小贴士
- 把计时器设到两分钟。
- 把你的注意力歇在一口呼吸上。
- 当你飘走时，温柔地回来。
大多数人是通过一句推荐遇见正念的。一个朋友对它赞不绝口。一个应用不停地建议它。一位医生顺口提了一句。于是你坐下来，闭上眼，大约九秒钟之内，你就在想一封邮件了。然后你断定自己不擅长这个，就放弃了。
在你把自己一笔勾销之前，有一件值得知道的事：那个跑神的瞬间，不是你失败的标志。它就是练习。正念不是一个空白、安宁的头脑。它是留意到你的头脑去了哪里，再温柔地把它带回来，一遍又一遍。把它带回来，才是那一组动作。如果你的注意力从不飘走，那就没什么可练的了。
咱们先把它是什么弄清楚，然后让你动起来。
正念到底是什么意思
美国国家补充与整合健康中心（NCCIH，美国国立卫生研究院的一部分）给正念下了一个简单的定义：把你的注意力或觉察保持在当下这一刻，而不去评判它。
这里有两个部分，两个都要紧。
第一个是对当下的注意。不是昨天那场争吵，不是对周四的担忧。只是此刻实际在这里的东西：你的脚踏在地板上的感觉、车流的声音、那口气的进进出出。我们的痛苦，大多住在重播和排练里。当下这一刻，通常远比我们对过去和未来所讲的那些故事更好承受。
第二个部分是不去评判它。你不是要去感觉成某个样子，或去追逐平静。你留意到自己焦虑、或无聊、或坐立不安，然后，你不去和它搏斗、也不为它给自己打分，而只是任它是它本来的样子，并继续看着。那份“不搏斗”，就是大半的良药。
这就是它全部的概念。其余的一切，不过是通往同一个房间的不同门。
研究究竟显示了什么
正念常被夸大其词，所以值得诚实面对什么是真的。
它不是魔法，它也修不好一切。但在几个领域，支持它的证据确实是扎实的。一项由 NIH 资助的大型分析，汇集了142项研究，涵盖一万两千多名患有焦虑、抑郁等状况的人。基于正念的方法，比不治疗要好，并且大致与认知行为疗法、抗抑郁药物等成熟的治疗一样好。这是一个有意义的结果。它把正念，放进了一线照护的行列，而不是民间偏方。
研究还把规律的练习，与更低的压力、更好的专注，和更轻松的睡眠联系起来。其中一部分原因是身体上的。当你慢下来、不再绷着，你的神经系统就收到了“你是安全的”这个信号，而你随身背着的那阵低低的压力嗡鸣，开始安静下来。
一句诚实的提醒。对一小部分人来说，安静地和自己的念头坐在一起，会把焦虑往上、而不是往下调，而这在研究里也有体现。下面再多说一点。这并不意味着正念危险。它意味着，它是一种有真实效果的真实干预——而这恰恰正是它能帮上忙的原因。
你的头五分钟
暂时忘掉应用、坐垫和香。你可以从一把椅子和一个计时器开始。这是一个基础的呼吸练习，大多数老师都从它开始。
- 找个不会被打扰的地方坐下。一把椅子就行。坐直，但别僵硬，脚平放，双手歇在任何舒服的地方。
- 把计时器设到五分钟。这比听起来更要紧。它把你从看表里解放出来，让你真的安顿下来。
- 闭上眼睛，或者让你的目光柔和、失焦地落向地板。
- 找到你的呼吸。别去改它。只是留意它——鼻孔处的空气，或你胸口的起伏，或你肚子的动。挑一个地方，把你的注意力歇在那里。
- 当你的头脑跑神时——它一定会——留意到它跑神了，再把你的注意力带回呼吸。不要责备。“哦，在想事”就足够了。然后回到呼吸。
- 计时器响时，睁开眼。留意你感觉如何，不去裁定你做得对不对。
就这样。这就是一次完整的练习。那句“回到你的呼吸”的指令，就是整个练习，而你会在五分钟里做它几十次。很好。每一次返回，都是这里唯一要紧的那项本事的一次重复：逮住你的注意力，并有意地把它重新引导回去。
另外几扇门
呼吸之所以是经典的起点，是因为它一直与你同在。但它不是唯一的，而如果聚焦于你的呼吸让你紧张，那就试试这其中之一。
身体扫描
躺下，或舒服地坐着。把你的注意力，一次一段地，缓缓地穿过你的身体，从脚一直到头顶，或者反过来。你不是要让每一部分放松。你只是去留意那里有什么：温暖、紧绷、刺痛，或者什么都没有。梅奥诊所和哈佛健康都把这一种教给初学者，因为它给你的头脑一个清楚、具体的活儿，而这让跑神变得稍微不那么容易发生。
日常正念
你不必坐着不动才能练。挑一件寻常的日常小事——洗碗、走向车子、喝你的第一杯咖啡——并带着你全部的注意力去做。感受那温水。留意杯子的分量。当你的头脑飘向你的待办清单，回到那些感觉上。这是最容易装进一段真实生活的版本，而且它算数。
标注
当一个念头或感觉冒出来，给它一个安静的、一个词的标签。“在计划。”“在担忧。”“痒。”“在回忆。”给一个念头命名，在你和它之间放进一丝缝隙。你开始把你的念头看成路过的天气，而不是你必须服从的事实。
让人放弃的那四个念头
有几个信念，几乎绊倒每一个初学者。早早把它们清出去，能替你省下几周的挫败。
“我应该停止思考。” 不。头脑生产念头，就像心脏生产心跳。你关不掉它，而去尝试，只是又造出一件可供失败的事。目标是改变你与那些念头的关系，而不是删除它们。你看着它们来去，而不是被每一个都卷到下游去。
“我太坐立不安、心思太杂，做不了这个。” 这有点像说你太不健康了、没法运动。一颗狂奔的头脑不是取消资格的理由，它正是去练的理由。你脑子越忙，那个每日小小的复位往往越能帮上忙。你不需要一颗安静的头脑才能开始。你需要的是五分钟，和一份愿意不断回来的意愿。
“如果我没有飘飘欲仙，那就是没起作用。” 平静是一个常见的副作用，不是计分牌。有些时候坐着感觉愉快，有些时候感觉像坐在一间候诊室里。两者在底下都做着同一份安静的功课。按“感觉有多好”来评判每一次，是通往放弃的一条快车道，因为感觉日复一日并不可靠。
“我没有时间。” 这是最常见的一个，也是最容易解决的。两分钟算数。正念地洗碗算数。在一个红灯前缓慢、专注的一口气算数。这个练习能往下缩很远很远，才会到它不再值得做的地步。
多久一次，每次多久
比你猜的要少。哈佛健康指出，一天十到十五分钟就足以看到好处，而如果每日的习惯不现实，一周三四次仍然有实实在在的益处。
如果五分钟眼下感觉很多，就做两分钟。坚持，大幅度地胜过时长。一个你真的每天都做的短练习，会比一个你做两次就抛下的长练习，更能重塑你的注意力。把它附到一件你本就在做的事上，能帮它扎根。刷完牙之后立刻做。打开笔记本电脑之前做。坐进车里、开车之前的那一刻做。
当一个大的感觉冒出来时
迟早有一天，你会坐下来，而一个强烈的情绪正等着你。早些时候的愤怒。一阵悲伤的浪。一种心神不宁的、焦虑的嗡鸣。人们常以为这意味着自己该停下，意味着正念只适合那些平静的日子。在一定限度内，真相更接近相反。
面对一个艰难感觉的练习，是稍微转向它一点，带着好奇而不是惶恐。你在身体的哪里感觉到它？是胸口的一阵紧、脸上的一股热，还是胃里的一处空？你不必去修它，或弄清它背后的故事。你只是去留意它，就像你会去留意天气那样，并继续呼吸。被这样迎接的感觉，往往会流动、会软化。我们绷着去抵御的感觉，往往会扎得更深。
有一条界线，而它很重要。如果一个感觉是排山倒海的，这就不是独自一人在一个冥想坐垫上把它瞪回去的时候。睁开你的眼睛。站起来。倒一杯水、给某人打电话、到外面去。正念是众多工具中的一个，而知道何时把它放下、转而伸手去找一个人，是把它用好的一部分。
该预期什么，好让你不放弃
几个诚实的预测，因为人们所期待的和实际发生的之间那道鸿沟，正是大多数初学者放弃的地方。
你的头脑会不停地跑神。不是偶尔。是不停地。这对练了三十年的人也成立。那项本事不是一颗安静的头脑，而是那份平静的返回。
有些日子会感觉什么都没发生。你会坐着、扭来扭去、想着午饭，然后睁开眼，感觉和之前一模一样。那也算。你是在锻造一块肌肉，而不是每一组动作都感觉惊心动魄。
一开始，你可能感觉更多，而不是更少。当你终于不再分散自己的注意力，那些你一直在甩开的感觉，可能会浮上来。这很正常，通常也会过去。但要留意它。
最后那一点值得当心。对有些人——尤其是任何背负着创伤、悲伤，或显著焦虑的人——把注意力向内转去，可能会以一种感觉像“太多”而非宽慰的方式搅起一些东西。如果和你的念头坐在一起，持续地让你更加困扰，或者浮起一些你独自管理不了的记忆或感觉，那不是你做错了的标志。它是一个标志：该换一种方式来做这件事了，最好是和一位能引导你的心理治疗师一起。睁着眼、选一种基于动作或日常的练习而非静坐、或者把每次的时长保持得很短，都能帮上忙。眼下干脆把它暂停一下，也能。
当正念光靠自己不够时
正念是一种让人安稳的日常练习。它是照护的补充，不是它的替代。如果你正应对着持久的抑郁或焦虑、创伤的余波，或伤害自己的念头，请不要试图单靠一个呼吸练习去应付。那些，值得有一个真实的人站在你这边。医生或心理治疗师，能帮你弄清究竟哪一种支持的组合，才真正贴合你的处境，而伸手去寻求那份帮助，是一步有力的棋，不是意志力的失败。
从小开始。容许自己有一阵子对自己不那么惊艳。比你跑神的次数，多回到你的呼吸一次。那就是练习，而从你开始的那一刻起，它就已经在起作用了。
来源
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises