小贴士
- 把节奏放慢到平常的一半。
- 感受每一只脚与地面相遇。
- 把手机揣进口袋，只是走。
大多数日子里，你走到某个地方，却一步都不记得。从床走到咖啡机。穿过一个停车场，手里拿着手机，一场还没开始的会议，你已经在脑子里进行到第三段对话了。你的身体在动，你的头脑却完全在别处，通常在一个还没发生的未来里，或一个你改变不了的过去里。
正念行走，不过是开着灯走路。你把注意力带到你实际正在做的那件事上——你的脚与地面相遇、你的重心转移、空气拂过你的皮肤——而不是任由你的思绪主宰一切。这就是它全部的想法。它听起来朴实得几乎算不上一种练习。它算。
许多人放弃冥想，是因为“坐着”那部分把他们打败了。他们感到坐立不安、心神不宁，或者睡着了，或者那份静止让焦虑的念头更响而非更轻。如果这一直是你的体验，那么行走也许就是那个终于合身的版本。身体活动，给你的身体一些事去做，而你的注意力则做那份安静的功课。
偏偏要去留意走路，这是为什么
重点不在走路。重点在于练习“你的注意力去往哪里”。
我们堆到平常一天上的痛苦，大多来自头脑那个离开当下的习惯。你反复重播一段尴尬的来往。你把一桩担忧循环排练。走路，给你的注意力一个简单的、身体上的锚，让它一次又一次地回来。每一次你注意到自己的头脑跑掉了、又温柔地把它带回你的脚上，你就是在做那项真正的练习。跑神不是失败。回来，才是那一组动作。
它对身体也有一种镇定的作用。缓慢、有意的动作，配上稳定的注意力，往往会像缓慢的呼吸那样安顿神经系统，这也是正念行走作为一种应对压力的工具出现在研究中的部分原因。
研究究竟显示了什么
这不只是一个好听的想法。一项2013年发表的随机对照试验，选取了那些背负着高度心理困扰的人，让他们经历一个为期四周的正念行走计划。那个正念行走的组，报告说感知到的压力明显下降，心理生活质量也有了有意义的提升，而一个没有做这个计划的对照组，则几乎没有变化。四周。带着注意力地走路。
关于情绪，也有证据。在一项试验里，患有轻到中度抑郁的老年人，连续十二周、每周三次地练习了一种行走冥想。他们的抑郁评分下降了，一些身体健康的指标也是，而且比那些只做普通走路的人下降得更多。那份注意力，似乎添上了单凭运动所没有的某样东西。
这些都不能让走路成为任何东西的解药。它是一种小而可重复、却有真实效果的练习——那种你经常去做、并期待温和而稳定的回报、而非一场脱胎换骨时，帮助最大的东西。
怎么做
你不需要特别的衣服、一个应用，或一片森林。一段安静的地面、一条走廊、一个后院，或一个不慌不忙的街区，都行。你可以做三分钟，也可以做三十分钟。
- 先站着不动。两脚大约与髋同宽，重量在两脚上均匀分布。感受地板顶回你的脚底。吸一两口气，让你的肩膀放下来。
- 开始慢慢走。比感觉正常的还要慢，也许是你平常速度的一半，步子略小一些。正是这份慢，让你真正感觉到正在发生什么。
- 用你的注意力跟着那些步子。留意一只脚抬起、向前摆、脚跟落地、重量滚过到脚尖，然后是另一边。抬、移、落、转。让那成为你正在看着的东西。
- 当你的头脑跑神时——它一定会——只要留意它去了哪里，再把你的注意力走回你的脚上。不要责备。你会这么做上一百次。那是练习在起作用，不是在出故障。
- 过一会儿，往外放宽。让周围的声音、空气的温度、一抹颜色、你自己呼吸的韵律进来。看看你能不能同时握住脚的感觉，和其中一样别的东西。
- 做完时，停一下。在你冲回这一天之前，再站着不动一会儿。
如果在一条短短的路上来回走让你感觉太奇怪，你不必这么做。你可以把这同一份注意力，带到一次正常的散步里——遛狗、通勤、去取信——只是用一个更平静的节奏，并把手机揣进口袋。
选择把注意力歇在哪里
你的脚是常用的锚，而它是个好锚，因为那份感觉可靠、又一直都在。但脚并不神圣。底下的那项本事，是把你的注意力温柔地停在当下的某样东西上，而停在什么上，由你来挑。
人们觉得有用的一些选项：
- 那些接触点。 每只脚压进地面的那一下，从脚跟到脚尖。这是经典的锚，也是最容易感觉到的。
- 数步子。 数到十步，然后从一重新开始。当你发现自己已经飘到了三十七，你就知道你的头脑跑神了。那份数数替你抓住了它。
- 你的呼吸，配上你的步伐。 走几步吸气，走几步呼气。这把走路和呼吸编进一个韵律里，许多人觉得这格外让人安顿。
- 进来的世界。 那些声音、那道光、流动的空气、刚割过的草或雨的气味。这有时被称为开放的觉察，它适合那些觉得“光是聚焦于自己的身体”太憋闷的人。
没有最好的选择。在一个心神不宁的日子，一个窄窄的锚——脚，或一个数数——给头脑漫游的空间更少。在一个沉重、雾蒙蒙的日子，向周围的世界敞开，能把你从你自己的脑子里托出来。试一试，留意每一样为你做了什么。
正念行走不是什么
几个诚实的纠正，因为让人放弃的，正是那些错误的期待。
它不是要把你的头脑清空。你的头脑会全程不停地生产念头，就像你的心脏不停地跳。这份功课从来都不是去停掉那些念头。而是去留意它们，并一次又一次地回来。一次满是分心、而你不断从中返回的散步，是一次好的散步，不是一次失败的。
它不是一次锻炼。你完全可以走一段轻快的、正念的路，但那个慢的版本，不是要烧掉热量或凑够步数。如果你发现自己在查看配速或手表，那是自动驾驶又溜回来了。
而它不是一个糟糕日子的快速解药。一次正念行走能削掉那份锐气，有时削掉很多。但真正的价值，是在一周周小而重复的练习里显现出来的，正如研究所发现的那样。把它当成你在搭建的东西，而不是一个紧急情况下去按的按钮。
当它进行得不顺时
有些日子，你的头脑会是一场风暴，而你会整段散步都迷失在念头里，直到最末了才逮住自己。那也算。在末尾注意到自己刚才走了神，本身就是一个觉察的瞬间。明天，你也许能更早逮住它。
如果慢下来让你感到一种奇怪的不自在或不耐烦，这在一开始很常见。找个私密的地方试，或者把节奏保持得更接近正常，只是把你的注意力柔柔地放到你的脚和呼吸上。那份慢是一个工具，不是一项要求。
少数人会发现，即便在动着，向内转去，搅起的是焦虑或艰难的记忆，而非平静。如果这发生在你身上，你不是做错了，你身上也没有什么坏掉了。把眼睛睁大，去接纳你周围的世界、而非你内在的感觉，并考虑与一位能调整这项练习、以贴合你经历过之事的心理治疗师一起努力。
最适合伸手去用它的那些时刻
你随时都能练正念行走，但它最能挣回身价的，是在一天的接缝处——那些小小的过渡，压力通常正是在那里，从一件事漏进下一件。
想想从一场紧张的会议走回工位的那段路。平常你把那场会议一起带着走，还在脑子里和某人争辩，于是你坐下来时已经一团乱麻。那同一段路的正念版本，给你三十秒，在你拿起下一件事之前，把那场会议放下。早上从大门走到车边的那段路，可以是一种方式，让你在自己的身体里、而不是在收件箱里开始这一天。去接一个孩子、或去迎接一个你爱的人的那段路，可以是你抵达时成为你真正想成为的那个人的方式，而不是上一个钟头把你变成的随便什么人。
这些都不需要额外的时间。那段路本来就在发生。你只是选择为它“在场”。一周下来，那些被夺回的分钟，会累积成某种感觉很像“一条更稳的基准线”的东西。
把它装进一段真实的生活
从这件事里得到最多的人，几乎从不为它专门腾出一个特别的小时。他们把它嫁接到一件自己本就在做的事上。从车走到大门的那段路，变成三十秒感受你的脚。一趟去厨房，变成一次有意的、缓慢的横穿。一通难谈的电话后绕街区一小圈，变成你在走回去之前把那通电话放下的方式。
梅奥诊所（Mayo Clinic）和其他机构都指出，哪怕一天五到十五分钟的正念，也足以开始注意到一点不同。你不必擅长它。你只要不断地回到你的脚上。
如果你发现，无论你怎么度过你的日子，低落的情绪、焦虑，或一种不堪重负的感觉都跟着你，并且它正妨碍你的睡眠、工作，或你在乎的人，那么单凭一次散步是不够的，它本来也不该是。和医生或心理治疗师谈一谈。正念行走能与那样的照护并肩而立，让那份更艰难的功课，变得稍微好承受一点。它是一个好的同伴。它不是全部的答案，而你值得那全部的答案。
来源
- National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
- PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises