Àyẹ̀wò Ara: Ìwádìí Pẹ̀lẹ́ láti Orí dé Ẹsẹ̀ tí Ó Ń Mú Ọkàn Aláìsinmi Balẹ̀

Ọ̀pọ̀ nínú wa ń gbé ìgbé ayé wa ní ẹ̀yìn ojú ara wa. A ń ronú, a ń wéwèé, a ń ṣàníyàn, a ń tún àwọn nǹkan ṣe nínú ọkàn, ara sì ń tọ̀ wá lẹ́yìn bí ẹrù tí a gbàgbé pé a ń rù. A kì í ṣàkíyèsí ẹ̀rẹ̀kẹ́ tí a há mọ́ra títí tí yóò fi máa dun wa. A kì í mọ èémí tí a fàmọ́ra títí tí a ó fi jẹ́ kí ó lọ nígbẹ̀yìngbẹ́yín.

Àyẹ̀wò ara jẹ́ ọ̀nà padà sínú ara yẹn. O ń fi àfiyèsí rẹ rìn pẹ̀lẹ́ gba inú ara rẹ kọjá, láti àtẹ́lẹsẹ̀ rẹ dé orí rẹ (tàbí ní ọ̀nà òdìkejì, kò ka), o ń dúró ní apá kọ̀ọ̀kan láti ṣàkíyèsí ohun tí ó wà níbẹ̀ ní tòótọ́. Ìgbóná. Ìtẹ̀mọ́lẹ̀. Sìsìsì. Àìsí ohunkóhun rárá. O kò gbìyànjú láti tu àwọn apá yẹn balẹ̀ tàbí láti tún wọn ṣe. O kàn ń bẹ̀ wọ́n wò ni.

Èyí dà bí ohun tí ó rọrùn jù láti kà sí ohunkóhun. Ó jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun èlò tí ó ti dàgbà jù nínú ìmọ̀-ọkàn òde òní, tí a ń kọ́ni gẹ́gẹ́ bí òpó ètò ọ̀sẹ̀ mẹ́jọ tí à ń pè ní Mindfulness-Based Stress Reduction tí Jon Kabat-Zinn ṣe ní àwọn ọdún 1970 tí ó ti fẹ́rẹ̀ parí, ó sì jẹ́ ibi tí ọ̀pọ̀ olùkọ́ ṣì ń bẹ̀rẹ̀ àwọn olùbẹ̀rẹ̀. Ìdí tí ó fi wà pẹ́ tó bẹ́ẹ̀ bọ́gbọ́n mu.

Ìdí tí àfiyèsí rẹ fi ń lọ sí àwọn ìka ẹsẹ̀ rẹ

Ọkàn tí ó ń sáré máa ń lẹ̀ mọ́ni. Gbìyànjú láti ronú ọ̀nà rẹ sí ìtura, ìwọ yóò sì sábà máa ronú sí i ni. Dípò bẹ́ẹ̀, ara máa ń fún àfiyèsí rẹ ní ibì kan tó fẹsẹ̀múlẹ̀ láti bà lé, àwọn ìmọ̀lára inú ẹsẹ̀ òsì rẹ sì jẹ́ tòótọ́, wọn kò sẹ́gbè, wọ́n sì ń ṣẹlẹ̀ nísinsìnyí ní ọ̀nà tí àríyànjiyàn àná kò ṣe.

Ohun mìíràn máa ń ṣẹlẹ̀ nígbà tí o bá rọra tó láti lè ní ìmọ̀lára. O bẹ̀rẹ̀ sí í kíyèsí ìdààmú ní ti ara nígbà tí ó ṣì kéré. Èjìká tí ó le. Èémí tí kò jìn tí ó ga sí àyà. Ọ̀pọ̀ ìdààmú ń gbé inú ara láìkéde ara rẹ̀, o kò sì lè tú ohun tí o kò tíì ṣàkíyèsí. Mayo Clinic ṣàpèjúwe àyẹ̀wò ara ní kedere gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà láti dín ìdààmú tí ó kójọ yẹn kù kí ó sì mú ìmọ̀lára ìtura wá, apá kan nípa mímú ètò iṣan-ara balẹ̀ àti dídín cortisol, họ́mọ́nì ìdààmú ti ara, kù.

Ìwádìí díẹ̀ tún wà lẹ́yìn rẹ̀, kì í ṣe gẹ́gẹ́ bí iṣẹ́ ìyanu bí kò ṣe gẹ́gẹ́ bí àbájáde gidi. Nínú ìdánwò ìṣègùn kan, àyẹ̀wò ara kúkúrú ìṣẹ́jú mẹ́wàá tí a fún àwọn ènìyàn tí ń gbé pẹ̀lú ìrora tí kò dáwọ́ dín ìnira tí ó ní í ṣe pẹ̀lú ìrora wọn kù ní pàtàkì ní ìfiwéra pẹ̀lú ẹgbẹ́ àkóso. Ohun tó fani lọ́kàn mọ́ra: àǹfààní náà fara hàn ní kedere jù nígbà tí wọ́n ṣe é nínú ètò ilé-ìwòsàn tí ó ní àtìlẹ́yìn dípò nìkan nílé, èyí tí ó jẹ́ àríyànjiyàn pẹ̀lẹ́ fún gbígba ìtọ́sọ́nà díẹ̀ nígbà tí o bá ń bẹ̀rẹ̀.

Bí a ṣe ń ṣe ọ̀kan

Fún ara rẹ ní bíi ìṣẹ́jú márùn-ún sí ogún. Àwọn olùbẹ̀rẹ̀ sábà máa ń ṣe é dáradára jù ní dídùbúlẹ̀, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé àga náà tún dáa, àwọn ènìyàn kan sì fẹ́ràn jíjókòó nítorí pé dídùbúlẹ̀ lè tì wọ́n bọ́ sínú oorun tààrà.

1. Rọ̀ mọ́lẹ̀. Dùbúlẹ̀ lé ẹ̀yìn rẹ pẹ̀lú àwọn ẹsẹ̀ rẹ tí kò ké síra àti apá rẹ díẹ̀ kúrò ní ẹ̀gbẹ́ rẹ, àtẹ́lẹwọ́ dojú sókè. Jẹ́ kí ibi tí ó wà lábẹ́ rẹ gba gbogbo ìwúwo rẹ. Di ojú rẹ, tàbí jẹ́ kí ìwò rẹ rọ̀ láìdojúkọ ohunkóhun.
2. Fa èémí pẹ̀lẹ́ díẹ̀ láti dé ibẹ̀. Fa èémí gba imú rẹ, tú u jáde gba ẹnu rẹ, kí o sì jẹ́ kí ìtúsílẹ̀ èémí kọ̀ọ̀kan gùn díẹ̀ ju fífà rẹ̀ sínú lọ. O ń fi hàn fún ara rẹ pé kò sí ibòmíràn láti wà fún ìṣẹ́jú díẹ̀ tí ń bọ̀.
3. Bẹ̀rẹ̀ ní ẹsẹ̀ rẹ. Mú àfiyèsí rẹ sọ̀kalẹ̀ sí àwọn ìka ẹsẹ̀ rẹ, àtẹ́lẹsẹ̀, àti gìgísẹ̀. Kí ni ó wà níbẹ̀ ní tòótọ́? Bóyá ìgbóná, bóyá ìtẹ̀mọ́lẹ̀ ilẹ̀, bóyá sìsì fẹ́ẹ́rẹ́, bóyá kò sí ohun tí o lè dárúkọ. Gbogbo ìwọ̀nyẹn jẹ́ ìdáhùn tí ó dára. “Kò sí ohunkóhun” jẹ́ ohun tí ó dára gan-an láti ṣàkíyèsí.
4. Gòkè lọ pẹ̀lẹ́. Rìn láti ẹsẹ̀ rẹ sí kókósẹ̀ rẹ, egungun ọmọ ẹsẹ̀ àti ọ̀rí-ọmọ-ẹsẹ̀ rẹ, orúnkún rẹ, àti itan rẹ. Lo èémí kan tàbí méjì ní ibi ìdúró kọ̀ọ̀kan. Kò sí ìkánjú, kò sì sí ìdánwò ní ìparí.
5. Máa bá a lọ gba gbogbo ara. Ìbàdí àti ẹ̀yìn ìsàlẹ̀. Ikùn, tí ó sábà máa ń rọ̀ ní kété tí o bá ṣàkíyèsí pé o ti ń fà á mọ́ra. Àyà, ọwọ́, apá, èjìká, ọrùn. Ẹ̀rẹ̀kẹ́ rẹ, tí ó ń ru ju ìpín rẹ̀ lọ. Ojú rẹ, iwájú orí rẹ, àti òkè orí rẹ.
6. Parí rẹ̀ nípa níní ìmọ̀lára gbogbo rẹ̀ lẹ́ẹ̀kan náà. Sinmi fún èémí díẹ̀ pẹ̀lú ìmọ̀lára gbogbo ara rẹ tí ó dùbúlẹ̀ síbẹ̀, tí ó pa pọ̀, kí o tó rọra ya ojú rẹ.

Ìyẹn ni gbogbo ìṣe náà. Greater Good in Action ti University of California, Berkeley dábàá pé ohun tí ó kúkúrú bí ìṣẹ́jú márùn-ún ní ọjọ́ díẹ̀ lọ́sẹ̀ tó láti bẹ̀rẹ̀ sí í rí àǹfààní, àti pé àwọn tí ó bá dúró tì í máa ń rí èrè sí i lára rẹ̀ bí àkókò ti ń lọ. Kúkúrú tí ó sì déédéé sàn ju gígùn tí ó ṣọ̀wọ́n lọ.

Nígbà tí ọkàn rẹ bá rìn kúrò (yóò rìn)

Èyí ni apá tí àwọn ènìyàn ń ṣàṣìṣe rẹ̀, àti apá tí ó ṣe pàtàkì jù. Àfiyèsí rẹ yóò rìn kúrò. Ìwọ yóò wà ní orúnkún òsì rẹ, lójijì ìwọ sì ti wà ní ọjọ́ mẹ́ta níwájú, tí o ń kọ ímeèlì. Èyí kì í ṣe ìkùnà. Èyí ni ìṣe náà.

Gbogbo ọgbọ́n náà wà nínú ohun tí o ṣe lẹ́yìn náà: o ṣàkíyèsí pé ọkàn rẹ ti rìn kúrò, o sì fi pẹ̀lẹ́ mú àfiyèsí rẹ padà sí ibi tí o dúró sí. Ìyẹn ni. Ìwọ yóò ṣe èyí ní ìgbà mẹ́wàá nínú ìṣẹ́jú márùn-ún, bóyá àádọ́ta. Ìpadà kọ̀ọ̀kan jẹ́ ìdánrawò, bí ìṣípo apá kan ṣe jẹ́ ìdánrawò ní ilé-eré-ìdárayá. Ọkàn tí ó rìn kúrò tí ó sì padà ń ṣe ohun tí ó yẹ kí ó ṣe gan-an.

Nítorí náà, sọ èrò náà nù pé àyẹ̀wò ara yẹ kí ó mú kí o ní ìmọ̀lára ìdùnnú àti òfìfo. Ní àwọn ọjọ́ kan yóò ní ìsinmi. Ní àwọn ọjọ́ kan ara yóò máa yún ọ, ọkàn rẹ yóò sì sú, ẹsẹ̀ rẹ yóò sì sùn. Èròngbà náà kì í ṣe ìmọ̀lára pàtó kan rí. Èròngbà náà ni láti kọ́ ara láti máa ṣàkíyèsí kí a sì tún bẹ̀rẹ̀, èyí sì dúró yálà ìpàdé náà dùn tàbí kò dùn.

Àwọn ìkìlọ̀ òtítọ́ díẹ̀

Àyẹ̀wò ara jẹ́ pẹ̀lẹ́, ṣùgbọ́n kò yẹ fún gbogbo ènìyàn ní gbogbo ìgbà.

Tí o bá ti la ìpalára-ọkàn kọjá, yíyí gbogbo àfiyèsí rẹ sínú lọ sí ara lè máa ru nǹkan sókè ju bí ó ṣe ń tù wọ́n lọ nígbà mìíràn, pàápàá jù ní ìbẹ̀rẹ̀. Tí èyí bá ṣẹlẹ̀, o kò ṣe é lọ́nà tí kò tọ́, kò sì sí ohun tí ó bàjẹ́ nínú rẹ. O lè jẹ́ kí ojú rẹ ṣí sílẹ̀, dín ìṣe náà kù, dojúkọ àwọn apá ara rẹ tí ó ní ìmọ̀lára àìsẹ́gbè àti ààbò, tàbí fo ó pátápátá kí o sì yan ohun èlò tí ó ń darí àfiyèsí rẹ síta dípò bẹ́ẹ̀. Oníṣègùn-ọpọlọ tí ó mọ nípa ìpalára-ọkàn lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti wá irú rẹ̀ tí ó bá ọ mu.

Ó tún tọ́ láti sọ ohun tí àyẹ̀wò ara jẹ́ àti ohun tí kì í ṣe. Ó jẹ́ ìṣe ojoojúmọ́ tí ó ń mú ni dúró ṣinṣin àti ọ̀nà tí ó dára láti wọ àṣàrò. Kì í ṣe ìtọ́jú fún àìsàn ìṣègùn fúnra rẹ̀. Tí ìsoríkọ́, àníyàn, tàbí ìrora bá ń ṣèdíwọ́ fún oorun rẹ, iṣẹ́ rẹ, tàbí àwọn àjọṣepọ̀ rẹ déédéé, jọ̀wọ́ fi dókítà tàbí akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ ìlera-ọpọlọ kún un. Wíwá àtìlẹ́yìn kì í ṣe àmì pé ìṣe náà kùnà ọ́. Ó jẹ́ bí o ṣe ń fún ara rẹ ní ju ohun tí ọ̀nà kan ṣoṣo lè fúnni lọ.

Ohun tí ó dára ni bí èyí ṣe béèrè díẹ̀ lọ́wọ́ rẹ. Kò sí áàpù, kò sí ìrọ̀gbọ̀kú, kò sí ọgbọ́n àkànṣe, kò sí ìṣesí rere tí a béèrè. Ìṣẹ́jú díẹ̀ péré, àfiyèsí díẹ̀, àti ara tí ó ti ń dúró de ọ́ ní gbogbo àkókò yìí láti padà sí ọ̀dọ̀ rẹ̀.

Àwọn Orísun

• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
• PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain