দ্রুত পরামর্শ
- ভাবনার আগে নিজের পা দুটোকে খেয়াল করুন।
- প্রতিটি অংশে শুধু দেখা দিন, ঠিক করতে যাবেন না।
- মন সরে গেছে? যেখানে রেখে এসেছেন, আলতো করে সেখানে ফিরুন।
আমাদের বেশির ভাগই বাস করি নিজের চোখের কয়েক ইঞ্চি পেছনে। আমরা ভাবি, পরিকল্পনা করি, দুশ্চিন্তা করি, পুরোনো ঘটনা বারবার মনে আনি, আর শরীরটা নিচ দিয়ে আমাদের পিছু পিছু চলে, যেন এমন একটা লাগেজ যা বহন করছি বলে আমরা ভুলেই গিয়েছি। চোয়াল শক্ত হয়ে আছে, সেটা টের পাই না যতক্ষণ না ব্যথা ধরে। শ্বাস আটকে রেখেছি, সেটা বুঝি না যতক্ষণ না অবশেষে ছেড়ে দিই।
বডি স্ক্যান হলো সেই শরীরে ফিরে যাওয়ার একটা পথ। আপনি নিজের ভেতর দিয়ে ধীরে ধীরে মনোযোগ সরিয়ে নিয়ে যান, পায়ের পাতা থেকে মাথার তালু পর্যন্ত (কিংবা উল্টো দিকে, তাতে কিছু যায়-আসে না), প্রতিটি অংশে থেমে লক্ষ করেন আসলে সেখানে কী আছে। উষ্ণতা। চাপ। ঝিনঝিন। কিংবা একদম কিছুই না। আপনি ওই অংশগুলোকে শিথিল করার বা ঠিক করার চেষ্টা করছেন না। আপনি কেবল দেখা করতে যাচ্ছেন।
এটা শুনতে এতই সহজ যে মনে হয় কোনো কিছুর মধ্যেই পড়ে না। অথচ আধুনিক মাইন্ডফুলনেসের সবচেয়ে পুরোনো হাতিয়ারগুলোর একটা এটি, ১৯৭০-এর দশকের শেষ দিকে জন কাবাত-জিন যে আট সপ্তাহের Mindfulness-Based Stress Reduction প্রোগ্রাম তৈরি করেছিলেন, তার একটা ভিত্তিপ্রস্তর হিসেবে এটি শেখানো হয়, আর এখনো বহু শিক্ষক নতুনদের এখান থেকেই শুরু করান। এটি যে টিকে আছে, তার পেছনে ভালো কারণ আছে।
কেন আপনার মনোযোগ পায়ের আঙুলে যায়
ছুটে চলা মন আঠালো। শান্ত হওয়ার রাস্তা ভেবে বের করতে চাইলে সাধারণত আপনি আরও বেশিই ভাবেন। তার বদলে শরীর আপনার মনোযোগকে একটা বাস্তব জায়গা দেয় গিয়ে বসার জন্য, আর আপনার বাঁ পায়ের অনুভূতিগুলো সত্যি, নিরপেক্ষ, এবং এই মুহূর্তেই ঘটছে—গতকালের ঝগড়াটা যেভাবে ঘটছে না।
যখন আপনি অনুভব করার মতো যথেষ্ট ধীর হন, তখন আরও একটা কিছু ঘটে। চাপের শারীরিক দিকটা ছোট থাকতে থাকতেই আপনি ধরতে শুরু করেন। টানটান কাঁধ। বুকের উপরের দিকে অগভীর শ্বাস। অনেক টানটান ভাব শরীরে বাস করে নিজের জানান না দিয়েই, আর যা লক্ষই করেননি তা শিথিল করা যায় না। Mayo Clinic সরল ভাষায় বডি স্ক্যানকে বর্ণনা করে জমে থাকা সেই টানটান ভাব কমানোর এবং এক ধরনের শান্তি আনার উপায় হিসেবে, কিছুটা স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে আর শরীরের চাপের হরমোন কর্টিসলকে নামিয়ে এনে।
এর পেছনে সামান্য কিছু গবেষণাও আছে, কোনো অলৌকিক ব্যাপার হিসেবে নয়, বরং একটা বাস্তব প্রভাব হিসেবে। একটি ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালে, দীর্ঘমেয়াদি ব্যথায় ভোগা মানুষদের দশ মিনিটের একটি সংক্ষিপ্ত বডি স্ক্যান করানো হলে কন্ট্রোল গ্রুপের তুলনায় তাঁদের ব্যথা-সম্পর্কিত মানসিক কষ্ট উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গিয়েছিল। মজার একটা দিক: উপকারটা সবচেয়ে স্পষ্টভাবে দেখা গিয়েছিল যখন তাঁরা এটি একা বাড়িতে না করে সহায়তাযুক্ত ক্লিনিকের পরিবেশে করেছিলেন—শুরুতে একটু পথনির্দেশনা নেওয়ার পক্ষে এটি এক নীরব যুক্তি।
কীভাবে একটা বডি স্ক্যান করবেন
নিজেকে পাঁচ থেকে কুড়ি মিনিটের মতো সময় দিন। নতুনদের জন্য শুয়ে করাটা প্রায়ই ভালো কাজ করে, যদিও চেয়ারেও ঠিকঠাক হয়, আর কেউ কেউ বসে করতেই পছন্দ করেন কারণ শুয়ে পড়লে সরাসরি ঘুমের দিকে ঢলে পড়া যায়।
- আরাম করে গুছিয়ে বসুন। চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, পা দুটো ক্রস না করে, হাত দুটো শরীর থেকে একটু দূরে, হাতের তালু ওপরের দিকে। আপনার নিচের তলটা আপনার পুরো ভার নিক। চোখ বন্ধ করুন, কিংবা দৃষ্টি নরম ও অস্পষ্ট হয়ে যেতে দিন।
- পৌঁছাতে কয়েকটা ধীর শ্বাস নিন। নাক দিয়ে শ্বাস নিন, মুখ দিয়ে ছাড়ুন, আর প্রতিটি নিঃশ্বাস ছাড়াকে শ্বাস নেওয়ার চেয়ে একটু লম্বা হতে দিন। আপনি নিজেকে জানান দিচ্ছেন যে পরের কয়েক মিনিট আর কোথাও থাকার দরকার নেই।
- পা থেকে শুরু করুন। মনোযোগ নামিয়ে আনুন পায়ের আঙুলে, পায়ের পাতায়, গোড়ালিতে। আসলে সেখানে কী আছে? হয়তো উষ্ণতা, হয়তো মেঝের চাপ, হয়তো হালকা ঝিনঝিন, হয়তো এমন কিছু যার নামই দিতে পারছেন না। এর সবকটাই ঠিক উত্তর। "কিছুই নেই"—এটাও লক্ষ করার মতো একদম ভালো একটা ব্যাপার।
- ধীরে ধীরে ওপরে উঠুন। পা থেকে গোড়ালির ওপরে, পায়ের নলা ও কাফ, হাঁটু, ঊরু—এভাবে যান। প্রতিটি জায়গায় এক-দুই শ্বাস কাটান। তাড়াহুড়ো নেই, আর শেষে কোনো পরীক্ষাও নেই।
- গোটা শরীর জুড়ে চালিয়ে যান। কোমর আর পিঠের নিচের অংশ। পেট, যা প্রায়ই নরম হয়ে যায় যখন আপনি টের পান যে এতক্ষণ সেটাকে শক্ত করে ধরে রেখেছিলেন। বুক, হাত, বাহু, কাঁধ, ঘাড়। আপনার চোয়াল, যা নিজের ভাগের চেয়ে বেশি বোঝা বহন করে। আপনার চোখ, কপাল, মাথার তালু।
- শেষ করুন একবারে সবকিছু অনুভব করে। চোখ ধীরে খোলার আগে কয়েকটা শ্বাস ধরে বিশ্রাম নিন—এই অনুভূতিতে যে আপনার পুরো শরীর সেখানে শুয়ে আছে, এক হয়ে ধরে রাখা।
এটাই গোটা অনুশীলন। ইউনিভার্সিটি অব ক্যালিফোর্নিয়া, বার্কলি-র Greater Good in Action বলছে, সপ্তাহে কয়েক দিন মাত্র পাঁচ মিনিটের মতো অল্প সময়ও উপকার পেতে শুরু করার জন্য যথেষ্ট, আর যাঁরা এটি লেগে থেকে চালিয়ে যান তাঁরা সময়ের সঙ্গে সঙ্গে এর থেকে বেশি কিছু পান। দীর্ঘ আর কালেভদ্রের চেয়ে সংক্ষিপ্ত আর নিয়মিতই জেতে।
যখন আপনার মন এদিক-ওদিক চলে যায় (যাবেই)
এখানেই মানুষ ভুল করে, আর এই অংশটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার মনোযোগ সরে যাবে। আপনি বাঁ হাঁটুতে আছেন, আর হঠাৎ আপনি তিন দিন পরের ভবিষ্যতে, একটা ইমেল লিখছেন। এটা ব্যর্থতা নয়। এটাই অনুশীলন।
গোটা দক্ষতাটা লুকিয়ে আছে এর পরে আপনি কী করেন তার মধ্যে: আপনি লক্ষ করেন যে মন সরে গেছে, আর আলতো করে মনোযোগকে যেখানে রেখে এসেছিলেন সেখানে ফিরিয়ে আনেন। ব্যস, এটুকুই। পাঁচ মিনিটে আপনি এটা দশবার করবেন, হয়তো পঞ্চাশবার। প্রতিবার ফিরে আসা একটা করে রেপ, যেমন জিমে একটা কার্ল একটা রেপ। যে মন সরে যায় আর ফিরে আসে, সে ঠিক যা করার কথা তা-ই করছে।
তাই এই ধারণাটা ছেড়ে দিন যে বডি স্ক্যান আপনাকে আনন্দে ভরপুর আর শূন্য করে দেবে। কোনো দিন এটা আরামদায়ক হয়। কোনো দিন আপনার গা চুলকায়, একঘেয়ে লাগে আর পা অবশ হয়ে আসে। লক্ষ্য কখনোই কোনো নির্দিষ্ট অনুভূতি ছিল না। লক্ষ্য হলো লক্ষ করা আর আবার শুরু করার অনুশীলন, আর সেশনটা ভালো লেগেছিল কি না তা নির্বিশেষে এটাই সত্যি।
কয়েকটা সৎ সাবধানবাণী
বডি স্ক্যান কোমল, কিন্তু প্রতিটি মুহূর্তে সবার জন্য এটা ঠিক নয়।
আপনি যদি কোনো আঘাত বা ট্রমার ভেতর দিয়ে গিয়ে থাকেন, তবে পুরো মনোযোগ ভেতরের দিকে শরীরের দিকে ফেরালে তা কখনো কখনো শান্ত করার চেয়ে বেশি কিছু নাড়িয়ে দিতে পারে, বিশেষত শুরুর দিকে। তেমন হলে আপনি ভুল করছেন না, আর আপনার ভেতরে ভাঙা কিছুও নেই। আপনি চোখ খোলা রাখতে পারেন, অনুশীলন ছোট করতে পারেন, শরীরের যেসব অংশ নিরপেক্ষ ও নিরাপদ লাগে সেখানে মন রাখতে পারেন, কিংবা এটা পুরোপুরি বাদ দিয়ে এমন কোনো উপায় বেছে নিতে পারেন যা আপনার মনোযোগকে বাইরের দিকে ফেরায়। ট্রমা-সচেতন একজন থেরাপিস্ট আপনার জন্য উপযুক্ত একটা সংস্করণ খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন।
এটাও বলা দরকার যে বডি স্ক্যান কী আর কী নয়। এটা একটা স্থিতিশীল দৈনন্দিন অনুশীলন এবং ধ্যানে ঢোকার ভালো একটা পথ। নিজে নিজে এটা কোনো ক্লিনিক্যাল রোগের চিকিৎসা নয়। মন খারাপ, উদ্বেগ বা ব্যথা যদি নিয়মিত আপনার ঘুম, কাজ বা সম্পর্কের পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায়, তবে দয়া করে একজন ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারকে যুক্ত করুন। সাহায্য চাওয়া এই অনুশীলন ব্যর্থ হওয়ার লক্ষণ নয়। এটাই নিজেকে এমন কিছু দেওয়ার উপায়, যা একার কোনো একটা কৌশল দিতে পারে তার চেয়ে বেশি।
ভালো ব্যাপারটা হলো এটা আপনার কাছে কত কম কিছু চায়। কোনো অ্যাপ নয়, কোনো কুশন নয়, কোনো বিশেষ দক্ষতা নয়, ভালো মেজাজেরও দরকার নেই। কেবল কয়েক মিনিট, একটু মনোযোগ, আর একটা শরীর—যে এতক্ষণ ধরে অপেক্ষা করছিল আপনি কখন তার কাছে ফিরে আসবেন।
সূত্র
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain