ঘুমের পরিচ্ছন্নতার মূল কথা: ছোট অভ্যাস যা ঘুমকে সহজ করে

রাত ১টা বাজে আর আপনি ছাদের দিকে তাকিয়ে হিসাব কষছেন এই মুহূর্তে ঘুমিয়ে পড়লে কত ঘণ্টা ঘুম পাবেন। হিসাবটা কখনো সাহায্য করে না। আপনি যত বেশিক্ষণ সেখানে শুয়ে এটাকে ঘটানোর জন্য ইচ্ছা করতে থাকেন, তত বেশি জেগে অনুভব করেন, আর সবকিছুর নিচে থাকে এই শান্ত দুশ্চিন্তা যে আপনি বুঝি ভুলে গেছেন কীভাবে সেই একটা কাজ করতে হয় যা আপনার শরীর আপনার জীবনের প্রতিটি রাতে করে এসেছে।

আপনি ভুলে যাননি। ঘুম এখনও ভেতরেই আছে। সাধারণত যা বাধা দেয় তা কোনো গভীর ভাঙন নয়। এটা প্রতিদিনের ছোট ছোট অভ্যাসের একটা স্তূপ যা, কারো ইচ্ছা ছাড়াই, আপনার শরীরকে বলে যেতে থাকে সতর্ক থাকতে, যখন আপনি চান এটা থেমে যাক।

সেই স্তূপের একটা ক্লিনিক্যাল নাম আছে: ঘুমের পরিচ্ছন্নতা (sleep hygiene)। শুনতে নিরস লাগে, আর এই কথাটা কিছু মানুষকে এমন একটা কঠোর ঘুমানোর চেকলিস্টের ছবি ভাবায় যাতে তারা অনিবার্যভাবে ব্যর্থ হবে। তাই শব্দটা এক সেকেন্ডের জন্য সরিয়ে রাখুন। আমরা আসলে যা নিয়ে কথা বলছি তা হলো ঘুমের আগের ঘণ্টাগুলোতে আর সারা দিনজুড়ে আপনি যে গুটিকয়েক সাধারণ জিনিস করেন, বা করেন না, যা নীরবে একটা সহজ রাতের সম্ভাবনাকে এদিকে বা ওদিকে কাত করে দেয়।

এর কোনোটাই কোনো ঘুমের ব্যাধির নিরাময় নয়, আর সেদিকে আমরা আবার ফিরব। কিন্তু একটা এলোমেলো সূচি, একটা উত্তেজিত সন্ধ্যা আর একটা মস্তিষ্ক যা ছুটি নেয় না — এসব থেকে আসা খুব সাধারণ ধরনের খারাপ ঘুমের জন্য, এই মূল কথাগুলো কাজের অনেকটা করে দেয়।

প্রথমে, একটা সংখ্যা যা চাপ কমিয়ে দেয়

National Heart, Lung, and Blood Institute অনুসারে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টার মধ্যে কোথাও দরকার। ওটা একটা পরিসর, ঠিকঠাক ছুঁতে হবে এমন একটা লক্ষ্য নয়, আর আপনি এর মধ্যে কোথায় পড়েন তা আংশিকভাবে স্রেফ আপনি কীভাবে গড়া।

এখানে শুরু করব কেন? কারণ অবাক করা সংখ্যক ঘুমের সমস্যা আসলে প্রত্যাশার সমস্যা। আপনি যদি জেগে শুয়ে এই রাগে থাকেন যে আপনি এখনও অচেতন হননি, তাহলে জানা সাহায্য করে যে বেশিরভাগ মানুষের ঘুমিয়ে পড়তে কিছুটা সময় লাগে, আর একটা এলোমেলো রাত কোনো সংকট নয়। আপনার শরীর পুষিয়ে নিতে দক্ষ। ঘুমে পারফর্ম করার চাপ সেই জিনিসগুলোর একটা যা একে দূরে রাখে।

কেন একই গুটিকয়েক অভ্যাস বারবার ফিরে আসে

আপনার শরীর একটা অভ্যন্তরীণ ঘড়িতে চলে, মোটামুটি চব্বিশ ঘণ্টার লম্বা, যা ঠিক করে আপনি কখন সতর্ক বোধ করবেন আর কখন ভারী বোধ করবেন। সব কিছুর চেয়ে বেশি দুটো জিনিস সেই ঘড়িটা ঠিক করে: আলো, আর সময়। উজ্জ্বল আলো, বিশেষত সন্ধ্যায়, ঘড়িটাকে বলে এখনও দিন। বিছানায় যাওয়া আর ওঠার সময় বুনোভাবে আলাদা হলে ঘড়িটার কোনো ধারণাই থাকে না কখন আপনাকে গুটিয়ে আনতে হবে।

ঘুম নিয়ে আপনি যে পরামর্শই কখনো পড়বেন তার প্রায় প্রতিটিই আসলে এই দুটো লিভারের একটার ছদ্মবেশ। একবার এটা দেখলে, লম্বা তালিকাগুলো ছোট আর অনেক কম মূল্যবান হয়ে যায়। আপনি দুটো কাজ করছেন। ছন্দটা স্থির রাখুন, আর ঘুমের আগে আপনার শরীর আর ঘরকে সত্যিই অন্ধকার আর শান্ত হতে দিন।

যেসব অভ্যাস গড়ে তোলার মতো

আপনার এর সবগুলো দরকার নেই। আপনার রাতগুলো আসলে কোথায় গড়বড় করে তার সঙ্গে মেলে এমন দুটো-তিনটে বেছে নিন, আর বাকিগুলো ছেড়ে দিন।

আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময় স্থির রাখুন

এটাই একক সবচেয়ে মূল্যবান অভ্যাস, আর ওঠার সময়টাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন মোটামুটি একই সময়ে ওঠা, সপ্তাহান্তসহ, এটাই পুরো ঘড়িটাকে নোঙর করে রাখে। আপনার সকালগুলো ধারাবাহিক হলে ঘুমানোর সময় নিজে থেকেই সারিতে এসে পড়ে। আপনি যদি কেবল একটা জিনিস বদলাতে পারেন, এটাই বদলান।

নিজেকে একটা নেমে আসার পথ দিন

কেউ একটা জ্বলজ্বলে স্ক্রিন থেকে এক চালেই ঘুমে যায় না। Harvard Health পরামর্শ দেয় ঘুমের আগে প্রায় এক ঘণ্টা গুটিয়ে আসার জন্য রাখতে, উত্তেজক, চাপের জিনিস থেকে দূরে। সেটা হতে পারে সহজ কিছু পড়া, একটা গরম শাওয়ার বা স্নান, কোমল স্ট্রেচিং, ধীর শ্বাস। কাজটা কম গুরুত্বপূর্ণ, সংকেতটা বেশি: আপনি আপনার শরীরকে বলছেন দিনটা শেষ হচ্ছে।

ঘরটাকে নিরস আর অন্ধকার বানান

যে শোবার ঘর আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে তা ঠান্ডা, শান্ত আর অন্ধকার। CDC-র পরামর্শ এ বিষয়ে স্পষ্ট। রাস্তার বাতি ভেতরে এলে ব্ল্যাকআউট পর্দা, শব্দ সমস্যা হলে কানের প্লাগ বা একটা ফ্যান বা সাদা শব্দ, আর তাপমাত্রা ঠান্ডার দিকে। Harvard Health বেশিরভাগ মানুষের জন্য আরামদায়ক পরিসর হিসেবে ফারেনহাইটে ৬৫ থেকে ৬৮ ডিগ্রির আশপাশে নির্দেশ করে। ঘুমিয়ে পড়তে আপনার শরীরকে একটু ঠান্ডা হতে হয়, আর একটা গরম ঘর সেটার বিরুদ্ধে লড়ে।

স্ক্রিনের দিকে নজর রাখুন, আলতোভাবে

CDC পরামর্শ দেয় ঘুমের অন্তত আধ ঘণ্টা আগে বৈদ্যুতিন জিনিস বন্ধ করতে। আলো সমস্যার একটা অংশ। সত্যি বলতে বড় অংশটা হলো এগুলোতে কী আছে। ডুমস্ক্রোলিং, কাজের ইমেল, একটা টানটান গ্রুপ চ্যাট। এগুলো আপনার শরীর বিশ্রাম চাওয়ার অনেক পরও আপনার মনকে চালু রাখে। পুরো ত্রিশ মিনিট যদি অসম্ভব মনে হয়, দশ দিয়ে শুরু করুন, কিংবা স্রেফ চার্জারটা হাতের নাগালের বাইরে সরিয়ে রাখুন।

ক্যাফেইন আর অ্যালকোহল নিয়ে সৎ থাকুন

ক্যাফেইন আপনার শরীরে ঘণ্টার পর ঘণ্টা রয়ে যেতে পারে, এই কারণেই Mayo Clinic পরামর্শ দেয় দুপুর আর সন্ধ্যায় এটা কমিয়ে আনতে, ঘুমের অনেক আগে। নিকোটিনও একটা উদ্দীপক। অ্যালকোহল হলো ধূর্ত জিনিসটা। ঘুমানোর আগে একটা পানীয় আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, তারপর রাতের পেছনের অর্ধেকে আপনার ঘুম টুকরো টুকরো করে দেয়, তাই আপনি রাত ৩টায় চোখ বড় বড় করে জেগে ওঠেন আর জানেন না কেন।

বিছানা ঘুমের জন্যই ব্যবহার করুন

আপনার বিছানা যদি নীরবে আপনার অফিস, আপনার টিভি-ঘর আর আপনার দুশ্চিন্তার স্টেশন হয়ে গিয়ে থাকে, তাহলে আপনার মস্তিষ্ক একে সতর্ক থাকার জায়গা হিসেবে গণ্য করতে শেখে। Harvard Health-এর নির্দেশনা হলো শোবার ঘরটাকে ঘুম আর ঘনিষ্ঠতার জন্য রাখা, আর কাজ অন্য কোথাও রাখা। উদ্দেশ্য হলো বিছানাকে আবার একটা জিনিস বোঝাতে দেওয়া।

দিনের বেলা নড়াচড়া করুন

নিয়মিত ব্যায়াম, এমনকি একটা দৈনিক হাঁটাও, মানুষকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে আর আরও গভীরভাবে ঘুমাতে সাহায্য করে। Mayo Clinic-এর একটাই সতর্কতা সময় নিয়ে: ঘুমের খুব কাছাকাছি একটা কঠিন ওয়ার্কআউট আপনাকে খুব উত্তেজিত করে রেখে যেতে পারে, তাই বেশিরভাগ মানুষ কঠিন জিনিসটা দিনের আগের দিকে রাখলে ভালো করে।

রাত ৩টায় কী করবেন

এখানে সেই নিয়মটা আছে যা আসল মুহূর্তে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে, আর এটা শুনতে উল্টো মনে হয়। আপনি যদি প্রায় কুড়ি মিনিট জেগে শুয়ে থাকেন আর হতাশ হয়ে যাচ্ছেন, উঠে পড়ুন। Mayo Clinic পরামর্শ দেয় শোবার ঘর ছেড়ে শান্ত আর কম আলোয় কিছু করতে, যেমন পড়া, যতক্ষণ না আপনার ঘুম পায়, তারপর ফিরে যেতে।

এটা কাজ করে বিছানা আর আপনার মস্তিষ্ক সেখানে যা আশা করে তার মধ্যে সেই যোগসূত্রের কারণে। এপাশ-ওপাশ করা আর ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকা আপনার শরীরকে শেখায় যে বিছানা সেই জায়গা যেখানে আপনি জেগে শুয়ে গজগজ করেন। উঠে পড়া আর কেবল ঘুম পেলে ফিরে আসা ঠিক উল্টোটা শেখায়। আলো কম রাখুন, ফোন রেখে যান, আর এটাকে একটা প্রকল্পে পরিণত করবেন না। আপনি শুধু জোয়ার আবার ফিরে আসার অপেক্ষায় আছেন।

আর মাঝে মাঝের একটা খারাপ রাত নিয়ে নিজের প্রতি নরম হোন। সবারই হয়। একটা রাতের পাতলা ঘুম এমন কিছু যা আপনার শরীর ঝেড়ে ফেলে। সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধরে চলা স্থির অভ্যাসগুলোই কাঁটা নাড়ায়, কোনো একটা নিখুঁত সন্ধ্যা নয়।

যখন ভালো অভ্যাসও যথেষ্ট নয়

ঘুমের পরিচ্ছন্নতা হলো সাধারণ, গতানুগতিক খারাপ ঘুমের জন্য সঠিক প্রথম পদক্ষেপ। এটা সবকিছুর উত্তর নয়, আর এ বিষয়ে স্পষ্ট থাকা সার্থক যাতে মূল কথাগুলো কাজ না করলে আপনি নিজেকে দোষ না দেন।

আপনি যদি কয়েক সপ্তাহ ধরে একটা যুক্তিসংগত রুটিন রেখে থাকেন আর তবু রাতের পর রাত সংগ্রাম করছেন, কিংবা আপনার দিন বরবাদ হয়ে যাচ্ছে, তাহলে সেটা একটা সত্যিকারের চিকিৎসা-সংক্রান্ত সমস্যা আর একজন ডাক্তারের কাছে নেওয়ার মতো। একইটা প্রযোজ্য যদি আপনি জোরে নাক ডাকেন আর হাঁপিয়ে বা অবিশ্রান্ত হয়ে জেগে ওঠেন, যদি বিছানায় শোয়ামাত্র আপনার পা অস্থির আর শিরশিরে লাগে, কিংবা যদি উদ্বেগ বা নিচু মেজাজই আপনাকে জাগিয়ে রাখে। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা, স্লিপ অ্যাপনিয়া আর আরও কয়েকটা অবস্থা সাধারণ, চিকিৎসাযোগ্য, আর এমন কিছু নয় যা আপনার একা দাঁতে দাঁত চেপে সহ্য করার কথা। অনিদ্রার জন্য একটা সুগঠিত থেরাপি, প্রায়ই যাকে বলা হয় CBT-I, বহু মানুষকে সাহায্য করে আর একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্ট আপনাকে সেদিকে পথ দেখাতে পারেন।

ক্লান্ত থাকার জন্য কোনো পুরস্কার নেই। ঘুম যদি অনেকদিন ধরে কঠিন হয়ে থাকে, সাহায্য নেওয়া এই অভ্যাসগুলো ছেড়ে দেওয়া নয়। এটা নিজেকে সেই পরের জিনিসটা দেওয়া যা পর্যন্ত এরা পৌঁছাতে পারে না।

সূত্র

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest