কেন চাপ আপনার ঘুম নষ্ট করে (আর কীভাবে সেটা ফিরিয়ে আনবেন)

রাত ২টা। আপনাকে পাঁচ ঘণ্টার মধ্যে উঠতে হবে। আপনি সব ঠিকঠাক করেছেন: অন্ধকার ঘর, দুপুরের পর কোনো ক্যাফেইন নয়, বিছানার পাশের টেবিলে ফোন উপুড় করে রাখা। আর তবু আপনার মস্তিষ্ক একদম জেগে আছে, আজ সকালের একটা কথোপকথন আবার চালাচ্ছে আর অন্ধকারে কালকের করণীয়র তালিকা লিখছে। আপনি জরুরি কিছু নিয়েও ভাবছেন না। আপনি শুধু থামতে পারছেন না।

বেশিরভাগ রাত যদি এটাই আপনার অবস্থা হয়, তবে আপনি ভাঙা নন আর আপনি ঘুমে খারাপও নন। আপনি চাপগ্রস্ত, আর আপনার শরীর ঠিক সেটাই করছে যা চাপ তাকে করতে শেখায়। হতাশাজনক অংশটা হলো চিরাচরিত পরামর্শ ("শুধু রিল্যাক্স করো," "ওটা নিয়ে ভেবো না") এটাকে আরও খারাপ করে তোলে। তাই চলুন দেখি আসলে কী ঘটছে, কারণ একবার আপনি কার্যপদ্ধতিটা বুঝলে সমাধানগুলো অর্থবহ হতে শুরু করে।

ঘুম কোনো সুইচ নয়। এটা একটা ছেড়ে দেওয়া।

আমরা ঘুম নিয়ে এমনভাবে কথা বলি যেন এটা এমন কিছু যা আমরা করি, একটা পদক্ষেপ যা আমরা নিই। এটা নয়। ঘুম এমন কিছু যা আপনার শরীর অনুমতি দেয় যখন সে ঠিক করে চারপাশ নিরাপদ। আপনি এটাকে জোর করতে পারবেন না, যেমন আপনি নিজেকে দ্রুত হজম করাতে বা হুকুমে লজ্জায় লাল হতে জোর করতে পারেন না। এটা আসে যখন আপনার স্নায়ুতন্ত্র অস্ত্র নামিয়ে রাখে।

চাপই হলো দরজায় দাঁড়িয়ে থাকা জিনিসটা।

আপনি যখন চাপের মধ্যে থাকেন, আপনার শরীর HPA অক্ষ নামে একটা হরমোন-ব্যবস্থা চালায়। এটা আপনার চাপ-প্রতিক্রিয়ার ধীর, দীর্ঘস্থায়ী হাত, আর এটা যা তৈরি করে তার একটা হলো কর্টিসল। একটা শান্ত দিনে কর্টিসল একটা পরিপাটি ছন্দ অনুসরণ করে: মাঝরাতের কাছাকাছি সবচেয়ে কম যাতে আপনি ঘুমোতে পারেন, ভোরের দিকে বাড়তে থাকে যাতে আপনি জাগতে পারেন। স্বাস্থ্যকর ঘুম আসলে রাতে কর্টিসল কম রাখতে সাহায্য করে। দীর্ঘস্থায়ী চাপ এটাকে উল্টে দেয়। কর্টিসল উঁচু থেকে যায় যখন এটার নেমে যাওয়ার কথা, আর আপনার শরীর এমন আচরণ করতে থাকে যেন কোথাও তার যাওয়া দরকার। বন্ধ হয়ে যাওয়ার সংকেতটা কখনোই পুরোপুরি আসে না।

এটা নিয়ে গবেষণা করা গবেষকরা হাইপারঅ্যারাউজাল নামে একটা অবস্থার কথা বলেন—আপনার ব্যবস্থা ছেড়ে দেওয়ার পক্ষে অনেক উঁচুতে চলছে। এটা শুধু আপনার মাথায় নয়, যদিও দৌড়ানো ভাবনাগুলো সত্যি। এটা আপনার দ্রুততর হৃৎস্পন্দনে, আপনার টানটান পেশিতে, কেন তা ভালোভাবে না জেনেই উত্তেজিত থাকার অনুভূতিতেও আছে। ঘুম একটা শব্দও বলার সুযোগ পায় না।

মানসিক দিকটারও একটা নাম আছে। দিনের ঘুরপাক-খাওয়া পুনরাবৃত্তি, কাল নিয়ে বিপর্যয়ের কল্পনা, একটা ভাবনা নামিয়ে রাখতে না পারা—সেটাই রুমিনেশন বা চিন্তার পুনরাবৃত্তি, আর এটা আগুনে তেল ঢালে। দুশ্চিন্তা আর একটা উত্তেজিত শরীর পালা করে না। তারা একে অপরকে খাওয়ায়, প্রত্যেকে অন্যকে চালু রাখে। এ কারণেই একটা উদ্বিগ্ন মনের কাছে ঘুমের সময়টা দিনের সবচেয়ে খারাপ সময় মনে হতে পারে। অন্য সব মনোযোগ-সরানো জিনিস শেষমেশ চুপ হয়ে গেছে, আর ঘরে একমাত্র যা পড়ে আছে তা হলো সেই জিনিসটা যার থেকে আপনি সকাল থেকে দৌড়ে পালাচ্ছেন।

ফাঁদ: চাপ আর খারাপ ঘুম একে অপরকে খাওয়ায়

এর নিষ্ঠুর কার্যপদ্ধতিটা এই। চাপ আপনার ঘুম বিঘ্নিত করে। তারপর খারাপ ঘুম আপনার চাপ বাড়ায়, কারণ একটা ক্লান্ত মস্তিষ্ক চাপ সামলাতে খারাপ আর অ্যালার্ম বাজাতে দ্রুত। এই সম্পর্ক নিয়ে গবেষণাগুলো একে দ্বিমুখী হিসেবে বর্ণনা করে, যা একটা সাবধানী উপায় এ কথা বলার যে প্রত্যেকে অন্যকে আরও খারাপ করে। হারানো ঘুম সেই একই চাপ-হরমোন বাড়িয়ে তোলে যা প্রথমে আপনার ঘুম খরচ করেছিল।

নিজের মতো ছেড়ে দিলে চক্রটা আঁটসাঁট হয়। একটা কঠিন সপ্তাহের পর কয়েকটা খারাপ রাত স্বাভাবিক আর সাধারণত কেটে যায়। কিন্তু কিছু মানুষের জন্য তারটা বদলাতে শুরু করে। ঘুম-বিজ্ঞানীরা "স্লিপ রিঅ্যাকটিভিটি" নিয়ে কথা বলেন—চাপ কত সহজে আপনার ঘুম নষ্ট করে দেয়, আর অস্বস্তিকর আবিষ্কারটা হলো চাপের লম্বা ধাপ ব্যবস্থাটাকে সংবেদনশীল করে তুলতে পারে। যে ঘুম একসময় সহজে আসত তা ভঙ্গুর হয়ে ওঠে। মূল চাপ-কারণটা পুরোপুরি মিলিয়ে যেতে পারে অথচ খারাপ ঘুম থেকে যায়, এখন নিজের মতো চলছে।

সেই মুহূর্তেই অনেক মানুষ ঘুমের সময়টাকে ভয় পেতে শুরু করে। আর ভয় নিজেই উত্তেজক, তাই বিছানা নিঃশব্দে ঘুমিয়ে থাকার বদলে জেগে থাকার একটা ইশারা হয়ে দাঁড়ায়।

এখানে আরও একটা নিরিবিলি অপরাধী লুকিয়ে আছে: নিখুঁতভাবে ঘুমানোর চাপ। আপনি যদি এই ধারণাটা শুষে নিয়ে থাকেন যে আপনাকে একটানা আট ঘণ্টা ঘুমোতেই হবে নইলে কাল মাটি, তবে ঘড়িতে কেটে যাওয়া প্রতিটা মিনিট একটা ছোট জরুরি অবস্থা হয়ে ওঠে। ঘুমাতে না পারা নিয়ে দুশ্চিন্তা হারানো ঘুমের চেয়ে বেশি ক্ষতি করে। একটা অনিখুঁত রাত এমন কিছু যা একটা স্বাস্থ্যকর শরীর কাঁধ ঝাঁকিয়ে উড়িয়ে দেয়। এটা নিয়ে উদ্বেগই একটা মাত্র খারাপ রাতকে এমন কয়েকটা রাতের ধারায় বদলে দেয়।

কেন "আরও জোরে চেষ্টা" উল্টো ফল দেয়

এই অংশটা বেশিরভাগ মানুষ মিস করে। প্রচেষ্টা ঘুমের বিপরীত।

ঘুমিয়ে পড়ার জন্য আপনি যত দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, ঠিক সেই ব্যবস্থাটাই তত সক্রিয় করেন যা আপনাকে জাগিয়ে রাখে। ঘড়ি দেখা, কত ঘণ্টা বাকি তার হিসেব কষা, বালিশ আঁকড়ে ধরে নিজেকে ঘুমে নামতে বাধ্য করা—এর সবই আপনার শরীরের কাছে সমাধান করার একটা সমস্যা হিসেবে পড়ে। সমস্যা-সমাধান একটা দিনের, অ্যালার্ম-চালু কার্যকলাপ। আপনি অ্যাক্সিলারেটরে পুরো চাপ দিচ্ছেন আর ভাবছেন গাড়িটা থামছে না কেন।

এ কারণেই বিছানায় এক ঘণ্টা জেগে শুয়ে থাকা যতটা দেখায় তার চেয়ে খারাপ। আপনার মস্তিষ্ক একটা সহযোগ-গড়া যন্ত্র। একই জায়গায় হতাশায় গড়াগড়ি দিয়ে যথেষ্ট রাত কাটান, আর বিছানা নিজেই "এখানে সতর্ক থাকো" বোঝাতে শুরু করে, যেমন একটা ডেস্ক কাজ বোঝায়। সমাধানটা আরও জোরে ঘুমানোর চেষ্টা নয়। সমাধানটা চেষ্টা থামানো, আর আপনার বিছানা ও আপনার জেগে থাকার মধ্যেকার সংযোগটা ভেঙে দেওয়া।

আসলে কী সাহায্য করে

এর কোনোটাই জাদু নয়, আর আপনার সবগুলো দরকার নেই। দুই-তিনটা বেছে নিন যা আপনার জীবনে মানায় আর সেগুলোকে কয়েক সপ্তাহ দিন। ঘুম ছাঁদের সাড়া দেয়, একটা-দুটো বীরত্বপূর্ণ রাতের নয়।

ঘুম না এলে বিছানা থেকে উঠে পড়ুন

এটা উল্টো মনে হয়, তাই সোজাসাপ্টা বলা ভালো। আপনি যদি প্রায় বিশ মিনিট জেগে শুয়ে থাকেন আর উত্তেজিত হয়ে উঠছেন, উঠে পড়ুন। শোবার ঘর ছাড়ুন। কোথাও কম আলোয় বসুন আর একটা শান্ত আর একঘেয়ে কিছু করুন: কম-দাবিদার কিছুর কয়েক পাতা পড়ুন, কাপড় ভাঁজ করুন, নরম গান শুনুন। আবার ঘুম পেলে তবেই বিছানায় ফিরুন। Cleveland Clinic-এর ঘুম-বিশেষজ্ঞরা ঠিক এটাই সুপারিশ করেন, কারণ এটা আপনার বিছানাকে সেই জায়গা হয়ে ওঠা থেকে আটকায় যেখানে আপনি হতাশায় শুয়ে থাকেন। আপনি সহযোগটা রক্ষা করছেন। বিছানা ঘুমের জন্য, রাত ২টার দুশ্চিন্তা-পালার জন্য নয়।

একটা হঠাৎ থামা নয়, একটা সত্যিকারের ধীরে-নামা গড়ুন

আপনি পুরো গতিতে স্প্রিন্ট দিয়ে তারপর সঙ্গে সঙ্গে ঘুমে নামার আশা করতে পারেন না। নিজেকে একটা রানওয়ে দিন। NHS পরামর্শ দেয় ঘুমের অন্তত এক ঘণ্টা আগে রিল্যাক্স করতে, আলো কমিয়ে আর স্ক্রিন সরিয়ে রেখে, কারণ উজ্জ্বল আলো আর নোটিফিকেশনের অবিরাম ফোঁটা আপনার মস্তিষ্ক চালু রাখে। সেই ঘণ্টায় আপনি কী করেন তা ধারাবাহিকতার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। একটা উষ্ণ গোসল, কয়েকটা স্ট্রেচ, একটা কাগজের বই, ধীর শ্বাস। আপনি আপনার শরীরকে একটা পুনরাবৃত্ত, নির্ভরযোগ্য সংকেত পাঠাচ্ছেন যে দিনটা ফুরোচ্ছে।

আপনার দুশ্চিন্তাগুলোকে একটা আগের অ্যাপয়েন্টমেন্ট দিন

আপনার মন যদি কেবল আলো নেভার পরই জোরে হয়ে ওঠে, তবে সেটা প্রায়ই এ কারণে যে সারাদিনে সেটাই তার পাওয়া প্রথম শান্ত মুহূর্ত। তাই এটাকে একটা আগের মুহূর্ত দিন। সন্ধ্যায়, ঘুমের অনেক আগে, দশ-পনেরো মিনিট ব্যয় করুন আপনার মনে যা আছে আর প্রতিটা জিনিসের একটা পরবর্তী পদক্ষেপ লিখতে। আপনি আপনার গোটা জীবন সমাধান করছেন না। আপনি আপনার মস্তিষ্ককে বলছেন যে জিনিসগুলো ধরা পড়েছে আর সে অস্ত্র নামিয়ে রাখতে পারে। কাগজে লেখা একটা দুশ্চিন্তা এমন একটা দুশ্চিন্তা যা রাত ৩টায় বারবার ঝালিয়ে নেওয়ার দরকার নেই।

কী আপনাকে চাঙা রাখে আর কী ফেলে দেয় তা খেয়াল করুন

আপনি যখন চাপগ্রস্ত আর ক্লান্ত, তখন দুটো জিনিস চুপিচুপি ঢুকে পড়ে, আর দুটোই নিঃশব্দে ঘুম নষ্ট করে। প্রথমটা ক্যাফেইন। একটা চাপের দিন সাধারণত মানে বেশি কফি, প্রায়ই আরও দেরিতে, আর ক্যাফেইন আপনার শরীরে ঘণ্টার পর ঘণ্টা থেকে যায়। NHS পরামর্শ দেয় ঘুমের অনেক আগে ক্যাফেইন বাদ দিতে, আর কিছু মানুষের জন্য তার মানে দুপুরের পর কিছুই নয়। দ্বিতীয়টা রাতের পানীয়। মদ সাহায্য করছে বলে মনে হয় কারণ এটা আপনাকে ঘুমঘুম করায়, কিন্তু এটা রাতের পেছনের অর্ধেকটা টুকরো করে দেয় আর আপনাকে ঘুমের গভীরতর, পুনরুজ্জীবক ধাপগুলো থেকে টেনে বের করে আনে। আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন আর জেগে ওঠেন আরও খারাপ অবস্থায়। NHS একটা কারণেই ঘুমের কাছাকাছি মদ এড়িয়ে চলাকে মৌলিক জিনিসগুলোর মধ্যে রাখে। চাপ সামলাতে আপনি যদি এ দুটোর কোনোটার দিকে হাত বাড়িয়ে থাকেন, তবে সন্ধ্যায় ছেড়ে দেওয়া আপনার করতে পারা সবচেয়ে বেশি-সুফলদায়ী পরিবর্তনগুলোর একটি।

আপনার ঘুম-থেকে-ওঠার সময় স্থির রাখুন

ঘুম যখন খারাপ, তখন লোভটা হলো পুষিয়ে নিতে দেরি করে ঘুমানো বা ভাতঘুম দেওয়া। সেটা সাধারণত উল্টো ফল দেয়, কারণ এটা একটা স্বাভাবিক দিনের পথ ধরে গড়ে ওঠা ঘুমের স্বাভাবিক চাপটাকে ছড়িয়ে দেয়। একমাত্র সবচেয়ে কাজের নোঙর হলো একটা ধারাবাহিক ঘুম-থেকে-ওঠার সময়, এমনকি একটা খারাপ রাতের পরও, এমনকি সপ্তাহান্তেও। সকালের আলোও সাহায্য করে। এটা সেই ঘড়িটা রিসেট করে যা ঠিক করে আজ রাতে আপনি কখন ঘুম অনুভব করবেন।

শরীরকে শান্ত করুন, তারপর ভাবনাগুলো অনুসরণ করবে

আপনার শরীর যখন এখনো অ্যালার্মে, তখন যুক্তি দিয়ে আপনি শান্তির পথে পৌঁছোতে পারবেন না। ধীর, লম্বা শ্বাস-ত্যাগ আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে বলে হুমকিটা কেটে গেছে, এ কারণেই শ্বাসের কৌশল সেই মুহূর্তে কাজ করে। বিছানায় কয়েক মিনিটের ধীর শ্বাস নিজেকে অজ্ঞান করে ফেলার কোনো কৌশল নয়। এটা ঘুম আটকে রাখা উত্তেজনাটা কমানোর একটা উপায়, আর তারপর চেষ্টা থামিয়ে ঘুমকে তার নিজের কাজ করতে দেওয়ার।

কখন সাহায্য আনার সময়

একটা চাপের পর্বের সময় কিছুদিনের খারাপ ঘুম সাধারণ, আর চাপটা আলগা হলে বা ওপরের অভ্যাসগুলোকে একটু সময় দিলে এটা সাধারণত নিজে থেকেই কমে আসে।

কিন্তু যে ঘুম মাসের পর মাস টেনে গেছে, কিংবা যা আপনার দিন, আপনার মেজাজ বা আপনার কাজ করার সামর্থ্য ক্ষইয়ে দিচ্ছে, সেটা সত্যিকারের সমর্থনের যোগ্য। NHS পরামর্শ দেয় একজন ডাক্তারকে দেখাতে যখন ভালো ঘুমের অভ্যাস জিনিসগুলো ঠিক করতে পারেনি আর আপনি একটা দীর্ঘ ধাপ ধরে লড়াই করছেন। নাম ধরে জেনে রাখার মতো একটা চিকিৎসা আছে: অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি, বা CBT-I। এটা একটা সংক্ষিপ্ত, কাঠামোবদ্ধ কর্মসূচি যা রাতে আপনাকে উত্তেজিত রাখা ভাবনা ও অভ্যাসগুলোকে লক্ষ্য করে, আর Mayo Clinic-সহ বড় বড় চিকিৎসা-গোষ্ঠী চলমান অনিদ্রার জন্য ঘুমের বড়ির আগে এটাকেই প্রথমে চেষ্টা করার জিনিস হিসেবে নির্দেশ করে, কারণ ফলাফলগুলো চিকিৎসা শেষ হওয়ার পরও টিকে থাকে।

একজন ডাক্তারের সঙ্গে একটা কথোপকথনও মূল্যবান যদি আপনার ঘুমের সমস্যার সঙ্গে জোরে নাক ডাকা বা হাঁসফাঁস থাকে, যদি চাপ আরও ভারী কিছুতে গড়িয়ে যায় যেমন স্থায়ী বিষণ্ন মন বা উদ্বেগ, কিংবা যদি আপনি ঘুমে নামতে মদ বা বড়ির ওপর ভর করছেন। এগুলোর নিজস্ব উত্তর আছে, আর কোনটা কোনটা তা আপনাকে একা বের করতে হবে না।

ঘুমে সাহায্য দরকার হওয়া ইচ্ছাশক্তির ব্যর্থতা নয়। ঘুম একটা মৌলিক মানবিক প্রয়োজন, আর এটা চলে গেলে বাকি সবকিছু বইতে কঠিন হয়ে পড়ে। এটা ফিরিয়ে আনা আপনার বাকি জীবনের জন্য আপনার করতে পারা সবচেয়ে দয়ালু কাজগুলোর একটি, আর এটা এমন একটা জিনিস যা সঠিক সমর্থনে সত্যিই ভালো হয়।

সূত্র

• National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
• National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
• Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
• NHS, Insomnia
• Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills