দ্রুত পরামর্শ
- যা অনুভব করছেন তা না সারিয়েই তার নাম দিন।
- একটা ধীর শ্বাসের ওপর আপনার মনোযোগ রাখুন।
- আবার চওড়া হয়ে আপনার পা দুটো অনুভব করুন।
একটা কঠিন দিনের বেশিরভাগটা আপনার ওপর একবারে এসে পড়ে না। এটা জমে ওঠে। একটা ছোট জবাব যা ভুল জায়গায় গিয়ে পড়ল, একটা মিটিং যা দীর্ঘ হলো, একটা ভাবনা যা দুপুরের কাছাকাছি কোথাও ঘুরপাক খেতে শুরু করে আর কখনো ঠিক থামল না। বিকেল গড়ানোর মধ্যে আপনি টানটান হয়ে আছেন আর একটামাত্র কারণও দেখাতে পারছেন না কেন। আপনি কেবল একে বয়ে চলেছেন, যেভাবে আপনি কাঁধে ভুলে রেখে দেওয়া একটা ব্যাগ বইতেন।
ওই বয়ে চলার একটা নাম আছে গবেষণায়। আমরা আমাদের জীবনের একটা বড় অংশ অটোপাইলটে চালাই—আধা-উপস্থিত, নিজের মাথার ভেতর হারিয়ে, কীসের প্রতিক্রিয়া দিচ্ছি তা সত্যিই লক্ষ করার আগেই প্রতিক্রিয়া দিয়ে ফেলি। NHS একে সরল করে বলে: আমাদের চারপাশের জগৎ খেয়াল করা থামিয়ে দেওয়া সহজ, আর আমাদের শরীর কেমন অনুভব করছে তার সঙ্গে যোগাযোগ হারিয়ে "মাথার ভেতর বেঁচে থাকা" সহজ। সমস্যাটা হলো, আমরা যা খেয়াল করি না সেই জিনিসগুলোও আমাদের চালিয়ে নেয়।
তিন-মিনিটের শ্বাসের ফাঁকটা সেটাকে থামানোর একটা উপায়। এটা একটা সংক্ষিপ্ত, কাঠামোবদ্ধ বিরতি—মোটামুটি এক মিনিট করে তিনটে ধাপ—যা আপনি যেকোনো জায়গায়, দরকার হলে চোখ খোলা রেখে, কাউকে না জানিয়ে ব্যবহার করতে পারেন। এটা দিনটা সারাবে না। এরপর কী হবে তা ঠিক করার মতো যথেষ্ট সময়ের জন্য এটা চাকাটা আপনার হাতে ফিরিয়ে দেবে।
এটা কোথা থেকে আসে
এটা আমাদের বানানো কিছু নয়, আর এটা কোনো ওয়েলনেস কৌশলও নয়। তিন-মিনিটের শ্বাসের ফাঁকটা তৈরি করেছিলেন তিনজন ক্লিনিকাল গবেষক—জিন্ডেল সেগাল, মার্ক উইলিয়ামস আর জন টিজডেল—মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক জ্ঞানীয় থেরাপির অংশ হিসেবে, যাকে সাধারণত সংক্ষেপে MBCT বলা হয়। তাঁরা MBCT-কে এমনভাবে নকশা করেছিলেন যাতে যারা বারবার বিষণ্নতার ধাক্কা পেরিয়ে এসেছেন তাঁরা সুস্থ থাকতে পারেন—তাঁদের শেখানোর মাধ্যমে কীভাবে প্রাথমিক ঘূর্ণিপাকগুলো একদম নিচে টেনে নামানোর আগেই ধরে ফেলতে হয়।
ওই প্রোগ্রামের সবকিছুর মধ্যে, শ্বাসের ফাঁকটাই প্রায়ই সেই অংশ যা মানুষ ধরে রাখে। একটা মঙ্গলবারে সত্যিই ব্যবহার করার মতো এটা যথেষ্ট ছোট। সেগাল আর তাঁর সহকর্মীরা একে একটা সেতু হিসেবে বর্ণনা করেন—একটা দীর্ঘ বসার স্থিরতাকে সাধারণ জীবনের এলোমেলো মাঝখানে বয়ে নেওয়ার একটা উপায়। আপনার কোনো কুশন বা নিরিবিলি ঘর লাগবে না। আপনার প্রায় তিন মিনিট আর নিজের সঙ্গে একটু খোঁজ নেওয়ার ইচ্ছেটুকু লাগবে।
এর আকার
মানুষ কখনো কখনো এই অনুশীলনটাকে একটা ঘড়িঘণ্টার (আওয়ারগ্লাস) মতো কল্পনা করে: ওপরে চওড়া, মাঝে সরু, তলায় আবার চওড়া। আপনার মনোযোগ খোলে, তারপর একটা বিন্দুতে জমা হয়, তারপর আবার খুলে যায়। তিনটে চলন।
ধাপ এক: এখানে আসলে যা আছে তা লক্ষ করুন
প্রথম মিনিটটা কিছু না বদলানোর চেষ্টা করেই হিসেব নিতে কাটান। কাজটা স্বীকার করা, সারানো নয়।
নিজেকে সততার সঙ্গে তিনটে দ্রুত প্রশ্ন করুন:
- এই মুহূর্তে আমার মনে কী ভাবনা চলছে? এগুলোকে তথ্য নয়, মানসিক ঘটনা হিসেবে দেখার চেষ্টা করুন। আপনি একটার নামও দিতে পারেন: "ওই যে ভাবনাটা আছে যে আমি ওটা গুবলেট করেছি।"
- এখানে কী অনুভূতি আছে? পারলে আবেগটার নাম দিন, এমনকি মোটামুটিভাবে হলেও। হতাশ। উদ্বিগ্ন। নিস্তেজ। এর নাম দেওয়া এর কিছু তেজ কমিয়ে দেয়।
- আমার শরীরে কী ঘটছে? শক্ত চোয়াল, অগভীর শ্বাস, পাঁজরের নিচে কোথাও একটা গিঁট। নিছক লক্ষ করুন।
এটা গণনায় ধরার পক্ষে প্রায় বড্ড সহজ শোনায়। এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ধাপ। আপনি যা নিজেকে দেখতে দেননি তার প্রতি ভালোভাবে সাড়া দিতে পারবেন না, আর আমাদের বেশিরভাগই কঠিন মুহূর্তটা সবখানে তাকিয়ে কাটাই—কেবল যা সত্য তার দিকে ছাড়া।
ধাপ দুই: শ্বাসে জমা হোন
এবার আপনার মনোযোগকে সরু হতে দিন। দ্বিতীয় মিনিটটায় একে একটা জিনিসে নিয়ে আসুন: আপনার শ্বাসে।
শ্বাস বদলানোর বা গভীর করার চেষ্টা করবেন না। নিছক একে অনুসরণ করুন। ভেতরে আসা বাতাস। বাইরে যাওয়া বাতাস। হয়তো আপনার পেটের ওঠানামায়, কিংবা নাকের ফুটোয় ছোট নড়াচড়ায় মনোযোগ রাখুন। আপনার মন যখন ভেসে যাবে, আর যাবেই, তা কোনো ব্যর্থতা নয়। এটা ভেসে গেছে তা লক্ষ করা আর ফিরে আসাটাই পুরো অনুশীলন। আপনি এক মিনিটে দশবার তা করবেন। ভালো। প্রতিটা ফিরে আসা একটা করে রেপ।
শ্বাস এখানে একটা নোঙর হিসেবে কাজ করে, আর তার একটা কারণ জানা মূল্যবান। এটা সবসময় আপনার সঙ্গে আছে, এটা সবসময় এখন, আর এটা আপনার মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়ার সেই একটিমাত্র অংশ যা আপনি সত্যিই অনুভব করতে আর চালাতে পারেন। যখন বাকি সবকিছু জোরালো, তখন এটা ফিরে আসার একটা স্থির বিন্দু।
ধাপ তিন: আবার খুলে যান
শেষ মিনিটে, আপনার মনোযোগকে আবার চওড়া হতে দিন, শ্বাস থেকে আপনার পুরো শরীরের দিকে। আপনার শ্বাসকে কল্পনা করুন গোটা শরীর ভরিয়ে দিচ্ছে, একদম আঙুলের ডগা আর পায়ের তলা পর্যন্ত।
কোথাও যদি টান বা অস্বস্তি থাকে, তাকে তাড়িয়ে দিতে হবে না আপনাকে। দেখুন আপনি কি তার দিকে শ্বাস নিতে পারেন, তার চারপাশটা নরম করতে পারেন, তাকে একটু বেশি জায়গা দিয়ে সেখানে থাকতে দিতে পারেন। তারপর আরও একবার চওড়া হয়ে ঘরটা, শব্দগুলো, আপনার নিচের চেয়ারটা, আপনি আসলে যেখানে আছেন তা ভেতরে নিন। আর সেই একটু স্থিরতর জায়গা থেকে আপনি আবার আপনার দিনে পা রাখেন।
এটুকুই। লক্ষ করুন, জমা হোন, প্রসারিত হোন। খুলুন, সরু হোন, খুলুন।
বাস্তব জীবনে এটা দেখতে কেমন
বিমূর্ত নির্দেশনায় মাথা নাড়া সহজ আর সত্যিই চালানো কঠিন। তাই একটা সাধারণ সংস্করণ কল্পনা করুন।
ধরুন একটা ইমেল এল যা একটা খোঁচার মতো পড়ে। আপনার পেটটা মুচড়ে ওঠে, মুখ গরম হয়ে যায়, আর আপনার হাত ইতিমধ্যেই এমন একটা জবাবের দিকে এগোচ্ছে যা একটা ভালো দিনে আপনি বাছতেন তার চেয়ে তীক্ষ্ণ। ওটাই সেই মুহূর্ত। পাঠানোর বদলে আপনি ফাঁকটা নেন।
প্রথম মিনিট, আপনি লক্ষ করেন। ভাবনাটা জোরালো আর নিশ্চিত: "ওরা আমাকে খাটো করছে।" আপনি একে একটা রায়ের বদলে একটা ভাবনা হতে দেন। এর নিচের অনুভূতিটা খানিকটা রাগ, খানিকটা আরও কোমল কিছু, হয়তো একটু লজ্জার ঝিলিক। আপনার কাঁধ কানের কাছে উঠে আছে। আপনি এর কোনোটার সঙ্গে তর্ক না করে এর সবটাই দেখেন।
দ্বিতীয় মিনিট, আপনি শ্বাসে আসেন। কিছু বিশেষ নয়। তিন-চারটে ধীর, সাধারণ শ্বাস, মনোযোগ নিঃশ্বাস ছাড়ার ওপর রাখা। আপনার মন দুবার ইমেলে ফিরে লাফায়। আপনি দুবার একে ফিরিয়ে আনেন। তাপটা মিলিয়ে যায় না, কিন্তু এটা ওঠা থামায়।
তৃতীয় মিনিট, আপনি চওড়া হয়ে যান। আপনি মেঝেতে পা আর চেয়ারটা আপনাকে ধরে রাখছে তা অনুভব করেন। আপনি লক্ষ করেন যে ইমেলটা একটা ঘরে একটা পর্দায় একটা বার্তা, আপনার গোটা জীবন নয়। আর সেখান থেকে আপনি ঠিক করেন। হয়তো আপনি তবুও জবাব দেন, কিন্তু ঠান্ডা আর পরিষ্কারভাবে। হয়তো আপনি এক ঘণ্টা অপেক্ষা করেন। হয়তো আপনি বরং ফোনটা তোলেন। মূল কথাটা হলো পছন্দটা আবার আপনার। অটোপাইলটের জবাবটাই আর একমাত্র বিকল্প নয়।
একটা একক দৃশ্যে এই অনুশীলনের পুরো মূল্যটা এটাই। এটা ইমেলটাকে সদয় করে না। এটা আপনার সাড়াটাকে আপনার নিজের করে তোলে।
তিন মিনিট আদৌ কিছু করে কেন
সন্দিহান হওয়াটা ন্যায্য। তিন মিনিট কীভাবে এমন একটা দিনকে ছুঁতে পারে যা ঘণ্টার পর ঘণ্টা ধরে খারাপ?
উত্তরের একটা অংশ হলো, আপনি অনুভূতিটা ঘষে তুলে ফেলার চেষ্টা করছেন না। এই অনুশীলন নিয়ে এটাই সবচেয়ে সাধারণ ভুল বোঝাবুঝি, আর এটাই মানুষকে হোঁচট খাওয়ায়। শ্বাসের ফাঁকের লক্ষ্য শেষে শান্ত বোধ করা নয়। এটা একটা পরিষ্কার দৃষ্টি পাওয়া, যাতে এরপর আপনি যা করেন তা একটা প্রতিবর্তী ক্রিয়ার বদলে একটা সত্যিকারের সিদ্ধান্ত থেকে আসে।
American Psychological Association, একটা বড় গবেষণার ভাণ্ডার সংক্ষেপ করে, মাইন্ডফুলনেসকে বর্ণনা করে দুটো দৈনন্দিন দক্ষতার মাধ্যমে কাজ করা হিসেবে: এই মুহূর্তে আসলে যা ঘটছে তার প্রতি মনোযোগ দেওয়া, আর সঙ্গে সঙ্গে বিচার বা প্রতিক্রিয়া না করে তার মুখোমুখি হওয়া। দুইশরও বেশি গবেষণা জুড়ে, মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক পন্থাগুলোকে বিশেষভাবে কাজের পাওয়া গেছে চাপ, উদ্বেগ আর মন খারাপ লাঘব করতে। যাঁরা অনুশীলন করেন তাঁরা একটা কঠিন মুহূর্তে একগাদা নেতিবাচক ভাবনা দিয়ে কম প্রতিক্রিয়া দেন, আর দুশ্চিন্তায় ঘুরপাক না খেয়ে বর্তমানে থাকা সহজ মনে করেন।
ওই তিন মিনিটের পেছনের ছোট যন্ত্রপাতিটা এটাই। ধাপ এক, কিছু ঘটা আর আপনার সেটার প্রতি প্রতিক্রিয়া দেওয়ার মাঝের ফাঁকটা চওড়া করে। ধাপ দুই, ঢেউটা কেটে যাওয়ার সময় আপনাকে দাঁড়ানোর একটা স্থির জায়গা দেয়। ধাপ তিন, আপনাকে আপনার সত্যিকারের জীবনে ফিরিয়ে আনে, ছেড়ে আসার চেয়ে এক ধাপ বেশি স্থির হয়ে। এর কোনোটাই অনুভূতিটার অদৃশ্য হওয়া দাবি করে না। এটা শুধু দাবি করে আপনি যেন তার জন্য উপস্থিত থাকেন।
স্থিরতাও জমতে থাকে। এই অনুশীলনটা মূলত পরীক্ষা করা হয়েছিল এমন মানুষদের মধ্যে বিষণ্নতা ফিরে আসা ঠেকানোর একটা উপায় হিসেবে, যাদের একবারের বেশি তা হয়েছিল। সেখানকার প্রমাণ সত্যিই ভালো, যদিও এটা সেই ধরনের ফল যা সাবধানে বলা দরকার। পরীক্ষাগুলোতে দেখা গেছে যে MBCT অর্থপূর্ণভাবে দীর্ঘায়িত করতে পারে কেউ একটা পুনরাবৃত্তির আগে কতদিন সুস্থ থাকেন, আর তা বিভিন্ন দেশ ও স্বাস্থ্যব্যবস্থা জুড়ে টিকে থাকে। সুইস স্বাস্থ্যব্যবস্থায় একটা পুনরাবৃত্ত গবেষণায়, যাঁরা তাঁদের স্বাভাবিক চিকিৎসার সঙ্গে MBCT যোগ করেছিলেন তাঁরা যাঁরা করেননি তাঁদের চেয়ে কোনো পুনরাবৃত্তির অনেক আগে পর্যন্ত ভালো ছিলেন। শ্বাসের ফাঁকটা সেইসব দৈনন্দিন হাতিয়ারের একটা যা সেই উপকারটা বাস্তব জীবনে বয়ে নিয়ে যায়, একটা থেরাপি কোর্স শেষ হওয়ারও অনেক পরে।
আসলে কখন এটা ব্যবহার করবেন
একটা দিনে এটা খাপ খাওয়ানোর দুটো ভালো উপায় আছে, আর দুটোই জানা সাহায্য করে।
প্রথমটা একটা সময়সূচি অনুযায়ী, যখন কিছুই ভুল নয়। দিনে তিনবার ধরুন—সকাল, দুপুর আর সন্ধ্যা—আপনি তিন মিনিটটা নেন, দরকার মনে হোক বা না হোক। এভাবেই আপনি অনুশীলনটা শেখেন যখন আপনি শান্ত, যাতে আপনি যখন শান্ত নন তখন পথটা আগেই মাড়ানো থাকে। যে হাতিয়ার আপনি কেবল সংকটেই অনুশীলন করেছেন তা একটা সংকটে আপনি খুঁজে পাবেন না।
দ্বিতীয়টা হলো সেটা যা তার মূল্য আদায় করে: একটা কঠিন মুহূর্তের সাড়া হিসেবে। যে মুহূর্তে আপনি নিজেকে শক্ত হয়ে যেতে ধরবেন—বিরক্তির ঝলক, ডুবে যাওয়া অনুভূতি, একটা জবাব ছুড়ে দেওয়ার তাড়না যার জন্য পরে আফসোস করবেন—সেটাই ইশারা। প্রতিক্রিয়া দেওয়ার আগে শ্বাসের ফাঁকটা নিন। আপনি যে কয়েক মিনিট ব্যয় করবেন তা প্রায় সবসময়ই আপনার তা ছাড়া যা করতে যাচ্ছিলেন তার চেয়ে কম খরচ করবে।
এর কাছে যাওয়ার ভালো মুহূর্ত:
- যে কথোপকথনকে আপনি ভয় পাচ্ছেন তার ঠিক আগে।
- যে মুহূর্তে আপনি একটা দুশ্চিন্তাকে ঘুরপাক খেতে শুরু করতে লক্ষ করেন।
- আপনাকে যখন ভারসাম্য থেকে ছিটকে দেওয়া হয়েছে আর আপনি নিজেকে অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া দিতে যেতে টের পাচ্ছেন।
- একটা পুরোনো, চেনা মন খারাপের ধারে, তা দিনের জন্য জাঁকিয়ে বসার আগে।
কয়েকটা সৎ ইঙ্গিত। তিন মিনিট একটা পথনির্দেশ, কোনো নিয়ম নয়, আর আপনি যে তাড়াহুড়োর দুই মিনিট সত্যিই করেন তা সেই নিখুঁত দশ মিনিটকে হারায় যা আপনি বারবার পিছিয়ে দেন। আপনি অনবরত মনোযোগ হারাবেন; এটা এই লক্ষণ নয় যে আপনি এতে খারাপ। আর যদি আপনি একান্ততা খুঁজে না পান, আপনি পুরো জিনিসটা চোখ খোলা রেখে, দেয়ালের একটা দাগের দিকে তাকিয়ে চালাতে পারেন, আর কেউ একটুও টের পাবে না।
এটা কী পারে আর কী পারে না তা নিয়ে একটা কথা
মাইন্ডফুলনেস অনেক মানুষকে সাহায্য করে, আর এটা সবার জন্য ঠিক নয়। NHS এটা সরাসরি বলে, আর আমরা তা আবার বলব, কারণ এটা জরুরি: কিছু মানুষ দেখেন যে মনোযোগ ভেতরের দিকে ঘোরালে তা তাঁদের সাহায্য করে না, কিংবা এমনকি তাঁদের আরও খারাপ বোধ করায়। কারও কারও জন্য, শ্বাস বা শরীরের ওপর মনোযোগ দেওয়া এটা থিতু করার চেয়ে বেশি উদ্বেগ জাগিয়ে তোলে, আর তা বিশেষ ধরনের ট্রমার পরে বিশেষভাবে সত্যি হতে পারে।
যদি আপনার ক্ষেত্রে তা হয়, তাহলে আপনি কোনো ভুল করেননি, আর আপনি কোনো সহজ কিছুতে ব্যর্থ হচ্ছেন না। এর মানে নিছক এই যে এই নির্দিষ্ট হাতিয়ারটা এখন আপনার হাতিয়ার নয়, আর আরও অনেক আছে। এমন একটা গ্রাউন্ডিং অনুশীলন যা আপনার মনোযোগ বাইরের দিকে নিয়ে যায়—আপনি যা দেখতে, শুনতে আর স্পর্শ করতে পারেন তার দিকে—তা ভেতরের দিকে ঘোরানো একটার চেয়ে ভালো বসতে পারে।
শ্বাসের ফাঁকটা একটা কঠিন মুহূর্তকে একটু বেশি জায়গা আর একটু বেশি পছন্দ নিয়ে মোকাবিলা করার একটা উপায়। এটা চিকিৎসা নয়, আর এটা তার বিকল্পও নয়। যদি মন খারাপ, উদ্বেগ, কিংবা সেই অবিরাম পটভূমির টানটান ভাব আপনার ঘুম, আপনার কাজ বা আপনার প্রিয় মানুষদের ওপর জেঁকে বসে, কিংবা যদি আপনি দেখেন প্রতিদিন কেবল ভেসে থাকার জন্যই এই ধরনের কৌশলের দিকে হাত বাড়াচ্ছেন, তাহলে সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছে নিয়ে যাওয়ার মতো। আরও সাহায্য চাওয়া এই লক্ষণ নয় যে শ্বাসটা কাজ করেনি। এটা আপনার নিজেকে গুরুত্ব দেওয়া, যা ঠিক সঠিক প্রবৃত্তি।
তিন মিনিট একটা কঠিন দিনের পুরো ভার বইবে না। কখনো তা বইবার কথাও ছিল না। এটা যা করতে পারে তা হলো আপনি কোথায় আছেন তা লক্ষ করা আর পরের কদমটা বেছে নেওয়ার ছোট, নিরিবিলি ক্ষমতাটা আপনাকে ফিরিয়ে দেওয়া, আর এমন একটা দিনে যা আপনার হাত থেকে ফসকে গেছে, তা হাতে থাকাটা ছোট কিছু নয়।
সূত্র
- Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
- NHS, Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
- National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system