Ìsinmi Iṣan Onítẹ̀léǹtẹ̀lé Kíákíá: Le Wọn, Tú Wọn Sílẹ̀, Kí O Sì Jẹ́ Kí Ara Rẹ Máa Darí

Ṣàkíyèsí èjìká rẹ fún ìṣẹ́jú-àáyá kan. Ní báyìí gan-an, bí o ṣe ń kàwé. Ó ṣeé ṣe gan-an kí wọ́n ti gòkè síbìkan nítòsí etí rẹ, kí àgbọ̀n rẹ le, kí ọwọ́ rẹ sì máa ṣe ohun kan tí o kò ní kí wọ́n ṣe. Ọ̀pọ̀ jù lọ nínú wa máa ń ru másùnmáwo nínú iṣan wa ní pípẹ́ kí a tó jẹ́wọ́ pé másùnmáwo ń bá wa. Ara máa ń pa àkọsílẹ̀ mọ́ tí ọkàn kò tíì rí.

Ìsinmi iṣan onítẹ̀léǹtẹ̀lé ń ṣiṣẹ́ àkọsílẹ̀ yẹn ní ìdàkejì. Dípò gbígbìyànjú láti fi ọ̀rọ̀ mú kí ara rẹ balẹ̀, o lọ tààrà sí àwọn iṣan náà kí o sì tú wọn kúrò ní ẹgbẹ́ kọ̀ọ̀kan lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan. Ọgbọ́n náà fẹ́rẹ̀ẹ́ rọrùn jù láti gbẹ́kẹ̀lé: o mọ̀ọ́mọ̀ le àwọn iṣan kan fún ìṣẹ́jú-àáyá díẹ̀, lẹ́yìn náà o tú wọn sílẹ̀ lẹ́ẹ̀kannáà kí o sì mọ ìyàtọ̀ náà. Le, tú sílẹ̀. Le, tú sílẹ̀. O ń rìn kọjá ara náà ní ètò, èyí sì ni ibi tí “onítẹ̀léǹtẹ̀lé” ti wá.

Ó dún bí ohun kékeré kan. Ohun kékeré ni. Ìyẹn ni ìdí tí ó fi wà nínú àpò rẹ.

Ibi tí èyí ti wá

Èyí kì í ṣe àṣà ìlera tuntun tí ẹnì kan lá ní ọdún tó kọjá. Dókítà kan tí orúkọ rẹ̀ ń jẹ́ Edmund Jacobson ni ó ṣe àgbékalẹ̀ rẹ̀ ní àwọn ọdún 1920, ìdí nìyẹn tí o fi máa rí i nígbà mìíràn tí a ń pè ní ọ̀nà ìsinmi ti Jacobson. Èrò ìbẹ̀rẹ̀ rẹ̀ ṣe kedere, ó sì ti fìdí múlẹ̀: ara tí ó le àti ọkàn tí ó balẹ̀ kì í wà pọ̀ ní tòótọ́. Tú ara sílẹ̀, ọkàn á sì máa tẹ̀lé e sísàlẹ̀.

Lẹ́yìn ọ̀rúndún kan ti àṣesí, ẹ̀rí náà dúró ṣinṣin. Àyẹ̀wò ìtòlẹ́sẹẹsẹ kan ti ọdún 2024 kó ìwádìí mẹ́rìndínláàádọ́ta (46) jọ kọjá orílẹ̀-èdè mẹ́rìndínlógún (16), tí ó bo àwọn àgbà tí ó ju ẹgbẹ̀rún mẹ́ta ó lé irínwó (3,400) lọ, ó sì rí i pé ìsinmi iṣan onítẹ̀léǹtẹ̀lé rẹ másùnmáwo, àníyàn, àti ìsoríkọ́ sílẹ̀ ní ọ̀nà tó ṣeé gbáralé, ó sì ṣiṣẹ́ dáradára jù nígbà tí a bá so ó pọ̀ mọ́ àtìlẹ́yìn mìíràn bí ìtọ́jú ọpọlọ. Ìyẹn jẹ́ ọ̀pọ̀ ènìyàn ní ọ̀pọ̀ ibi tí wọ́n dé ibi kan náà. Ó pọ́nrọrọ, kò nílò ohun-èlò kankan, o sì ti ní gbogbo àwọn iṣan náà tẹ́lẹ̀.

Ìdí tí fífun fi ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti sinmi

Èyí ni apá tí ó ń mú kí ó yé ni.

Nígbà tí o bá ru sókè, ara rẹ ń ṣàkóso ètò ìtaniji rẹ̀, èyí tí a kọ́ fún ewu gidi. Ọkàn kánrin, èémí fẹ́lẹ́, iṣan tí ó múra láti jà tàbí sáré. Ẹ̀rọ òdìkejì, èyí tí ó ń tọ́jú ìsinmi àti ìsúnkì oúnjẹ àti àtúnṣe, ni a ń tì mọ́ ẹ̀gbẹ́. O kò lè kàn pàṣẹ fún ara rẹ sínú ẹ̀rọ tí ó túra yẹn. Ṣùgbọ́n o lè fa ara rẹ mọ́ra sí i, fífun-lẹ́yìn-náà-títú-sílẹ̀ sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn àmì tó ṣe kedere jù tí o lè fi ránṣẹ́.

Ronú nípa ohun tí iṣan tí a tú sílẹ̀ jẹ́ ní ti gidi. Láti jẹ́ kí iṣan kan rọ̀, ara rẹ ní láti dín àwọn àmì ìtaniji gan-an tí ó ń jẹ́ kí ó le kù. Nítorí náà nígbà tí o bá di ọwọ́ rẹ mú gírígírí tí o sì tú u sílẹ̀, o kò kàn ń sinmi ọwọ́ kan. O ń ti gbogbo ètò náà ní ìwọ̀n kan sí ìbalẹ̀. Ṣe bẹ́ẹ̀ kọjá ara náà, àwọn ìwọ̀n náà á sì kóra jọ.

Ohun kejì kan wà tí fífun náà ń ṣe, a kò sì fi iye tó tọ́ sí i. Ó fún ọ ní ìfiwéra. Ọ̀pọ̀ jù lọ nínú wa ti mọ́ ìlekun-iṣan tí ó rẹlẹ̀ tó bẹ́ẹ̀ tí a kò lè ní ìmọ̀lára rẹ̀ mọ́; ó kàn dà bí ìṣe déédéé fún wa. Le iṣan kan sókè mọ̀ọ́mọ̀ tí o sì jẹ́ kí ó wó ń fi hàn ọ́, nínú ara rẹ fúnra rẹ, bí ìlekun àti ìsinmi ṣe rí lẹ́gbẹ̀ẹ́ ara wọn. Lẹ́yìn àwọn ìyíká díẹ̀, o bẹ̀rẹ̀ sí ní mú ìlekun-iṣan ní kùtùkùtù nínú ìgbé ayé lásán, kí ó tó di orí-fífọ́ tàbí ìṣesí burúkú.

Ẹ̀yà kíákíá, ìṣísẹ̀-ọ̀kọ̀ọ̀kan

Àṣesí kíkún náà lè lọ fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá sí ogún, ó sì lẹ́wà tí o bá ní àkókò. O sábà kì í ní i. Nítorí náà èyí ni ìṣe tí a gé kúrò tí o lè ṣe ní ìṣẹ́jú mẹ́ta tàbí mẹ́rin, tí o jókòó lórí àga, tí kò sí ẹni tí ó mọ̀.

Àwọn òfin ìpìlẹ̀ díẹ̀ lákọ̀ọ́kọ́. Le ẹgbẹ́ kọ̀ọ̀kan ṣinṣin ṣùgbọ́n má ṣe é dé ibi ìrora tàbí ìfàsẹ̀. Di fífun náà mú fún nǹkan bí ìṣẹ́jú-àáyá márùn-ún, lẹ́yìn náà tú ohun gbogbo sílẹ̀ lẹ́ẹ̀kannáà kí o sì jẹ́ kí ó dúró ní rírọ̀ fún nǹkan bí ẹẹ́wàá kí o tó tẹ̀síwájú. Fa èémí sínú bí o ṣe ń le e, kí o sì mí jáde bí o ṣe ń tú u sílẹ̀. Tí apá ara kan bá ti fara pa tàbí tí ó ń dun, kàn fò ó.

1. Ọwọ́ àti apá. Di ọwọ́ méjì ní gírígírí kí o sì fà wọ́n sókè sí èjìká rẹ, kí o le gbogbo apá náà. Ìṣẹ́jú-ààyá márùn-ún. Jù wọ́n sílẹ̀ kí o sì mọ ìwúwo tí ń ru sínú.
2. Ojú. Fún ohun gbogbo mọ́ inú. Di ojú rẹ pa, ká iwájú-orí rẹ, di àgbọ̀n rẹ mú. Dì mú. Lẹ́yìn náà jẹ́ kí gbogbo ojú rẹ rọ̀, kí ẹnu rẹ ṣí díẹ̀.
3. Èjìká àti ọrùn. Gbé èjìká rẹ sókè sí etí rẹ ní gíga tó bí wọ́n ṣe lè lọ. Dì mú. Jẹ́ kí wọ́n wó, kí o sì jẹ́ kí wọ́n máa wó díẹ̀ kọjá ibi tí o rò pé wọn yóò dúró.
4. Àyà àti ikùn. Fa èémí sínú kí o sì le ikùn rẹ bí ẹni tí ó ń múra fún ìtẹ̀. Dì mú. Tú u sílẹ̀ lórí èémí-jáde gígùn.
5. