa ang trabaho nito.

Hindi ang problema ay nag-aalala ka. Ito ay kinukuha ng spiral ang isang pag-aalalang puwedeng humantong sa isang aksyon at iniikot ito sa halip tungo sa isang kuwentong walang humahantong. Ang kapaki-pakinabang na pag-aalala ay nagtatapos sa isang plano. Ang spiral na pag-aalala ay nagtatapos sa isang mas masamang paano-kung.

Kaya hindi ang layunin dito ay isang walang-pag-aalalang isip. Ito ay matutong tukuyin ang pagkakaiba ng dalawa, at makababa sa spiral kapag dinadala ka nito sa isang lugar na hindi nakakatulong.

Isang unang tanong na nagbabago ng lahat

Kapag napansin mong umiikot ka, ang iisang pinakakapaki-pakinabang na bagay na kaya mong itanong ay ito:

Itinuturo ng NHS ang isang bersyon nito sa tinatawag nilang worry tree. Hulihin ang isang pag-aalala, saka pagbukud-bukurin. Kung isa itong bagay na puwede mong talagang gawan ng kahit ano, ang daan pasulong ay aksyon: magdesisyon kung ano ang gagawin mo, paano, at kailan, saka gawin ang bagay na 'yon o i-schedule ito. Kung isa itong haka-haka na hindi mo makontrol, iba ang daan pasulong. Walang planong gagawin, dahil walang gagawan ng aksyon. Ang trabaho roon ay hayaan itong lumipas, na mas mahirap, at lalapit tayo dito.

Karamihan sa mga spiral na pag-aalala ay ang pangalawang uri. Ang "Paano kung magkasakit ako balang-araw" ay walang aksyong nakakabit dito. Ang "Paano kung ma-delay ang flight ko at ma-miss ko ang connection" ay baka meron. Ang pagbukud-bukod sa kanila ay nagsasabi sa 'yo kung ang trabaho mo ngayon ay gumawa ng isang bagay o iwaksi ang isang bagay. Tumitigil kang subukang lutasin ang isang problemang hindi pa naman problema.

Pagsunod sa paano-kung hanggang sa ilalim

May counterintuitive na galaw na ginagamit ng mga therapist, at gumagana ito dahil ibinabaling nito ang sariling momentum ng spiral laban dito. Sa halip na labanan ang paano-kung, tinatapos mo ito.

Nananatiling nakakatakot ang spiral nang bahagya dahil hindi ito kailanman lumalapag. Pinapanatili ka nitong nakabitin sa kalahating-segundo bago ang sakuna, kung saan lahat ay takot at walang konkreto. Kaya kunin ang sinulid at lakarin ito hanggang sa dulo nang sinasadya.

1. Pangalanan ang takot nang malakas o sa papel. "Paano kung mawalan ako ng trabaho." Tiyak, sa simpleng salita. Mas mabigat ang malabong takot kaysa sa isang napangalanang takot.
2. Tapos ano? "Tapos wala akong kita." Magpatuloy. Huwag umiwas.
3. At tapos ano? "Tapos kukuha ako sa ipon, mag-aaplay ng benefits, at magsisimulang mag-apply. Sasabihin ko sa pamilya ko. Matatakot ako."
4. At tapos ano? Magpatuloy hanggang maabot mo ang aktwal na ilalim, hindi ang imahinado. Karaniwang dumarating ka sa isang bagay na tulad ng: "Mahihirapan ako saglit, at saka maiisip ko ang paraan, sa paraang naisip ko na ang mahihirap na bagay dati."

Nangangako ang spiral ng isang walang-pusod na pagbagsak. Halos palagi, kapag talagang naabot mo ang sahig, makikita mo ang isang bersyon ng sarili mong nakakaya. Hindi masaya, pero nakakaya. Nakaligtas. 'Yon ang katotohanang itinatago sa 'yo ng spiral, dahil hindi ka nito hinahayaang makarating sa dulo ng pangungusap. Ang pagtapos dito nang sinasadya ang paraan para malaman mong naroon ang sahig.

Mahinahunin ito. Kung ang paglakad sa isang pinakamasamang kaso ay nagpapasama ng pakiramdam mo sa halip na magpatatag, hindi mo kailangang pilitin. Tumigil, at gamitin ang isa sa ibang tool sa halip.

Hulihin, pangalanan, i-ground

Kapag mabilis nang gumagalaw ang spiral at nasa loob nito ang katawan mo, kailangan mo ng isang bagay na mas mabilis kaysa sa pangangatwiran. Mahirap ang pangangatwiran kapag kumakabog ang puso mo. Subukan ang pagkakasunod na ito.

Hulihin ito. Pansinin lang. "Umiikot ako." Tunog itong masyadong simple para mahalaga, pero ang pagpangalan sa spiral bilang isang spiral ay lumilikha ng kapiranggot na distansya sa pagitan mo at ng mga isip. Nagiging ikaw ang taong nanonood sa mga isip sa halip na ang taong nalulunod sa kanila. Iminumungkahi ng Cleveland Clinic na literal na i-label ang mga catastrophic na isip habang lumilitaw sila, tawagin silang kung ano sila, dahil ang isang isip na na-label mo ay may mas kaunting hawak sa 'yo kaysa sa isang pinaniwalaan mo.

I-ground ang katawan mo. Hindi mo maiisip ang daan papunta sa kalma habang ang katawan mo ay sumisindi ng alarma, kaya pakalmahin muna ang katawan. Itanim ang mga paa mo. Huminga nang dahan-dahan at gawing mas mahaba ang hininga palabas kaysa sa hininga papasok. Pangalanan ang limang bagay na nakikita mo sa silid. Hinihila nito ang atensyon mo palabas ng imahinadong hinaharap at pabalik sa aktwal na kasalukuyan, kung saan hindi nangyayari ang sakuna.

Tingnan ang ebidensya, nang mabait. Kapag bumaba ka na nang kaunti, itanong ang mga tanong na itatanong ng isang patas na kaibigan. Nangyari na ba ang mismong takot na ito dati? Ilang beses na akong nag-alala tungkol sa isang bagay na tulad nito at naging ayos? Ano ang pinaka-malamang na resulta, hindi ang pinakamasamang posible? Hindi mo sinusubukang kumbinsihin ang sarili sa pekeng saya. Pinapalawak mo ang larangan ng mga posibilidad na pinaliit ng spiral tungo sa isa.

Bigyan ng appointment ang pag-aalala mo

Kapag lumitaw ang pag-aalala sa lahat ng oras at lalo na sa 2 a.m., isa sa pinaka-matatag na tool ay isa rin sa pinaka-kakaibang-tunog. Binibigyan mo ng oras ang pag-aalala.

Inirerekomenda ng NHS ang paglaan ng maikling bintana, sampu o labinlimang minuto, sa parehong punto kada araw, mas mainam na hindi mismo bago matulog. 'Yon ang worry time mo. Sa araw, kapag lumitaw ang isang pag-aalala, hindi mo ito kinokontra at hindi mo ito sinusundan pababa. Sinasabi mo dito, "Hindi ngayon. Lalapit ako sa 'yo sa alas-sais." Saka mo ito isinusulat at babalik sa kahit anong ginagawa mo.

Tunog itong isang trick, at sa isang paraan nga, pero gumagana ito sa tunay na mga dahilan. Hindi mo sinusupil ang pag-aalala, na may tendensiyang bumalik at gawin itong mas malakas. Ipinapaliban mo ito, na mas madaling tinatanggap ng utak dahil nangako kang babalik ka. Dalawang bagay ang karaniwang nangyayari. Marami sa mga pag-aalala ang nadaramang mas maliit pagdating ng appointment, o naresolba na nila ang sarili nang ganap, at malalaman mong hindi mo na maalala kung bakit napakapilit nila ng tanghali. At ang mga nakatayo pa ay nakukuha ang buong atensyon mo sa liwanag ng araw, kapag talagang nakakapag-isip ka, sa halip na sa mga piraso habang sinusubukan mong mabuhay ang natitira mong oras. Sa loob ng ilang linggo, may mas tahimik ding nangyayari. Nagsisimula kang magtiwala na makukuha ng pag-aalala ang turn nito, kaya tumitigil ito sa pagkatok sa pinto sa bawat oras. Ang tiwalang 'yon ang tunay na gantimpala. Ito ang pagkakaiba ng isang isip na umaabala sa 'yo buong araw at ng isang nakaaalam na may oras ito at kayang maghintay para dito.

Kailan magdala ng mas maraming tulong

Ang mga tool na ito ay para sa pang-araw-araw na spiral, ang uri na sumisilakbo at lumilipas. Minsan ang pag-aalala ay namamahay at tumitigil sa pag-alis, at iba 'yong sitwasyon na nararapat sa tunay na suporta.

Sulit makipag-usap sa isang doktor o therapist kung lumilitaw ang pag-aalala halos araw-araw at hindi mo ito ma-off, kung kinakain nito ang tulog mo, ang focus mo, o ang kasiyahan mo sa mga bagay na dati mong nagugustuhan, o kung ang pag-iikot ay nagtutulak sa 'yong iwasan ang mga taong sana'y gusto mo sa buhay mo. Inilalarawan ng Harvard Health ang isang uri ng namamagitang sona, kung saan tumigil nang maging kapaki-pakinabang ang anxiety at nagsimulang humadlang pero hindi pakiramdam na isang ganap na disorder. Ang sonang 'yon ay isa pa ring lubos na magandang dahilan para umabot. Hindi mo kailangang nasa krisis para karapat-dapat sa tulong, at hindi mo kailangang maghintay hanggang hindi na matiis.

May tiyak na uri ng ginhawa dito na mahirap ilarawan hanggang naramdaman mo na ito. Hindi ka sasabihin ng isang magaling na therapist na tumigil sa pag-aalala. Tutulungan ka nilang baguhin ang relasyon mo sa pag-aalala, kaya darating pa rin ang mga paano-kung pero hindi na nila pinatatakbo ang lugar. Ang cognitive behavioral therapy, na karamihan sa hiniram natin dito, ay may matibay na track record para mismo dito.

Malamang bibisitahin ka ulit ng spiral. Ayos lang 'yon. Hindi mo kailangang manalo laban sa sarili mong isip o hindi kailanman magkaroon ng balisang isip, dahil hindi 'yon kailanman inialok kaninuman. Kailangan mo lang hulihin ang paano-kung nang medyo mas maaga sa bawat beses, itanong kung problema ba ito o posibilidad, at tandaang naabot mo na ang ilalim ng mga ito dati at nakahanap ng lupa roon. Pinapayagan ang mga isip na lumitaw. Hindi sila pinapayagang magdesisyon kung ano ang susunod na mangyayari. Sa 'yo pa rin ang bahaging 'yon.

Mga Pinagmulan

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
• Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
• American Psychological Association, Anxiety