Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Sip your coffee before the phone.
- Feel the warm water and weight.
- Pick one chore, be there for it.
O ti fọ àwo ní ẹgbẹ̀rún ìgbà, o kò sì lè sọ ohun kan ṣoṣo fún mi nípa rẹ̀. Omi náà gbóná tàbí kò gbóná. Àwo náà wà lọ́wọ́ rẹ, lẹ́yìn náà ó ti wà lórí àká. Nígbà náà, ọkàn rẹ wà ní yàrá mẹ́ta sẹ́yìn, ó ń dán ìjíròrò kan wò tàbí ó ń to ọ̀la sínú àníyàn. Ọwọ́ rẹ ṣe gbogbo iṣẹ́ náà, ìwọ kò sì wà níbẹ̀ fún un rárá.
Ọ̀pọ̀ jù nínú ọjọ́ wa ló ń lọ bẹ́ẹ̀. A ń ṣiṣẹ́ ní àdáṣe la àwọn nǹkan kékeré kọjá kí ọkàn lè máa ṣiṣẹ́ lórí àwọn nǹkan ńlá. Ó dà bí ohun tó gún régé. Sábà ó kàn túmọ̀ sí pé a ń lo àwọn wákàtí tí ara wa wà níbẹ̀ tí ọkàn wa sì wà níbìkan tó burú sí i.
Ìfarabalẹ̀ ọkàn nínú iṣẹ́ ojoojúmọ́ ni àtúnṣe jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ sí ìyẹn. Dípò kí o yà àkókò àkànṣe kan sọ́tọ̀ láti túra, o mú àfiyèsí rẹ padà sí ohun tó ti wà níwájú rẹ. Iṣẹ́-ilé náà dẹ́kun jíjẹ́ àkókò asán. Ó di ìṣẹ́jú-àáyá díẹ̀ ti wíwà níbi tí o wà ní tòótọ́.
O ti ń ṣe àwọn iṣẹ́ náà ná. Ìyẹn ni gbogbo ọgbọ́n náà.
Nígbà tí ènìyàn bá gbọ́ "ìfarabalẹ̀ ọkàn," wọ́n sábà máa ń fojú inú wo jíjókòó jẹ́ẹ́ pẹ̀lú ojú tí a dì. Ìyẹn jẹ́ ẹ̀yà kan, ó sì dára. Àwọn olùwádìí pè é ní ìdánrawò-ìlànà. Ṣùgbọ́n ẹ̀yà kejì wà, tí a ń pè ní ìdánrawò-àìlànà, òun ni èyí tó bá ìgbésí-ayé gidi mu. Ìdánrawò-àìlànà túmọ̀ sí mímú àfiyèsí tó dúró ṣinṣin, tó kún fún ìfẹ́-mọ̀ wá sí ohunkóhun tí o ti ń ṣe. Fífọ eyín rẹ. Kíká aṣọ. Dídúró de kẹ́tù. Rírìn láti àyè ìdúró ọkọ̀ lọ sí ẹnu-ọ̀nà.
Ìfani-lọ́kàn-mọ́ra rẹ̀ hàn gbangba. O kò ní láti wá àkókò, nítorí pé a ti pín àkókò náà tán. Ìwọ yóò fọ ife yẹn lọ́nàkọnà. Ìbéèrè kan ṣoṣo náà ni bóyá o wà níbẹ̀ fún un.
Bẹ́ẹ̀ ni èyí kì í ṣe ẹ̀yà tó kéré, tó rẹlẹ̀. Ìwádìí kan tó wo bí ènìyàn ṣe ń ṣàdánrawò ní tòótọ́ rí i pé bí ìfarabalẹ̀ ọkàn àìlànà, ojoojúmọ́ ṣe sábà tó ni ó ní ìsopọ̀ tímọ́tímọ́ sí àlàáfíà àti ìrọ̀-ọkàn ju bí ènìyàn ṣe ń jókòó láti ṣàṣàrò lọ́nà-ìlànà nígbà mélòó tàbí fún ìgbà wo. Àwọn àkókò lásán lè ru ẹrù wúwo ju bí a ṣe ka wọ́n sí lọ.
Ohun tó ń yí padà nígbà tí o bá fiyè sí i
Èyí ni bí ó ṣe ń ṣiṣẹ́, ní ọ̀rọ̀ tó ṣe kedere. Ọkàn ní ètò àdáyébá, ètò àdáyébá náà sì ni rírìn-kiri. Bí a bá fi sílẹ̀ nìkan, ó máa ń rìn lọ sí àtúntò àti-kọjá àti gbígbé ọjọ́ iwájú ṣáájú, ọ̀pọ̀ nínú ohun tí ó ń rìn lọ sí sì ń fa másùnmáwo. Mímú àfiyèsí wá sí iṣẹ́ àkókò-ìsinsìnyí tó rọrùn ń dá rírìn-kiri yẹn dúró. O kò lè fọ àwo-ìdáná dáadáa kí o sì máa ṣàníyàn nípa àkókò-ìparí ní àkókò kan náà. Iṣẹ́ náà ń fún ọkàn ní nǹkan kan tó ṣe kedere láti dì mú.
Ọgbọ́n yẹn ti mímú àfiyèsí rẹ àti mímú un padà ṣeé kọ́, bí iṣan. Nínú àdánwò-ìdarí tí a yàn láàyò, àwọn tó kọ́ láti máa ṣọ́ àkókò ìsinsìnyí fi ìlọsíwájú gidi hàn nínú ìdarí àfiyèsí wọn. Ìlọsíwájú yẹn kì í ṣe lórí àyẹ̀wò ilé-ẹ̀kọ́ nìkan ni ó farahàn, ṣùgbọ́n láàrin àwọn ọjọ́ lásán wọn, tí a mú nípasẹ̀ ìbéèrè lórí fóònù wọn. O kì í kàn túra ní àkókò náà nìkan. O ń dara sí i lọ́ra láti darí ìfojúsùn ara rẹ.
National Institutes of Health ṣàpèjúwe ìfarabalẹ̀ ọkàn gẹ́gẹ́ bí kíkọ́ láti fojúsùn àkókò ìsinsìnyí àti láti ṣàkíyèsí ohun tó ń ṣẹlẹ̀ nínú àti ní àyíká rẹ láìkánjú láti dá a lẹ́jọ́. Ìwádìí tí wọ́n tọ́ka sí so irú ìfojúsùn-ìsinsìnyí yẹn mọ́ àníyàn tó dín kù, oorun tó sàn, àti ìfúnpá-ẹ̀jẹ̀ tó dúró ṣinṣin sí i. Kò sí nínú ìyẹn tó nílò ìsádi. Ó lè bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ife kọfí onífarabalẹ̀ kan.
Bí a ṣe lè ṣe é ní tòótọ́
Yan nǹkan kan tí o ń ṣe lójoojúmọ́ ní àdáṣe. Ọ̀kan. Má gbìyànjú láti sọ gbogbo ìgbésí-ayé rẹ di onífarabalẹ̀ ní ọjọ́ Ẹtì; ìyẹn jẹ́ ọ̀nà sí jíjọ̀wọ́ sílẹ̀. Àwọn àwo jẹ́ àpẹẹrẹ àtijọ́ nítorí ìdí kan, nítorí náà ẹ jẹ́ ká lò wọ́n, ṣùgbọ́n ìlànà náà ń ṣiṣẹ́ fún ohunkóhun.
- Bọ́ sínú àwọn ìmọ̀lára rẹ. Nímọ̀lára ìgbóná omi náà. Ìwúwo àwo náà, ìyọ́ ọṣẹ, ìró pàtó tí kànrìnkàn ń mú jáde. O kò ronú nípa àwọn àwo. O ń nímọ̀lára wọn.
- Jẹ́ kí iṣẹ́ náà jẹ́ iṣẹ́ kan ṣoṣo. Nígbà tí o bá ṣàkíyèsí pé ọkàn rẹ ti rìn lọ sí àpótí-ìmẹ́lì rẹ, yóò sì ṣe é, ṣíṣàkíyèsí yẹn ni ìdánrawò náà tó ń ṣiṣẹ́, kì í ṣe tó ń kùnà. Fi jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ mú àfiyèsí rẹ padà sí ọwọ́ rẹ. Ìwọ yóò ṣe èyí ní àádọ́ta ìgbà. Ìyẹn dára. Ìyẹn ni ìsapá náà.
- Fi àríwí sílẹ̀. O kò ní láti pè é ní ohun tó ń mú ìtura tàbí kí o pinnu bóyá o "mọ̀ọ́ ṣe." Kàn jẹ́ kí omi gbígbóná jẹ́ omi gbígbóná.
- Jẹ́ kí ó parí nígbà tí ó bá parí. Àwo inú ìbùomi kan. Ìyẹn jẹ́ ìdánrawò pípé. O kò jẹ ẹ́ ní gbèsè sí i.
Ìyẹn ni. Kò sí ìdúró àkànṣe, kò sí áàpù, kò sí ohunkóhun tí ẹnikẹ́ni tó yí ọ ká yóò tiẹ̀ ṣàkíyèsí.
Àwọn iṣẹ́ díẹ̀ tó bá èyí mu dáadáa
Àwọn àkókò lásán kan ni a fẹ́rẹ̀ẹ́ kọ́ fún un ná. Díẹ̀ tó sábà ń bá a mu:
- Ìtọ́wò kọfí tàbí tíì àkọ́kọ́, kí o tó na ọwọ́ sí fóònù rẹ. Kìkì ìgbóná àti õrùn, fún ìṣẹ́jú-àáyá ọgbọ̀n.
- Ìrìn lọ sí àti láti ọkọ̀ rẹ. Nímọ̀lára ẹsẹ̀ rẹ tó ń pàdé ilẹ̀. Ṣàkíyèsí afẹ́fẹ́, gbígbóná tàbí tútù, jẹ́ẹ́ tàbí tó ń rìn.
- Ìwẹ̀. Omi náà ti jẹ́ ìrírí ìmọ̀lára gbogbo-ara. O kàn ní láti dá ètò ọjọ́ rẹ dúró lábẹ́ rẹ̀.
- Jíjẹ ẹnu-ẹnu kan lọ́ra. Títọ́ ẹnu oúnjẹ àkọ́kọ́ wò ní tòótọ́ dípò gbígbé e mì bí o ṣe ń yí fóònù.
- Fífọwọ́ pa ajá tàbí ológbò. Bí awọ wọn ṣe rí, ìgbóná, ìró kékeré wọn. Wọ́n ti wà nínú àkókò ìsinsìnyí ní kíkún. Yá a.
O kò nílò gbogbo ìwọ̀nyí. Yan èyí tó dà bí èyí tó kéré nínú ìbínú kí o sì bẹ̀rẹ̀ níbẹ̀.
Nígbà tí ọkàn rẹ kò bá fọwọ́ sowọ́ pọ̀
Ní àwọn ọjọ́ kan, ìwọ yóò dán èyí wò tí àwọn èrò rẹ yóò sì dà bí ìjì líle tí àwọn àwo kò sì ní ṣèrànwọ́. Ìyẹn wọ́pọ̀, kì í sì í ṣe àmì pé o ń ṣe é ní àṣìṣe. Ìfarabalẹ̀ ọkàn kì í ṣe nípa mímú ọkàn rẹ ṣófo tàbí fífi ipá mú ara rẹ láti ní ìmọ̀lára àlàáfíà. Ó jẹ́ nípa ṣíṣàkíyèsí ibi tí àfiyèsí rẹ lọ àti pípe é padà, léraléra, láìbú ara rẹ nítorí rírìn-kiri. Mímú-padà náà ni eré-ìdárayá náà. Ọkàn tó ń ṣiṣẹ́ kàn túmọ̀ sí pé o ní ìsapá púpọ̀ sí i.
Rọ̀ra lórí àwọn àfojúsùn pẹ̀lú. Bí o bá sọ "jẹ́ onífarabalẹ̀ nígbà tí o ń fọ àwo" di iṣẹ́-ṣíṣe mìíràn tí o gbọ́dọ̀ borí, o ti tún ẹ̀dùn-ọkàn kan náà tí o ń gbìyànjú láti gbé kalẹ̀ dá. Kò sí àmì-ìdíwọ̀n. Ẹ̀mí kan ṣoṣo tí a fiyè sí lórí ìbùomi kà.
Ìdí tó tóbi jù tí èyí fi ṣe pàtàkì
So àwọn àkókò wọ̀nyí pọ̀ tó papọ̀ tí nǹkan yóò sì yí padà. O bẹ̀rẹ̀ sí mú àdáṣe ara rẹ ní kíákíá sí i, nínú àwọn ìjíròrò, nínú ọ̀pọ̀ ọkọ̀ ojú-ọ̀nà, nínú ìyípo ọ̀sán búburú. Àlàfo yẹn láàrin níní ìmọ̀lára nǹkan àti fífèsì sí i máa ń gbòòrò díẹ̀, àlàfo tó gbòòrò sì ni ibi tí àwọn àṣàyàn tó dára jù ń gbé. Ó jẹ́ àṣà kékeré ojoojúmọ́ tó ní èrè ńlá, èyí tó ṣọ̀wọ́n.
Ààlà olóòótọ́ kan. Ìfarabalẹ̀ ọkàn ojoojúmọ́ jẹ́ àtìlẹ́yìn gidi, kì í sì í ṣe ìtọ́jú pẹ̀lú. Bí o bá ń bá àníyàn tó dúró pẹ́, ìsoríburúkú, ẹrù ìpalára-ọkàn, tàbí àwọn àkókò tí ohun gbogbo dà bí ohun tó pọ̀ jù, fífọ àwo pẹ̀lú ìfarabalẹ̀ kì í ṣe ìdáhùn fúnra rẹ̀, kò sì yẹ kí ó jẹ́. Bá dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ sọ̀rọ̀. Àwọn ènìyàn kan tún máa ń rí i pé yíyí àfiyèsí sí inú ń ru ìpọ́njú sí i dípò kí ó dín kù, pàápàá lẹ́yìn ìpalára-ọkàn. Bí ìyẹn bá jẹ́ ìwọ, o kò kùnà sí i. Ó kàn túmọ̀ sí pé ohun-èlò pàtó yìí nílò kí a fi ìrànwọ́ ẹnìkan tó mọ ìtàn rẹ mú un wọlé. Wíwá àtìlẹ́yìn sí i ni ìgbésẹ̀ tó lágbára, kì í ṣe ètò-ìdábò.
Àwọn àwo yóò wà níbẹ̀ ní ọ̀la. Bẹ́ẹ̀ ni àǹfààní láti wà níbẹ̀ fún wọn ní tòótọ́ yóò wà.
Àwọn Orísun
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial