Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Leave the bed when sleep won't come.
- Turn the clock away from you.
- Write the urgent thought down, handle tomorrow.
Ó jẹ́ aago méjì òru. O ti wà lórí ibùsùn fún wákàtí kan. Bóyá méjì. O ti yí ìtẹ́rí padà sí ẹ̀gbẹ́ tó tutù, o ti gbìyànjú dídùbúlẹ̀ lórí ẹ̀yìn rẹ, ẹ̀gbẹ́ rẹ, ẹ̀gbẹ́ rẹ kejì. Ara rẹ ti rẹ̀. Ọpọlọ rẹ wà lójú ala, ó ń sáré la ìpàdé ọ̀la kọjá, nǹkan kan tí o sọ ní 2014, bóyá o rántí láti tì ọkọ̀. Nísàlẹ̀ gbogbo rẹ̀, àníyàn tó pariwo sí i: bí n kò bá sùn kánkán, ọ̀la ti bàjẹ́.
Èrò tó gbẹ̀yìn yẹn ń ṣe ìbàjẹ́ tó ju bí o ṣe lè rò lọ.
A kọ èyí fún alẹ́ tí o ń ní báyìí, àti fún ọ̀wọ́ àwọn alẹ́ tó lè ń kó jọ lẹ́yìn rẹ̀. Kò sí èyíkéyìí nínú rẹ̀ tó jẹ́ nípa gbígbìyànjú le koko sí i. Oorun jẹ́ ọ̀kan lára àwọn nǹkan díẹ̀ nínú ìgbésí ayé tó ń jìnnà sí i bí o ṣe ń lé e le koko.
Ìdí tí ìsapá fi ń bàjẹ́
Ìsùn kì í ṣe ìgbésẹ̀. Ó dà bí ìtú-sílẹ̀ sí i, nǹkan tí ara rẹ ń ṣe fúnra rẹ̀ ní kété tí àwọn ipò bá tọ̀nà. O kò lè fipá mú un bí o ṣe lè fipá mú ara rẹ láti dìde tàbí fi ọ̀rọ̀ ránṣẹ́. Nítorí náà nígbà tí o bá dùbúlẹ̀ síbẹ̀ tí o ń làkàkà láti mú kí ó ṣẹlẹ̀, o ń lo ohun-èlò tí kò tọ̀nà pátápátá. Ìlàkàkà náà fúnra rẹ̀ ń pa ọ́ mọ́ ní ójúmọ.
Ẹ̀rọ tó dákẹ́ jẹ́ẹ́ kan wà nísàlẹ̀. Ètò méjì ló ń pinnu ìgbà tí o sùn. Ọ̀kan jẹ́ ìtẹ̀-oorun, irú àárẹ̀ tó ń dàgbà bí o ṣe ti jí pẹ́ tó. Èkejì jẹ́ aago inú rẹ, tó ń mú oorun rẹ bá ìyípo ọ̀sán-àti-òru mu. Nígbà tí àwọn méjèèjì bá bára mu, oorun ń wá ní ìrọ̀rùn. Nígbà tí wọn kò bára mu, tàbí nígbà tí másùnmáwo bá kún ètò rẹ pẹ̀lú ójúmọ, o ń rí ìmọ̀lára wà-lójú-ala-ṣùgbọ́n-ó-rẹ̀-ọ́ tó ń bínú ni ní ọ̀gànjọ́.
Ohun tó burú jù tí o lè ṣe ni ohun tí ọ̀pọ̀ wa ń ṣe aládàáṣe: dúró lórí ibùsùn, ojú dí, tí a ń gbìyànjú. Alẹ́ dé alẹ́, ìyẹn ń kọ́ ọpọlọ rẹ ní ẹ̀kọ́ àjèjì kan. Ibùsùn di ibi tí o dùbúlẹ̀ lójú ala tí o sì ń nímọ̀lára ìbínú. Ètò iṣan-ara rẹ bẹ̀rẹ̀ sí so aṣọ ibùsùn mọ́ ójúmọ dípò ìsinmi. Èyí ni bí àwọn alẹ́ líle díẹ̀ ṣe ń di ìṣesí jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́.
Ohun tí o ó ṣe ní aago méjì òru
Bí o bá ti wà lójú ala fún ohun tó dà bí ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún tàbí ogún tí o sì ń lírí, dìde.
A mọ̀. Ó tako ohun tí o fẹ́ ṣe. Ṣùgbọ́n ìgbésẹ̀ kan yìí, fífi ibùsùn sílẹ̀ nígbà tí oorun kò bá wá, jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun-èlò tó ní ẹ̀rí jù tí àwọn akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ oorun ní. A ń pè é ní ìdarí-ìdún, ọgbọ́n rẹ̀ sì rọrùn: o fẹ́ kí ọpọlọ rẹ kọ́ pé ibùsùn túmọ̀ sí oorun, ó parí. Dídùbúlẹ̀ síbẹ̀ ní ìbínú ń kọ́ ọ ní òdìkejì.
Nítorí náà èyí ni ẹ̀dà tó ń ṣiṣẹ́ nínú ìgbésí ayé gidi:
- Dìde kúrò lórí ibùsùn kí o sì lọ sí yàrá mìíràn, tàbí ó kéré tán sí àga kan. Jẹ́ kí àwọn ìmọ́lẹ̀ rẹlẹ̀ kí wọ́n sì gbóná.
- Ṣe nǹkan tó balẹ̀ tó sì ń sú díẹ̀. Ka ojú-ìwé díẹ̀ nínú ìwé bébà. Ká aṣọ. Fetí sí nǹkan tó dákẹ́. Èròngbà náà ni pẹ̀lẹ́, kì í ṣe ìríru, nítorí náà kò sí iṣẹ́, kò sí àwòjú tó mọ́lẹ̀, kò sí ìyíra-ẹ̀rọ oníbànújẹ́.
- Dúró de ìgbì oorun gidi náà, ìpéǹpéjú tó wúwo, ìmọ̀lára pípàdánù-òwú-gbólóhùn. Kì í ṣe àárẹ̀ lásán. Oorun gidi.
- Nígbà náà padà sí ibùsùn. Bí oorun kò bá ṣì wá lẹ́yìn ìgbà díẹ̀, dìde kí o sì tún un ṣe. Bí ó ti wù kí ó gbà tó.
Ó dà bí ẹni tó tako ní alẹ́ àkọ́kọ́. Dúró pẹ̀lú rẹ̀. O ń tún ìsopọ̀ kan kọ́, ìyẹn sì ń gba ọ̀wọ́ àwọn alẹ́ díẹ̀, kì í ṣe ọ̀kan. Ọ̀pọ̀ àwọn tó dúró pẹ̀lú ìdarí-ìdún ń rí i pé ibùsùn bẹ̀rẹ̀ sí fà wọ́n sínú oorun kánkán sí i, nítorí ọpọlọ wọn ti tún kọ́ ohun tí ó jẹ́ fún.
Nǹkan kan tí o kò gbọ́dọ̀ ṣe: má wo aago. Wíwo àkókò kò ṣe ohunkóhun bí kò ṣe fún ìṣirò iye oorun kékeré tí o máa rí jẹ, ìṣirò yẹn sì jẹ́ epo pípé fún àníyàn tó ń jẹ́ kí o wà lójú ala. Yí aago náà kúrò lọ́dọ̀ rẹ.
Nígbà tí ọpọlọ rẹ kò fẹ́ dáwọ́ sísọ̀rọ̀
Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn ìṣòro náà kì í ṣe ara, ó jẹ́ ọpọlọ tó ń sáré. Àtòjọ iṣẹ́, ìtúnṣe, àwọn kí-ni-yóò-ṣẹlẹ̀-bí. Alẹ́ dákẹ́, orí tó dákẹ́ jẹ́ẹ́ sì ni ibi tí àwọn àníyàn tí a kò yanjú ń wá kí a gbọ́ wọn.
Àwọn nǹkan díẹ̀ ń ṣèrànwọ́ ní tòótọ́ níhìn-ín.
Pa bébà kan mọ́ ẹ̀gbẹ́ ibùsùn. Nígbà tí èrò kan bá farahàn tó ń tẹnu mọ́ pé ó yára, kọ ọ́ sílẹ̀ ní ìlà kan kí o sì sọ fún ara rẹ, ní òtítọ́, pé o ó bójú tó o lọ́la. Yíyọ ọ́ jáde kúrò nínú orí rẹ sórí bébà ń fún ọpọlọ rẹ ní ìyọ̀ǹda láti dáwọ́ ìtúnṣe rẹ̀ kí o má bàa gbàgbé rẹ̀.
Gbìyànjú fèrèsé àníyàn ní ìṣáájú alẹ́. Yà ìṣẹ́jú mẹ́wàá tàbí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún sọ́tọ̀, dáradára kí ibùsùn tó dé, láti ronú mọ̀ọ́mọ̀ la ohun tó wà lọ́kàn rẹ kọjá kí o sì kọ àwọn ìgbésẹ̀ tó kàn sílẹ̀. Ó dà bí ẹni tó rọrùn jù. Ohun tó ń ṣe ni pé ó fún àwọn àníyàn rẹ ní ibi tí a ṣètò fún wọn láti gbé, kí wọ́n má bàa kọlù ọ́ ní ọ̀gànjọ́.
Kí o sì tú àjálù náà lọ́wọ́. Èrò náà "bí n kò bá sùn, ọ̀la ti bàjẹ́" ṣọ̀wọ́n láti jẹ́ òtítọ́ bí ó ti ń rí ní aago méjì òru. Ènìyàn ń ṣiṣẹ́, sábà dáadáa, lórí alẹ́ kúkúrú. Rírántí ara rẹ pé alẹ́ burúkú kan ṣeé fararò ń mú ìdààmú kù, ìdààmú náà sì jẹ́ apá kan ohun tó ń jẹ́ kí o wà lójú ala láti ìbẹ̀rẹ̀.
Àwọn nǹkan ọ̀sán tó ń pinnu alẹ́ rẹ
Ohun tó ń ṣẹlẹ̀ ní aago méjì òru ni àwọn yíyàn tí o ṣe ní wákàtí ṣáájú ṣẹ̀dá. Díẹ̀ tó tọ́ láti mọ̀:
Kaféènì ń dúró pẹ́ jù bí ènìyàn ṣe ń rò lọ. Ó ní ìdajì-ìwàláàyè ti nǹkan bí wákàtí márùn-ún sí mẹ́fà, tó túmọ̀ sí pé ìdajì kọfí ọ̀sán yẹn lè ṣì wà nínú ètò rẹ ní àkókò ibùsùn. Nínú ìwádìí àdarí kan, òsùwọ̀n kaféènì tí a mu àní wákàtí mẹ́fà kí ibùsùn tó dé dà oorun rú lọ́nà tó ṣeé wọ̀n. Bí o bá ń làkàkà, ìdálẹ́kun kùtùkùtù (bí àpẹẹrẹ, kí ó tó di ìbẹ̀rẹ̀ ọ̀sán) jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ìyípadà tó rọrùn jù tó ń so èso.
Pa àkókò ìjí rẹ mọ́ ní ìdúró, àní lẹ́yìn alẹ́ burúkú. Ó ń tan ọ́ láti sùn pẹ́ láti mú ara rẹ padà, ṣùgbọ́n àkókò ìjí tó dúró ni ohun tó ń da aago inú rẹ ró. Òwúrọ̀ ń ṣe fún alẹ́ yìí ju bí o ṣe ń retí lọ.
Fún ara rẹ ní ìsinmi-ìṣáájú-oorun gidi. Ìmọ́lẹ̀ tó mọ́lẹ̀ àti àwọn àwòjú ní alẹ́ ń sọ fún ọpọlọ rẹ pé ọ̀sán ni ó ṣì jẹ́. Ìdajì wákàtí tó rẹlẹ̀, tó lọ́ra kí ibùsùn tó dé, ìmọ́lẹ̀ sísàlẹ̀, ìṣesí tó balẹ̀, kò sí iṣẹ́, ń ràn ìfilọ́wọ́ sínú oorun lọ́wọ́.
Ọtí jẹ́ ọ̀rẹ́ èké níhìn-ín. Ó lè da ọ́ sùn kánkán, ṣùgbọ́n ó ń ya oorun rẹ ní àbọ̀ kejì alẹ́, ìdí nìyí tí o fi ń jí ní aago mẹ́ta òru lẹ́yìn ọtí mímu díẹ̀.
Kò sí èyíkéyìí nínú wọ̀nyí tó jẹ́ oṣó fúnra rẹ̀. Papọ̀ wọ́n ń tẹ àǹfààní náà.
Nígbà tí ó bá ju àkókò líle lọ
Fẹ́rẹ̀ẹ́ gbogbo ènìyàn ni ó ní alẹ́ burúkú. Ọ̀sẹ̀ olúmásùnmáwo, ọmọ tuntun, àárẹ̀-ìrìnàjò, àníyàn tí kò fẹ́ dáwọ́, wọ̀nyí ń wá tí wọ́n sì ń lọ, wọn kì í sì í ṣe àìsùn. Wọ́n kàn jẹ́ ìgbésí ayé.
Ó tọ́ láti bá dókítà sọ̀rọ̀ nígbà tí ìṣòro náà bá gúnlẹ̀: nígbà tí o bá ti ní ìṣòro sísùn tàbí dídúró-lójú-oorun ní ọ̀pọ̀ alẹ́ fún ọ̀sẹ̀ díẹ̀ tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ, tí ó sì ń jò wọ àwọn ọjọ́ rẹ gẹ́gẹ́ bí àárẹ̀, inú tó rẹlẹ̀, ìṣòro fífokànsí, tàbí ìbínú tó yára pẹ̀lú àwọn tí o nífẹ̀ẹ́. Àpẹẹrẹ yẹn ní orúkọ, pàtàkì jù, ó sì ní ìtọ́jú tó ń ṣiṣẹ́.
Fún àìsùn tó ń tẹ̀síwájú, ìtọ́jú àkọ́kọ́ kì í ṣe oògùn. Ó jẹ́ ètò kúkúrú, tí a ṣètò tí a pè ní ìtọ́jú-ìhùwàsí-ọpọlọ fún àìsùn, tàbí CBT-I. Ó kó àwọn ohun-èlò tó wà lókè jọ, ìdarí-ìdún, iṣẹ́ àníyàn, àti àyẹ̀wò ṣọ́ra ti àkókò tí a lò lórí ibùsùn, sínú ọ̀sẹ̀ díẹ̀ ti ìdánrawò tí a ń darí, àwọn ilé-iṣẹ́ ìṣègùn ńlá sì ń ṣàdámọ̀ràn rẹ̀ ṣáájú oògùn oorun nítorí àbájáde rẹ̀ máa ń dúró. Ọ̀pọ̀ àwọn tó ń ṣe é ń sùn dáradára sí i ní tòótọ́, wọ́n sì ń bá a lọ láti sùn dáradára lẹ́yìn tí ètò náà parí. Bèèrè lọ́wọ́ dókítà nípa rẹ̀. Àwọn ẹ̀dà ìrànwọ́-ara-ẹni tí a ń darí tó dára wà pẹ̀lú bí ìtọ́jú kò bá rọrùn láti dé.
Ọ̀rọ̀ ìkẹyìn fún alẹ́ tí o wà. Bí o bá dùbúlẹ̀ síbẹ̀ tí o ń ka èyí, ohun oníwà-tútù jù tí o lè ṣe ni láti dáwọ́ ìdálọ́rẹ̀ ara rẹ lórí rẹ̀. Ìsinmi kà àní nígbà tí oorun kò bá wá. Dídùbúlẹ̀ jẹ́ẹ́ nínú yàrá tó ṣú, tí ń mí lọ́ra, kì í ṣe òfo. Oorun yóò rí ọ nígbà tí o bá dáwọ́ dídúró ní ẹnu ọ̀nà tí o ń retí rẹ̀.
Àwọn Orísun
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed