দ্রুত পরামর্শ
- দুই মিনিটের জন্য একটা টাইমার দিন।
- একটা শ্বাসে আপনার মনোযোগ রাখুন।
- যখন মন সরে যায়, মৃদুভাবে ফিরে আসুন।
বেশিরভাগ মানুষ মাইন্ডফুলনেসের সঙ্গে পরিচিত হয় কারও সুপারিশে। কোনো বন্ধু এর গুণে মুগ্ধ। কোনো অ্যাপ বারবার এটির পরামর্শ দেয়। কোনো ডাক্তার কথার ফাঁকে এর উল্লেখ করেন। তাই আপনি বসে পড়েন, চোখ বন্ধ করেন, আর প্রায় নয় সেকেন্ডের মধ্যেই আপনি একটা ইমেইলের কথা ভাবছেন। তখন আপনি ঠিক করেন যে আপনি এতে ভালো নন, আর ছেড়ে দেন।
নিজেকে অযোগ্য ভেবে নেওয়ার আগে জেনে রাখার মতো একটা কথা আছে: মন এদিক-ওদিক চলে যাওয়ার সেই মুহূর্তটা আপনার ব্যর্থতার লক্ষণ নয়। ওটাই অনুশীলন। মাইন্ডফুলনেস মানে শূন্য, শান্ত মন নয়। এটি হলো লক্ষ্য করা যে আপনার মন কোথায় চলে গেছে, আর মৃদুভাবে তাকে আবার ফিরিয়ে আনা, বারবার। এই ফিরিয়ে আনাটাই হলো রেপ। আপনার মনোযোগ যদি কখনো না ভাসত, তাহলে অনুশীলন করার মতো কিছুই থাকত না।
চলুন স্পষ্ট করি এটা কী, তারপর আপনাকে দিয়ে এটা করাই।
মাইন্ডফুলনেস আসলে কী বোঝায়
ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ, যা ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথের একটি অংশ, মাইন্ডফুলনেসকে সহজভাবে সংজ্ঞায়িত করে: বিচার না করে আপনার মনোযোগ বা সচেতনতা বর্তমান মুহূর্তে ধরে রাখা।
এখানে দুটি অংশ, আর দুটোই গুরুত্বপূর্ণ।
প্রথমটি হলো বর্তমানের প্রতি মনোযোগ। গতকালের তর্ক নয়, বৃহস্পতিবারের দুশ্চিন্তা নয়। শুধু যা সত্যিই এখানে এই মুহূর্তে আছে: মেঝেতে আপনার পায়ের অনুভূতি, যানবাহনের শব্দ, ভেতরে-বাইরে আসা-যাওয়া শ্বাস। আমাদের বেশিরভাগ যন্ত্রণা বাস করে পুরোনো ঘটনার পুনরাবৃত্তি আর ভবিষ্যতের মহড়ায়। অতীত আর ভবিষ্যৎ নিয়ে আমরা নিজেদের যে গল্প বলি, তার চেয়ে বর্তমান মুহূর্ত সাধারণত অনেক বেশি সহনীয়।
দ্বিতীয় অংশটি হলো বিচার না করে। আপনি কোনো নির্দিষ্ট অনুভূতি পেতে বা শান্তির পেছনে ছুটতে চেষ্টা করছেন না। আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি উদ্বিগ্ন, বা একঘেয়ে লাগছে, বা অস্থির, আর তার সঙ্গে লড়াই করা বা নিজেকে নম্বর দেওয়ার বদলে, আপনি কেবল এটাকে যা আছে তাই থাকতে দেন এবং দেখতে থাকেন। এই লড়াই-না-করাটাই বেশিরভাগ ওষুধ।
এই হলো পুরো ধারণা। বাকি সবকিছু কেবল একই ঘরে ঢোকার ভিন্ন ভিন্ন দরজা।
গবেষণা আসলে কী দেখায়
মাইন্ডফুলনেসকে অতিরঞ্জিত করে বিক্রি করা হয়, তাই কোনটা সত্যি তা নিয়ে সৎ থাকা দরকার।
এটা জাদু নয়, আর এটা সবকিছু ঠিক করে না। কিন্তু কয়েকটি ক্ষেত্রে এর পক্ষের প্রমাণ সত্যিই দৃঢ়। NIH-সমর্থিত একটি বড় বিশ্লেষণে উদ্বেগ আর বিষণ্নতার মতো অবস্থায় থাকা ১২,০০০-এরও বেশি মানুষকে নিয়ে ১৪২টি গবেষণা একত্র করা হয়েছিল। মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক পদ্ধতিগুলো কোনো চিকিৎসা না করার চেয়ে ভালো ফল দিয়েছে, আর মোটামুটি কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ও অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধের মতো প্রতিষ্ঠিত চিকিৎসার সমানই কাজ করেছে। এটি একটি অর্থবহ ফল। এটি মাইন্ডফুলনেসকে লোকজ টোটকার দলে নয়, বরং প্রথম সারির চিকিৎসার সঙ্গীতে বসায়।
গবেষণা নিয়মিত অনুশীলনকে কম মানসিক চাপ, ভালো মনোযোগ আর সহজ ঘুমের সঙ্গেও যুক্ত করে। এর একটা কারণ শারীরিক। আপনি যখন ধীর হন আর শক্ত হয়ে থাকা বন্ধ করেন, তখন আপনার স্নায়ুতন্ত্র সংকেত পায় যে আপনি নিরাপদ, আর আপনি যে চাপের নিচু গুঞ্জন বয়ে বেড়ান তা শান্ত হতে শুরু করে।
একটা সৎ সতর্কবার্তা। অল্প কিছু মানুষের জন্য, নিজের চিন্তার সঙ্গে চুপচাপ বসে থাকা উদ্বেগ কমানোর বদলে বাড়িয়ে দেয়, আর তা গবেষণাতেও দেখা যায়। এ নিয়ে আরও নিচে। এর মানে এই নয় যে মাইন্ডফুলনেস বিপজ্জনক। এর মানে এটি বাস্তব প্রভাবওয়ালা একটি বাস্তব হস্তক্ষেপ, আর ঠিক সেই কারণেই এটি সাহায্য করতে পারে।
আপনার প্রথম পাঁচ মিনিট
এখনকার মতো অ্যাপ, কুশন আর ধূপ ভুলে যান। আপনি একটা চেয়ার আর একটা টাইমার দিয়ে শুরু করতে পারেন। এই হলো একটা মৌলিক শ্বাসের অনুশীলন, যেটি দিয়ে বেশিরভাগ শিক্ষক শুরু করেন।
- এমন কোথাও বসুন যেখানে আপনাকে কেউ বিরক্ত করবে না। একটা চেয়ার চলবে। সোজা হয়ে বসুন কিন্তু শক্ত হয়ে নয়, পা সমতলে রাখুন, হাত যেখানে আরাম লাগে সেখানে রাখুন।
- পাঁচ মিনিটের জন্য একটা টাইমার দিন। শোনায় যতটা, এটা তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে ঘড়ি দেখার থেকে মুক্তি দেয় আর সত্যিই থিতু হতে দেয়।
- চোখ বন্ধ করুন, কিংবা দৃষ্টিকে নরম আর অস্পষ্ট করে মেঝের দিকে যেতে দিন।
- আপনার শ্বাস খুঁজে নিন। ওটা বদলাবেন না। কেবল লক্ষ্য করুন—নাকের ফুটোয় বাতাস, কিংবা বুক ওঠা, কিংবা পেট নড়া। একটা জায়গা বেছে নিন আর সেখানে মনোযোগ রাখুন।
- যখন আপনার মন এদিক-ওদিক চলে যাবে, আর যাবেই, তখন লক্ষ্য করুন যে তা সরে গেছে, আর মনোযোগ আবার শ্বাসে ফিরিয়ে আনুন। কোনো বকাঝকা নয়। "আহ, ভাবছি" বলাই যথেষ্ট। তারপর আবার শ্বাসে।
- টাইমার বেজে উঠলে চোখ খুলুন। আপনি ঠিকঠাক করেছেন কিনা তা ঠিক না করেই লক্ষ্য করুন কেমন লাগছে।
ব্যস এই। এটাই একটা সম্পূর্ণ অনুশীলন। শ্বাসে ফিরে আসার নির্দেশটাই পুরো অনুশীলন, আর পাঁচ মিনিটে আপনি এটা কয়েক ডজন বার করবেন। ভালো। প্রতিটি ফিরে আসা এখানে একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতাটির একটি পুনরাবৃত্তি: নিজের মনোযোগ ধরে ফেলা আর ইচ্ছাকৃতভাবে তাকে নতুন পথে চালানো।
আরও কয়েকটি দরজা
শ্বাস হলো ক্লাসিক শুরুর জায়গা কারণ এটি সবসময় আপনার সঙ্গে থাকে। কিন্তু এটাই একমাত্র নয়, আর শ্বাসে মনোযোগ দিলে যদি আপনি টানটান হয়ে যান, তাহলে এর বদলে এগুলোর একটি চেষ্টা করুন।
বডি স্ক্যান
শুয়ে পড়ুন কিংবা আরাম করে বসুন। আপনার মনোযোগ ধীরে ধীরে শরীরের ভেতর দিয়ে নিয়ে যান, একবারে একটা অংশ, পা থেকে মাথার চূড়া পর্যন্ত, বা উল্টোভাবে। আপনি প্রতিটি অংশ শিথিল করতে চেষ্টা করছেন না। কেবল লক্ষ্য করছেন সেখানে কী আছে: উষ্ণতা, টান, শিরশিরানি, কিংবা কিছুই না। মেয়ো ক্লিনিক আর হার্ভার্ড হেলথ দুজনেই নতুনদের এটি শেখায় কারণ এটি আপনার মনকে একটা স্পষ্ট, বাস্তব কাজ দেয়, যা মন ভেসে যাওয়াকে একটু কম সম্ভব করে তোলে।
দৈনন্দিন মাইন্ডফুলনেস
অনুশীলন করতে আপনাকে স্থির হয়ে বসতে হবে না। প্রতিদিনের একটা সাধারণ কাজ বেছে নিন—বাসন ধোয়া, গাড়ির দিকে হাঁটা, দিনের প্রথম কফি খাওয়া—আর তা পূর্ণ মনোযোগ দিয়ে করুন। উষ্ণ পানি অনুভব করুন। মগের ওজন লক্ষ্য করুন। মন যখন আপনার করণীয়ের তালিকার দিকে চলে যায়, তখন অনুভূতিতে ফিরে আসুন। বাস্তব জীবনে ঢোকানোর জন্য এটাই সবচেয়ে সহজ সংস্করণ, আর এটা গোনায় ধরে।
নোটিং
যখন কোনো চিন্তা বা অনুভূতি আসে, তখন তাকে চুপিচুপি এক-শব্দের একটা লেবেল দিন। "পরিকল্পনা।" "দুশ্চিন্তা।" "চুলকানি।" "মনে পড়া।" একটা চিন্তার নাম দেওয়া আপনার আর তার মধ্যে এক চিলতে দূরত্ব তৈরি করে। আপনি আপনার চিন্তাগুলোকে মানতে বাধ্য সত্য হিসেবে নয়, বরং পেরিয়ে যাওয়া আবহাওয়া হিসেবে দেখতে শুরু করেন।
যে চারটি ধারণা মানুষকে ছেড়ে দিতে বাধ্য করে
গুটিকয় বিশ্বাস প্রায় প্রতিটি নতুন মানুষকে হোঁচট খাওয়ায়। এগুলো শুরুতেই সরিয়ে ফেললে কয়েক সপ্তাহের হতাশা বাঁচে।
"আমার চিন্তা করা বন্ধ করার কথা।" না। হৃদয় যেমন স্পন্দন তৈরি করে, মন তেমন চিন্তা তৈরি করে। আপনি এটি বন্ধ করতে পারবেন না, আর চেষ্টা করলে কেবল ব্যর্থ হওয়ার নতুন একটা জিনিস তৈরি হয়। লক্ষ্য হলো চিন্তার সঙ্গে আপনার সম্পর্ক বদলানো, ওগুলো মুছে ফেলা নয়। আপনি প্রতিটি চিন্তায় স্রোতে ভেসে যাওয়ার বদলে ওগুলোকে আসা-যাওয়া করতে দেখেন।
"আমি এর জন্য বড্ড অস্থির আর ব্যস্ত-মনের।" এটা অনেকটা এমন বলার মতো যে ব্যায়াম করার জন্য আপনি বড্ড বেমানান-শরীরের। দৌড়ঝাঁপের মন কোনো অযোগ্যতা নয়, ওটাই অনুশীলন করার কারণ। আপনার মাথা যত ব্যস্ত, ছোট্ট দৈনিক রিসেট তত বেশি সাহায্য করে। শুরু করতে আপনার শান্ত মনের দরকার নেই। আপনার দরকার পাঁচ মিনিট আর বারবার ফিরে আসার ইচ্ছা।
"আমি যদি আনন্দে বিভোর না হই, তাহলে কাজ হচ্ছে না।" শান্তি একটা ঘন ঘন আসা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, স্কোরকার্ড নয়। কিছু সেশন আনন্দদায়ক লাগে, কিছু লাগে যেন অপেক্ষাঘরে বসে আছেন। দুটোই ভেতরে একই নীরব কাজ করছে। প্রতিটি সেশনকে কতটা ভালো লেগেছে তা দিয়ে বিচার করা ছেড়ে দেওয়ার দ্রুততম পথ, কারণ অনুভূতি দিনে দিনে নির্ভরযোগ্য নয়।
"আমার সময় নেই।" এটাই সবচেয়ে সাধারণ, আর সমাধান করা সবচেয়ে সহজ। দুই মিনিট গোনায় ধরে। মনোযোগ দিয়ে বাসন ধোয়া গোনায় ধরে। লাল বাতিতে একটা ধীর, মনোযোগী শ্বাস গোনায় ধরে। অনুশীলন অনেকটা ছোট হয়ে যাওয়ার পরও করার মতো থেকে যায়।
কতটা, কত ঘন ঘন
আপনি যা ভাববেন তার চেয়ে কম। হার্ভার্ড হেলথ উল্লেখ করে যে দিনে দশ থেকে পনেরো মিনিট উপকার দেখার জন্য যথেষ্ট, আর যদি প্রতিদিনের অভ্যাস বাস্তবসম্মত না হয়, তবে সপ্তাহে তিন-চার বারও সত্যিকারের ভালো করে।
এই মুহূর্তে পাঁচ মিনিট যদি অনেক মনে হয়, দুই করুন। ধারাবাহিকতা দৈর্ঘ্যকে বিরাট ব্যবধানে হারায়। আপনি যে ছোট্ট অনুশীলন আসলে প্রতিদিন করেন তা আপনার মনোযোগকে দীর্ঘ অনুশীলনের চেয়ে বেশি বদলে দেবে, যেটা আপনি দুবার করে ছেড়ে দেন। যা ইতিমধ্যে করেন তার সঙ্গে এটি জুড়ে দিলে এটি টিকে থাকতে সাহায্য করে। দাঁত মাজার ঠিক পরে। ল্যাপটপ খোলার আগে। গাড়ি চালানোর আগে গাড়িতে বসা মুহূর্তে।
যখন একটা বড় অনুভূতি হাজির হয়
আগে বা পরে আপনি বসবেন আর একটা প্রবল আবেগ অপেক্ষা করে থাকবে। আগেকার রাগ। এক ঢেউ বিষণ্নতা। একটা অস্থির, উদ্বিগ্ন গুঞ্জন। মানুষ প্রায়ই ভাবে এর মানে তাদের থামা উচিত, যে মাইন্ডফুলনেস কেবল শান্ত দিনগুলোর জন্য। সত্যের কাছাকাছি হলো এর উল্টোটা, একটা সীমার মধ্যে।
কঠিন অনুভূতির সঙ্গে অনুশীলন হলো ভয়ের বদলে কৌতূহল নিয়ে এর দিকে একটু মুখ ফেরানো। আপনি এটা শরীরের কোথায় অনুভব করেন? বুকে একটা টান, মুখে একটা উত্তাপ, পেটে একটা ফাঁপা? আপনাকে এটা ঠিক করতে বা এর পেছনের গল্প বের করতে হবে না। আপনি কেবল এটাকে লক্ষ্য করেন, যেমন আবহাওয়া লক্ষ্য করতেন, আর শ্বাস নিতে থাকেন। যে অনুভূতিগুলোর সঙ্গে এভাবে দেখা হয় সেগুলো নড়ে আর নরম হয় বলে মনে হয়। যেগুলোর বিরুদ্ধে আমরা শক্ত হই সেগুলো গেঁথে বসে।
একটা সীমা আছে, আর তা গুরুত্বপূর্ণ। একটা অনুভূতি যদি অসহনীয় হয়, তবে এটি একা ধ্যানের কুশনে বসে এর দিকে তাকিয়ে থাকার মুহূর্ত নয়। চোখ খুলুন। উঠে দাঁড়ান। এক গ্লাস পানি নিন, কাউকে ফোন করুন, বাইরে যান। মাইন্ডফুলনেস বহু হাতিয়ারের একটি, আর কখন এটা নামিয়ে রেখে বরং একজন মানুষের কাছে পৌঁছাতে হবে তা জানা এটিকে ভালোভাবে ব্যবহারের অংশ।
কী আশা করবেন, যাতে আপনি ছেড়ে না দেন
কয়েকটা সৎ ভবিষ্যদ্বাণী, কারণ মানুষ যা আশা করে আর আসলে যা ঘটে তার মাঝের ফাঁকেই বেশিরভাগ নতুন মানুষ হাল ছাড়ে।
আপনার মন অবিরাম এদিক-ওদিক যাবে। মাঝে মাঝে নয়। অবিরাম। যারা ত্রিশ বছর ধরে অনুশীলন করছেন তাদের জন্যও এটা সত্য। দক্ষতাটা শান্ত মন নয়, এটা সেই শান্ত ফিরে আসা।
কিছু দিন মনে হবে যেন কিছুই হয়নি। আপনি বসবেন, ছটফট করবেন, দুপুরের খাবারের কথা ভাববেন, আর ঠিক একই রকম অনুভব করে চোখ খুলবেন। ওটাও গোনায় ধরে। আপনি একটা পেশি গড়ছেন, আর প্রতিটি রেপ নাটকীয় লাগে না।
প্রথমে আপনার কম নয়, বরং বেশি অনুভব হতে পারে। আপনি যখন অবশেষে নিজেকে অন্যমনস্ক করা বন্ধ করেন, তখন যে অনুভূতিগুলো থেকে আপনি পালাচ্ছিলেন সেগুলো ভেসে উঠতে পারে। এটা স্বাভাবিক আর সাধারণত কেটে যায়। কিন্তু এর দিকে নজর রাখুন।
এই শেষ কথাটির যত্ন দরকার। কিছু মানুষের জন্য, বিশেষ করে যারা আঘাত, শোক, বা উল্লেখযোগ্য উদ্বেগ বয়ে বেড়ান, মনোযোগ ভেতরে ফেরানো এমনভাবে জিনিস নাড়িয়ে দিতে পারে যা স্বস্তির বদলে বড্ড বেশি মনে হয়। নিজের চিন্তার সঙ্গে বসা যদি ধারাবাহিকভাবে আপনাকে আরও বিপর্যস্ত করে, কিংবা এমন স্মৃতি বা অনুভূতি ভাসিয়ে তোলে যা আপনি একা সামলাতে পারেন না, তাহলে সেটা আপনি ভুল করছেন এমন লক্ষণ নয়। এটা ভিন্নভাবে করার লক্ষণ, আদর্শভাবে এমন একজন থেরাপিস্টের সঙ্গে যিনি আপনাকে পথ দেখাতে পারেন। চোখ খোলা রাখা, নীরব বসার বদলে নড়াচড়া-ভিত্তিক বা দৈনন্দিন অনুশীলন বেছে নেওয়া, কিংবা সেশন খুব ছোট রাখা—এসবই সাহায্য করতে পারে। এখনকার মতো শুধু এটা থামিয়ে রাখাও পারে।
যখন মাইন্ডফুলনেস একাই যথেষ্ট নয়
মাইন্ডফুলনেস একটা স্থিতি দেওয়া দৈনিক অনুশীলন। এটা যত্নের পরিপূরক, এর বিকল্প নয়। আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী বিষণ্নতা বা উদ্বেগ, আঘাতের ছায়া, কিংবা নিজের ক্ষতি করার ভাবনার মুখোমুখি হন, তবে দয়া করে শুধু একটা শ্বাসের অনুশীলন দিয়ে এটি সামলাতে চেষ্টা করবেন না। ওগুলোর জন্য আপনার পাশে একজন সত্যিকারের মানুষ দরকার। একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্ট আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন আপনার পরিস্থিতিতে আসলে কোন ধরনের সহায়তার মিশ্রণ মানায়, আর সেই সাহায্যের জন্য হাত বাড়ানো ইচ্ছাশক্তির ব্যর্থতা নয়, একটা শক্ত পদক্ষেপ।
ছোট থেকে শুরু করুন। কিছুকাল নিজেকে নিয়ে মুগ্ধ হবেন না। যতবার মন সরে গেছে তার চেয়ে একবার বেশি শ্বাসে ফিরে আসুন। ওটাই অনুশীলন, আর আপনি শুরু করার মুহূর্ত থেকেই এটা কাজ করছে।
সূত্র
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises