Mga quick tip
- Saluhin ang boses at tahimik na pangalanan.
- Sabihin ang sasabihin mo sa naghihirap na kaibigan.
- Palitan ang lagi at kailanman ng kung ano ang tumpak.
May boses na alam nang husto ng ilan sa atin. Ipinadala mo ang email at sinabi nitong mukha kang tanga. Nagkamali ka nang minsan at sinabi nitong lagi mong ginagawa ito. Tumingin ka sa salamin at may komento itong handa. May ugali itong magsalita sa absoluto, at may ugali itong magsalita sa sarili mong boses, na siyang mismong dahilan kung bakit napakadaling paniwalaan.
Tinatawag natin itong inner critic. Hindi ito sakit o kapintasan sa pagkatao mo. Halos lahat ay may ilang bersiyon nito. Para sa ilan, paminsan-minsang reklamo ito. Para sa iba, tumatakbo ito halos walang hinto, na isinasalaysay ang araw sa tonong hindi nila kailanman gagamitin sa kahit sinong minahal nila.
Kung pamilyar ang pangalawa, para ito sa iyo. Hindi para patahimikin ang boses magpakailanman, hindi talaga ganoon gumagana ang isip, kundi para alisan ito ng kaunting hangin.
Saan nanggagaling ang boses
Kadalasang nagsimula ang inner critic bilang isang bagay na nagpoprotekta. Sa isang punto, nagdesisyon ang bahagi mo na kung mauuna ka, kung pupunahin mo ang sarili mo bago magawa ng iba, magiging ligtas ka. Magiging handa ka. Hindi ka kailanman magugulat ng pagkabigo dahil naihanda mo na ang sarili para rito.
Makatuwirang estratehiya ito para sa isang bata. May ugali itong manatili nang lampas sa pananatili nito.
Maraming tao rin ang nagdadala ng mas tahimik na paniniwala sa ilalim ng lahat ng ito: na gumagana ang kabagsikan. Na kung wala ang critic na nakasakay sa kanila, lalambot sila, magiging tamad, titigil sa pagsubok. Kaya pinapanatili nila ang latigo na handa, kumbinsido na ito lang ang nakatayo sa pagitan nila at ng ganap na pagbagsak.
Tumuturo ang pananaliksik sa kabilang paraan. Kapag pinag-aralan ng psychologist na si Kristin Neff at ng iba ang matalas na pagpuna sa sarili, natuklasan nilang naglalakbay ito kasama ang mas maraming anxiety, mas maraming depresyon, at mas maraming rumination, ang nakakapagod na loop kung saan umiikot ang parehong kritikal na isip nang mga oras at walang patutunguhan. Ang mas mabait na katapat, ang pagtrato sa sarili nang may init kapag naghihirap ka, ay tumutugma sa halip sa mas matatag na mood at, kapansin-pansin, sa mas maraming motibasyon sa halip na mas kaunti. Nangangako ang critic na panatilihin kang matalas. Ang kadalasang ginagawa nito ay pinapagod ka.
Tahas na inilalagay ng Cleveland Clinic ang halaga: ang tuloy-tuloy na daloy ng negatibong self-talk ay puwedeng pakainin ang depresyon at anxiety, at may ugali itong magpaatras ng mga tao mula sa mismong suportang makakatulong. Ang boses na nag-aangking nagpoprotekta sa iyo ay nauuwi sa pag-iisa sa iyo.
Bakit hindi mo mapapanalo ang argumento
Ang instinct, kapag napansin mo ang critic, ay labanan ito. Kalapin ang ebidensiya, itayo ang kaso, patunayan itong mali.
Minsan nakakatulong iyon nang kaunti. Madalas hindi, dahil hindi naman talaga umaandar sa lohika ang critic. Puwede mong manalo sa argumento sa Lunes at bumalik ito sa Martes na may sariwang reklamo. Puwede pa nga itong pakainin ng pakikipagtalo, gaya ng pagsulsol sa apoy na pinapakain ang apoy. Tinatrato mo pa rin ang isip bilang isang bagay na humihingi ng tugon.
Ang mas kapaki-pakinabang na hakbang ay baguhin ang relasyon mo sa boses sa halip na ang laman nito. Hindi mo kailangang talunin ang isip. Kailangan mong tumigil sa pag-aabot dito ng manibela.
Isang ibang paraan para makitungo rito
Heto ang pamamaraang kadalasang mas tumatagal kaysa sa pakikipagtalo. Kunin ito nang pira-piraso. Hindi mo kakailanganin ang lahat ng ito sa bawat pagkakataon.
1. Saluhin ito habang ginagawa
Hindi mo mababago ang hindi mo makita. Sa loob ng ilang araw, basta pansinin kung kailan lumilitaw ang critic at halos kung ano ang sinasabi nito. Hindi mo pa sinusubukang ayusin ang kahit ano. Inaaral mo ang paboritong linya ng boses, at karamihan sa mga critic ay may maikli at maaasahang iskrip. "Nahuhuli ka." "Halata sa lahat." "Dapat alam mo na."
Ang pagpangalan dito habang nangyayari, kahit tahimik ("ah, nandiyan ang critic"), ay gumagawa ng maliit na puwang. Sa puwang na iyon naaalala mo ang isang mahalagang bagay: ang isip tungkol sa iyo ay hindi pareho ng katotohanan tungkol sa iyo.
2. Tingnan ang pagkakasabi, hindi ang halaga
Pansinin kung gaano kaabsoluto gustong maging ng critic. Lagi. Kailanman. Lahat. Ganap. Halos hindi kailanman umaandar sa absoluto ang tunay na buhay, at ang labis na iyon ay palatandaan. Hindi nag-uulat ng realidad ang isip, pinapalaki nito.
Hindi naghahangad ng sapilitang positibo ang mga clinician na nakikitungo sa mga isip nang ganito. Hindi ang layunin ang palitan ang "bigo ako" ng "galing ko," na tatanggihan ng isip mo agad. Ito ay hanapin ang mas tumpak at mas balanseng bersiyon. Ang "bigo ako" ay nagiging "pangit ang paghawak ko sa bahaging iyon, at ilang ibang bahagi ay naging maayos." Mas hindi kasiya-siya kaysa sa drama. Mas malapit sa totoo.
3. Itanong kung kaninong boses talaga ito
Minsan hindi sa iyo ang critic. Makinig nang mabuti at baka marinig mo ang isang magulang, isang lumang coach, isang guro, isang taong minsang nagpaliit sa iyo. Ang pagkilala sa hiram na pagpuna kung ano ito ay puwedeng magpaubos ng nakakagulat na dami ng kapangyarihan nito. Pinapayagan kang tumanggi sa patuloy na pagdadala ng kabagsikan ng iba.
4. Subukan ang friend test
Mukhang simple ito at gumagawa ng tunay na trabaho. Isipin na may malapit na kaibigang lumapit sa iyo na dala ang eksaktong sitwasyong sinisisi mo sa sarili mo. Parehong pagkakamali. Parehong takot. Ano ang sasabihin mo sa kanila?
Hindi mo sasabihin ang sinasabi ng critic sa iyo. Hindi mo iisipin man lang. Magiging tapat ka pero mabait, ilalagay mo ang bagay sa proporsiyon, ipapaalala mo sa kanila na tao sila. Ang tonong iyon, ang itinatago mo para sa mga taong pinapahalagahan mo, ay abot-kamay mo rin. Ang self-compassion ay karamihan ay basta ang pagbaling ng karaniwang disensiyang iyon papasok. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na hindi ito malambot o nagpapasarap sa sarili. Ang mga taong nagagawa ito ay kadalasang mas matatag, hindi mas kaunti, at mas handang sumubok muli pagkatapos ng pagkatisod.
5. Hayaan itong magsalita nang hindi sinusunod
Hindi mo kailangang pahintuin ang boses. Puwede mong hayaan itong tumakbo sa likuran tulad ng radyo sa ibang silid, nandiyan, pero hindi namumuno. Ang "Salamat, naririnig kita, kaya ko ito" ay isang kumpletong tugon. Kinilala mo ito. Hindi ka tumanggap ng utos.
Ano talaga ang nagbabago ng mga bagay
Naging malakas ang critic sa pag-uulit, mga taon ng parehong linya sa loop. Tumatahimik ito sa pag-uulit rin, mas mababait lang na linya, sinanay kapag mababa ang taya.
Iyon ang bahaging nilalaktawan ng mga tao. Naghihintay sila ng krisis para subukan maging banayad sa sarili, nahahanap itong imposible sa gitna ng pag-ikot, at napagpapasiyang hindi ito gumagana para sa kanila. Mas gumagana ito bilang ugali kaysa sa pang-emerhensiyang kasangkapan. Saluhin ang maliliit na pagpuna. Bagong-saraan ang pang-araw-araw na mga ito. Gawin ang friend test sa mga maliliit na bagay. Nagtatayo ka ng ibang default, at ang mga default ang lumilitaw kapag masyado kang pagod para pumili.
May ilang taong nakakatulong na isulat ang mas mabait na bersiyon at itago sa lugar na makikita nila, dahil sa mababang sandali mahirap pukawin mula sa alaala ang sarili mong balanseng isip. Bumibilang ang pagbasa nito.
Maging matiyaga kung gaano ito kabagal. Lumalaban ka sa isang uka na nabuo sa mahabang panahon. Hindi dumarating ang mas banayad na boses nang sabay-sabay. Dumarating ito sa paraang dumating ang matalas, isang pag-uulit sa bawat pagkakataon, hanggang sa isang araw mapapansin mong kinausap mo ang sarili mo na parang taong worth maging mabait at hindi ito pakiramdam na kakaiba.
Kapag mas marami ito kaysa sa matalas na boses
May linyang worth bantayan. Ang inner critic na nag-uungol ay karaniwan at kayang hawakan. Ang boses na napunta sa matatag na pagkamuhi sa sarili, na nagsasabing walang ka kuwenta o na mas mabubuti ang mga tao kung wala ka, ay nagdadala ng higit kaysa sa karaniwang pagpuna sa sarili, at karapat-dapat ito ng tunay na suporta.
Kung pinapakain ng critic ang depresyon o anxiety na nakakaharang sa tulog, trabaho, o mga taong mahal mo, may magagawang tulong ang therapist, at mahusay nang itinatag ang mga pamamaraang gawa sa mismong problemang ito. Kung kailanman mong mahanap ang boses na bumabaling sa mga isip ng pag-ayaw narito, pakiusap, huwag mong upuan iyon nang mag-isa. Umabot sa isang crisis line o propesyonal. Hindi iyon ang critic na tama tungkol sa iyo. Hudyat iyon na sobra kang nagdadala nang mag-isa, at may tulong na umiiral para mismo rito.
Hindi mo kailangang kitain ang kabaitan sa pamamagitan ng pagiging taong iginigiit ng critic na dapat ka. Pinapayagan kang maging mabait sa taong ikaw na, ngayon, eksakto kung ano ka. Doon kadalasang nagsisimulang gumaan ang mga bagay.
Mga sanggunian
- Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
- Kristin Neff, Self-Compassion Research
- PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
- PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health