Mga quick tip
- Isulat ang pinakamasamang kaso, tapos ang pinaka-malamang.
- Sabihin nang malakas, nag-cacatastrophize ako.
- Pangalanan ang isang hakbang na gagawin mo kung mangyari ito.
Nag-text ng dalawang salitang sagot ang boss mo: "Mag-usap tayo." Sa oras na nabasa mo ito nang dalawang beses, naisip mo na ang meeting kung saan mawawalan ka ng trabaho, ang mga buwan na walang kita, ang usapan kung saan sasabihin mo sa mga taong umaasa sa 'yo. Wala pa naman sa mga itong nangyari. Karamihan ay hindi mangyayari. Pero magulo na ang tiyan mo, na parang nangyari na.
Iyon ang catastrophizing. Kinukuha ng isip mo ang isang totoo pero hindi tiyak na sitwasyon at fina-fast-forward ito sa pinakamasamang posibleng katapusan, tapos itinuturing ang katapusang iyon na parang ito ang malamang. Inilalarawan ng American Psychological Association ang anxiety mismo bilang isang estado ng pag-asa sa "paparating na panganib, sakuna, o kamalasan," at ang catastrophizing ay ang pag-asang iyon na tumatakbo nang sobra-sobra.
Halos lahat ay gumagawa nito paminsan-minsan. Kadalasang sumisiklab ito kapag pagod ka, stressed, o humaharap sa isang bagay na hindi mo kontrolado. Ang layunin dito ay hindi ang maging taong walang kailanmang nag-aalala. Ito ang itigil ang isang pinakamasamang-kaso na kuwento na patakbuhin ang buong palabas.
Ano talaga ang nangyayari
Nakakatulong na malaman na hindi sira ang utak mo. Ginagawa nito ang isang lumang trabahong hindi bagay sa modernong buhay.
Tinatawag ng Cleveland Clinic ang catastrophizing na isang survival mechanism. Para sa mga ninuno natin, ang pag-imagine ng pinakamasama (ang kaluskos sa damo ay isang mandaragit, hindi ang hangin) ay murang insurance. Ang gastos ng sobrang reaksyon ay isang sayang na pagtakbo. Ang gastos ng kulang na reaksyon ay ang makain. Kaya ang mga utak na hilig sa pinakamasamang-kaso na pag-iisip ay madalas na nakaligtas at naipasa ang ugali. Ang problema ay ang "Mag-usap tayo" na text ay hindi isang mandaragit, at hindi laging malalaman ng nervous system mo ang pagkakaiba.
Ang mga researcher na nag-aaral ng catastrophizing ay madalas na hinahati ito sa tatlong gumagalaw na bahagi, at maaari mong makilala ang lahat ng tatlo sa sarili mo:
- Magnification: pagpapalaki kung gaano kasama ang banta. Ang isang pagkakamali ay nagiging sakuna.
- Rumination: pag-ikot sa parehong madilim na isip, hindi maibaba.
- Helplessness: ang lumulubog na pakiramdam na wala kang magagawa para makaya kung mangyari nga ang pinakamasama.
Mas mahalaga ang huling iyon kaysa sa naiisip ng mga tao. Ang catastrophizing ay hindi lang tungkol sa sobrang pagtantsa kung gaano kasama ang mga bagay. Tungkol din ito sa kulang na pagtantsa sa 'yo. Halos laging iniiwan ng kuwento ang bersyon mong humaharap dito, humihingi ng tulong, umaangkop, at nakakalampas. At nakalampas ka na sa mahihirap na bagay dati, kahit hindi mo naiisip noon kung paano.
Wala sa mga ito ang hindi nakakasamang background noise. Isang malaking review ng pananaliksik sa catastrophizing ang nakitang malapit itong naglalakbay kasama ang anxiety at depression at nagpre-predict ng mas masamang resulta sa mga taong may chronic pain. Na siya ring nakakapagbigay-pag-asang bahagi: isa itong pattern na maingat na pinag-aralan dahil maaari itong baguhin.
Isang paraan para mahuli ito sa sandaling iyon
Kapag kumapit ang pinakamasamang-kaso na kuwento, hindi mo kailangang i-argue ito gamit ang positive thinking. Bihirang dumikit ang pinilit na optimismo, dahil alam ng bahagi mo na teknikal na posible ang masamang resulta. Ang mas matatag na hakbang ay palawakin ang larawan hanggang sa ang sakuna ay isa na lang sa ilang opsyon, sa halip na ang tanging isa sa silid.
Eto ang isang pagkakasunod-sunod na kaya mong takbuhin sa wala pang isang minuto.
- Pangalanan ito. Sabihin nang prangka, "Nag-cacatastrophize ako ngayon." Ang paglalagay ng label sa isip ay lumilikha ng kaunting espasyo sa pagitan mo at nito. Ikaw ang taong nakakapansin sa isip, hindi ang isip mismo.
- Isulat ang pinakamasamang kaso. Ilabas ang nakakatakot na bersyon mula sa ulo mo at ilipat sa papel o note sa telepono, sa isang pangungusap. Sa papel, kadalasang hindi ito gaanong kapani-paniwala kaysa sa dilim.
- Ngayon isulat ang pinakamagandang kaso. Hindi dahil malamang ito, kundi para palawakin ang range. Kung ang pinakamasama ay isang dulo ng field, ito ang nagmamarka ng kabilang dulo.
- Tapos isulat ang pinaka-malamang na kaso. Dito nakatira ang totoong ginhawa. Sa totoo lang, ano ang karaniwang nangyayari sa mga sitwasyong ganito? Ang "Mag-usap tayo" ay mas madalas tungkol sa schedule, isang tanong, o isang proyekto kaysa sa trabaho mo.
- Itanong ang tanong tungkol sa helplessness. "Kung nangyari nga ang masamang bagay, ano ba talaga ang gagawin ko sunod?" Hindi mo kailangang lutasin ang lahat. Ang pagpangalan ng kahit isang unang hakbang (tumawag sa kaibigan, i-update ang résumé, magtanong) ay nagpapaalala sa 'yong hindi ka walang-magawa sa loob ng pinakamasamang kaso.
Ito ay bahagyang inangkop na bersyon ng isang pangunahing cognitive behavioral therapy skill na tinatawag minsan ng mga clinician na decatastrophizing. Hindi ka nagsisinungaling sa sarili mo. Tinitingnan mo ang pinakamasamang-kaso na prediksyon laban sa ebidensya at laban sa sarili mong track record, gaya ng pagtingin mo sa anumang claim bago tumaya dito.
Kapag hindi tumitigil ang loop
Pinakamabisa ang teknik sa itaas para sa isang partikular na alalahaning kaya mong tukuyin. Minsan, lumalabas ang catastrophizing bilang isang ulap, isang pangkalahatang takot na walang malinaw na bagay, at ang writing exercise ay parang pagsubok hulihin ang usok. Kapag nangyari iyon, kadalasang kailangan ng katawan mo ng atensyon bago makikipag-cooperate ang mga isip mo.
Ilang bagay na nakakatulong putulin ang ikot:
- Bagalan ang paghinga. Ang mahaba at mabagal na paghinga palabas ay nagsasabi sa nervous system mo na tapos na ang emergency, at ang mas kalmadong katawan ay gumagawa ng mas malinaw na pag-iisip. Mas hindi totoo ang pakiramdam ng mga isip kapag tumahimik na ang alarma.
- Ilipat ang alalahanin sa nakatakdang oras. Kung patuloy na pumapasok ang parehong takot, subukang sabihin sa sarili mong pag-iisipan mo ito sa partikular na sandali mamaya ("Aalalahanin ko ito alas-sais ng gabi"). Madalas na lumuluwag ang hawak ng utak kapag nagtitiwala itong hindi babalewalain ang alalahanin.
- Bumalik sa mga pandama mo. Pangalanan ang ilang bagay na nakikita, naririnig, at nararamdaman mo ngayon. Nakatira ang catastrophizing sa isang inimagine na kinabukasan. Ang mga pandama mo ay makakapag-ulat lang mula sa kasalukuyan, kung saan hindi nangyayari ang sakuna.
- Gawin ang susunod na maliit na bagay. Ang aksyon ang likas na kaaway ng helplessness. Hindi mo kailangang ayusin ang buong sitwasyon. Magpadala ng isang email, magtanong ng isang tanong, gumawa ng isang hakbang, at ang kuwento ng "wala akong magagawa" ay nagsisimulang mawasak.
Ang NHS, sa self-help guidance nito, ay simpleng binabalangkas ang pinagbabatayang skill: umurong, tingnan ang ebidensya para sa isip, at isaalang-alang ang ibang paraan ng pagtingin sa sitwasyon. Iyon ang hakbang, gawin mo man ito sa papel o sa isip mo habang naglalakad.
Isang mas banayad na relasyon sa pinakamasama mong kaso
May mas tahimik na shift sa ilalim ng lahat ng teknik, at kadalasang ito ang pinakamahalaga sa paglipas ng panahon. Matututo kang hawakan ang isang nag-aalalang isip nang hindi naniniwala sa bawat salita nito. Ang isip na nagsasabing "sakuna ito" ay isang isip, hindi hula. Maaari itong maingay, madalas, at ganap na mali nang sabay-sabay. Pwede mo itong pansinin, pasalamatan ang sobrang-protektibong utak mo sa pagsubok, at tumangging sumunod dito hanggang sa bangin.
Mas dumadali ito sa pagsasanay, gaya ng karamihan ng mga bagay. Sa tuwing nahuhuli mo ang isang pinakamasamang-kaso na kuwento at pinapalawak ang larawan, tinuturuan mo ang utak mo na ang alarma ay hindi kailangang mangahulugan ng dati nitong ibig sabihin.
Kailan aabot para sa mas maraming suporta
Karaniwan ang catastrophizing, at sa sarili nito ay hindi ito diagnosis ng kahit ano. Pero kung ang pinakamasamang-kaso na pag-iisip ay palagian, kung ninanakaw nito ang tulog mo, pinipigilan ka sa trabaho o sa mga taong mahal mo, o nakabalot sa panic, malungkot na mood, o chronic pain, sulit itong pag-usapan sa doktor o therapist. Hindi ito senyales na nabigo kang pamahalaan ang sarili mong isip.
Ang cognitive behavioral therapy ay isa sa pinaka-pinag-aralan, pinaka-mabisang paraan para baguhin ang eksaktong pattern na ito, at ang isang magaling na therapist ay makakapag-tailor nito sa buhay mo nang mas mahusay kaysa sa kayang gawin ng kahit anong artikulo. Ang paghingi ng tulong na iyon ay isa sa mas may-kakayahang bagay na magagawa ng isang tao. At kung ang mga isip ay babaling patungo sa kawalan ng pag-asa o pananakit sa sarili, pakiusap huwag mo itong hintaying matapos nang mag-isa. Umabot sa isang crisis line o propesyonal ngayon. May mga taong buong trabaho ay tulungan ka roon, at pwede mong gamitin sila.
Mga sanggunian
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)