Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Set a timer for two minutes.
- Rest your attention on one breath.
- When you drift, gently come back.
Ọ̀pọ̀ ènìyàn ni ń kọ́kọ́ pàdé ìfarabalẹ̀ ọkàn nípasẹ̀ ìmọ̀ràn. Ọ̀rẹ́ kan bú ẹnu àtẹ́ lu ìwúlò rẹ̀. Áàpù kan ń dá a lábàá léraléra. Dókítà kan mẹ́nu kàn án bí ó ti ń kọjá. Nítorí náà o jókòó, o di ojú rẹ, láàrin nǹkan bí ìṣẹ́jú-àáyá mẹ́sàn-án o ti ń ronú nípa ìmẹ́lì kan. Lẹ́yìn náà o pinnu pé o kò mọ̀ọ́ ṣe o sì jọ̀wọ́ rẹ̀ sílẹ̀.
Èyí ni ohun tó yẹ kí o mọ̀ kí o tó kọ ara rẹ sílẹ̀: àkókò rírìn-kiri yẹn kì í ṣe àmì pé o kùnà. Ìdánrawò náà ni. Ìfarabalẹ̀ ọkàn kì í ṣe ọkàn tó ṣófo, tó balẹ̀. Ó jẹ́ ṣíṣàkíyèsí ibi tí ọkàn rẹ ti lọ àti mímú un padà jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, léraléra. Mímú-un-padà náà ni ìsapá gidi. Bí àfiyèsí rẹ kò bá rìn kiri rárá, kò ní sí ohunkóhun láti ṣàdánrawò.
Ẹ jẹ́ ká ṣàlàyé ohun tí ó jẹ́, kí á sì mú ọ bẹ̀rẹ̀ sí ṣe é.
Ohun tí ìfarabalẹ̀ ọkàn túmọ̀ sí ní tòótọ́
National Center for Complementary and Integrative Health, tó jẹ́ apá kan National Institutes of Health, ṣàlàyé ìfarabalẹ̀ ọkàn ní ọ̀nà tó rọrùn: pípa àfiyèsí tàbí ìmọ̀ rẹ mọ́ lórí àkókò ìsinsìnyí, láìdá a lẹ́jọ́.
Apá méjì ló wà níbẹ̀, àwọn méjèèjì sì ṣe pàtàkì.
Àkọ́kọ́ ni àfiyèsí sí àkókò ìsinsìnyí. Kì í ṣe àríyànjiyàn ti àná, kì í ṣe àníyàn nípa ọjọ́ Àìkú. Kìkì ohun tó wà níhìn-ín gan-an ní ìsinsìnyí: ìmọ̀lára ẹsẹ̀ rẹ lórí ilẹ̀, ìró ọkọ̀ ojú-ọ̀nà, ẹ̀mí tó ń wọlé tó sì ń jáde. Ọ̀pọ̀ jù nínú ìpọ́njú wa máa ń gbé nínú àtúnṣe àti àdánrawò èrò. Àkókò ìsinsìnyí sábà máa ń rọrùn láti fara dà ju àwọn ìtàn tí a ń sọ nípa àti-kọjá àti ọjọ́ iwájú lọ.
Apá kejì ni láìdá a lẹ́jọ́. O kò gbìyànjú láti ní ìmọ̀lára kan pàtó tàbí láti lépa ìtutù. O ṣàkíyèsí pé o ní àníyàn, tàbí pé ara rẹ ti sú, tàbí pé o kò balẹ̀, dípò kí o bá a jà tàbí kí o gba ara rẹ ní àmì nítorí rẹ̀, o kàn jẹ́ kí ó jẹ́ ohun tí ó jẹ́ kí o sì máa wò ó lọ. Àìjà-jà yẹn ni ọ̀pọ̀ jù nínú òògùn náà.
Ìyẹn ni gbogbo èròngbà náà. Gbogbo ìyókù kìkì àwọn ẹnu-ọ̀nà ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ sínú yàrá kan náà ni.
Ohun tí ìwádìí náà fi hàn ní tòótọ́
A máa ń polówó ìfarabalẹ̀ ọkàn jù, nítorí náà ó yẹ ká jẹ́ olóòótọ́ nípa ohun tó jẹ́ gidi.
Kì í ṣe idán, kò sì tún ohun gbogbo ṣe. Ṣùgbọ́n ẹ̀rí tó wà fún un fẹsẹ̀ múlẹ̀ ní tòótọ́ ní àwọn agbègbè díẹ̀. Ìtúpalẹ̀ ńlá kan tí NIH ṣe ìtìlẹ́yìn fún kó àwọn ìwádìí 142 jọ tí ó bo ènìyàn tó ju 12,000 tí wọ́n ní àwọn àìsàn bí àníyàn àti ìsoríburúkú. Àwọn ọ̀nà tó dá lórí ìfarabalẹ̀ ọkàn ṣe dáadáa ju àìní ìtọ́jú kankan lọ, ó sì fẹ́rẹ̀ẹ́ dọ́gba pẹ̀lú àwọn ìtọ́jú tó fẹsẹ̀ múlẹ̀ bí ìtọ́jú-ìhùwàsí-ọpọlọ (cognitive behavioral therapy) àti òògùn olóogun-ìsoríburúkú. Ìyẹn jẹ́ àbájáde tó nítumọ̀. Ó fi ìfarabalẹ̀ ọkàn sí àárín àwọn ìtọ́jú tó wà ní iwájú, kì í ṣe òògùn ìbílẹ̀ lásán.
Ìwádìí tún so ìdánrawò déédéé mọ́ másùnmáwo tó dín kù, ìfojúsùn tó sàn, àti oorun tó rọrùn sí i. Apá kan ìdí rẹ̀ jẹ́ ti ara. Nígbà tí o bá lọ́ra tí o sì dá dídúró-ṣinṣin dúró, ètò iṣan-ara rẹ ń gba àmì pé o wà láìséwu, ìdún kékeré ti másùnmáwo tí o ń rù kiri sì bẹ̀rẹ̀ sí dákẹ́.
Ìkìlọ̀ olóòótọ́ kan. Fún ìpín kékeré àwọn ènìyàn, jíjókòó jẹ́ẹ́ pẹ̀lú àwọn èrò ara wọn ń gbé àníyàn sókè dípò kí ó dín kù, èyí sì farahàn nínú ìwádìí pẹ̀lú. A ó sọ sí i lórí èyí nísàlẹ̀. Kò túmọ̀ sí pé ìfarabalẹ̀ ọkàn léwu. Ó túmọ̀ sí pé ó jẹ́ ìdásí gidi tó ní ipa gidi, èyí gan-an ni ìdí tó fi lè ṣèrànwọ́.
Ìṣẹ́jú márùn-ún àkọ́kọ́ rẹ
Gbàgbé àwọn áàpù àti tímù àti tùràrí fún ìsinsìnyí. O lè bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àga àti aago-ìdíwọ̀n. Èyí ni ìdánrawò mímí ìpìlẹ̀, èyí tí ọ̀pọ̀ olùkọ́ ń fi bẹ̀rẹ̀.
- Jókòó síbìkan tí a kò ní dí ọ lọ́wọ́. Àga ti dára. Jókòó tàárà ṣùgbọ́n má le koko, ẹsẹ̀ tẹ́jú lórí ilẹ̀, ọwọ́ sinmi ibikíbi tó bá rọrùn.
- Ètò aago-ìdíwọ̀n fún ìṣẹ́jú márùn-ún. Èyí ṣe pàtàkì ju bí ó ṣe dún lọ. Ó gbà ọ́ lọ́wọ́ wíwo aago ó sì jẹ́ kí o balẹ̀ ní tòótọ́.
- Di ojú rẹ, tàbí jẹ́ kí ìwò rẹ rọ̀ láìfojúsùn lọ sí ilẹ̀.
- Wá ẹ̀mí rẹ. Má yí i padà. Kàn ṣàkíyèsí rẹ̀, afẹ́fẹ́ tó wà ní ihò imú rẹ, tàbí ọmú rẹ tó ń dìde, tàbí ikùn rẹ tó ń mì. Yan ibì kan kí o sì fi àfiyèsí rẹ sinmi síbẹ̀.
- Nígbà tí ọkàn rẹ bá rìn kiri, yóò sì ṣe é, ṣàkíyèsí pé ó rìn kiri, kí o sì mú àfiyèsí rẹ padà sí ẹ̀mí náà. Má bú ẹnikẹ́ni. "Ó, ìrònú" ti tó. Lẹ́yìn náà padà sí ẹ̀mí.
- Nígbà tí aago bá dún, la ojú rẹ. Ṣàkíyèsí bí o ṣe ní ìmọ̀lára, láìpinnu bóyá o ṣe é lọ́nà tó tọ́.
Ìyẹn ni. Ìyẹn jẹ́ ìdánrawò pípé. Ìtọ́ni láti padà sí ẹ̀mí rẹ ni gbogbo eré-ìdárayá náà, ìwọ yóò sì ṣe é ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìgbà ní ìṣẹ́jú márùn-ún. Ó dára. Ìpadà kọ̀ọ̀kan jẹ́ àtúnṣe kan ti ọgbọ́n kan ṣoṣo tó ṣe pàtàkì níhìn-ín: mímú àfiyèsí rẹ àti títọ́ ọ sọ́nà mọ̀ọ́mọ̀.
Àwọn ẹnu-ọ̀nà mìíràn díẹ̀
Ẹ̀mí ni ibi ìbẹ̀rẹ̀ àtijọ́ nítorí pé ó máa ń wà pẹ̀lú rẹ nígbà gbogbo. Ṣùgbọ́n kì í ṣe ọ̀kan ṣoṣo, bí fífojúsùn ẹ̀mí rẹ bá mú kí o le, dán ọ̀kan lára ìwọ̀nyí wò dípò rẹ̀.
Àyẹ̀wò ara
Dùbúlẹ̀ tàbí jókòó ní ìrọ̀rùn. Fi àfiyèsí rẹ rìn lọ́ra la ara rẹ kọjá, apá kọ̀ọ̀kan lẹ́ẹ̀kan, láti ẹsẹ̀ rẹ dé orí rẹ, tàbí lọ́nà tí ó yíjú. O kò gbìyànjú láti tú apá kọ̀ọ̀kan sílẹ̀. O kàn ń ṣàkíyèsí ohun tó wà níbẹ̀: ìgbóná, dídì-koko, ìtannì, kò sí ohunkóhun rárá. Mayo Clinic àti Harvard Health méjèèjì ń kọ́ èyí fún àwọn olùbẹ̀rẹ̀ nítorí pé ó fún ọkàn rẹ ní iṣẹ́ tó ṣe kedere, tó dájú, èyí tó mú kí rírìn-kiri má ṣeé ṣe tó.
Ìfarabalẹ̀ ọkàn lójoojúmọ́
O kò ní láti jókòó jẹ́ẹ́ láti ṣàdánrawò. Yan nǹkan lásán kan lójoojúmọ́, fífọ àwo, rírìn lọ sí ọkọ̀, mímu kọfí àkọ́kọ́ rẹ, kí o sì ṣe é pẹ̀lú àfiyèsí kíkún. Nímọ̀lára omi gbígbóná. Ṣàkíyèsí ìwúwo ife náà. Nígbà tí ọkàn rẹ bá rìn lọ sí àkójọ-iṣẹ́ rẹ, padà sí àwọn ìmọ̀lára náà. Èyí ni ẹ̀yà tó rọrùn jù láti fi sínú ìgbésí-ayé gidi, ó sì kà.
Ìsàmì-sí
Nígbà tí èrò tàbí ìmọ̀lára bá farahàn, fún un ní àmì-ọ̀rọ̀-kan jẹ́ẹ́. "Ìwéròngbà." "Ìṣàníyàn." "Ìhúnra." "Ìrántí." Sísọ èrò lórúkọ ń fi àlàfo díẹ̀ sáàrin ìwọ àti rẹ̀. O bẹ̀rẹ̀ sí rí àwọn èrò rẹ bí ojú-ọjọ́ tó ń kọjá, dípò òtítọ́ tí o gbọ́dọ̀ tẹ̀lé.
Àwọn èrò mẹ́rin tó ń mú kí ènìyàn jọ̀wọ́ sílẹ̀
Àwọn ìgbàgbọ́ díẹ̀ ni ń kọsẹ̀ ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ gbogbo olùbẹ̀rẹ̀. Mímú wọn kúrò ní kùtùkùtù ń gbà ọ́ lọ́wọ́ ọ̀sẹ̀ ìjákulẹ̀.
"Ó yẹ kí n dá ìrònú dúró." Rárá. Ọkàn ń dá àwọn èrò bí ọkàn-àyà ṣe ń lù. O kò lè pa á, ìgbìyànjú kàn ń dá nǹkan tuntun tí a ó máa kùnà sí. Èròngbà náà ni láti yí àjọṣe rẹ pẹ̀lú àwọn èrò padà, kì í ṣe láti pa wọ́n rẹ́. O ń wò wọ́n bí wọ́n ṣe ń wá tí wọ́n sì ń lọ dípò kí olúkúlùkù wọn gbé ọ lọ.
"Ọkàn mi kò balẹ̀ jù, ó sì kún fún èrò jù fún èyí." Ìyẹn dà bí sísọ pé ara rẹ kò yá jù fún eré-ìdárayá. Ọkàn tó ń sáré kì í ṣe ìdíwọ́, ó jẹ́ ìdí láti ṣàdánrawò. Bí orí rẹ ṣe kún tó, bẹ́ẹ̀ ni ìtúnṣe kékeré ojoojúmọ́ ṣe ń ṣèrànwọ́ tó. O kò nílò ọkàn tó dákẹ́ láti bẹ̀rẹ̀. O nílò ìṣẹ́jú márùn-ún àti ìfẹ́ láti máa padà.
"Bí inú mi kò bá dùn gidigidi, kò ń ṣiṣẹ́." Ìtutù jẹ́ àbájáde tó sábà ń wá, kì í ṣe àmì-ìdíwọ̀n. Àwọn ìpàdé kan máa ń dùn, àwọn kan máa ń dà bí jíjókòó nínú yàrá-ìdúró. Àwọn méjèèjì ń ṣe iṣẹ́ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ kan náà lábẹ́lẹ̀. Dídá ìpàdé kọ̀ọ̀kan lẹ́jọ́ nípa bí ó ṣe dùn tó jẹ́ ọ̀nà kíákíá sí jíjọ̀wọ́ sílẹ̀, nítorí pé ìmọ̀lára kì í ṣe ohun tí a lè gbẹ́kẹ̀lé lóòjọ́.
"Mi ò lákòókò." Èyí ni èyí tó wọ́pọ̀ jù, ó sì rọrùn jù láti yanjú. Ìṣẹ́jú méjì kà. Fífọ àwo pẹ̀lú ìfarabalẹ̀ kà. Ẹ̀mí kan lọ́ra, tí a fiyè sí níbi ìmọ́lẹ̀ pupa ojú-ọ̀nà kà. Ìdánrawò náà lè dín kù gan-an kí ó tó dẹ́kun jíjẹ́ ohun tó tọ́ láti ṣe.
Iye wo, ní ìgbà mélòó
Kéré ju bí o ṣe rò lọ. Harvard Health tọ́ka sí pé ìṣẹ́jú mẹ́wàá sí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún lóòjọ́ ti tó láti rí àwọn àǹfààní, bí àṣà ojoojúmọ́ kò bá ṣeé ṣe, ẹ̀ẹ̀mẹta tàbí ẹ̀ẹ̀mẹrin lọ́sẹ̀ ṣì ń ṣe rere gidi.
Bí ìṣẹ́jú márùn-ún bá dà bí ohun púpọ̀ ní ìsinsìnyí, ṣe méjì. Ìdúró-ṣinṣin borí gígùn ní ọ̀nà jíjìn. Ìdánrawò kúkúrú tí o ń ṣe ní tòótọ́ lójoojúmọ́ yóò tún àfiyèsí rẹ ṣe ju èyí gígùn tí o ṣe lẹ́ẹ̀mejì tí o sì kọ̀ sílẹ̀. Sísopọ̀ rẹ̀ mọ́ nǹkan tí o ti ń ṣe ń ràn án lọ́wọ́ láti dúró. Lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ lẹ́yìn tí o bá fọ eyín rẹ. Kí o tó ṣí kọ̀ǹpútà rẹ. Ní àkókò tí o bá jókòó nínú ọkọ̀ kí o tó wakọ̀.
Nígbà tí ìmọ̀lára ńlá bá farahàn
Láìpẹ́ tàbí lẹ́yìn-ọ̀-rẹyìn, ìwọ yóò jókòó tí ìmọ̀lára líle yóò sì máa dúró dè ọ́. Ìbínú láti ìgbà díẹ̀ sẹ́yìn. Ìgbì ìbànújẹ́. Ìdún àìbalẹ̀, tó kún fún àníyàn. Ènìyàn sábà máa ń rò pé èyí túmọ̀ sí pé ó yẹ kí wọ́n dúró, pé ìfarabalẹ̀ ọkàn jẹ́ fún àwọn ọjọ́ tó túra nìkan. Òdìkejì rẹ̀ ló súnmọ́ òtítọ́, láàrin ààlà.
Ìdánrawò pẹ̀lú ìmọ̀lára tó ṣòro ni láti yíjú sí i díẹ̀, pẹ̀lú ìfẹ́-mọ̀ dípò ìbẹ̀rù. Níbo ni o ti ń nímọ̀lára rẹ̀ nínú ara rẹ? Ṣé dídì-koko ni nínú ọmú, ìgbóná ní ojú, tàbí òfo nínú ikùn? O kò ní láti tún un ṣe tàbí kí o mọ ìtàn tó wà lẹ́yìn rẹ̀. O kàn ń ṣàkíyèsí rẹ̀, bí o ṣe ń ṣàkíyèsí ojú-ọjọ́, kí o sì máa mí lọ. Àwọn ìmọ̀lára tí a bá pàdé lọ́nà yìí máa ń rìn tí wọ́n sì ń rọ̀. Àwọn ìmọ̀lára tí a dúró-ṣinṣin lòdì sí máa ń fẹsẹ̀ múlẹ̀.
Ààlà kan wà, ó sì ṣe pàtàkì. Bí ìmọ̀lára kan bá pọ̀ jù, èyí kì í ṣe àkókò láti dúró tì í nìkan lórí tímù àṣàrò. La ojú rẹ. Dìde dúró. Mu omi kan, pe ẹnìkan, jáde sí ìta. Ìfarabalẹ̀ ọkàn jẹ́ ohun-èlò kan láàrin ọ̀pọ̀, mímọ̀ ìgbà tí a ó gbé e kalẹ̀ tí a ó sì na ọwọ́ sí ènìyàn dípò rẹ̀ jẹ́ apá kan lílò ó dáadáa.
Ohun tí o ó retí, kí o má bàa jọ̀wọ́ sílẹ̀
Àwọn àsọtẹ́lẹ̀ olóòótọ́ díẹ̀, nítorí pé àlàfo láàrin ohun tí ènìyàn ń retí àti ohun tó ń ṣẹlẹ̀ ní tòótọ́ ni ibi tí ọ̀pọ̀ olùbẹ̀rẹ̀ ti ń jọ̀wọ́ sílẹ̀.
Ọkàn rẹ yóò máa rìn kiri déédéé. Kì í ṣe lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan. Déédéé. Èyí jẹ́ òtítọ́ fún àwọn tó ti ṣàdánrawò fún ọgbọ̀n ọdún. Ọgbọ́n náà kì í ṣe ọkàn tó dákẹ́, ó jẹ́ ìpadà tó túra.
Àwọn ọjọ́ kan yóò dà bí ẹni pé kò sí ohun tó ṣẹlẹ̀. Ìwọ yóò jókòó, kí o má lè jókòó jẹ́ẹ́, kí o ronú nípa oúnjẹ ọ̀sán, kí o sì la ojú rẹ tí o ní ìmọ̀lára kan náà gẹ́gẹ́ bí ti tẹ́lẹ̀. Ìyẹn kà pẹ̀lú. O ń kọ́ iṣan, kì í sì í ṣe gbogbo ìsapá ni ó máa ń dà bí ohun ńlá.
O lè ní ìmọ̀lára sí i, kì í ṣe kéré, ní ìbẹ̀rẹ̀. Nígbà tí o bá dá fífa àfiyèsí ara rẹ kúrò dúró níkẹyìn, àwọn ìmọ̀lára tí o ti ń sá fún lè yọjú. Ìyẹn jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀ ó sì máa ń kọjá lọ. Ṣùgbọ́n fiyè sí i.
Kókó ìkẹyìn yẹn tọ́ sí ìṣọ́ra. Fún àwọn ènìyàn kan, pàápàá ẹnikẹ́ni tó ń ru ìpalára-ọkàn, ọ̀fọ̀, tàbí àníyàn tó pọ̀, yíyí àfiyèsí sí inú lè ru àwọn nǹkan sókè ní ọ̀nà tó dà bí ohun tó pọ̀ jù dípò ìtura. Bí jíjókòó pẹ̀lú àwọn èrò rẹ bá ń fi ọ́ sílẹ̀ nínú ìpọ́njú sí i déédéé, tàbí tó ń mú àwọn ìrántí tàbí ìmọ̀lára tí o kò lè kápá fúnra rẹ jáde, ìyẹn kì í ṣe àmì pé o ń ṣe é ní àṣìṣe. Ó jẹ́ àmì láti ṣe èyí lọ́nà mìíràn, dáradára pẹ̀lú oníṣègùn-ọpọlọ tó lè tọ́ ọ sọ́nà. Kíkí ojú rẹ sílẹ̀, yíyan ìdánrawò tó dá lórí ìṣíkiri tàbí èyí ojoojúmọ́ dípò jíjókòó ní ìdákẹ́, tàbí pípa àwọn ìpàdé mọ́ ní kúkúrú gan-an lè ṣèrànwọ́. Bẹ́ẹ̀ ni dídá a dúró fún ìsinsìnyí lásán.
Nígbà tí ìfarabalẹ̀ ọkàn kò bá tó fúnra rẹ̀
Ìfarabalẹ̀ ọkàn jẹ́ ìdánrawò ojoojúmọ́ tó ń mú ìdúró-ṣinṣin wá. Ó jẹ́ àfikún sí ìtọ́jú, kì í ṣe àrọ́pò rẹ̀. Bí o bá ń bá ìsoríburúkú tàbí àníyàn tó dúró pẹ́, àbájáde ìpalára-ọkàn, tàbí àwọn èrò láti pa ara rẹ lára, jọ̀wọ́ má gbìyànjú láti fi ìdánrawò mímí nìkan bá a mu. Àwọn wọ̀nyẹn tọ́ sí ènìyàn gidi ní ẹ̀gbẹ́ rẹ. Dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mọ irú àdàpọ̀ àtìlẹ́yìn tó bá ipò rẹ mu ní tòótọ́, wíwá ìrànwọ́ yẹn sì jẹ́ ìgbésẹ̀ tó lágbára, kì í ṣe ìkùnà ti ìfẹ́-ọkàn.
Bẹ̀rẹ̀ ní kékeré. Má fi ara rẹ yà ọ́ lẹ́nu fún ìgbà díẹ̀. Padà sí ẹ̀mí rẹ ní ẹ̀ẹ̀kan sí i ju bí o ṣe rìn kiri lọ. Ìyẹn ni ìdánrawò náà, ó sì ti ń ṣiṣẹ́ ní àkókò tí o bá bẹ̀rẹ̀.
Àwọn Orísun
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises