দ্রুত পরামর্শ
- ফোনের আগে আপনার কফিতে চুমুক দিন।
- উষ্ণ পানি আর ওজন অনুভব করুন।
- একটা কাজ বেছে নিন, তার জন্য সেখানে থাকুন।
আপনি হাজার বার বাসন ধুয়েছেন আর তবু এ নিয়ে একটাও কথা বলতে পারবেন না। পানি গরম ছিল কিংবা ছিল না। প্লেট আপনার হাতে ছিল, তারপর তা র্যাকে চলে গেল। এদিকে আপনার মন তিন ঘর দূরে ছিল, কোনো কথোপকথনের মহড়া দিচ্ছিল কিংবা আগামীকালকে দুশ্চিন্তায় সাজাচ্ছিল। আপনার হাত গোটা কাজটা করল আর আপনি কখনো সেখানে ছিলেন না।
আমাদের দিনের বেশিরভাগই এভাবে কাটে। আমরা ছোট জিনিসগুলোয় অটোপাইলটে চলি যাতে মন বড় জিনিসে ব্যস্ত থাকতে পারে। এটাকে দক্ষ মনে হয়। প্রায়ই এর মানে দাঁড়ায় আমরা ঘণ্টার পর ঘণ্টা শরীরে উপস্থিত আর মনে অন্য কোনো খারাপ জায়গায় কাটাই।
দৈনন্দিন কাজে মাইন্ডফুলনেস তারই নীরব সংশোধন। শান্ত থাকার জন্য আলাদা সময় বের করার বদলে, আপনি আপনার মনোযোগ ইতিমধ্যে সামনে থাকা জিনিসটায় ফিরিয়ে আনেন। কাজটা আর মৃত সময় থাকে না। এটা হয়ে ওঠে আপনি যেখানে আছেন সেখানে সত্যিই থাকার কয়েক সেকেন্ড।
আপনি তো কাজগুলো করছেনই। ওটাই পুরো কৌশল।
মানুষ যখন "মাইন্ডফুলনেস" শোনে, তারা সাধারণত চোখ বন্ধ করে স্থির হয়ে বসে থাকার ছবি কল্পনা করে। ওটা একটা সংস্করণ, আর ভালো একটা। গবেষকরা এটাকে আনুষ্ঠানিক অনুশীলন বলেন। কিন্তু আরেকটা ধরন আছে, যাকে অনানুষ্ঠানিক অনুশীলন বলে, আর সেটাই বাস্তব জীবনে খাপ খায়। অনানুষ্ঠানিক অনুশীলন মানে আপনি ইতিমধ্যে যা করছেন তাতে একটা স্থির, কৌতূহলী মনোযোগ আনা। দাঁত মাজা। কাপড় ভাঁজ করা। কেতলির জন্য অপেক্ষা করা। পার্কিং লট থেকে দরজা পর্যন্ত হাঁটা।
আকর্ষণটা স্পষ্ট। আপনাকে সময় খুঁজতে হবে না, কারণ সময়টা আগেই নির্ধারিত। আপনি ওই মগটা যেভাবেই হোক ধোবেন। প্রশ্ন শুধু একটাই—আপনি কি তার জন্য সেখানে আছেন।
আর এটা ছোট, পাতলা সংস্করণ নয়। মানুষ আসলে কীভাবে অনুশীলন করে তা নিয়ে একটা গবেষণা দেখেছে যে অনানুষ্ঠানিক, দৈনন্দিন মাইন্ডফুলনেসের ঘনত্ব মানুষের কত ঘন ঘন বা কত দীর্ঘ আনুষ্ঠানিক ধ্যানে বসার চেয়ে সুস্থতা আর মানসিক নমনীয়তার সঙ্গে বেশি ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত ছিল। সাধারণ মুহূর্তগুলো হয়তো আমরা যতটা কৃতিত্ব দিই তার চেয়ে বেশি ওজন বয়।
মনোযোগ দিলে কী বদলায়
এই হলো প্রক্রিয়াটা, সহজ ভাষায়। মনের একটা ডিফল্ট সেটিং আছে, আর ডিফল্ট হলো ভেসে যাওয়া। একা ছেড়ে দিলে এটা অতীতের পুনরাবৃত্তি আর ভবিষ্যৎকে আগেভাগে বেঁচে ফেলার দিকে ভাসে, আর যা দিকে ভাসে তার অনেকটাই চাপের। বর্তমান মুহূর্তের একটা সরল কাজে মনোযোগ আনা সেই ভেসে যাওয়াকে থামায়। আপনি একই সঙ্গে একটা প্যান পুরোপুরি ঘষতে আর একটা ডেডলাইন নিয়ে ঘুরপাক খেতে পারেন না। কাজটা মনকে ধরে রাখার মতো একটা স্পষ্ট জিনিস দেয়।
নিজের মনোযোগ ধরে ফেলা আর ফিরিয়ে আনার সেই দক্ষতা পেশির মতোই প্রশিক্ষণযোগ্য। একটা র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়ালে, যারা বর্তমান মুহূর্ত পর্যবেক্ষণ করতে শিখেছিল তারা তাদের মনোযোগ নিয়ন্ত্রণে সত্যিকারের উন্নতি দেখিয়েছিল। সেই উন্নতি শুধু একটা ল্যাব পরীক্ষায় নয়, তাদের সাধারণ দিনগুলোর মাঝখানেও দেখা গিয়েছিল, ফোনে চেক-ইনের মাধ্যমে ধরা পড়েছিল। আপনি কেবল মুহূর্তে শান্ত হচ্ছেন না। আপনি ধীরে ধীরে নিজের মনোযোগ চালানোয় ভালো হয়ে উঠছেন।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথ মাইন্ডফুলনেসকে বর্ণনা করে বর্তমানে মনোযোগ দিতে শেখা আর তাড়াহুড়ো করে বিচার না করে আপনার ভেতরে ও চারপাশে কী ঘটছে তা লক্ষ্য করা হিসেবে। তারা যে গবেষণার দিকে নির্দেশ করে তা সেই ধরনের বর্তমান-মনোযোগকে কম উদ্বেগ, ভালো ঘুম আর স্থিতিশীল রক্তচাপের সঙ্গে যুক্ত করে। এর কোনোটাই কোনো রিট্রিট দাবি করে না। এটা শুরু হতে পারে এক কাপ মনোযোগী কফি দিয়ে।
আসলে কীভাবে করবেন
এমন একটা কাজ বেছে নিন যা আপনি প্রতিদিন অটোপাইলটে করেন। একটা। শুক্রবারের মধ্যে আপনার পুরো জীবন মাইন্ডফুল করার চেষ্টা করবেন না; ওটা ছেড়ে দেওয়ার রেসিপি। বাসন একটা কারণেই ক্লাসিক, তাই চলুন সেটাই ব্যবহার করি, কিন্তু কাঠামোটা যেকোনো কিছুর জন্য খাটে।
- আপনার ইন্দ্রিয়ে নেমে যান। পানির তাপমাত্রা অনুভব করুন। প্লেটের ওজন, সাবানের পিচ্ছিলতা, স্পঞ্জের সেই নির্দিষ্ট শব্দ। আপনি বাসন নিয়ে ভাবছেন না। আপনি ওগুলো অনুভব করছেন।
- কাজটাকে একমাত্র কাজ হতে দিন। যখন লক্ষ্য করবেন আপনার মন আপনার ইনবক্সে চলে গেছে, আর যাবেই, তখন সেই লক্ষ্য করাটাই অনুশীলনের কাজ করা, ব্যর্থ হওয়া নয়। মৃদুভাবে আপনার মনোযোগ আপনার হাতে ফিরিয়ে আনুন। আপনি এটা পঞ্চাশ বার করবেন। ঠিক আছে। ওটাই রেপ।
- মন্তব্য ছেড়ে দিন। আপনাকে এটাকে আরামদায়ক বলে লেবেল দিতে বা আপনি "এতে ভালো" কিনা ঠিক করতে হবে না। কেবল উষ্ণ পানিকে উষ্ণ পানি হতে দিন।
- যখন শেষ হয় তখন শেষ হতে দিন। এক সিঙ্ক বাসন। ওটাই একটা সম্পূর্ণ অনুশীলন। আপনি এর কাছে আর কিছু ঋণী নন।
ব্যস এই। কোনো বিশেষ ভঙ্গি নেই, কোনো অ্যাপ নেই, আপনার চারপাশের কেউ লক্ষ্যও করবে না এমন কিছু।
কয়েকটা কাজ যা এতে ভালো খাপ খায়
কিছু সাধারণ মুহূর্ত যেন এর জন্যই তৈরি। কয়েকটা যা সাধারণত কাজে লাগে:
- ফোনের দিকে হাত বাড়ানোর আগে কফি বা চায়ের প্রথম চুমুক। শুধু উষ্ণতা আর গন্ধ, ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য।
- গাড়ির কাছে যাওয়া-আসার হাঁটা। আপনার পা মাটি ছোঁয়া অনুভব করুন। বাতাস লক্ষ্য করুন—গরম বা ঠান্ডা, স্থির বা চলমান।
- একটা গোসল। পানি ইতিমধ্যে পুরো শরীরের একটা ইন্দ্রিয় অভিজ্ঞতা। আপনাকে শুধু এর নিচে আপনার দিনের পরিকল্পনা করা বন্ধ করতে হবে।
- একটা গ্রাস ধীরে খাওয়া। স্ক্রল করতে করতে গপগপ করে না খেয়ে একটা খাবারের প্রথম গ্রাসের স্বাদ সত্যিই নেওয়া।
- একটা কুকুর বা বিড়ালকে আদর করা। গায়ের স্পর্শ, উষ্ণতা, তাদের ছোট্ট শব্দ। তারা ইতিমধ্যেই পুরোপুরি বর্তমানে আছে। ধার নিন।
আপনার এগুলোর সবগুলো লাগবে না। যেটা সবচেয়ে কম বিরক্তিকর শোনায় সেটা বেছে নিন আর সেখান থেকে শুরু করুন।
যখন আপনার মন সহযোগিতা করে না
কিছু দিন আপনি এটা চেষ্টা করবেন আর আপনার চিন্তা হবে একটা ঘূর্ণিঝড় আর বাসন কোনো সাহায্য করবে না। এটা স্বাভাবিক, আর এটা আপনি ভুল করছেন এমন লক্ষণ নয়। মাইন্ডফুলনেস মন খালি করা বা নিজেকে শান্তি অনুভব করতে বাধ্য করা নয়। এটা লক্ষ্য করা যে আপনার মনোযোগ কোথায় গেছে আর তাকে ফিরে আসতে আমন্ত্রণ জানানো, বারবার, ভেসে যাওয়ার জন্য নিজেকে বকা না দিয়ে। ফিরিয়ে আনাটাই ব্যায়াম। ব্যস্ত মন কেবল মানে আপনি আরও বেশি রেপ পাচ্ছেন।
লক্ষ্য নিয়েও সহজ থাকুন। আপনি যদি "বাসন ধোয়ার সময় মাইন্ডফুল থাকা"-কে আরও একটা পারফরম্যান্সে পরিণত করেন যাতে পুরো নম্বর পেতে হবে, তবে আপনি ঠিক সেই চাপটাই আবার তৈরি করলেন যা আপনি নামিয়ে রাখতে চাইছিলেন। কোনো গ্রেড নেই। সিঙ্কের ওপর একটা মনোযোগী শ্বাসই গোনায় ধরে।
এটা কেন বেশি গুরুত্বপূর্ণ
এমন যথেষ্ট মুহূর্ত একসঙ্গে গাঁথুন আর কিছু একটা বদলে যায়। আপনি নিজের অটোপাইলট আগেভাগে ধরতে শুরু করেন—কথোপকথনে, ট্রাফিকে, একটা খারাপ বিকেলের ঘূর্ণিতে। কিছু অনুভব করা আর তাতে প্রতিক্রিয়া দেখানোর মাঝের সেই ফাঁকটা একটু চওড়া হয়, আর একটা চওড়া ফাঁকেই ভালো সিদ্ধান্তগুলো বাস করে। এটা একটা ছোট দৈনিক অভ্যাস যার রিটার্ন আকারের চেয়ে অনেক বড়, যা বিরল।
একটা সৎ সীমা। দৈনন্দিন মাইন্ডফুলনেস একটা সত্যিকারের সহায়তা, আর এটা একটা চিকিৎসাও নয়। আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ, বিষণ্নতা, আঘাতের ভার, কিংবা এমন সময়ের মুখোমুখি হন যখন সবকিছু বড্ড বেশি মনে হয়, তবে মনোযোগ দিয়ে বাসন ধোয়া একাই উত্তর নয়, আর তা হওয়ারও কথা নয়। একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। কিছু মানুষ আবিষ্কারও করেন যে মনোযোগ ভেতরে ফেরালে কম নয়, বেশি বিপর্যয় নাড়িয়ে ওঠে, বিশেষ করে আঘাতের পর। সেটা যদি আপনি হন, তবে আপনি এতে ব্যর্থ হচ্ছেন না। এর মানে কেবল এই নির্দিষ্ট হাতিয়ারটি এমন কারও সাহায্যে পরিচয় করানো দরকার যিনি আপনার গল্প জানেন। আরও সহায়তার জন্য হাত বাড়ানো শক্ত পদক্ষেপ, ব্যাকআপ পরিকল্পনা নয়।
বাসন আগামীকালও সেখানে থাকবে। তার জন্য সত্যিই সেখানে থাকার সুযোগটাও।
সূত্র
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial