দ্রুত পরামর্শ
- এখন শুধু একটা পূর্ণ নিঃশ্বাস অনুসরণ করুন।
- মন ঘুরে গেলে, কোমলভাবে ফিরে আসুন।
- রোজকার একটা কাজ পূর্ণ মনোযোগ দিয়ে করুন।
এতদিনে শব্দটা এত জিনিস বিক্রি করতে ব্যবহার হয়েছে যে এটাকে ফাঁপা ধরে নেওয়া সহজ। মাইন্ডফুলনেস অ্যাপ। মাইন্ডফুল ইটিং। মাইন্ডফুল নেতৃত্ব। এর সবটার নিচে কোথাও একটা সত্যিকারের আর বেশ সাধারণ চর্চা আছে, আর এটা আপনার জন্য কিনা তা ঠিক করার আগে এটা কী তা জানা মূল্যবান।
এর সংক্ষিপ্ত সংস্করণটা এই। মাইন্ডফুলনেস হলো এই মুহূর্তে যা ঘটছে তার দিকে ইচ্ছে করে মনোযোগ দেওয়া, তাড়াহুড়ো করে বিচার না করে। এটাই গোটা ভাবনা। আপনি আপনার নিঃশ্বাস, কিংবা আপনার নিচের চেয়ার, কিংবা মাত্র উড়ে যাওয়া ভাবনাটা লক্ষ করেন, আর এটা যেমন আছে তেমনই লক্ষ করেন, সঙ্গে সঙ্গে এটা ভালো না খারাপ না সারানোর মতো একটা সমস্যা তা ঠিক না করেই। মার্কিন ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথের অংশ ন্যাশনাল সেন্টার ফর কমপ্লিমেন্টারি অ্যান্ড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ এর মূল কথাটাকে এভাবে বর্ণনা করে: বর্তমান মুহূর্তের ওপর আপনার মনোযোগ রাখা, এটা নিয়ে কোনো বিচার না করে।
লক্ষ করুন এই সংজ্ঞায় কী নেই। এতে নীরবতা লাগে না। এতে আপনার মন খালি করতে হয় না, যা যা-ই হোক অসম্ভব। এতে একটা বিশেষ কুশন, এক ঘণ্টার অবসর, কিংবা কোনো নির্দিষ্ট বিশ্বাস লাগে না। চর্চাটা পুরোনো, ধ্যানমগ্ন ঐতিহ্যে হাজার হাজার বছর পেছনে এর শিকড়, কিন্তু আজ ক্লিনিকে যে অংশটা গবেষণা হচ্ছে তা ছেঁটে ফেলা আর ধর্মনিরপেক্ষ: মনোযোগের একটা প্রশিক্ষণযোগ্য দক্ষতা।
এটা যা নয়
মানুষ শুরু করার আগেই কয়েকটা ভ্রান্ত ধারণা পথ আটকায়, তাই চলুন সেগুলো পরিষ্কার করি।
মাইন্ডফুলনেস আপনার ভাবনা থামানোর ব্যাপার নয়। আপনার মন পুরোটা সময় ভাবনা তৈরি করতেই থাকবে, যেভাবে আপনার হৃৎপিণ্ড স্পন্দিত হতে থাকে। চর্চাটা নীরবতা নয়। এটা হলো লক্ষ করা যে আপনি একটা ভাবনায় ভেসে চলে গিয়েছিলেন আর কোমলভাবে ফিরে আসা। সেই লক্ষ-করা-আর-ফিরে-আসাই হলো একটা পুনরাবৃত্তি। এটা ব্যায়ামের ব্যাঘাত নয়। এটাই ব্যায়াম।
