Ìrìn Onífarabalẹ̀: Ọ̀nà láti Ṣe Àṣàrò Láìjókòó Dákẹ́

Ní ọ̀pọ̀ ọjọ́, o máa ń rìn lọ síbì kan láìrántí ìṣísẹ̀ kan ṣoṣo nínú rẹ̀. Láti orí ibùsùn dé ibi tí a ti ń ṣe kọfí. Kọjá àyè ìdúró ọkọ̀, fóònù ní ọwọ́, o ti wà nínú ìjíròrò mẹ́ta pẹ̀lú ìpàdé kan tí kò tíì bẹ̀rẹ̀. Ara rẹ ń rìn, ọkàn rẹ sì wà níbòmíràn pátápátá, sábà nínú ọjọ́ iwájú tí kò tíì ṣẹlẹ̀ tàbí àti-kọjá tí o kò lè yí padà.

Ìrìn onífarabalẹ̀ jẹ́ ìrìn pẹ̀lú ìmọ́lẹ̀ tó ń tàn. O mú àfiyèsí rẹ wá sí ohun tí o ń ṣe gan-an, ẹsẹ̀ rẹ tó ń pàdé ilẹ̀, ìwúwo rẹ tó ń yí padà, afẹ́fẹ́ tó ń fọwọ́ kan awọ ara rẹ, dípò kí o jẹ́ kí àwọn èrò rẹ máa darí ohun gbogbo. Ìyẹn ni gbogbo àbá náà. Ó dà bí ẹni pé ó rọrùn jù láti kà sí ìdánrawò kan. Ó kà.

Ọ̀pọ̀ ènìyàn ni ń jọ̀wọ́ àṣàrò sílẹ̀ nítorí pé apá ìjókòó ló ń borí wọn. Wọ́n máa ń ní ìnira ọkàn, tàbí kí wọn má lè jókòó jẹ́ẹ́, tàbí kí oorun kì wọ́n, tàbí kí ìdákẹ́ náà mú kí àwọn èrò àníyàn pariwo sí i dípò kí ó dín kù. Bí ìyẹn bá ti jẹ́ ìrírí rẹ, ìrìn lè jẹ́ ẹ̀yà tí yóò bá ọ mu níkẹyìn. Ìṣíkiri ń fún ara rẹ ní nǹkan láti ṣe nígbà tí àfiyèsí rẹ ń ṣe iṣẹ́ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ náà.

Ìdí tí a fi ń fiyè sí ìrìn, nínú gbogbo ohun tó wà

Kì í ṣe ìrìn ni kókó. Kókó náà ni láti ṣàdánrawò ibi tí àfiyèsí rẹ ń lọ.

Ọ̀pọ̀ jù nínú ìpọ́njú tí a ń dì mọ́ ọjọ́ lásán máa ń wá láti inú àṣà ọkàn láti fi àkókò ìsinsìnyí sílẹ̀. O tún ìjíròrò tó dà rú ṣe. O ń tún àníyàn ṣe léraléra. Ìrìn ń fún àfiyèsí rẹ ní ìdúró-lélẹ̀ tó rọrùn, ti ara, láti padà sí, léraléra. Nígbàkígbà tí o bá ṣàkíyèsí pé ọkàn rẹ ti rìn kiri tí o sì fi jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ mú un padà sí ẹsẹ̀ rẹ, o ń ṣe eré-ìdárayá gidi náà. Rírìn-kiri kì í ṣe ìkùnà. Ìpadà ni ìsapá náà.

Ìtura tún wà lára fún ara náà pẹ̀lú. Ìṣíkiri lọ́ra, tí a mọ̀ọ́mọ̀ ṣe pẹ̀lú àfiyèsí tó dúró ṣinṣin máa ń mú ètò iṣan-ara tù sílẹ̀ bí mímí lọ́ra ṣe ń ṣe é, èyí sì jẹ́ apá kan ìdí tí ìrìn onífarabalẹ̀ fi ń farahàn nínú ìwádìí gẹ́gẹ́ bí ohun-èlò fún másùnmáwo.

