দ্রুত পরামর্শ
- কাজটা এত ছোট করুন যেন বাধাটাই উবে যায়।
- চোখে দেখা যায় এমন একটা কাজ শেষ করুন।
- আগে থেকেই আছে এমন একটা অভ্যাসের সঙ্গে বেঁধে দিন।
কোনো কোনো সকালে করণীয়ের তালিকাটা আপনার দিকে এমনভাবে তাকিয়ে থাকে যেন একটা দেয়াল। প্রতিটা জিনিস সমানভাবে জরুরি আর সমানভাবে অসম্ভব মনে হয়, তাই আপনি একটাও করেন না, আর দুপুর নাগাদ সেই না-করাটারই নিজস্ব একটা ভার জমে যায়। আপনি অলস নন। আপনি আটকে গেছেন। এ দুটোয় তফাত আছে, আর আটকে যাওয়া থেকে বেরোনোর পথ আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে ছোট।
বিছানাটা গুছিয়ে নিন। একটা ইমেইলের জবাব দিন। মোড় পর্যন্ত হেঁটে গিয়ে ফিরে আসুন। আপনি যখন ইতিমধ্যেই দিশেহারা, তখন এটা প্রায় অপমানজনক শোনায়, যেন বানে ভেসে যাওয়া ঘর সেচার জন্য আপনাকে একটা চা-চামচ ধরিয়ে দেওয়া হলো। কিন্তু ছোট থেকে শুরু করার পেছনে সত্যিকারের বিজ্ঞান আছে, আর সেটার চা-চামচের সঙ্গে সম্পর্ক প্রায় নেই—গোটা সম্পর্কটা একটা কাজ শেষ করা আপনার মাথার ভেতরে যা করে তার সঙ্গে।
একটা শেষ-করা কাজ আপনার মস্তিষ্ককে কিছু একটা বলে
বছরের পর বছর আমরা ধরে নিয়েছিলাম প্রেরণা একদিকেই কাজ করে: আপনি প্রেরণা অনুভব করেন, তাই কাজ করেন। তৈরি হওয়ার অনুভূতির জন্য অপেক্ষা করুন, তারপর নড়ুন। যারা কখনো একটা কঠিন সপ্তাহের মুখোমুখি হয়েছেন তারা জানেন এটা কতটা বাজেভাবে ভেঙে পড়ে। প্রেরণা কখনো সময়মতো হাজির হয় না।
গবেষণা উল্টো দিক দেখায়। কাজটাই সাধারণত আগে আসে, আর প্রেরণা তার পেছন পেছন আসে। আপনি ছোট কাজটা করেন, আর সেই করাটাই একটু গতির ঝলক তৈরি করে যা পরের কাজটাকে সামান্য সহজ করে দেয়। এজন্যই "ভালো লাগলে শুরু করব" এত প্রায়ই কিছুই-না-তে শেষ হয়। আপনি যে অনুভূতির জন্য অপেক্ষা করছেন সেটা সাধারণত প্রথম পদক্ষেপের ওপারে থাকে, সামনে নয়।
এটাই বিষণ্নতার একটা চিকিৎসার চালিকাশক্তি, যার নাম বিহেভিয়রাল অ্যাক্টিভেশন। ভাবনাটা সরল। মন যখন নেমে যায়, মানুষ সেইসব সাধারণ কাজকর্ম থেকে গুটিয়ে নেয় যা একসময় জীবনে কিছুটা রং দিত, আর এই গুটিয়ে নেওয়া মনকে আরও খারাপ করে, যা তাদের আরও গুটিয়ে নিতে বাধ্য করে। বিহেভিয়রাল অ্যাক্টিভেশন এই আবর্তটা ভেঙে দেয় ছোট, করা-যায় এমন কাজ ইচ্ছে করে ফিরিয়ে আনার মাধ্যমে, প্রেরণা আসার আগেই। গোটা বাড়ি পরিষ্কার করার বদলে কুড়ি মিনিটের গোছগাছ। পুরো ইনবক্সের মুখোমুখি হওয়ার বদলে একটা ভয়েসমেইল শোনা। ১,৫০০-র বেশি মানুষের ওপর ২৬টি পরীক্ষার একত্র বিশ্লেষণে দেখা গেছে এটা বিষণ্নতার একটা কার্যকর চিকিৎসা, যার ফল আরও জটিল থেরাপির তুলনীয়। সক্রিয় উপাদানটা হলো করা, অল্প অল্প করে, বারবার।
জয়ের আকার যে প্রায় কোনো ব্যাপারই নয়
কর্মজীবন নিয়ে একটা গবেষণা আছে যা অগ্রগতি নিয়ে চুপিসারে একটা আমূল কথা বলে। টেরেসা আমাবিল আর স্টিভেন ক্রেমার কয়েকটা কোম্পানির শত শত মানুষের কাছ থেকে প্রায় ১২,০০০ দৈনিক ডায়েরি-এন্ট্রি সংগ্রহ করেন, প্রত্যেককে অনুরোধ করেন তাদের দিনের একটা আলাদা করে চোখে পড়া ঘটনা আর সেটা তাদের কেমন বোধ করিয়েছিল তা বর্ণনা করতে।
সেরা দিনগুলোকে খারাপ দিনগুলো থেকে আলাদা করতে গিয়ে একটা জিনিস উঠে আসে সবার ওপরে। একটা ভালো দিনের একক সবচেয়ে সাধারণ সূত্রপাত ছিল কেবল অর্থপূর্ণ কাজে অগ্রগতি করা। বেতন বাড়া নয়। বসের প্রশংসা নয়। অগ্রগতি। আর একটা খারাপ দিনের সবচেয়ে সাধারণ সূত্রপাত ছিল তার উল্টোটা, একটা ধাক্কা। তারা এই ছকটার নাম দেন প্রগ্রেস প্রিন্সিপল, আর ধরে রাখার মতো অংশটা এই: জয়গুলোকে বড় হতে হয়নি। ছোট, সাধারণ এগিয়ে যাওয়ার পদক্ষেপগুলোই নিজে থেকে মেজাজ আর মনোযোগ তুলে ধরত।
তাই আপনি যে বিছানাটা গোছালেন সেটা আসলে বিছানা নিয়ে ছিল না। সেটা ছিল একটা ছোট, দৃশ্যমান প্রমাণ যে আপনি এখনো পৃথিবীটাকে একটু নাড়াতে পারেন। একটা কঠিন দিনে সেই প্রমাণটা কাজটার নিজের চেয়ে বেশি মূল্যবান।
একটা উল্টো দিকও বলা দরকার। একই গবেষণা দেখিয়েছে ধাক্কাগুলো জয়ের সাহায্যের চেয়ে বেশি জোরে লাগে। একটা খারাপ ঘটনা একটা দিনকে যতটা তেতো করত, তুল্য একটা ভালো ঘটনা তা ততটা উজ্জ্বল করত না। সবচেয়ে খারাপের জন্য নিজেকে শক্ত করে রাখার কারণ এটা নয়। বরং এটা আপনার ছোট জয়গুলোকে রক্ষা করার কারণ, আর যেদিন একটা ধাক্কা লাগে সেদিন নিজের প্রতি কোমল হওয়ার কারণ। ক্ষতিগুলো এমনিতেই বাড়তি ভার বহন করে। আপনাকে তাতে আর যোগ করতে হবে না।
ছোট জয়গুলোকে সত্যিই কাজে লাগাবেন কীভাবে
কৌশলটা কম করে দিন শেষ ঘোষণা করা নয়। এটা হলো কাজটাকে এমন আকারে নামিয়ে আনা যা আপনার এই মুহূর্তের সত্তা শেষ করতে পারে, তারপর শেষ করাকে তার কাজটা করতে দেওয়া। কয়েকটা জিনিস যা সাহায্য করে:
- এত ছোট করুন যে প্রায় বেশি সহজ লাগে। "রান্নাঘর পরিষ্কার করা" যদি আপনাকে আটকে রাখে, কাজটা বড্ড বড়। চেষ্টা করুন "সিংকটা খালি করা।" সেটাও যদি আটকায়, চেষ্টা করুন "একটা মগ ধোয়া।" বাধা উবে না যাওয়া পর্যন্ত কেটে ছোট করুন। শুরু করার পর আপনি সবসময় এগিয়ে যেতে পারেন, আর সাধারণত যানও।
- এমন কাজটা বেছে নিন যা শেষ হলে চোখে দেখা যায়। একটা গোছানো বিছানা, একটা মোছা কাউন্টার, একটামাত্র পাঠানো বার্তা। দৃশ্যমান, শেষ-হওয়া জিনিস আপনার মস্তিষ্ককে পরিষ্কার সংকেত দেয় যে কিছু একটা বদলেছে। অস্পষ্ট কাজ ("প্রকল্পের ওপর কাজ করা") তা দেয় না, তাই সেগুলো নিয়ে ভালো বোধ করা কঠিন।
- আগে থেকেই করেন এমন কিছুর সঙ্গে এটাকে নোঙর করুন। অভ্যাস গড়ে ওঠে স্থির একটা পরিপ্রেক্ষিতে পুনরাবৃত্তির মধ্য দিয়ে, ইচ্ছাশক্তির ঝলকে নয়। একটা নতুন আচরণ স্বয়ংক্রিয় মনে হতে কত সময় লাগে তা যারা মেপেছেন তারা গড়ে প্রায় দুই মাসের দৈনিক পুনরাবৃত্তি পেয়েছেন, ব্যক্তিভেদে অনেক তারতম্যসহ। একটা ছোট কাজকে একটা চলমান রুটিনের সঙ্গে জুড়ে দিলে (কফি ফুটতে ফুটতে একটু টানটান হওয়া, বসার আগে একটা গোছানোর কাজ) সেটা একটা নির্ভরযোগ্য সংকেত আর একটা মাথা-শুরু পেয়ে যায়।
- এটাকে গোনায় ধরতে দিন। এটা এড়িয়ে যাওয়া সহজ। ছোট কাজটা শেষ করলে, খেয়াল করুন। কোনো শোভাযাত্রা নয়, এগিয়ে যাওয়ার আগে কেবল এক পলকের স্বীকৃতি। সেই একই ডায়েরি-গবেষণা দেখেছে মানুষ প্রায়ই নিজেদের অগ্রগতিকে খাটো করে দেখত, আর খাটো-করা অগ্রগতি খেয়াল-করা অগ্রগতির মতো করে পরের পদক্ষেপে জ্বালানি জোগায় না।
- ভাঙা স্ট্রিককে ক্ষমা করুন। আপনি দিন বাদ দেবেন। সবাই দেয়। একটা বাদ-পড়া দিন আপনার ব্যাপারে কোনো রায় নয়, আর এটা আগের দিনগুলোকে মুছেও দেয় না। শুধু পরের ছোট কাজটা করুন।
আপনি যখন পাহাড়ের একদম নিচে
এক ধরনের আটকে যাওয়া আছে যার জন্য ছোট জয়গুলো বানানো: সাধারণ মন্দা, এলোমেলো দিশেহারা সপ্তাহ, যে প্রকল্পটাকে আপনি বহুদিন ঘিরে ঘুরছেন। ছোট থেকে শুরু করুন আর গতিটা সত্যি।
আরেক ধরনের আছে যার জন্য বেশি কিছু দরকার। বিছানা থেকে ওঠা, খাওয়া, বা গোসল করা যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ অসম্ভব মনে হয়, যদি আপনি যা-ই শেষ করুন ভারটা না নামে, কিংবা প্রায় সবকিছুতে আগ্রহ হারিয়ে ফেলেন, তাহলে সেটা এমন এক প্রেরণার সমস্যা নয় যা চা-চামচে পার হওয়া যায়। সেটা বিষণ্নতা যা করে তাই করছে, আর এটা চিকিৎসায় ভালো সাড়া দেয়। ছোট পদক্ষেপগুলো তখনো সাহায্য করে, আর সেগুলো সাধারণত একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের বদলে নয়, বরং তাদের পাশাপাশি সবচেয়ে ভালো কাজ করে। সাহায্য চাওয়াটাই নিজের মতো একটা ছোট জয়, আর প্রায়ই তালিকার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণটা।
শুরু করতে আপনাকে ভালো বোধ করতে হবে না। এটাই তো গোটা কথা। আপনি কোনো ছোট উপায়ে শুরু করেন, আর ভালোটার একটা ভঙ্গি আছে পেছন পেছন ধরে ফেলার।
সূত্র
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)