এটা জোর করা ইতিবাচকতাও নয়। কেউ আপনাকে হুকুম মেনে শান্ত বা কৃতজ্ঞ বোধ করতে বলছে না। আপনি উদ্বিগ্ন, ক্লান্ত, বিরক্ত, কিংবা অসাড় বোধ করছেন তা লক্ষ করার অনুমতি আপনার আছে। দক্ষতাটা হলো অনুভূতিটাকে এর ওপর দ্বিতীয় একটা গল্প না চাপিয়ে পর্যবেক্ষণ করা। একটা অনুভূতি আছে, আর তারপর আছে আমরা যা যা যোগ করি: "আমার এমন বোধ করা উচিত নয়," "এটা কখনও শেষ হবে না," "আমার কী হয়েছে।" মাইন্ডফুলনেস ওই দ্বিতীয় স্তরটার ওপর কাজ করে।
আর এটা ঠিক বিশ্রামও নয়, যদিও এটা আপনাকে আরও শান্ত রেখে যেতে পারে। কখনও কখনও নিজের অভিজ্ঞতার দিকে কাছ থেকে মনোযোগ দেওয়া অস্বস্তিকর। এটা স্বাভাবিক। লক্ষ্য কোনো নির্দিষ্ট অনুভূতি নয়। এটা যে অনুভূতিই আসুক তার সঙ্গে একটা স্বচ্ছতর সম্পর্ক।
কেন একটা ঘুরে বেড়ানো মন জিনিসগুলোকে কঠিন করে তোলে
ভাবুন একটা উদ্বিগ্ন বা মন খারাপের মেজাজ আসলে কীভাবে চলে। খুব কমই এটা একটা পরিষ্কার ভাবনা। এটা একটা চক্র। আপনি কথোপকথনটা আবার চালান, তারপর পরেরটা কল্পনা করেন, তারপর আবার ঘুরে এসে প্রথমটা আবার চালান। মনোবিজ্ঞানীরা পেছন-মুখী সংস্করণটাকে বলেন রুমিনেশন আর সামনে-মুখী সংস্করণটাকে দুশ্চিন্তা, আর দুটোরই একটা গুণ একই: আপনি বর্তমান মুহূর্ত পুরোপুরি ছেড়ে একটা ভাবনার ভেতরে গিয়ে বাস করতে চলে গেছেন।
মাইন্ডফুলনেস সেই একটা পদক্ষেপ অনুশীলন করায় যা চক্রটা ভাঙে। আপনি শেখেন ঘূর্ণির মাঝখানে নিজেকে ধরতে আর লক্ষ করতে, আরে, আমি আবার সেই কাজটা করছি, আর আপনার মনোযোগ আবার একটা সত্যিকারের ও উপস্থিত কিছুর দিকে ফেরাতে—আপনার নিঃশ্বাস, আপনার পা, ঘরের শব্দগুলো। আপনি ভাবনাটার সঙ্গে তর্ক করছেন না বা এর বিরুদ্ধে জিততে চাইছেন না। আপনি শুধু এটাকে বয়ে নিয়ে চলার আমন্ত্রণটা প্রত্যাখ্যান করছেন।
গবেষণা এর সঙ্গে মেলে। আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে দুই শতাধিক গবেষণার পর্যালোচনার দিকে নির্দেশ করে, যেখানে মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক পদ্ধতি স্ট্রেস, উদ্বেগ আর বিষণ্নতা কমাতে বিশেষভাবে সহায়ক ছিল। গবেষকরা এই মাঝারি প্রমাণও পেয়েছেন যে এই পদ্ধতিতে প্রশিক্ষিত মানুষ বর্তমানে থাকতে বেশি সক্ষম আর একটা নেতিবাচক ভাবনা বারবার মন্থন করতে থাকার সম্ভাবনা কম। কৌশলটা জাদু নয়। এটা সেই একই ছোট দক্ষতা, যথেষ্টবার অনুশীলন করা যাতে এটা নিজে থেকেই দেখা দিতে শুরু করে।
প্রমাণটা কতটা জোরালো
এখানে সৎ থাকা মূল্যবান, কারণ মাইন্ডফুলনেস অতিরিক্ত বিক্রি হয়। এটা সবকিছুর নিরাময় নয়, আর গবেষণাগুলো দাবিও করে না যে এটা তা।
যেখানে প্রমাণটা সত্যিই পোক্ত তা হলো স্ট্রেস, উদ্বেগ আর বিষণ্নতা। NIH-সমর্থিত একটা বড় বিশ্লেষণ নির্ণীত অবস্থাযুক্ত মানুষের ১৪২টি দল দেখল, সব মিলিয়ে বারো হাজারের বেশি অংশগ্রহণকারী, আর পেল যে মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক পদ্ধতি কিছু না করার চেয়ে ভালো ফল দেয় আর উদ্বেগ ও বিষণ্নতার জন্য অন্য প্রতিষ্ঠিত থেরাপির প্রায় ততটাই ভালো কাজ করে। এটা একটা অর্থপূর্ণ ফল। এটা মাইন্ডফুলনেসকে একটা সত্যিকারের হাতিয়ারের শ্রেণিতে রাখে, কোনো ওয়েলনেস সাজসজ্জায় নয়।
এর মানে এই নয় যে মাইন্ডফুলনেস চিকিৎসার বদলি হয়। আপনি কীসের মুখোমুখি তার ওপর নির্ভর করে এটা একটা পূর্ণতর পদ্ধতির একটা অংশ হিসেবে—থেরাপি, কিংবা ওষুধ, কিংবা দুটোর পাশে—সবচেয়ে ভালো কাজ করার ঝোঁক রাখে। এটাকে এমন একটা দক্ষতা ভাবুন যা আপনার যত্নকে সমর্থন করে, এর বদলি নয়।
একটা প্রথম চর্চা, আপনি যা আশা করবেন তার চেয়ে ছোট
শুরু করতে আপনার বিশ মিনিট বা একটা নিরিবিলি ঘর লাগবে না। আপনার প্রায় ষাট সেকেন্ড আর একটু বিরক্ত হতে রাজি থাকা লাগবে। এটা চেষ্টা করুন:
- আপনি যেভাবে আছেন সেভাবেই বসুন বা দাঁড়ান। চোখ বন্ধ হতে দিন বা সামনের একটা বিন্দুতে কোমলভাবে স্থির হতে দিন।
- আপনার নিঃশ্বাস খুঁজুন। এটা বদলাবেন না, শুধু খুঁজে নিন, যেখানে এটা সবচেয়ে স্পষ্ট অনুভব করেন—নাক, বুক, পেট।
- একটা পূর্ণ শ্বাস ভেতরে আর একটা পূর্ণ শ্বাস বাইরে—আপনার মনোযোগ দিয়ে অনুসরণ করুন। ব্যস এটুকুই।
- আপনার মন ঘুরে বেড়াবে, সম্ভবত কয়েক সেকেন্ডের মধ্যেই। যে মুহূর্তে আপনি লক্ষ করেন যে এটা ঘুরেছে, আপনি সফল হয়েছেন। সেই লক্ষ করাই দক্ষতা।
- নিজেকে না বকে, আপনার মনোযোগ পরের নিঃশ্বাসে ফিরিয়ে আনুন। তারপর পরেরটায়।
- এটা এক মিনিট ধরে করুন। তারপর আপনার দিন নিয়ে এগিয়ে যান।
এক মিনিট নিঃশ্বাস-দেখাও যদি কর্কশ মনে হয়, অন্য কিছুতে নোঙর করুন। মেঝেতে আপনার পায়ের অনুভূতি। বাতাসের তাপমাত্রা। চেষ্টা না করেই যে শব্দগুলো শুনতে পান। মূল কথাটা কখনও নির্দিষ্টভাবে নিঃশ্বাস নয়। এটা হলো মন ছুটে গেলে ফিরে আসার মতো একটা বর্তমান-মুহূর্তের জিনিস থাকা।
এটাকে একটা স্বাভাবিক দিনে গুঁজে দেওয়া
আনুষ্ঠানিক চর্চা জিম সংস্করণ, কিন্তু আপনি চলার মধ্যেই একই পেশি অনুশীলন করতে পারেন। আপনি ইতিমধ্যে করেন এমন একটা রোজকার জিনিস বেছে নিন আর তার পুরো সময় জুড়ে পূর্ণ মনোযোগ দিয়ে সেটা করুন। বাসন ধোয়া। আপনার কফির প্রথম চুমুকগুলো। গাড়ি থেকে দরজা পর্যন্ত হাঁটা। উষ্ণতা, ভার, শব্দ, পদক্ষেপগুলো লক্ষ করুন। আপনার মন চলে গেলে, একে হাঁটিয়ে ফিরিয়ে আনুন। দিনে কয়েকবার করলে, ওই টুকরোগুলো জমতে থাকে, আর সেগুলো বিনামূল্যের।
কয়েকটা সৎ সতর্কতা
বেশির ভাগ মানুষের জন্য মাইন্ডফুলনেস কম-ঝুঁকির, কিন্তু এটা ঝুঁকিহীন নয়, আর গবেষণা মহল এ ব্যাপারে স্পষ্ট। একটা পর্যালোচনায় প্রায় আট শতাংশ অংশগ্রহণকারী ধ্যান থেকে একটা নেতিবাচক অভিজ্ঞতার কথা জানিয়েছিল, যা টক থেরাপিতে দেখা হারের প্রায় সমান। সবচেয়ে সাধারণ ছিল উদ্বেগ বা মন খারাপ বেড়ে যাওয়া।
একটা নির্দিষ্ট দলের জন্য এর গুরুত্ব আছে। কিছু মানুষের জন্য, বিশেষ করে যারা ট্রমা বয়ে বেড়াচ্ছে, মনোযোগ ভেতরের দিকে ফেরানো আর ভেতরের অনুভূতির সঙ্গে বসে থাকা স্বস্তি দেওয়ার বদলে যন্ত্রণা জাগিয়ে তুলতে পারে। এটা যদি আপনি হন, আপনি ভুল করছেন না আর আপনার মধ্যে ভাঙা কিছুই নেই। এটা একটা সত্যিকারের আর জানা প্রতিক্রিয়া। ছোট সেশন, চোখ খোলা, শব্দের মতো একটা বাইরের নোঙর, কিংবা পুরোপুরি নিঃশ্বাস-মনোযোগ এড়িয়ে যাওয়া সাহায্য করতে পারে। ট্রমা-সংবেদনশীল পদ্ধতিতে প্রশিক্ষিত একজন থেরাপিস্টের সঙ্গে কাজ করাও পারে, যিনি এটা আপনার জন্য মাপমতো এগোতে পারেন।
আরও বড় করে বললে, আপনার দুশ্চিন্তা, দুঃখ, বা স্ট্রেস যদি এতটা ভারী হয় যে এটা আপনার ঘুম, আপনার কাজ, কিংবা আপনার ভালোবাসার মানুষদের পথে বাধা দিচ্ছে, তাহলে অনুগ্রহ করে এটা সারানোর জন্য একটা ধ্যান চর্চার অপেক্ষা করবেন না। একজন ডাক্তার বা একজন মানসিক-স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন। মাইন্ডফুলনেস সেই যত্নের একটা স্থির সঙ্গী হতে পারে। এটা কখনও তার জায়গায় দাঁড়ানোর জন্য ছিল না।
ছোট থেকে শুরু করুন। ইচ্ছে করে মনোযোগ দেওয়া একটা একক নিঃশ্বাসই একটা সম্পূর্ণ চর্চা। বাকি সবকিছু শুধু তারই আরও বেশি।
সূত্র
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress