দ্রুত পরামর্শ
- এই সপ্তাহে রক্ষা করার মতো একটা মূল ভিত্তি বেছে নিন।
- আগামীকালের দুশ্চিন্তাগুলো বিছানার পাশে লিখে ফেলুন।
- তৃতীয় কফির আগে পানি খান।
আপনি তো জানেনই আপনার বেশি ঘুমানো উচিত। আপনি জানেন শরীর নাড়ানো সাহায্য করে, যে হাতের কাছে যা পেলেন তাই তিন দিন খেয়ে আপনি আরও খারাপ বোধ করেন, যে যারা সাধারণত আপনাকে স্থির রাখে তাদের সঙ্গে আপনি চুপ হয়ে গেছেন। এর কোনোটাই নতুন খবর নয়। তাহলে অবস্থা কঠিন হলে এটা বারবার ফসকে যায় কেন?
ওটাই ফাঁদ। মূল ভিত্তিগুলোই প্রথম জিনিস যা চাপ আপনার কাছ থেকে কেড়ে নেয়, আর এগুলোই সেই জিনিস যা আপনি সবচেয়ে কম রক্ষা করেন, কারণ এগুলো গোনায় ধরার মতো বড্ড সাধারণ মনে হয়। একটা শ্বাসের ব্যায়াম মনে হয় যেন কিছু একটা করছেন। সময়মতো ঘুমাতে যাওয়া মনে হয় কিছুই না। কিন্তু সেই কিছু-না-ই হলো সেই অংশ যা বাকি সবকিছু ধরে রাখে।
এই লেখাটা ইচ্ছাশক্তি নিয়ে কোনো ভাষণ নয়। এটা হলো বোঝা যে চাপের নিচে থাকার সময় কেন ঠিক এই সাধারণ জিনিসগুলো এত ভার বহন করে, আর যখন আপনার খরচ করার মতো সবচেয়ে কম শক্তি, তখন কীভাবে এগুলো রক্ষা করবেন।
আমরা যে শ্বাসের ব্যায়াম আর গ্রাউন্ডিং কৌশলগুলোও তুলে ধরি, তার একটা কারণ আছে। একটা খারাপ মুহূর্তের উচ্চস্বর কমাতে এগুলো সত্যিই কাজের। কিন্তু একটা কৌশল হলো এমন কিছু যা অ্যালার্ম ইতিমধ্যেই বাজতে শুরু করার পর আপনি ধরেন। মূল ভিত্তিগুলো অন্য এক স্তরে কাজ করে। প্রথমেই অ্যালার্মটা কত জোরে বাজবে, আর পরে কত দ্রুত মিলিয়ে যাবে, তা এগুলো ঠিক করে। বিশ্রামপ্রাপ্ত, খাওয়া, নাড়াচাড়া-করা, সংযুক্ত একটা সংস্করণের আপনি একই চাপের দিনটা একটা নিঃশেষ সংস্করণের চেয়ে বেশি জায়গা নিয়ে সামলায়। একই সমস্যা, বেশি সামর্থ্য। ভিত্তিগুলো আপনাকে সেটাই কিনে দেয়, আর কোনো শ্বাসের ছন্দ তার বিকল্প হতে পারে না।
চাপের সংক্ষিপ্ত ঝলক ঠিক আছে। লম্বাটাই সমস্যা।
চাপ নিজে শত্রু নয়। আপনার শরীর এটা সামলানোর জন্যই গড়া। কিছু একটা যখন আপনাকে হুমকি দেয় বা চ্যালেঞ্জ করে, হরমোনের একটা ঝরনা আপনাকে সাড়া দিতে প্রস্তুত করে, আর মুহূর্তটা পেরিয়ে গেলে আপনার ব্যবস্থার আবার থিতু হয়ে যাওয়ার কথা। ওটাই নকশা ঠিকমতো কাজ করছে। একটা কঠিন আলাপের আগে একটা ধুকপুক করা হৃদয় স্বাভাবিক।
ঝামেলা শুরু হয় যখন অ্যালার্মটা কখনো পুরোপুরি বন্ধ হয় না। আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন সোজা বলে: দীর্ঘস্থায়ী চাপ, যেটা আপনি মিনিটের বদলে সপ্তাহ আর মাস ধরে বয়ে বেড়ান, তা আপনার শরীরের চাপ-প্রতিক্রিয়া সাহায্য করার সীমা বহু পেরিয়েও চালু রাখে। টানা চললে, তা প্রায় প্রতিটা ব্যবস্থায় ক্ষতি করে, আপনার হৃদয় ও রক্তনালি থেকে শুরু করে আপনার পেশি, আপনার হজম আর আপনার ঘুম পর্যন্ত।
এখানে নিয়ে একটু থাকার মতো অংশটা। মূল ভিত্তিগুলো—ঘুম আর নড়াচড়া আর খাবার আর সংযোগ—ঠিক সেই লিভারগুলো যা এক চাপ আর আরেক চাপের মাঝে আপনার ব্যবস্থাকে থিতু হতে সাহায্য করে। এগুলো ক্ষয়ে গেলে চাপ কেবল আরও খারাপই লাগে না। এটা আসলে আপনার শরীরে বেশিক্ষণ থেকে যায়, কারণ যা আপনাকে রিসেট করত সেগুলোই ঝরে গেছে। আপনি একটা চক্রে আটকে যান: চাপ মূল ভিত্তিগুলো ধ্বংস করে, আর ধ্বংস-হওয়া ভিত্তি আপনাকে চাপ সামলানোয় কম সক্ষম করে।
ওই চক্রটাই আবার যেখানে আপনি ঢুকে পড়েন। চক্রটা থামাতে আপনাকে চাপের উৎস ঠিক করতে হবে না। কখনো কখনো আপনি পারবেনই না। যা আপনি পারেন তা হলো একটা মাত্র ভিত্তি আবার গড়া, আর আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে নামার মতো একটা নির্ভরযোগ্য জায়গা দেওয়া।
ঘুমই প্রথম রক্ষা করার মতো
আপনি যদি কেবল একটা ভিত্তিই রক্ষা করেন, সেটা ঘুম করুন। এটাই সেই ভিত্তি যা গেলে বাকি সবকিছু সঙ্গে নিয়ে নিচে টেনে নামায়।
চাপ আর ঘুমের একে অপরকে খাওয়ানোর একটা বাজে অভ্যাস আছে। একটা চাপের দিন ঘুমিয়ে পড়া আর ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করে তোলে। একটা খারাপ রাত তারপর আপনাকে কম ধৈর্য, ঘোলাটে ভাবনা আর ছোট মেজাজ নিয়ে ফেলে রাখে, যা পরের দিনের চাপকে আরও জোরে আঘাত করায়। সেন্টার্স ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন সুপারিশ করে যে বেশিরভাগ বড় প্রতি রাতে সাত বা তার বেশি ঘণ্টা ঘুমাক, আর আমাদের একটা বড় অংশ নিয়মিতই কম পায়। আপনি যখন টানটান হয়ে থাকেন, ঘুমই সাধারণত প্রথম জিনিস যা আপনি কোরবানি দেন, আর এটা প্রায় সবচেয়ে খারাপ জিনিস যা আপনি ছেড়ে দিতে পারেন।
আপনি সবসময় ভালো ঘুমাবেন কিনা তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। আপনি অবস্থাগুলো নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। কয়েকটা জিনিস যা সত্যিই কাজে আসে:
- আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়টা স্থির রাখুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। একটা স্থির ওঠা একটা স্থির শোয়ার সময়ের চেয়ে গোটা ছন্দটাকে বেশি নোঙর করে।
- নিজেকে একটা থিতু হওয়ার সময় দিন। কুড়ি বা তিরিশ মিনিট কম আলো আর কোনো স্ক্রিন নয়—এটা আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে দিন বন্ধ হচ্ছে।
- দেরিতে ক্যাফেইন নিয়ে সতর্ক থাকুন। এটা ঘণ্টার পর ঘণ্টা থেকে যায়, আর একটা চাপের দিনে আপনি সম্ভবত যা ভাবছেন তার চেয়ে বেশি নিয়েছেন।
- মাথা বালিশে ঠেকার সঙ্গে সঙ্গেই যদি আপনার মন দৌড়ায়, বিছানার পাশে একটা প্যাড রাখুন আর আগামীকালের দুশ্চিন্তাগুলো লিখে ফেলুন। আপনি সেগুলো সমাধান করছেন না। আপনি সেগুলো মাথার বাইরে রাখছেন যাতে ঘুরপাক খাওয়া বন্ধ করে।
আপনি যদি এসব সব করেও সপ্তাহের পর সপ্তাহ ঘুম ভাঙা থেকে যায়, তাহলে সেটা শৃঙ্খলার সমস্যা নয়। চলতে থাকা অনিদ্রা একজন ডাক্তারের কাছে তোলার মতো, কারণ এটা চিকিৎসাযোগ্য আর আপনাকে দাঁতে দাঁত চেপে এটা সইতে হবে না।
নড়ুন, এমনকি যখন ইচ্ছা না করে
নড়াচড়াই সেই ভিত্তি যা চাপের সময় মানুষ সবচেয়ে বেশি এড়িয়ে যায়, আর এটা আফসোসের, কারণ এটা দ্বিগুণ কাজ করে। এটা মুহূর্তে চাপের কিছুটা শারীরিক চার্জ পুড়িয়ে ফেলে, আর সময়ের সঙ্গে এটা আপনার গোটা ব্যবস্থাকে পরের ঢেউয়ের প্রতি আরও সহনশীল করে তোলে।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ মেন্টাল হেলথ তার পরামর্শ চমৎকারভাবে সরল রাখে: ব্যায়াম করো, স্বাস্থ্যকর খাও, নিয়মিত ঘুমাও। খেয়াল করুন ম্যারাথনের কোনো নিদান নেই। কথাটা ফিটনেস নয়। কথাটা হলো শরীর নাড়ানো চাপকে যাওয়ার একটা জায়গা দেয়।
সেই সব-বা-কিছুই-না সংস্করণটা ভুলে যান যেখানে এটা কেবল তখনই গোনায় ধরা হয় যদি জিমে এক ঘণ্টা হয়। ওই মানসিকতাই কারণ যে বেশিরভাগ মানুষ কিছুই করে না। দশ মিনিটের একটা হাঁটা গোনায় ধরা হয়। সিঁড়ি বেয়ে ওঠা গোনায় ধরা হয়। কেটলি ফোটার সময় মেঝেতে স্ট্রেচ করা গোনায় ধরা হয়। সেরা নড়াচড়া সেটাই যা আপনি একটা খারাপ দিনে সত্যিই করবেন, যার মানে এটা আপনার সবচেয়ে বাজে মেজাজ টিকে থাকার মতো যথেষ্ট ছোট হওয়া উচিত।
পারলে এর জন্য বাইরে বেরোতে পারলে আরও ভালো। একটা ছোট হাঁটা যেখানে আপনি কিছুটা আকাশ দেখতে পান, তা একসঙ্গে কয়েকটা ভালো জিনিস মেলায়: কোমল নড়াচড়া, দৃশ্যের একটা বদল, আর যে স্ক্রিনের সামনে আপনি টানটান হয়ে ছিলেন তা থেকে একটা বিরতি। এটা কাজ করার জন্য আপনাকে এটা উপভোগ করতে হবে না।
খাবার আর পানি, নীতিবাগীশতা ছাড়া
খাদ্য নিয়ে অনেক হইচই আছে, আর এর বেশিরভাগ এই মুহূর্তে আপনার মনোযোগের যোগ্য নয়। আপনি যখন চাপে, লক্ষ্য স্থিরতা, নিখুঁততা নয়।
চাপ মানুষকে দুটো অকাজের ধরনের দিকে ঠেলে: যা কিছু দ্রুত আর মিষ্টি তা খপ করে ধরা, কিংবা খাওয়ার কথা ভুলেই যাওয়া যতক্ষণ না আপনি প্রায় ফাঁকা তেলে আর চতুর্থ কফিতে চলছেন। দুটোই আপনাকে এমন শক্তিতে ফেলে যা চড়ে আর হুড়মুড় করে পড়ে, যা অনেকটা বেশি উদ্বেগের মতো লাগে। নিয়মিত খাবার সেই রেখাটা মসৃণ করে। আপনি আরও পরিষ্কার ভাবেন আর কম খিটখিট করেন।
কয়েকটা কম-পরিশ্রমের নোঙর যেকোনো কড়া পরিকল্পনার চেয়ে বেশি সাহায্য করে:
- মোটামুটি নিয়মিত সময়ে কিছু একটা খান, যদিও তা সাধারণ হয়। "সময় বাঁচাতে" খাবার বাদ দিলে সাধারণত পরে আপনার বেশি খরচ হয়।
- যেদিন রাঁধতে পারবেন না সেদিনের জন্য একটা সহজ, ভদ্রস্থ বিকল্প হাতের কাছে রাখুন। চাপে-থাকা আপনি সবজি কাটবে না। সেই মানুষটার জন্য পরিকল্পনা করুন।
- তৃতীয় কফির দিকে হাত বাড়ানোর আগে পানি খান। হালকা পানিশূন্যতা আর বেশি ক্যাফেইন—দুটোই ছটফটানি আর আতঙ্কের ছদ্মবেশ ধরতে পারে।
ওটাই গোটা কৌশল। কোনো ক্লিনজ নয়। স্রেফ যথেষ্ট জ্বালানি, যথেষ্ট ঘনঘন, আপনার মেজাজটাকে মেঝে থেকে দূরে রাখার মতো।
যে শর্টকাটগুলো চুপচাপ আপনার খরচ করায়
মূল ভিত্তিগুলো যখন ফসকে যায়, আমাদের বেশিরভাগই অস্বস্তিতে বসে থাকি না। আমরা এমন কিছুর দিকে হাত বাড়াই যা দ্রুত স্বস্তির প্রতিশ্রুতি দেয়। ক্লান্তি ঠেলে এগোতে একটা বাড়তি কফি। অবশ হতে কয়েক ঘণ্টা স্ক্রল। ধার কমাতে একটা পানীয়। একটা নির্ঘুম রাত, কারণ সারা দিনে পাওয়া একমাত্র শান্ত সময়টা সবাই ঘুমিয়ে পড়ার পরের।
এর কোনোটাই নৈতিক ব্যর্থতা নয়, আর এগুলোর যেকোনোটার একবার ব্যবহার আপনার ক্ষতি করবে না। সমস্যাটা ধরন। প্রতিটা একটা ভিত্তি থেকে শক্তি ধার করে আর সুদ আদায় করে। যে ক্যাফেইন আপনাকে বিকেল পার করায়, সেই একই ক্যাফেইন আপনাকে এগারোটায় জাগিয়ে রাখে, যা নিশ্চিত করে আপনার আগামীকাল আবার তা লাগবে। যে স্ক্রল একটা বিরতি হওয়ার কথা ছিল, তা আপনার ঘুম যার ওপর নির্ভর করে সেই থিতু হওয়ার ঘণ্টাটা খেয়ে ফেলে। যে পানীয় আজ রাতে গিঁটটা আলগা করে, তা ঠিক সেই ঘুমটাই টুকরো করে যা আগামীকাল আপনাকে সামলাতে সাহায্য করত।
এ কারণেই NIMH তার চাপের পরামর্শে ঘুম আর ব্যায়ামের পাশাপাশি ক্যাফেইনের মতো ছোট একটা জিনিসেরও নাম বলার কষ্ট করে। এটা খুঁতখুঁতেমি নয়। ইতিমধ্যে চাপে থাকা একটা ব্যবস্থায় অতিরিক্ত ক্যাফেইন ঠিক সেই অনুভূতিগুলোই বাড়িয়ে তোলে যা থেকে আপনি পালাতে চাইছেন: দৌড়ানো হৃদয়, ছটফটানি, কিছু একটা ভুল হচ্ছে এই বোধ। আপনি না বুঝেই নিজের উদ্বেগ পান করতে পারেন।
আপনার নিজের প্রিয় শর্টকাটটা খেয়াল করুন। সম্ভবত আপনার একটা আছে। লক্ষ্য চিরকালের জন্য তা ছেড়ে দেওয়ার শপথ নেওয়া নয়, কেবল সেই মুহূর্তটা ধরা যখন আপনি অটোপাইলটে এর দিকে হাত বাড়াচ্ছেন, আর জিজ্ঞেস করা এটা সত্যিই আপনাকে কিছু ফিরিয়ে দিচ্ছে কিনা, নাকি চুপচাপ এমন একটা ভিত্তি নিঃশেষ করছে যা আগামীকাল আপনার লাগবে।
মানুষের সঙ্গে চুপ হয়ে যাবেন না
চাপ আমাদের অনেককে গুটিয়ে নিতে বাধ্য করে। আপনি পরিকল্পনা বাতিল করেন, টেক্সট অনুত্তরিত রেখে দেন, নিজেকে বলেন আপনি আপনার খারাপ মেজাজ থেকে অন্যদের রক্ষা করছেন কিংবা আপনি বড্ড ব্যস্ত। এটা আত্মরক্ষামূলক মনে হয়। সাধারণত এটা ব্যাপারটা আরও খারাপ করে।
সংযোগ চাপের বিরুদ্ধে আমাদের কাছে থাকা সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য ঢালগুলোর একটি। APA মানসিক সমর্থনকে কঠিন সময় পার হওয়ার একটা সত্যিকারের রক্ষাকারী উপাদান হিসেবে বর্ণনা করে, আর এটা গোনায় ধরতে আপনার একটা বড় বৃত্ত লাগবে না। একজন মানুষ যে আপনাকে আসলে কেমন আছে তা বলতে দেয়, সে কিছুটা ভার নামিয়ে দিতে পারে, এমনকি যখন পরিস্থিতির কিছুই বদলায় না।
আপনাকে একটা বড় ভঙ্গুর আলাপ করতে হবে না। একজন মানুষকে একটা টেক্সট। ভালো থাকার ভান না করে কারও পাশে বসা। একটা ছোট, নির্দিষ্ট উপকার চাওয়া, যা, অদ্ভুতভাবে, প্রায়ই অন্য মানুষকে ভারগ্রস্ত না করে বরং আপনার আরও কাছের বোধ করায়। অভিভূত হলে উধাও হয়ে যাওয়ার প্রবৃত্তিটা প্রবল। এর বিরুদ্ধে ঠেলা দেওয়ার মতো, আলতোভাবে, ছোট ছোট উপায়ে।
নিঃশেষ অবস্থায় এটা আসলে কীভাবে করবেন
চাপের নিষ্ঠুর রসিকতাটা হলো এটা আপনার শক্তি ঠিক তখনই ছিনিয়ে নেয় যখন মূল ভিত্তিগুলো ধরে রাখা সবচেয়ে বেশি সাহায্য করত। তাই চারটা একসঙ্গে ঠিক করার চেষ্টা করবেন না। ওটা অপরাধবোধের রেসিপি, বদলের নয়।
একটা বেছে নিন। কেবল একটা। এই সপ্তাহে যেটা সবচেয়ে ভাঙা বা সবচেয়ে ঠিক-করার-মতো মনে হয় তা বাছুন, আর এটাকে এতটা ছোট করুন যাতে বাদ দেওয়া প্রায় বড্ড সহজ হয়: পনেরো মিনিট আগে আলো নেভানো, এক চক্কর হাঁটা, একটা সত্যিকারের খাবার, একজন বন্ধুকে একটা টেক্সট। এটাকে ছোট হতে দিন আর স্থির হতে দিন। যে ভিত্তি আপনি সত্যিই বজায় রাখেন তা একটা উচ্চাভিলাষী ঢেলে-সাজানোর চেয়ে ভালো, যা বৃহস্পতিবারের মধ্যেই আপনি ছেড়ে দেন।
আর ফসকে যাওয়াটা নিয়ে নিজের ওপর কিছুটা সদয় হন। মূল ভিত্তিগুলোর দিকে হাত বাড়ানো শান্ত থাকায় আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন তার চিহ্ন নয়। এটা আপনি করতে পারেন এমন সবচেয়ে বিচক্ষণ কাজ, মাটি আরও এবড়োখেবড়ো হওয়ার আগে নিজের পা কোথায় তা যাচাই করার সমতুল্য।
তবে একটা সীমা আছে যার নাম বলার মতো। মূল ভিত্তিগুলো শক্তিশালী, আর এদের সীমা আছে। চাপ যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ লেগে থাকে, যদি তা আপনার ঘুম, আপনার কাজ, বা আপনি যাদের পরোয়া করেন তাদের টুকরো করে দিতে থাকে, কিংবা ভারটা যদি এমন কিছুতে গড়িয়ে যায় যা থেকে বেরিয়ে আসা কঠিন মনে হয়, সেটা একজন ডাক্তার বা একজন থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলার কারণ। ঘুম আর একটা হাঁটায় যা ঠিক হয় তার চেয়ে বেশি কিছুর দরকার হওয়া মূল ভিত্তিগুলোর ব্যর্থতা নয়। এর মানে কেবল আপনি সত্যিকারের সমর্থনের যোগ্য, আর এমন মানুষ আছে যাদের গোটা কাজই তা দেওয়া।
সূত্র
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- American Psychological Association, Manage stress: Strengthen your support network