小贴士
- 在念头之前，先留意你的双脚。
- 只是探望每个部位，别去修理它。
- 飘走了？温柔地回到你离开的地方。
我们大多数人，都活在自己眼睛后头那么几厘米的地方。我们思考、计划、担忧、反复回放，而身体就像一件我们忘了自己正拎着的行李，跟在底下被拖着走。我们不会注意到咬紧的下颌，直到它开始发酸。我们感觉不到那口憋着的气，直到终于把它放掉。
身体扫描，是一条回到那具身体里去的路。你让注意力慢慢地从自己身上经过，从脚掌一直到头顶（反方向也行，无所谓），在每个部位停一停，去留意那里实际上有什么。温热。压力。刺刺麻麻的感觉。或者什么都没有。你不是要去放松那些部位，也不是要去修理它们。你只是去探望一下。
这听起来简单得几乎算不上是件事。它是现代正念里最古老的工具之一，作为 Jon Kabat-Zinn 在二十世纪七十年代末开发的为期八周的「正念减压」（Mindfulness-Based Stress Reduction）课程的基石被传授，至今仍是很多老师带新手入门的起点。它能流传下来，是有充分理由的。
为什么要把注意力放到脚趾上
一个飞转的大脑，是黏人的。你想靠「想」抵达平静，结果通常只是想得更多。身体则给了你的注意力一个具体的落脚处，而你左脚里的那些感觉是真实的、中性的，正在此刻发生着——这是昨天那场争执做不到的。
当你慢下来、慢到足以去感受时，还会发生另一件事。你开始能在压力的生理那一面还很小的时候就捕捉到它。绷紧的肩膀。胸口上方那种又浅又短的呼吸。很多紧张就住在身体里，却从不自报家门，而你没办法松开一个你压根没注意到的东西。Mayo Clinic 朴实地把身体扫描描述为一种办法：减轻那些累积起来的紧张，带来一种平静感——部分是通过让神经系统平静下来、缓和身体里的压力激素皮质醇（cortisol）来实现的。
它背后也有一些虽不惊人、但实在的研究支持——不是什么奇迹，而是一种真实的效应。在一项临床试验中，给慢性疼痛患者做一次短短十分钟的身体扫描，与对照组相比，明显减轻了他们与疼痛相关的痛苦。一个有意思的细节是：当他们在有人陪伴指导的诊所环境里做时，好处显现得最为清晰，而不是独自在家做——这悄悄地佐证了一点：刚开始时，找人稍加指引是有好处的。
怎么做
给自己留出五到二十分钟之间的时间。新手往往躺着做效果最好，不过坐在椅子上也完全可以；有些人更喜欢坐着，因为躺着容易让他们一下子就睡着了。
- 安顿下来。仰面躺着，双腿不要交叉，双臂稍稍离开身体两侧，掌心向上。让身下的表面完全托住你的重量。闭上眼睛，或者让目光变得柔和、不聚焦。
- 做几次慢慢的呼吸，让自己到位。用鼻子吸气，用嘴呼气，让每一次呼气都比吸气稍微长一点。你是在给自己发个信号：接下来这几分钟，没有别的地方非去不可。
- 从你的脚开始。把注意力往下带到脚趾、脚掌、脚跟。那里实际上有什么？也许是温热，也许是地面的压触，也许是一丝细细的嗡鸣，也许是某种你说不上名字的东西。这些都是很好的答案。「什么都没有」也是一个完全不错的发现。
- 慢慢往上走。从脚移到脚踝，到小腿前侧和小腿肚，到膝盖，到大腿。在每一站停留一两口呼吸。不必赶，结尾也没有什么考试。
- 一路走遍全身。臀部和下背。肚子——一旦你注意到自己一直绷着它，它往往就软下来了。胸口、双手、手臂、肩膀、脖子。你的下颌，它承受的分量超过它该承受的。你的眼睛、额头、头顶。
- 最后，把这一切一起感受一遍。带着「整个身体就躺在那里、被完整地托着」的感觉，休息几口呼吸，然后再慢慢睁开眼睛。
这就是这套练习的全部。加州大学伯克利分校（University of California, Berkeley）的 Greater Good in Action 建议，每周做上几天、每次短到五分钟，就足以开始看到好处了，而且坚持做下去的人，往往会随着时间从中得到更多。短而规律，胜过长而稀少。
当你的思绪飘走时（它一定会飘）
下面这部分，是人们最容易搞错、却也最要紧的。你的注意力会飘。你正待在左膝盖那里，忽然之间你已经飘到三天之后，在脑子里起草一封邮件了。这不是失败。这正是练习本身。
这整套本领，全在你接下来怎么做：你注意到自己飘走了，然后温柔地把注意力带回到你刚才离开的地方。就这样。你会在五分钟里这么做上十次，也许五十次。每一次带回来，都是一个动作次数（rep），就像在健身房里做一个弯举算一次一样。一个飘走又回来的大脑，做的恰恰就是它该做的事。
所以，放下「身体扫描就该让你感到极乐、空灵」这种念头吧。有些日子它让人很放松。有些日子你浑身发痒、无聊得很，还有一只脚发麻了。目标从来都不是某种特定的感觉。目标是去练习「留意到，然后重新开始」——无论这一次练习感觉好还是不好，这一点都成立。
几句实在的提醒
身体扫描很温和，但它并不适合每一个人在每一个时刻去做。
如果你经历过创伤，把全部注意力转向内、对准身体，有时反而会搅起比它能安抚的更多的东西，尤其是在刚开始的时候。如果出现了这种情况，那不是你做错了，你身上也没有什么坏掉了。你可以睁着眼睛做、把练习缩短、把注意力放在那些感觉中性而安全的身体部位，或者干脆跳过它，换一个把注意力引向外部的工具。一位受过创伤知情训练的咨询师，能帮你找到一个适合你的版本。
也值得说清楚身体扫描是什么、不是什么。它是一种让人安定的日常练习，也是通往冥想的一条不错的引桥。但它本身并不是某种临床病症的治疗方法。如果低落的情绪、焦虑或疼痛经常妨碍到你的睡眠、工作或人际关系，请把医生或心理健康专业人士也拉进来。去寻求支持，并不代表这套练习辜负了你。这恰恰是你给自己提供「超过任何单一技巧所能给予」的东西的方式。
它最好的一点，是它对你的要求少之又少。不需要 app，不需要坐垫，不需要什么特殊技巧，也不需要好心情。只需要几分钟、一点点注意力，以及一具一直在等你回来的身体。
来源
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain