小贴士
- 在所有人之前，先祝愿你自己安好。
- 把善意送给一个让你恼火的人。
- 把你最初的几次练习保持在五分钟。
有一种特别的疲惫，来自一整天都在跟自己过不去。你逮到一个错误，回放它一个小时。有人对你没好气，你把它带回了家。你脑子里那段实况解说，很少是善良的，而你绝不会用你跟自己说话的方式，去跟一个朋友说话。
慈心练习，是对那个声音一次小小的、有意的打断。你安静地坐着，用平实的话，献上几句美好的祝愿，先给你自己，然后给别人。那就是整个练习。不用清空你的头脑、不用特别的姿势、不用焚香。只是“祝愿安好”这个动作，有意地，一遍又一遍，直到它变得稍微容易一点。
它有古老的根。这个练习来自一个佛教传统，在那里它有时被称为 *metta*，一个表示善意或友善的古老词语。你不需要那段历史的任何一点就能用它，而那些祝愿本身，在任何语言里都管用，也不专属于任何宗教。更新的，是研究者在过去这二十来年里，真的去测量了它对人做了什么，而那些结果值得知道。
为什么祝愿别人安好，能改变任何东西
持怀疑态度是合理的。对自己重复几句话，听起来不像该能撼动什么。
这是它正在悄悄做的事。你的注意力是一块肌肉，而你一直把它指向哪个方向，它就在哪个方向上变得更强。如果你的默认是自我批评、和为下一个问题绷紧防备，那道沟会越用越深。慈心练习，每天有几分钟，把你的注意力指向别处——朝向温暖，朝向那个简单的祝愿：你和你周围的人都安好。做得够频繁，那个温暖的反应就开始更轻易地到来，就像一条穿过高草的小径，在足够多的人走过之后便出现了。
关于这一点，一项比较清晰的研究，来自心理学家 Barbara Fredrickson 和她的同事。他们把慈心练习教给了一群在职的成年人，并在好几周里追踪他们。那些坚持下来的人，报告在他们寻常的日子里有更多好的感受，而那些感受并没有就这么蒸发掉。随着时间，它们似乎建起了某种更耐久的东西：一种更强的目的感、来自生活中那些人的更多支持、更少的身体不适，以及总体上更大的满足。原来，小小的每日温暖，会复利累积。
那就是这个练习那份安静的承诺。你不是在强逼一种心情。你是在照料一种，一点一点地，并让它累积起来。
怎样真的去做它
找几分钟，和一个你不会被打断的地方。舒服地坐着。你可以闭上眼睛，或者只是把目光放低。这个练习是一圈一圈向外移动的，而大多数老师会带你走过同样的那几个阶段。
- 从你自己开始。 这是人们想跳过的部分，也是最要紧的部分。把一点注意力带到你自己身上，默默献上几句祝愿。传统的那些很简单：*愿我安全。愿我安好。愿我安然自在。* 慢慢地说。你不必感到一股温暖的涌动，那些话也在做着它们的工。
- 移到一个你爱的人身上。 想象一个容易去关心的人——一个亲近的朋友、一个孩子、一位祖父母，甚至一只宠物。把同样的祝愿送给他们。*愿你安全。愿你安好。愿你安然自在。*
- 纳入一个中立的人。 现在，想起一个你对其没有强烈感觉的人——那个给你的食品杂货扫码结账的人、一个你只点头之交的邻居。也把那些祝愿献给他们。这正是这个练习开始稍微拉伸你的地方。
- 试试一个难相处的人。 当你准备好时，想起一个你觉得难以相处的人。这里从小处开始，不是你最大的仇敌，只是一个让你恼火的人。祝愿他们安好，不是在为他们做过的任何事开脱。它是在松开他们对你神经系统的那股攥劲。
- 把它向外铺开。 最后，让那些祝愿越过任何特定的人散开去。*愿每个人都安全。愿每个人都安好。* 然后放下它，静静地坐一会儿。
美国心脏协会（American Heart Association）和好几个诊所团队，都描述了这同一条向外移动的弧线——从你自己，到所爱的人，到中立的人，到难相处的人，最后到每一个人。把你最初的几次练习保持得短一点，五分钟左右，只在你想要的时候再延长它们。
当它感觉假，或者很难时
咱们对那些别扭的部分诚实一点。
对很多人来说，那些祝愿一开始感觉空空的，像在照着一张卡片念台词。那很正常，也没关系。你不是在试图按命令制造一种感觉。你是在练习那个姿态，而那感觉，往往会在后来、不声不响地、按它自己的时间表出现。真诚不是入场费。它往往是那份奖赏。
更难的那个疙瘩，是最最开始的那一个阶段。如果祝愿你自己安好，引发了抗拒，甚至一阵哀伤或自我批评，你不是做错了。对那些靠自我评判运行了多年的人来说，把一点善良转向内里，会感觉真的很奇怪，有时一开始甚至难以忍受。如果那是你，你被允许把它软化。先从一个所爱的人、而不是从你自己开始，之后再回到“自己”这个阶段。或者把“自己”那部分缩短到单单一口气、一句话。按你的神经系统能容忍的节奏来。
而如果这个练习一贯地搅起某种痛苦的东西，那是有用的信息，而不是一次失败。它可能意味着那里有一份柔软，值得的不止一次冥想——那种值得带给一位能陪你一起坐着面对它的心理咨询师的东西。
它有什么好处，以及它不是什么
关于慈心练习的研究，指向一个充满希望的方向。研究和诊所的指引，把它和更多的正面情绪、更大的同理心和连接感，以及愤怒、焦虑、低落心情等等的减少联系在一起。Cleveland Clinic 指出，它能帮上那件真正艰难的功课：向那些你觉得难以相处的人，延伸善良与宽恕——而那恰恰是那种随着时间把人磨垮的关系紧绷。
它不会做的，是改写你的处境，或者取代真正的治疗。如果你正在应对抑郁、一种焦虑障碍、创伤的余波，或者一段一切都感觉太多了的日子，慈心练习可以是专业照护的一个稳定的同伴。它不是它的替代品。一个帮你对自己更善良的练习，是一个可以倚靠的好东西，而在你需要更多时去联系一位医生或心理咨询师，本身就是一个自我善待的行动。这两者本就该在一起。
今晚就从你自己开始。安静的一分钟，几句诚实的祝愿。看看“有那么一刻站在自己这一边”是什么样子，然后让那份温暖，自己找到通往其他每个人的路。
资料来源
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)