Ohun tí ìwádìí náà fi hàn ní tòótọ́

Èyí kì í ṣe àbá rere lásán. Àdánwò-ìdarí tí a yàn láàyò tí a tẹ̀ jáde ní ọdún 2013 mú àwọn ènìyàn tí wọ́n ń ru ìpọ́njú-ọpọlọ tó pọ̀ gan-an, ó sì fi wọ́n gba ètò ìrìn onífarabalẹ̀ ọ̀sẹ̀ mẹ́rin kan. Ẹgbẹ́ tí wọ́n rìn pẹ̀lú ìfarabalẹ̀ ròyìn ìdínkù tó ṣe kedere nínú másùnmáwo tí wọ́n ní ìmọ̀lára rẹ̀, àti ìlọsíwájú tó nítumọ̀ nínú ìgbé-ayé-ọpọlọ wọn, nígbà tí ẹgbẹ́ àfiwé tí kò ṣe ètò náà kò yí padà rárá. Ọ̀sẹ̀ mẹ́rin. Ìrìn, pẹ̀lú àfiyèsí.

Ẹ̀rí tún wà lórí ìmọ̀lára pẹ̀lú. Nínú àdánwò kan, àwọn àgbàlagbà tí wọ́n ní ìsoríburúkú tó fẹ́ẹ́rẹ̀ dé àárín gbùngbùn ṣe irú àṣàrò-ìrìn kan lẹ́ẹ̀mẹta lọ́sẹ̀ fún ọ̀sẹ̀ méjìlá. Àmì ìsoríburúkú wọn dín kù, bẹ́ẹ̀ ni àwọn àmì ìlera ara kan, ju bí ó ṣe rí fún àwọn tó rìn lásán nìkan. Àfiyèsí náà dà bí ẹni pé ó fi nǹkan kún un tí eré-ìdárayá nìkan kò fi kún un.

Kò sí nínú èyí tó sọ ìrìn di ìwòsàn fún ohunkóhun. Ìdánrawò kékeré ni, tí a lè tún ṣe, tó ní ipa gidi, irú nǹkan tó ń ṣèrànwọ́ jù nígbà tí o bá máa ń ṣe é lọ́pọ̀ ìgbà tí o sì ń retí èrè kékeré, tó dúró ṣinṣin dípò ìyípadà ńlá.

Bí o ṣe ń ṣe é

O kò nílò aṣọ àkànṣe, áàpù, tàbí igbó. Ilẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ díẹ̀, ọ̀nà-àbáwọlé, ẹ̀yìnkùlé, tàbí àdúgbò tí kò ní kánjúkánjú ti tó. O lè ṣe èyí fún ìṣẹ́jú mẹ́ta tàbí ọgbọ̀n.

1. Kọ́kọ́ dúró jẹ́ẹ́. Ẹsẹ̀ rẹ ní ìnà ìbú ìbàdí, ìwúwo dọ́gba lórí ẹsẹ̀ méjèèjì. Nímọ̀lára ilẹ̀ tó ń tì sókè sí àtẹ́lẹsẹ̀ rẹ. Fa ẹ̀mí kan tàbí méjì kí o sì jẹ́ kí èjìká rẹ rọ̀ sílẹ̀.
2. Bẹ̀rẹ̀ sí rìn lọ́ra. Lọ́ra ju bí ó ṣe tọ́ sí lọ, bóyá ìdajì ìyàrá tí o sábà ń lọ, pẹ̀lú ìṣísẹ̀ tó kéré díẹ̀. Ìlọ́ra náà ni ohun tó ń jẹ́ kí o nímọ̀lára ohun tó ń ṣẹlẹ̀ ní tòótọ́.
3. Fi àfiyèsí rẹ tẹ̀lé àwọn ìṣísẹ̀ náà. Ṣàkíyèsí ẹsẹ̀ kan tó ń gòkè, tó ń yí síwájú, gìgísẹ̀ tó ń fọwọ́ kan ilẹ̀, ìwúwo tó ń yí lọ dé àwọn ìka ẹsẹ̀, lẹ́yìn náà ìhà kejì. Gbé, rìn, gbé kalẹ̀, yí. Jẹ́ kí ìyẹn jẹ́ ohun tí o ń wò.
4. Nígbà tí ọkàn rẹ bá rìn kiri, yóò sì ṣe é, kàn ṣàkíyèsí ibi tó lọ kí o sì fi àfiyèsí rẹ rìn padà sí ẹsẹ̀ rẹ. Má bú ara rẹ. Ìwọ yóò ṣe èyí ní ọgọ́rùn-ún ìgbà. Ìyẹn ni ìdánrawò náà tó ń ṣiṣẹ́, kì í ṣe tó ń bàjẹ́.
5. Lẹ́yìn ìgbà díẹ̀, gbòòrò sí i. Jẹ́ kí àwọn ìró tó yí ọ ká wọlé, bí afẹ́fẹ́ ṣe gbóná tàbí tútù, àwọ̀ kan, ìlù ẹ̀mí ara rẹ. Wo bóyá o lè dì ìmọ̀lára ẹsẹ̀ rẹ àti ọ̀kan lára àwọn wọ̀nyẹn mú ní àkókò kan náà.
6. Nígbà tí o bá parí, dúró. Dúró jẹ́ẹ́ lẹ́ẹ̀kansi fún ìṣẹ́jú kan kí o tó sáré padà sínú ọjọ́ náà.

Bí rírìn lọ àti bọ̀ kọjá ọ̀nà kúkúrú bá dà bí ohun àjèjì jù, o kò nílò rẹ̀. O lè mú àfiyèsí kan náà yìí wá sí ìrìn tí ó wọ́pọ̀, ìrìn pẹ̀lú ajá, ìrìn àjò lọ síbi iṣẹ́, ìrìn lọ gba lẹ́tà, kàn ní ìyàrá tó túra sí i tí fóònù rẹ sì wà nínú àpò rẹ.

Yíyàn ohun tí a ó fi àfiyèsí rẹ sinmi lé

Ẹsẹ̀ rẹ ni ìdúró-lélẹ̀ tí a sábà ń lò, ó sì dára nítorí pé ìmọ̀lára náà ṣeé gbẹ́kẹ̀lé ó sì máa ń wà níbẹ̀ nígbà gbogbo. Ṣùgbọ́n ẹsẹ̀ kì í ṣe ohun mímọ́ tí a kò lè yẹ̀. Ọgbọ́n tó wà lábẹ́ rẹ̀ ni pípa àfiyèsí rẹ mọ́ jẹ́ẹ́ lórí nǹkan kan nínú àkókò ìsinsìnyí, ìwọ ló sì ń yan èyí tó máa jẹ́.

Àwọn àṣàyàn kan tí ènìyàn rí wúlò:

• Àwọn ibi ìfarakanra. Bí ẹsẹ̀ kọ̀ọ̀kan ṣe tẹ̀ sínú ilẹ̀, láti gìgísẹ̀ dé ìka ẹsẹ̀. Èyí ni ìdúró-lélẹ̀ àtijọ́ ó sì rọrùn jù láti nímọ̀lára.
• Kíka ìṣísẹ̀. Ka dé ìṣísẹ̀ mẹ́wàá, lẹ́yìn náà bẹ̀rẹ̀ lẹ́ẹ̀kansi láti ọ̀kan. Nígbà tí o bá wá mọ̀ pé o ti dé mẹ́tàdínlógójì, ìwọ yóò mọ̀ pé ọkàn rẹ rìn kiri. Kíka náà ń mú un fún ọ.
• Ẹ̀mí rẹ, tí a bá ìṣísẹ̀ rẹ mu. Fa ẹ̀mí wọlé fún ìṣísẹ̀ díẹ̀, tú u jáde fún díẹ̀. Èyí ń hun ìrìn àti mímí pọ̀ di ìlù kan, èyí tí ọ̀pọ̀ ènìyàn rí gẹ́gẹ́ bí ohun tó ń mú ìtura ní pàtàkì.
• Ayé tó ń wọlé. Àwọn ìró, ìmọ́lẹ̀, afẹ́fẹ́ tó ń rìn, õrùn koríko tí a ge tàbí ti òjò. A máa ń pè é nígbà mìíràn ní ìmọ̀-ṣíṣí, ó sì bá àwọn tó rí i pé fífojúsùn ara wọn nìkan ń há wọn mọ́.

Kò sí àṣàyàn tó dára jù. Ní ọjọ́ tí ọkàn kò balẹ̀, ìdúró-lélẹ̀ tóóró bí ẹsẹ̀ tàbí kíka ń fún ọkàn ní àyè díẹ̀ láti rìn kiri. Ní ọjọ́ tó wúwo, tó rú, ṣíṣí ara sílẹ̀ sí ayé tó yí ọ ká lè gbé ọ jáde kúrò nínú orí ara rẹ. Dán wọn wò kí o sì ṣàkíyèsí ohun tí ọ̀kọ̀ọ̀kan ń ṣe fún ọ.

