একটা রোজকার শান্ত রুটিন গড়া যা সত্যিই টিকে থাকে

বেশির ভাগ শান্ত রুটিন কোনো এক মঙ্গলবারে ভেঙে পড়ে।

মানুষটা অলস বলে নয়। বরং তারা এমন কিছু গড়েছিল যা কেবল ভালো দিনেই কাজ করে। পাঁচ ধাপের সকাল, জার্নাল লেখা, ঠান্ডা পানিতে ডুব, কৃতজ্ঞতার তালিকা, মেডিটেশন অ্যাপ, হাঁটা। এটা প্রায় এক সপ্তাহ টিকে থাকে। তারপর একটা বাচ্চা ভোরে জেগে ওঠে, কিংবা কাজ দেরি হয়ে যায়, কিংবা আপনার ঘুম খারাপ হয় আর পুরো টাওয়ারটা ধসে পড়ে। আর এ থেকে আপনি যে শিক্ষা নেন তা "আমার পরিকল্পনাটা বড্ড বড় ছিল" নয়। বরং "আমি কোনো কিছুতেই লেগে থাকতে পারি না।" যা ঠিক তার উল্টো যা আপনার শেখা দরকার ছিল।

তাই চলুন একটা অন্য ধরনের রুটিন গড়ি। ছোট। আরও মজবুত। এমন ধরনের যা সেই দিনগুলোতেও টিকে থাকার জন্য তৈরি যেদিন এটা করতে আপনার একদমই ইচ্ছে করে না, কারণ ওই দিনগুলোর জন্যই আসলে এটা।

আমরা কথা বলব একটা রুটিন আপনার স্নায়ুতন্ত্রের জন্য কী করে, কেন আপনার মস্তিষ্ক কিছু আচরণকে স্বয়ংক্রিয় করে তোলে আর কিছুকে নয়, আর তারপর কীভাবে কয়েকটা নোঙর জোগাড় করবেন যা আপনি ধরে রাখতে পারবেন। কোনো অ্যাপ লাগবে না। ভোর ৫টার দরকার নেই।

প্রথমেই কেন একটা রুটিন আপনাকে শান্ত করে

ভাবুন আপনার দিনের কতটা আপনার মনকে ঠিক করতে হয়। কী খাবেন, কখন শুরু করবেন, এরপর কী করবেন, আপনার হাতে সময় আছে কিনা, আপনি পিছিয়ে আছেন কিনা। প্রতিটি ছোট সিদ্ধান্তই একটা ছোট কর। বিকেল নাগাদ সেই কর জমে ওঠে, আর আপনার ধৈর্য ও বিচারবুদ্ধি সকালের নাশতার সময়ের চেয়ে পাতলা হয়ে যায়। কিছু ভুল হয়েছে বলে নয়। কেবল চলতে চলতে সবকিছু ভেবে বের করার ক্রমাগত ক্ষয় থেকে।

একটা রুটিন সেই করটা আগেভাগেই মিটিয়ে দেয়। আপনার দিনের কিছু অংশ যখন আগে থেকেই ঠিক করা থাকে, তখন আপনি সেগুলো নতুন করে ঠিক করতে শক্তি খরচ করা বন্ধ করেন। কফি, তারপর দশ মিনিট বাইরে। দুপুরের খাবার, তারপর একটু হাঁটা। ফোন রাত নয়টায় রান্নাঘরে রেখে দেওয়া হয়। এগুলো মীমাংসিত, তাই এতে আপনার প্রায় কিছুই খরচ হয় না, আর এগুলো যা মুক্ত করে দেয় তা হলো সেই মনোযোগ যা আপনি অন্যথায় খুঁটিনাটি সামলাতে পুড়িয়ে ফেলতেন।

এর একটা শারীরিক স্তরও আছে। আপনার শরীর মোটামুটি ২৪ ঘণ্টার একটা অভ্যন্তরীণ ঘড়িতে চলে, আর সামনে কী আসছে তা সে জানতে পছন্দ করে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক উল্লেখ করে যে আলো আর অন্ধকার এই ঘড়ির ওপর সবচেয়ে বড় প্রভাব ফেলে, আর স্থির ঘুম ও জাগরণের সময়সহ একটা সামঞ্জস্যপূর্ণ সূচি এটাকে যেভাবে চলার কথা সেভাবেই চালু রাখে। আপনার দিনগুলোর যখন একটা অনুমেয় আকার থাকে, তখন আপনার শরীর ঘুমের জন্য, ক্ষুধার জন্য, মনোযোগের জন্য আগে থেকে প্রস্তুত হতে পারে, হঠাৎ আক্রান্ত হওয়ার বদলে। অনুমেয়তা একঘেয়ে নয়। স্নায়ুতন্ত্রের কাছে অনুমেয়তা মানে নিরাপত্তা। এটা সেই সংকেত যা বলে যে পরিবেশটা শিথিল হওয়ার মতো যথেষ্ট স্থির।

এ নিয়ে গবেষণাটা বেশ সরল। মেয়ো ক্লিনিক, রুটিনের মানসিক স্বাস্থ্য-উপকারিতার সারসংক্ষেপ করে, উল্লেখ করে যে যাদের নিয়মিত খাবার, ঘুম আর সামাজিক যোগাযোগ আছে তারা বেশি সুস্থতার কথা জানায়, আর যাদের ধরন এলোমেলো তারা বেশি উদ্বেগ, বেশি মন খারাপ আর খারাপ ঘুমের কথা জানায়। রুটিন নিজেই একধরনের পটভূমির সহায়তা হয়ে ওঠে, জিনিসগুলোকে ধরে রাখে যাতে আপনাকে রাখতে না হয়।

আপনার মস্তিষ্ক এটাকে স্বয়ংক্রিয় করতে চায় (আপনি তা কাজে লাগাতে পারেন)

এখানে সেই অংশটা যা আপনাকে আশা জোগাবে।

আপনি যখন প্রথম নতুন কিছু করেন, আপনার মস্তিষ্ক তাতে কঠোর পরিশ্রম করে। আপনার মনের চিন্তা-পরিকল্পনার অংশটা পুরোপুরি জড়িত, প্রতিটি ধাপ ওজন করছে। সেটা পরিশ্রমসাধ্য, আর পরিশ্রম ফুরিয়ে যায়। কিন্তু আপনি যখন একই পরিস্থিতিতে একই কাজ যথেষ্টবার করেন, কিছু একটা বদলে যায়। মস্তিষ্ক কাজটা একটা গভীরতর, আরও স্বয়ংক্রিয় ব্যবস্থার হাতে তুলে দেয়—সেই একই ব্যবস্থা যা আপনাকে একটা চেনা পথে গাড়ি চালাতে দেয় যখন আপনার মন অন্য কোথাও ঘুরছে। আচরণটার আর সিদ্ধান্তের দরকার থাকে না। এটা স্রেফ ঘটতে শুরু করে।

এটাই আসলে একটা অভ্যাস। রয়্যাল কলেজ অব জেনারেল প্র্যাকটিশনার্সের জার্নালের একটা পর্যালোচনা এটাকে পরিষ্কার করে বর্ণনা করে: একটা অভ্যাস তৈরি হয় যখন আপনি একটা নির্দিষ্ট কাজ একটা সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রসঙ্গে বারবার করেন, যেমন "নাশতার পরে" বা "বাড়ি ফিরে," যতক্ষণ না পরিস্থিতিটা নিজেই আচরণটাকে চালু করতে শুরু করে। ইঙ্গিতটাই আপনার হয়ে মনে রাখার কাজটা করে দেয়। সেই সংযোগ একবার শক্ত হলে, আপনি অনুপ্রেরণার ওপর অনেক কম নির্ভর করেন, যা ভালো, কারণ অনুপ্রেরণাই ঠিক সেই জিনিস যা কঠিন দিনে উবে যায়।

তাহলে কতদিন লাগে? কম মিথ্যাকথা, বেশি সততা। ইউনিভার্সিটি কলেজ লন্ডনের একটা সুপরিচিত গবেষণা রোজকার অভ্যাস গড়া মানুষদের অনুসরণ করে দেখেছে একটা কাজ স্বয়ংক্রিয় মনে হতে গড়ে প্রায় ৬৬ দিন লেগেছিল, এর নিচে একটা বিস্তৃত পরিসরসহ—সহজ কিছুর জন্য প্রায় ১৮ দিন থেকে কঠিন কিছুর জন্য আরও অনেক বেশি। সঠিক সংখ্যাটা এর দুটি বার্তার চেয়ে কম জরুরি। প্রথমত, এটা একটা ধীর আঁচ, এক সপ্তাহের দৌড় নয়, তাই নিজের প্রতি ধৈর্য ধরুন। দ্বিতীয়ত, আর এটাই পুরো গবেষণার সবচেয়ে সদয় ফল, একটামাত্র দিন বাদ পড়লে প্রক্রিয়াটা নষ্ট হয়নি। একটা বাদ-পড়া দিন কোনো পুনরায় হোঁচট নয়। এটা স্রেফ একটা দিন। আপনি কাল আবার তা ধরে নেন আর অভ্যাসটা তৈরি হতে থাকে।

এমন একটা গড়বেন যা টেকে

সুন্দর সাজানো সকালটা ভুলে যান। আমরা আরও বিনম্র আর ভাঙা অনেক কঠিন এমন কিছুর দিকে যাচ্ছি। কয়েকটা নীতি, তারপর আসল ধাপগুলো।

হাস্যকরভাবে ছোট থেকে শুরু করুন

যতটা মূল্যবান মনে হয় তার চেয়েও ছোট। বিশ মিনিট মেডিটেশন নয়, বরং তিনটা ধীর শ্বাস। দৌড় নয়, বরং জুতো পরে বাইরে পা রাখা। জার্নাল লেখা নয়, বরং একটা বাক্য লেখা। এত ছোট থেকে শুরু করার মূল কথা কাজটা নয়। মূল কথা পুনরাবৃত্তি। আপনি আপনার মস্তিষ্ককে একটা ধরন শেখাচ্ছেন, আর আপনি যে ধরনটা আপনার সবচেয়ে খারাপ দিনে করতে পারেন তা এমন দশটার সমান যা আপনি কেবল আপনার সেরা দিনে করতে পারেন। দরজার চৌকাঠে দাঁড়িয়ে গেলে আপনি সবসময় আরও বেশি করতে পারেন। কঠিন অংশটা ছিল চৌকাঠ পর্যন্ত পৌঁছানো।

আপনি ইতিমধ্যেই করেন এমন কিছুর সঙ্গে এটিকে নোঙর করুন

শূন্য থেকে আপনার নতুন অভ্যাসটা মনে রাখার চেষ্টা করবেন না। এটাকে এমন একটা কিছুর সঙ্গে বাঁধুন যা ইতিমধ্যেই রোজ ঘটে, যাতে পুরোনো কাজটা নতুনটার ইঙ্গিত হয়ে ওঠে। এটাই সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য কৌশল, আর গবেষণা তা সমর্থন করে। কয়েকটা উদাহরণ:

• সকালের কফি ঢালার পরে, আমি জানালার পাশে দাঁড়িয়ে তিনটা ধীর শ্বাস নিই।
• দিনের জন্য ল্যাপটপ বন্ধ করার সময়, আমি একটা ভালো-হওয়া জিনিস লিখে রাখি।
• বিছানায় ওঠার আগে, আমি ফোনটা ঘরের ওপাশে ড্রেসারের ওপর রেখে দিই।
• দুপুরের খাবারের পরে, আমি ব্লকের শেষ পর্যন্ত হেঁটে গিয়ে ফিরে আসি।

আকারটা লক্ষ করুন: বিদ্যমান কাজ, তারপর নতুন কাজ। বিদ্যমান কাজটাই আপনাকে মনে করিয়ে দেওয়ার ভারী বোঝাটা টানছে।

এমন নোঙর বাছুন যা সত্যিই আপনাকে স্থির করে

শান্ত রুটিন কোনো উৎপাদনশীলতার রুটিন নয়। লক্ষ্য একটা নিচু চাপের ভিত্তিরেখা, লম্বা কাজের তালিকা নয়। সেই জিনিসগুলোর দিকে ঝুঁকুন যা আপনার ব্যবস্থাকে শান্ত করে। এগুলো সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য হয়ে থাকে:

• স্থির ঘুম আর জাগরণের সময়। এটাই একমাত্র সর্বোচ্চ-মূল্যের নোঙর, আর সবচেয়ে অবমূল্যায়িত। মোটামুটি একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া আর ওঠা, এমনকি ছুটির দিনেও, রোজকার শান্তির জন্য আপনার যোগ করা প্রায় যেকোনো কিছুর চেয়ে বেশি করে। এটাই সেই ভিত্তি যার ওপর বাকিটা বসে।
• দিনের শুরুতে কয়েক মিনিটের দিনের আলো, আদর্শভাবে বাইরে। এটা আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি ঠিক করতে সাহায্য করে আর মেজাজ চাঙা করে, আর এতে কিছুই খরচ হয় না।
• একটা ছোট নড়াচড়ার নোঙর। একটু হাঁটা, একটু স্ট্রেচিং, এমন যেকোনো কিছু যা আপনাকে কয়েক মিনিটের জন্য মাথা থেকে বের করে শরীরের ভেতরে নিয়ে আসে।
• রাতে একটা থিতিয়ে আসার ইঙ্গিত যা আপনার শরীরকে বলে দিনটা শেষ হচ্ছে। ম্লান আলো, ফোন নাগালের বাইরে, প্রতি সন্ধ্যায় একই ছোট ক্রম।
• মানুষের সঙ্গে একটা সত্যিকারের যোগাযোগ। কোনো বন্ধুকে একটা টেক্সট, একটা সত্যিকারের কথোপকথন, কারও সঙ্গে দুপুরের খাবার। যোগাযোগও একটা শান্ত-করা আচরণ, আর চাপে থাকলে এটাকে পিছলে যেতে দেওয়া সহজ।

এগুলোর সবগুলো আপনার লাগবে না। দুটো-তিনটে যা আপনি সত্যিই ধরে রাখবেন তা সাতটার তালিকাকে হারিয়ে দেয় যা আপনি শুক্রবারের মধ্যেই ছেড়ে দেবেন।

পুরস্কারটা তাৎক্ষণিক করুন, যদি তা ক্ষুদ্রও হয়

আপনার মস্তিষ্ক সেইসব আচরণ আঁকড়ে ধরে যা এখন ভালো লাগে, এক মাস পরে যা ফল দেয় তা নয়। তাই নিজেকে মুহূর্তেই একটা ছোট, সৎ পুরস্কার দিন। হাঁটাটাকে সেই সময় করুন যখন আপনি কোনো প্রিয় মানুষকে ফোন করেন। সকালের শ্বাসগুলো হাতে এক কাপ গরম কিছু নিয়ে হোক। এমনকি শুধু থেমে "এটা ভালো লাগল" খেয়াল করাও গণনায় ধরা যায়। আপনি নিজেকে ঘুষ দিচ্ছেন না। আপনি অভ্যাসটাকে কাল আবার ফিরে আসার একটা কারণ দিচ্ছেন।

যেদিন ভেঙে পড়বে সেদিনের জন্য পরিকল্পনা করুন

এটা ভেঙে পড়বেই। হতবাক হওয়ার বদলে সেটাকে আগে থেকেই ধরে রাখুন। আপনার ক্ষুদ্র সংস্করণটা আগেভাগে ঠিক করুন, যেটা আপনি সবকিছু এলোমেলো হয়ে গেলে করতে পারেন। হাঁটা যদি না হয়, তা হয়ে যায় এক মিনিট বারান্দায় দাঁড়ানো। থিতিয়ে আসার রুটিন যদি অসম্ভব হয়, তা স্রেফ ঘরের ওপাশে ফোন আর আলো নিভিয়ে দেওয়া। যে নিয়মটা অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে বেশি একটা রুটিন রক্ষা করে তা সহজ: কখনো পরপর দুদিন বাদ দেবেন না। একদিন বাদ মানে জীবন। পরপর দুদিন বাদ মানে একটা অভ্যাস চুপচাপ শেষ হয়ে যাওয়ার উপায়। তাই আপনাকে নিখুঁত হতে হবে না। আপনাকে শুধু ফিরে আসতে হবে।

কিছুদিন পরে এটা কেমন দেখায়

এটাকে কয়েক সপ্তাহ সময় দিন আর এর অনুভূতি বদলে যায়। জানালার পাশে শ্বাসগুলো আর আপনার মনে রাখা একটা কাজ থাকে না, হয়ে ওঠে এমন কিছু যা আপনার সকালে আপনাআপনি জড়িয়ে যায়। হাঁটার আর সিদ্ধান্তের দরকার থাকে না। রাতে ফোন ঘরের ওপাশে যাওয়া আর নিজের সঙ্গে লড়াই থাকে না। মস্তিষ্ক-গবেষণা যেমন কথা দেয় ঠিক তেমনই পরিশ্রমটা ক্ষয়ে যায়, আর যা বাকি থাকে তা হলো আপনার দিনগুলোর নিচে একটা শান্ত মেঝে যা আপনি না ভাবলেও সেখানে থাকে।

এটাই আসল পুরস্কার। এমন একটা রুটিন নয় যাতে আপনাকে গায়ের জোরে ঠেলতে হয়, বরং গুটিকয়েক ছোট স্থির-করা জিনিস যা বেশির ভাগটাই নিজে নিজে চলে, আর সেই দিনগুলোতে আপনাকে ধরে রাখে যেদিন আপনি নিজেকে ধরে রাখতে বড্ড ক্লান্ত। লক্ষ্য কখনোই একটা নিখুঁত দিন ছিল না। লক্ষ্য ছিল একটা নির্ভরযোগ্যভাবে মোটামুটি ভালো দিন, যা আপনার কাছে আছে—আপনি অনুপ্রাণিত হয়ে জাগুন বা না জাগুন।

কখন একটা রুটিন যথেষ্ট নয়

একটা ভালো রুটিন অনেক কিছু বহন করতে পারে। সবকিছু পারে না, আর তার তেমন কথাও নয়।

আপনার দিনগুলো যত স্থিরই হোক, আপনার মন যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ নিচু থাকে, আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন বা সারাক্ষণ ঘুমান, উদ্বেগ যদি না কমে, একটা সাধারণ দিন পার করাটাই যদি আপনার সামর্থ্যের বাইরে মনে হয়—সেটা আপনার রুটিন ব্যর্থ হওয়ার লক্ষণ নয়। সেটা এই লক্ষণ যে গভীরতর কিছু মনোযোগ চাইছে, আর একটা রুটিন কখনোই তার জন্য সঠিক হাতিয়ার ছিল না। ওই অবস্থায় পৌঁছে কোনো ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছে যাওয়া মানে ছোট অভ্যাসগুলো ছেড়ে দেওয়া নয়। এটা সেই ধরনের সাহায্য যোগ করা যা দেওয়ার জন্য তারা কখনো তৈরিই হয়নি। আপনি সকালের শ্বাসগুলো রাখতে পারেন আর তবু শ্বাসের চেয়ে বেশি কিছুর দরকার হতে পারে। দুটোই সত্যি, আর বাকিটার জন্য চাওয়াটা আপনার করা সবচেয়ে স্থির কাজগুলোর একটি।

সূত্র

• UCL News, How long does it take to form a habit?
• British Journal of General Practice (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm: What It Is, How It Works
• Mayo Clinic Press, The mental health benefits of routine