Procrastination at anxiety: bakit lagi mong ipinagpapaliban ang bagay na nag-i-stress sa 'yo

Tatlong araw nang bukas ang tab. Alam mong maliit ang task. Alam mong dalawampung minuto lang ito. Pero tuwing uupo kang simulan ito, bigla kang kailangang tingnan ang telepono, magdagdag ng tubig, o i-reorganize ang folder na okay naman noong una. Lumalapit ang deadline. Bumibigat ang pangamba. Hindi ka pa rin nagsisimula.

Karamihan sa atin ay tinuruang basahin 'yan bilang depekto sa ugali. Tamad tayo, walang disiplina, masama sa pamamahala ng oras. Kaya sinusubukan nating ayusin ito sa mas mahusay na planning, isang bagong app, mas mahigpit na iskedyul, at nagpipigil tayo sa isang task bago dumulas pabalik sa parehong pattern. Hindi ang planning ang problema. Ang pakiramdam sa ilalim nito.

Ano talaga ang procrastination

Sa mahabang panahon, itinuring ng mga researcher ang procrastination bilang kabiguan sa time management. Ang mas bago at mas kapaki-pakinabang na pananaw ay paraan ito ng pamamahala ng emosyon. Kapag may task na nagpaparamdam sa 'yo ng isang bagay na hindi kasiya-siya, hinahanap ng utak ang pinakamabilis na available na ginhawa, at ang pag-iwas sa task ang pinakamabilis na ginhawa.

Inilalahad ito nang prangka ni Dr. Fuschia Sirois, isang psychologist na nag-aral nito sa loob ng mga taon: ang procrastination ay tungkol sa pag-regulate kung paano ka pinaparamdam ng task, hindi kung gaano karaming oras ang mayroon ka. Inilarawan ito sa parehong paraan ng Canadian psychologist na si Tim Pychyl, tinawag itong problema ng short-term mood repair. Ibinababa mo ang task, gumagaan ang masamang pakiramdam sa isang minuto, at ang kislap ng ginhawang 'yon ang nagtuturo sa utak mong gawin itong muli sa susunod. Isa itong ugaling itinayo mula sa pakiramdam na mas mabuti, ngayon mismo, sa gastos ng future self mo.

Pansinin kung ano ang nawawala sa larawang 'yan: willpower. Hindi ka nabibigong magtulak nang husto. Nagtatagumpay ka, nang sobrang episyente, sa pagtakas sa hindi komportableng pakiramdam.

Saan pumapasok ang anxiety

Nagpapakain sa isa't isa ang anxiety at procrastination, at masikip ang loop.

Isipin ang mga uri ng task na pinaka-ipinagpapaliban mo. May hilig silang maging 'yong puno ng pag-aalala. Ang email kung saan baka makakuha ka ng mahirap na sagot. Ang proyektong maaaring magbunyag sa 'yo bilang hindi sapat na magaling. Ang tawag na pinangangambahan mo. Ang blangkong dokumentong humihingi sa 'yong maging kahanga-hanga on demand. Ang pangamba ang punto — minamarkahan ng nervous system mo ang task bilang banta, at pinapawi ng pag-iwas ang banta sa sandali.

Pero sa sandali lang. Nandiyan pa rin ang task bukas, at ngayon mas kaunti ang oras, mas marami ang pressure, at sariwang layer ng guilt sa paghihintay. Kaya sa susunod na titingnan mo ito, mas nakakatakot pa ito kaysa dati. Iwasan, gumaan, lumala, iwasan muli. Ipinagpapaliban ng mga tao ang task para tumakas sa masamang pakiramdam at napupunta sa mas masamang pakiramdam kaysa kung ginawa na lang nila.

Kung bakit may hilig na tumalbog ang payong "just do it." Kung anxiety ang makinang nagpapatakbo ng buong bagay, anuman ang nagpapataas ng pressure (mas mabagsik na sermon, mas nakakatakot na deadline, mas maraming hiya) ay nagbubuhos ng gasolina sa mismong apoy na sinusubukan mong patayin.

Tigilan muna ang pag-atake sa sarili

Eto ang bahaging nagugulat sa mga tao. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na galaw ay luwagan ang sarili, hindi magtulak nang mas husto.

Kapag nagpi-procrastinate tayo, kadalasang dinadagdagan natin: sobra na akong huli, anong mali sa akin, bakit hindi ko lang ito kayang gawin nang normal. Pakiramdam produktibo ang self-attack na 'yon, na para bang humahawak man lang tayo ng pananagutan. Kabaligtaran ang ginagawa nito. Nagdadagdag ang hiya ng isa pang layer ng masamang pakiramdam sa task, na ginagawa ang task na mas dapat iwasan.

Tunay na nakaka-engganyo ang pananaliksik dito. Ang mga estudyanteng nagpatawad sa sarili sa pagpi-procrastinate sa isang exam ay nag-procrastinate nang mas kaunti sa susunod. Ang self-compassion ay hindi pagpapalaya sa sarili. Ito ang pag-aalis ng isa sa mga kawit na nakasabit ka, para tunay kang makagalaw. Maingat si Sirois na sabihin na hindi ito pagbibigay sa sarili ng free pass. Ito ang pagkilala na ang pakikibaka sa mahihirap na bagay ay ordinaryo at makatao, na nagpapakalma sa sistema nang sapat para magsimula.

Subukang kausapin ang sarili mo sa paraang kakausapin mo ang kaibigang nasa parehong sitwasyon. Hindi mo sasabihing wala silang halaga. Malamang sasabihin mong, "Oo, mahirap nga 'yan. Gusto mo bang magsimula muna sa unang linya?"

Ano talaga ang nakakatulong magsimula

Dahil ang tunay na hadlang ay isang pakiramdam, hindi ang layunin na tumawag ng mas maraming disiplina. Ang layunin ay gawing mas tahimik sa emosyon ang task, at gawing nakakaligtas ang pagsisimula. Ilang bagay na may hilig gumana:

• Liitin ang unang hakbang hanggang halos nakakatawa na. Hindi "sulatin ang report." Buksan ang dokumento at i-type ang title. Hindi "linisin ang garahe." Magdala ng isang kahon palabas. Ang pinakamahirap na bahagi ay ang threshold, at ang maliit na hakbang ay nagpapababa nito. Bumababa ang anxiety sa sandaling ang malabo at nakaambang task ay magiging isang maliit na konkretong aksiyon.
• Pangalanan ang pakiramdam sa halip na ang task. Bago magsimula, itanong kung ano talaga ang iniiwasan mo. Takot na gawin ito nang masama? Inip? Hindi alam kung saan magsisimula? Ang paglalagay ng salita rito ay nag-aalis ng ilang singil, at madalas itong tumuturo sa 'yo sa tunay na problema, na bihirang ang task mismo.
• Gumawa ng kailan-at-saan na plano, hindi balang-araw na plano. "Gagawin ko mamaya" ang paraan ng pagkamatay nito. "Idi-draft ko ito ng 9 a.m. sa mesa ng kusina" ay nagbibigay sa utak mo ng tiyak na hudyat na aksiyunan, na mas dumidikit kaysa sa mabuting hangarin.
• Hayaang gawin mo ito nang masama nang sinadya. Bigyan ang sarili ng pahintulot na sumulat ng nakakahiyang first draft, magpadala ng awkward na bersiyon, gumawa ng magaspang na pass. Magpinsang malapit ang perfectionism at procrastination; pareho silang pinapakain ng takot na magkulang. Talo ng masamang simula ang perpektong planong hindi mo hinahawakan.
• Gamitin ang limang-minutong pinto. Sabihin sa sarili na limang minuto lang ang kailangan mong magtrabaho, at malaya kang tumigil pagkatapos. Ang pagsisimula ang pader. Kapag nakalampas ka na rito, kadalasan dinadala ka ng momentum, at kung hindi, ang limang minuto ng progreso ay talo pa rin ang zero.

Kapag natapos mo ang isang bagay na pinangambahan mo, markahan ito. Ang maliit at tunay na gantimpala ay nagtuturo sa utak mong ikonekta ang sikap sa isang bagay na maganda, sa halip na sa ginhawa lang mula sa pangamba.

Kapag mas malaki ito kaysa sa isang ugali

Karamihan sa procrastination ay ordinaryo at sobrang makatao. Minsan, senyales itong sulit pakinggan.

Kapag ang pagpapaliban ay naging palagian, kapag may nagagastos ito sa 'yo sa trabaho o paaralan o sa relasyon mo, o kapag ang anxiety sa mga task ay dumudugo sa iba pang bahagi ng buhay mo, sulit 'yang ituring na higit pa sa productivity problem. Ang chronic na procrastination ay naglalakbay kasama ang mas mataas na stress, anxiety, at depression, at mahirap malaman mula sa loob kung alin ang nagmamaneho. Ang task na tunay na imposible, hindi basta hindi kasiya-siya, ay maaaring senyales ng depression o anxiety condition sa halip na puwang sa willpower.

Hindi mo kailangang ayusin 'yan nang mag-isa. Makakatulong ang doktor o therapist na malaman kung ano ang nasa ilalim ng pag-iwas at kung anong uri ng suporta ang talagang bagay. Ang mga therapy na direktang humahawak sa anxious na iniisip at pag-iwas ay may hilig tumulong, at walang premyo sa pagpipigil mag-isa.

Sa susunod na mahuli mong umiikot sa task sa halip na simulan ito, subukan ang ibang tanong kaysa sa "bakit ang tamad ko." Subukan ang "ano ang ipinaparamdam nito sa akin, at paano ko gagawing sapat na maliit ang unang hakbang para magawa?" Hindi ka sira. Iniiwasan mo ang pakiramdam, gaya ng ginagawa ng mga tao. At ang pakiramdam ay isang bagay na kaya mong harapin.

Mga sanggunian

• American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
• Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
• National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)