Ohun tí ìrìn onífarabalẹ̀ kì í ṣe

Àwọn àtúnṣe olóòótọ́ díẹ̀, nítorí pé ìfojúsọ́nà tó ṣìnà ni ohun tó ń mú kí ènìyàn jọ̀wọ́ sílẹ̀.

Kì í ṣe nípa mímú ọkàn rẹ ṣófo. Ọkàn rẹ yóò máa mú àwọn èrò jáde ní gbogbo ìgbà, bí ọkàn-àyà rẹ ṣe ń lù déédéé. Iṣẹ́ náà kì í ṣe láti dá àwọn èrò dúró rí. Ó jẹ́ láti ṣàkíyèsí wọn kí o sì padà, léraléra. Ìrìn tó kún fún ohun tó ń fa àfiyèsí kúrò tí o sì ń padà láti ọ̀dọ̀ rẹ̀ jẹ́ ìrìn rere, kì í ṣe èyí tó kùnà.

Kì í ṣe eré-ìmárasọ́rọ̀. O lè rìn ìrìn onífarabalẹ̀ tó yára dájúdájú, ṣùgbọ́n ẹ̀yà ìlọ́ra kì í ṣe ìgbìyànjú láti jó kalori tàbí láti dé iye ìṣísẹ̀ kan. Bí o bá rí ara rẹ tí o ń wo ìyàrá rẹ tàbí aago rẹ, ìyẹn ni ìṣe àdáṣe tó ń yọ́ padà wọlé.

Bẹ́ẹ̀ ni kì í sì í ṣe àtúnṣe kíákíá fún ọjọ́ búburú. Ìrìn onífarabalẹ̀ kan lè dín ìbínú kù, nígbà mìíràn dáadáa. Ṣùgbọ́n iyì gidi náà máa ń farahàn lẹ́yìn àwọn ọ̀sẹ̀ ìdánrawò kékeré, léraléra, gẹ́gẹ́ bí ìwádìí náà ṣe rí i. Ronú nípa rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí nǹkan tí o ń kọ́, kì í ṣe bọ́tìnì tí o tẹ̀ nígbà pàjáwìrì.

Nígbà tí kò bá lọ dáadáa

Ní àwọn ọjọ́ kan, ọkàn rẹ yóò dà bí ìjì, ìwọ yóò sì lo gbogbo ìrìn náà nínú ìsonù èrò, tí o wá mú ara rẹ ní òpin gan-an. Ìyẹn ṣì kà. Ṣíṣàkíyèsí ní òpin pé o ti pòórá jẹ́ àkókò ìmọ̀ fúnra rẹ̀. Ní ọ̀la o lè mú un ní kíákíá sí i.

Bí lílọ́ra bá mú kí o ní ìtìjú àjèjì tàbí àìnísùúrù, ìyẹn wọ́pọ̀ ní ìbẹ̀rẹ̀. Dán an wò níbìkan tó jẹ́ ìkọ̀kọ̀, tàbí kí o mú ìyàrá náà súnmọ́ ti déédéé kí o sì kàn rọ àfiyèsí rẹ sórí ẹsẹ̀ àti ẹ̀mí rẹ. Ìlọ́ra jẹ́ ohun-èlò, kì í ṣe ohun tí a fìdímúlẹ̀.

Iye ènìyàn tó kéré máa ń rí i pé yíyíjú sí inú, kódà nígbà tí wọ́n ń rìn, ń ru àníyàn tàbí àwọn ìrántí tó ṣòro sókè dípò ìtura. Bí ìyẹn bá ṣẹlẹ̀ sí ọ, o kò ṣe é ní àṣìṣe, kò sì sí ohun tó bàjẹ́ nínú rẹ. La ojú rẹ gbòòrò, gba ayé tó yí ọ ká wọlé dípò àwọn ìmọ̀lára inú rẹ, kí o sì ronú nípa ṣíṣiṣẹ́ pẹ̀lú oníṣègùn-ọpọlọ tó lè ṣàtúnṣe ìdánrawò náà kí ó bá ohun tí o ti lá kọjá mu.

Àwọn àkókò tó dára jù láti lò ó

O lè ṣe ìrìn onífarabalẹ̀ nígbàkígbà, ṣùgbọ́n ó ń fi ìwúlò rẹ̀ hàn jù nínú àwọn ìṣẹ́ ọjọ́, àwọn ìyípadà kékeré níbi tí másùnmáwo ti sábà ń yọ́ láti nǹkan kan sínú èkejì.

Ronú nípa ìrìn láti inú ìpàdé tó le padà sí tábìlì rẹ. Ní déédéé, o máa ń gbé ìpàdé náà dání, tí o ṣì ń bá ẹnìkan jà nínú orí rẹ, o sì jókòó tí ọkàn rẹ ti dàrú. Ẹ̀yà onífarabalẹ̀ ti ìrìn kan náà ń fún ọ ní ìṣẹ́jú-àáyá ọgbọ̀n láti gbé ìpàdé náà sílẹ̀ kí o tó mú nǹkan tó kàn. Ìrìn òwúrọ̀ láti ẹnu-ọ̀nà iwájú lọ sí ọkọ̀ lè jẹ́ ọ̀nà láti bẹ̀rẹ̀ ọjọ́ náà nínú ara rẹ dípò nínú àpótí-ìmẹ́lì rẹ. Ìrìn lọ gbé ọmọ, tàbí láti kí ẹnìkan tí o fẹ́ràn, lè jẹ́ bí o ṣe ń dé gẹ́gẹ́ bí ẹni tí o fẹ́ jẹ́ ní ti tòótọ́ nígbà tí o bá dé ibẹ̀, dípò ẹnikẹ́ni tí wákàtí tó kọjá sọ ọ́ di.

Kò sí ọ̀kan nínú ìwọ̀nyí tó nílò àkókò àfikún. Ìrìn náà ti ń ṣẹlẹ̀ ná. O kàn ń yàn láti wà níbẹ̀ fún un. Ní ọ̀sẹ̀ kan, àwọn ìṣẹ́jú tí a gbà padà wọ̀nyẹn máa ń kó jọ di nǹkan tó dà bí ìpìlẹ̀ tó dúró ṣinṣin sí i.

Bí a ṣe ń fi sínú ìgbésí-ayé gidi

Àwọn tó ń rí èrè jù nínú èyí kì í fẹ́rẹ̀ẹ́ yà wákàtí àkànṣe kan sọ́tọ̀ fún un rárá. Wọ́n ń so ó mọ́ nǹkan tí wọ́n ti ń ṣe. Ìrìn láti ọkọ̀ lọ sí ẹnu-ọ̀nà iwájú di ìṣẹ́jú-àáyá ọgbọ̀n ti níní ìmọ̀lára ẹsẹ̀ rẹ. Ìrìn lọ sí ilé-ìdáná di ìrékọjá tí a mọ̀ọ́mọ̀ ṣe lọ́ra. Ìrìn kúkúrú yíká àdúgbò lẹ́yìn ìpè tó le di ọ̀nà tí o fi ń gbé ìpè náà sílẹ̀ kí o tó rìn padà wọlé.

Mayo Clinic, láàrin àwọn mìíràn, tọ́ka sí pé kódà ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún ti ìfarabalẹ̀ lóòjọ́ ti tó láti bẹ̀rẹ̀ sí ṣàkíyèsí ìyàtọ̀. O kò ní láti mọ̀ọ́ ṣe dáadáa. O kàn ní láti máa padà sí ẹsẹ̀ rẹ.

Bí o bá rí i pé ìsoríburúkú, àníyàn, tàbí ìmọ̀lára pé ohun gbogbo ti pọ̀ jù ń tẹ̀lé ọ láìka bí o ṣe ń lo àwọn ọjọ́ rẹ sí, tí ó sì ń dí oorun, iṣẹ́, tàbí àwọn ènìyàn tí o bìkítà nípa wọn lọ́wọ́, ìrìn kò ní tó fúnra rẹ̀, kò sì yẹ kí ó tó. Bá dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ sọ̀rọ̀. Ìrìn onífarabalẹ̀ lè jókòó lẹ́gbẹ̀ẹ́ irú ìtọ́jú yẹn kí ó sì mú iṣẹ́ tó le sí i rọrùn díẹ̀ láti fara dà. Ó jẹ́ ẹlẹ́gbẹ́ rere. Kì í ṣe gbogbo ìdáhùn náà, o sì tọ́ sí gbogbo ìdáhùn náà.

Àwọn Orísun

• National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
• PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
• Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises