Bitawan ang perfectionism nang hindi binababaan ang pamantayan

Sinusulat mo ulit ang email nang apat na beses bago ipadala. Tinatapos mo ang proyekto, at sa halip na ginhawa, mababang hum ng lahat ng pwede pang gumanda ang nararamdaman mo. Ipinagpapaliban mo ang pagsisimula ng isang bagay dahil kung hindi mo magagawa nang tama, may bahagi sa 'yong mas gugustuhing huwag na lang magsimula. Wala doon ang mukhang problema mula sa loob. Parang pagkakaroon ng mataas na pamantayan. Parang pagmamalasakit.

'Yan ang panloko ng perfectionism. Suot nito ang kostyum ng pinakamagagandang katangian mo. At dahil ganoon, kaya nitong patakbuhin ang buhay mo nang ilang taon bago mo mapansin na hindi nito pinapaganda ang trabaho mo kundi pinapagod ka.

Maging malinaw tayo kung ano ang ibig sabihin natin. Ang gustong gumawa ng maayos ay malusog at mabuti. Ang perfectionism ay iba: ang paniniwala, kadalasang di-sinasabi, na ang anumang kulang sa walang-mintis ay kabiguan, at na nakasalalay ang halaga mo sa resulta. Ang una ay nagbibigay sa 'yo ng enerhiya. Ang pangalawa ay sumusunod sa 'yo pauwi.

Ang dalawang kalahati nito

Nagguguhit ang mga researcher na nag-aaral nito ng linya sa pagitan ng dalawang piraso na madalas magkasama pero nag-iiba ng hila.

Ang isa ay pagsisikap — pagtatakda ng mataas na layunin, pagsisipag, pag-abot. Mag-isa, mostly fine ang bahaging ito. Pwede pa nga itong makabuti sa 'yo.

Ang isa ay alalahanin — ang mabagsik at balisang kalahati. Ang takot sa pagkakamali. Ang pakiramdam na may nanonood at naghihintay na ka-slip. Ang paniniwalang isang mali ang bumubura sa lahat ng nauna. Ito ang kalahating gumagawa ng pinsala. Kapag iniuugnay ng mga pag-aaral ang perfectionism sa anxiety, depresyon, at burnout, halos lagi itong panig na ito ang itinuturo.

Mahalaga ang malaman ang pagkakaiba, dahil ibig sabihin hindi mo kailangang pumili sa pagitan ng pagiging perfectionist at pagiging tamad. Hindi 'yon ang tanging dalawang opsiyon. Pwede mong panatilihin ang pag-abot at ibaba ang takot. 'Yan ang buong proyekto.

Saan ito nanggagaling

Minapa ng mga sikologong sina Paul Hewitt at Gordon Flett ang tatlong lasa nito, at maaaring makilala mo ang sarili sa higit sa isa. May uring itinutok mo sa sarili, ang imposibleng bar na hindi mo gagamitin sa iba. May uring itinutok mo sa ibang tao, ang tahimik na pagod ng pakikita ng kaunting nakakadismaya sa lahat. At may uring parang nanggagaling sa labas mo, ang paniniwalang inaasahan ng mundo na maging perpekto ka at babawiin nito ang pagsang-ayon sa sandaling hindi ka.

Sulit huminto sa pangatlong uri. Ito ang pinaka-mahigpit na nakaugnay sa pakiramdam ng kalungkutan at pag-iisa, at parang nagiging mas karaniwan. Sa pagsusuri ng mga dekada ng datos mula sa mga estudyante sa kolehiyo, natagpuan nina Thomas Curran at Andrew Hill na ang socially-driven na perfectionism na ito — ang pakiramdam na hinihingi ng iba ang walang-mintis — ay umakyat nang humigit-kumulang isang katlo sa pagitan ng huling bahagi ng dekada '80 at kalagitnaan ng dekada 2010. Sinasalo ng mga kabataan ngayon ang mas malakas at mas tuluy-tuloy na mensahe na hindi sila kailanman sapat. Dati, nasa gilid ng araw mo ang paghahambing. Ngayon, nag-iiscroll na ito.

Saanman nanggaling ang sa 'yo, hindi ang pinagmulan ang punto. Hindi mo ito pinili. Ang batang natutong dumarating ang pagmamahal kasama ng report card, o na ang pagkakamali ay nagdadala ng lamig, ay makatwiran. May saysay ang pattern noon. Mahal lang ito ngayon.

Itinuturo ng parehong ulat ng APA ang isang antidote na tahimik na makapangyarihan, at hindi ito mababang pamantayan. Ito ay pakiramdam ng *pagkakaroon-ng-halaga* — ang nararanasang pagkakahalaga dahil sa kung sino ka sa halip na sa kung ano ang ginagawa mo. Ang mga taong may ganitong pakiramdam ay masusukat na mas protektado laban sa depresyon, anxiety, at kalungkutan na madalas kinakaladkad ng perfectionism. Pahiwatig 'yan tungkol sa tunay na lunas. Hindi kailanman ang problema na gusto mong gumaling. Ang problema ay sa kung saang punto, ang paggaling ay naging tanging patunay mong sulit kang panatilihin.

Paano itong ihiwalay sa malusog na ambisyon

Dahil nagdaramit ang perfectionism bilang sigla, nakakatulong magkaroon ng ilang tapat na pagsubok. Wala sa mga ito ang tungkol sa kung gaano kataas ang pamantayan mo. Tungkol ang mga ito sa kung ano ang ginagawa ng pamantayan sa 'yo.

• Sinasabi ng malusog na pagsisikap na "gusto kong gumanda ito." Sinasabi ng perfectionism na "kung hindi ito perpekto, nasa gulo ako." Ang isa ay tungkol sa trabaho. Ang isa ay tungkol sa kaligtasan mo.
• Pagkatapos ng panalo, naaramdaman mo ba ito, kahit saglit? O naglalaho ang ginhawa papunta sa susunod na bagay na dapat mo sanang ginawa nang mas maayos? Ang galak na hindi dumarating ay babalang tanda.
• Kaya mo bang simulan ang mga bagay na maaaring hindi mo magaling? Hinahayaan ka ng malusog na ambisyon na maging baguhan. Ginagawang di-matiis ng perfectionism ang posibilidad ng pagiging tabachoy, kaya iniiwasan mo ang buong kategorya.
• Kapag nagkamali ka, problema ba itong lulutasin, o referendum sa 'yo bilang tao? Ang laki ng reaksiyon mo sa maliliit na mali ang nagsasabi kung aling makina ang tumatakbo.

Kung nabasa mo 'yan at medyo na-feel kang nakita, hindi ka sira. Inilalarawan mo ang isa sa pinakakaraniwang pattern sa mga mapag-isip at kayang tao. Ang magandang balitang nakabaon doon: ang kaya at mapag-isip na tao ang mismong kayang matuto ng ibang paraan ng pakikipag-ugnayan sa sariling trabaho.

Ano ba talaga ang halaga nito

Eto ang bahaging nakakagulat sa tao. Hindi man lang naihahatid ng perfectionism ang ipinapangako nito.

Nangangako ito ng magaling na trabaho. Ang madalas nitong ginagawa ay paralysis. Kung ang pagsisimula ay nangangahulugang pag-risk ng may-mali na resulta, ang pinakaligtas na galaw ay huwag magsimula, kaya naghihintay ka, at tinatawag mong "naghahanda." Malaking bahagi 'yan kung bakit napakalapit ng samahan ng perfectionism at procrastination.

Nangangako ito ng pagmamalaki sa magaling na trabaho. Ang inihahatid nito ay finish line na patuloy na gumagalaw. Inaabot mo ang target at walang nararamdaman, dahil pagdating mo gumapang na pataas ang target. Hindi kailanman dumarating ang galak na dapat sana'y sa 'yo.

At tahimik nitong sinisingil ang mga taong nasa paligid mo at ang mga bahagi ng buhay mo na hindi lumilitaw sa scoreboard. Mga libangang magiging tabachoy ka muna, kaya nilalaktawan mo. Mga relasyong nahihirapan dahil ang pamantayang hinahawakan mo sa sarili ay tumatagas sa iba. Binabanggit ng Cleveland Clinic na kung hindi mapigil, ang ganitong walang-humpay na pagpuna sa sarili ay nagpapakain sa tunay na anxiety, mababang pagpapahalaga sa sarili, at chronic stress. Itinatago ng katawan ang mga resibo.

Paano luwagan ang hawak

Hindi mo ito naaayos sa pagsisikap nang mas matindi, dahil ang pagsisikap nang mas matindi ang siyang makina. Naaayos mo ito sa pamamagitan ng pagbabago kung paano ka tumugon sa imperpeksiyon kapag lumitaw ito. Eto ang mga galaw na talagang tumutulong.

Layunin ang "sapat na," nang sinasadya. Bago ka magsimula ng isang bagay, desisyunan kung ano ang itsura ng tapos, at desisyunan ito sa makatotohanang antas. Kailangang maging malinaw at mabait ang email. Hindi ito kailangang maging maliit na obra-maestra. Ang pangalanan ang bar nang maaga ay pumipigil sa 'yong lumihis papuntang infinity habang nagtatrabaho.

Magsanay ng sinadyang imperpeksiyon. Tunog kakaiba ito at gumagana. Ipadala ang mensaheng may maliit na maling natira. Isuot ang damit na 90 porsiyentong tama. Hayaang tumakbo ang meeting nang walang perpektong panghuling linya. Sa bawat pagkaligtas mo sa imperpektong bagay, itinuturo mo sa nervous system mo na ang sakuna na hinahandaan mo ay hindi naman talaga dumarating.

Kausapin ang sarili gaya ng minamahal. Pansinin ang boses sa ulo mo kapag na-slip ka, at magtanong ng isa: sasabihin ko ba ito sa kaibigang gumawa ng parehong mali? Halos lagi, hindi. Mas magiging mainit ka, mas patas, mas mapagpatawad. Itutok ang parehong tono pabalik sa sarili. Hindi ito malambot na payo. Sa isang pag-aaral na sumubaybay sa mga teenager at adulto, masusukat na pinahina ng self-compassion ang ugnayan ng perfectionism at depresyon. Ang mga taong kayang maging mabait sa sarili ay mas kaunti ang nasaktan ng parehong mataas na pamantayan. Ang kabaitan ang buffer.

Ihiwalay ang resulta sa halaga mo. Ang bigong proyekto ay bigong proyekto. Hindi ito patunay na bigo ka bilang tao. Magkapareho ang pakiramdam nito mula sa loob, at hindi sila magkapareho. Pwedeng may-mali ang trabaho at pwede ka pa ring ganap na okay. Ang pagsalo sa puwang na 'yon, paulit-ulit, ang halos buong kasanayan.

Maging curious tungkol sa takot. Kapag hindi ka makapagsimula, o hindi makatigil sa pakikialam, tanungin kung ano ba talaga ang kinakatakutan mong mangyayari kung hindi ito perpekto. Sabihin ang sagot nang malakas. "Iisipin nilang hindi ako matalino." "Mabubuko ako." Dinala sa liwanag, kadalasang lumiliit ang mga takot na ito, dahil bihira itong kasing-totoo o kasing-tapos ng pakiramdam.

Papasukin ang ibang tao. Lumalago ang perfectionism nang pribado, kung saan walang nakakakita sa puwang sa pagitan ng pamantayan at realidad. Ang sabihin sa pinagkakatiwalaang kaibigan na "umiikot ako rito at sapat na talaga" ay sumisira sa engkanto. Halos lagi nila itong mas malinaw na nakikita kaysa sa kaya mo.

Wala sa mga ito ang one-time na lunas. Mga reps ang mga ito. Sa unang pagkakataong mag-iiwan ka ng imperpektong bagay nang sinadya, magiging pangit ang pakiramdam. Sa ikasampu, mas magaan. Hindi mo binubura ang instinct. Bumubuo ka ng pangalawa sa tabi nito, mas kalmadong isa, at unti-unting binibigyan ito ng mas malaking bahagi ng manibela.

Isang maliit na praktika para sa pinakamalalakas na isip

Kapag nagsimula ang nagpupuna-sa-sariling boses, hindi mo kailangang manalo sa argumento dito. Kailangan mo lang itong pabagalin nang sapat para tingnan. Eto ang maikling bersiyong magagawa mo sa papel o sa isip.

1. Saluhin ang isip, salita por salita. Hindi ang vibe nito, ang aktuwal na pangungusap. "Dapat nakita ko 'yung typo, ang pabaya ko."
2. Tanungin kung ano ba talaga ang inaangkin nito. Kadalasan may maliit at patas na bahagi (may nangyaring typo) na nakabalot sa malaki at di-patas (at dahil doon pabaya ako, at 'yan ang pagkatao ko).
3. Hatiin ang dalawa. Panatilihin ang patas na bahagi. May nangyaring typo, at maaayos mo. Ibaba ang hatol na nakasakay rito.
4. Isulat ang bersiyong sasabihin mo sa kaibigan. "Na-miss mo ang isang bagay sa mahabang dokumento. Tao ka. Ayusin mo at magpatuloy." Tapos itutok ito sa sarili.

Mabagal ito at medyo magaspang sa simula, parang natututong mag-stick shift. Gawin ito nang sapat at magsisimulang dumating nang kusa ang mas mabait na tugon, mas mabilis kaysa sa malupit. 'Yan ang layunin. Hindi ang patahimikin ang inner critic. Ang tiyakin lang na hindi na ito ang tanging boses sa silid.

Kapag higit pa ito sa ugali

May puntong hihinto itong maging kakaibang aspetong pangangasiwaan mo nang mag-isa. Kung pinipigilan ka ng perfectionism na matapos ang trabaho mo, hinihila ka palayo sa mga tao, nagpapakain ng tuluy-tuloy na anxiety, o tumumba na sa matigas na ritwal o relasyon sa pagkain at katawan mo na nakakatakot sa 'yo, pakiusap, ituring 'yan na sulit sa tunay na suporta. Madalas may ugat ang ganito kalalim na pattern na hindi maabot ng self-help na artikulo.

Hindi susubukan ng mabuting therapist na kumbinsihin kang huwag nang magmalasakit. Ang layunin ay tulungan kang panatilihin ang bahaging gumagawa ng magandang trabaho at ibaba ang bahaging gumigiling sa 'yo. Ang mga approach gaya ng cognitive behavioral therapy ay mahusay na pinag-aralan para mismo dito. Ang paglapit para sa tulong na 'yon ay hindi kabiguan ng willpower. Isa ito sa pinaka-malinaw-ang-mata na bagay na kayang gawin ng tao.

Ang tahimik na pag-asa sa ilalim ng lahat ng ito ay ito. Pwede kang gumawa ng trabahong ipinagmamalaki mo, humawak ng pamantayang iginagalang mo, at umuwi pa rin sa isipang hindi nakikidigma sa 'yo. Ang mataas na bar at ang malambot na pagdaong ay pwedeng magsama sa iisang tao. Pwede kang maging taong 'yon.

Mga Sanggunian

• Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
• American Psychological Association, The antidote to achievement culture
• Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
• National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood