মানসিক স্বাস্থ্যে রুটিনের ভূমিকা

খেয়াল করুন কখন আপনার দিনগুলো তাদের কিনারা হারায়। ঘণ্টাগুলো ঝাপসা হয়ে যায়। আপনি অসময়ে খান বা খেতে ভুলে যান। বেশি রাত জাগেন, খারাপ ঘুমান, ইতিমধ্যেই পিছিয়ে থেকে ঘুম ভাঙে। কোনো ভয়াবহ কিছু ঘটেনি, তবু আপনার জীবনের ঘটনাগুলো যতটা ব্যাখ্যা করতে পারে তার চেয়ে খারাপ বোধ হয়। সেই নিচু, ছিন্নভিন্ন, পানির নিচে-ডুবে-থাকা অনুভূতিটা প্রায়ই কোনো একটা ভুল ঘটার ব্যাপার নয়। এটা ভারাটা খুলে পড়ে যাওয়ার ব্যাপার।

আমরা রুটিনকে জীবনের নীরস অংশ বলে ভাবতে চাই, যা পারলে এড়িয়ে যেতাম। কিন্তু একটা রুটিন মূলত এমন কিছু সিদ্ধান্ত যা আপনি আগেই নিয়ে রেখেছেন যাতে আবার নিতে না হয়। এই সময়ে উঠুন। কফি, তারপর হাঁটা। দুপুরের কাছাকাছি লাঞ্চ। ঘুমের আগে গা ছেড়ে দেওয়া। এর প্রতিটা হলো একটা করে কম জিনিস যা আপনার ক্লান্ত মস্তিষ্ককে নতুন করে বের করতে হয়। আর যখন এর অনেকগুলো একসঙ্গে হারিয়ে যায়, তখন যে ছোট দৈনিক বিশৃঙ্খলা আসে সেটাই নিজের মতো এক নীরব চাপ।

আপনার শরীর সময় গোনে, আপনি গুনুন বা না গুনুন

কাঠামো সাহায্য করার একটা সত্যিকারের শারীরিক কারণ আছে, আর তা শুরু হয় আপনার ভেতরের ঘড়ি দিয়ে। আপনার শরীর চলে মোটামুটি ২৪ ঘণ্টার একটা চক্রে, সার্কাডিয়ান রিদম, যা ঠিক করে কখন আপনি সজাগ বোধ করেন, কখন ক্ষুধা পায়, কখন তাপমাত্রা নামে, কখন ঘুম আসে। সেই ঘড়ি শূন্যে নিজেকে মেলায় না। এটা সংকেত নেয় আপনি যে নিয়মিত ইশারাগুলো দেন তার থেকে: সকালের আলো, এক সময়ে খাবার, দিনের বেলা নড়াচড়া, রাতের অন্ধকার। ওই সংকেতগুলো স্থির রাখুন আর ঘড়ি ঠিক সময় রাখে। সেগুলো এলোমেলো করুন আর সেটা সরে যায়।

এটা কোনো নরম, মন-ভালো-করা ভাবনা নয়। এটা তথ্যে ধরা পড়ে। এ ধরনের সবচেয়ে বড় গবেষণাগুলোর একটায় গবেষকরা কবজির মনিটর ব্যবহার করে ৯১,০০০-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের বিশ্রাম আর কার্যকলাপের ছক অনুসরণ করেন, তারপর তাদের মানসিক স্বাস্থ্যের দিকে তাকান। যাদের দৈনিক ছন্দ বেশি ব্যাহত ছিল—রাতে বেশি সক্রিয়, দিনে বেশি ঝিমানো, দুটোর মাঝের রেখা ঝাপসা—তাদের প্রধান বিষণ্নতা বা বাইপোলার ডিসঅর্ডারের ইতিহাস থাকার সম্ভাবনা বেশি ছিল। তারা কম সুস্থতাবোধ, বেশি একাকীত্ব আর বেশি মেজাজের অস্থিরতাও জানিয়েছিলেন। গবেষণাটা প্রমাণ করতে পারে না যে ব্যাঘাতই নিচু মেজাজের কারণ, আর সম্পর্কটা প্রায় নিশ্চিতভাবেই দুদিকেই চলে। কিন্তু যোগসূত্রটা মজবুত, আর এটা গুরুত্ব দিয়ে নেওয়ার মতো কিছুর দিকে ইশারা করে: যে শরীর জানে না কয়টা বাজে, সেটা বেশি খারাপ বোধ করে।

তাই ঘুম যখন ছিন্নভিন্ন হয় আর খাওয়া ভেঙে পড়ে আর দিনগুলো একসঙ্গে মিশে যায়, আপনি কেবল অগোছালো নন। আপনি আপনার ভেতরের ঘড়িকে বিভ্রান্তিকর সংকেত পাঠাচ্ছেন, আর আপনার মেজাজ সেই ঘড়ির ভাটিতে।

একটা সংগ্রামরত মনের জন্য কাঠামো যা করে

রুটিন আরেকভাবে সাহায্য করে যার জীববিজ্ঞানের সঙ্গে কোনো সম্পর্ক নেই, আর সবটাই সম্পর্ক আছে আপনি যখন নিঃশেষ তখন ভালো বেছে নেওয়া কতটা কঠিন তার সঙ্গে।

আপনি যখন উদ্বিগ্ন বা নিচু, সিদ্ধান্ত নেওয়া ব্যয়বহুল হয়ে যায়। ছোট ছোট পছন্দও—কী খাবেন, গোসল করবেন কিনা, এরপর কী করবেন—বড্ড বেশি মনে হতে পারে, আর যত বেশি সময় ঠিক না করে পড়ে থাকে তত ভারী হয়। একটা রুটিন ওই সিদ্ধান্তগুলো টেবিল থেকে সরিয়ে দেয়। আপনি সকালের হাঁটা নিয়ে নিজের সঙ্গে দরকষাকষি করেন না। আপনি কেবল হাঁটেন, কারণ কফির পর এটাই হয়। শুনতে তুচ্ছ মনে হয়। কিন্তু একটা খারাপ দিনে এটাই দরজা পেরিয়ে বেরোনো আর না-বেরোনোর তফাত।

গতিও আছে। বিশেষত বিষণ্নতা ফিসফিস করে বলে কিছু করার আগে যেন আপনি ভালো লাগার অনুভূতির জন্য অপেক্ষা করেন। সমস্যা হলো অনুভূতিটা খুব কমই আগে আসে। এটাই বিষণ্নতার একটা ভালো-পরীক্ষিত থেরাপির অন্তর্দৃষ্টি, যার নাম বিহেভিয়রাল অ্যাক্টিভেশন, যা চেনা ক্রমটা উল্টে দেয়। ভালো লাগার অপেক্ষায় থেকে তারপর কাজ করার বদলে, আপনি আগে কাজ করেন, ছোট পরিকল্পিত উপায়ে, আর ভালো অনুভূতিটাকে পেছন পেছন ধরে ফেলতে দেন। থেরাপিস্টরা একে বলেন বাইরে থেকে ভেতরের দিকে কাজ করা। একটা কোমল রুটিন হলো বিহেভিয়রাল অ্যাক্টিভেশন যা আপনি নিজেই চালাতে পারেন: করা-যায় এমন কিছু কাজের একটা ছোট তালিকা, সময়সূচিতে বাঁধা, মেজাজ এসেছে বা না এসেছে তা নির্বিশেষে করা।

একটা খারাপ দিনেও টেকে এমন রুটিন গড়া

এখানকার চেনা পরামর্শ হলো একটা উচ্চাভিলাষী সকালের রুটিন বানানো—দশ ধাপ, সূর্যোদয়ের আগে, সবটাই নিখুঁত করা। ওটা বাদ দিন। একটা জটিল রুটিন এমন একটা রুটিন যা প্রথম কঠিন সপ্তাহেই আপনি ছেড়ে দেবেন, তারপর ছেড়ে দেওয়ার জন্য অপরাধবোধ করবেন। বরং ছোট আর মজবুত কিছু গড়ুন।

একটা নোঙর দিয়ে শুরু করুন

একটা স্থির বিন্দু বেছে নিন আর সেটা রক্ষা করুন। একটা স্থির ওঠার সময় সবচেয়ে শক্তিশালী, কারণ এটা আপনার গোটা দিনের ঘড়ি ঠিক করে দেয় আর রাতে আপনার ঘুমকে স্থির রাখে। মোটামুটি একই সময়ে উঠুন, ছুটির দিনেও, একটা বাজে রাতের পরও। বাকি সবকিছু টলমল করতে পারে। এটা করা উচিত নয়। একটা নির্ভরযোগ্য নোঙর পাঁচটা টলমল অভ্যাসের চেয়ে বেশি কাজ করে।

দিনের দুই প্রান্তে আকার দিন

সকাল আর সন্ধ্যাকে একটু আকার দিন। সকালে আপনার শরীরকে দেওয়ার সবচেয়ে কাজের সংকেত হলো আলো, তাই পারলে দিনের শুরুতেই বাইরে যান বা একটা উজ্জ্বল জানালার কাছে দাঁড়ান। রাতে আলো কমিয়ে দিন আর ঘুমের আগে পর্দা থেকে সরে আসুন যাতে ঘড়ি জানে দিন ফুরোচ্ছে। আপনার কোনো আচার লাগবে না। আপনার একটা শুরু আর একটা শেষ লাগবে যা দিন চিনতে পারে।

তালিকায় শুধু কাজ নয়, সত্যিকারের জীবনও রাখুন

পুরোপুরি দায়িত্বে গড়া একটা রুটিন আরেকটা ভয় পাওয়ার জিনিস হয়ে দাঁড়ায়। যে কাজগুলো মেজাজ সবচেয়ে বেশি তোলে সেগুলো হলো যেগুলো কিছুটা আনন্দ, কিছুটা অর্জনের বোধ, বা মানুষের সঙ্গে কিছুটা যোগাযোগ আনে। সুস্থতা-গবেষণার ওপর গড়া জনস্বাস্থ্য নির্দেশনা বারবার একই গুটিকয় জিনিসে এসে ঠেকে: কারো সঙ্গে যোগ দিন, শরীর নাড়ান, কিছু শিখুন বা বানান, ছোট্ট একটা দয়ার কাজ করুন, আপনি আসলে যেখানে আছেন সেখানে মনোযোগ দিন। সপ্তাহে এর একটা-দুটো ইচ্ছে করে গুঁজে দিন। একজন বন্ধুর সঙ্গে একটা হাঁটা একসঙ্গে এর তিনটা হিসেবে গোনা যায়।

খারাপ দিনের সংস্করণটা এখনই বানিয়ে রাখুন

আপনার রুটিনকে ভাঙার বদলে বাঁকার মতো করে ডিজাইন করুন। ভালো বোধ করার সময়েই ঠিক করে রাখুন, যেদিন ভালো বোধ করবেন না সেদিনের জন্য ছেঁটে-ফেলা সংস্করণটা দেখতে কেমন। হয়তো পুরো রুটিন হলো একটা হাঁটা, নাশতা, কাজ, কাউকে একটা ফোন, আর একটা সত্যিকারের গা-ছেড়ে-দেওয়া। খারাপ দিনের সংস্করণটা হতে পারে: চেনা সময়ে ওঠা, কিছুটা পানি খাওয়া, পাঁচ মিনিটের জন্য বাইরে পা রাখা। ব্যস। যে রুটিন বাঁকে সেটা পরের সপ্তাহেও থাকবে। একটা নিখুঁত রুটিন খুব কমই থাকে।

যখন দিনগুলো জোড়া থাকতে চায় না

একটা জায়গা আছে যেখানে সবচেয়ে কোমল, সবচেয়ে বুদ্ধিমান রুটিনও যথেষ্ট নয়, আর সেটা লজ্জা ছাড়া বলা জরুরি। আপনি যা-ই চেষ্টা করুন বেশিরভাগ সকালে যদি বিছানা থেকে উঠতে না পারেন, ঘুম যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ বিধ্বস্ত থাকে, নিচু মেজাজ যদি আরও গভীর হতে থাকে বা একসময় যা ভালো লাগত সেসবে আপনি যত্ন নেওয়া বন্ধ করে দেন, তাহলে সেটা এমন এক ইচ্ছাশক্তির সমস্যা নয় যা সময়সূচি দিয়ে পার হওয়া যায়। সেটা সাহায্য করতে প্রশিক্ষিত কাউকে আনার ইঙ্গিত। একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্ট নিচে কী আছে তা দেখতে পারেন আর সত্যিকারের চিকিৎসা দিতে পারেন, আর গুরুতর হলে বিহেভিয়রাল অ্যাক্টিভেশন নিজেই একজন চিকিৎসকের নির্দেশনায় ভালো কাজ করে।

হাত বাড়ানো মানে রুটিন ব্যর্থ হয়েছে এমন স্বীকৃতি নয়। কখনো কখনো একটা স্থির কাঠামোই ঠিক সেই জিনিস যা আপনাকে বেশি কিছু চাওয়ার বিন্দু পর্যন্ত বয়ে নিয়ে যায়, আর সেটাই রুটিনের কাজ করা। নোঙরটা ধরে রাখুন। ছোট করে গড়ুন। আর যখন কাঠামো একাই ভারটা ধরে রাখতে পারে না, কাউকে আপনার সঙ্গে সেটা বইতে দিন।

সূত্র

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing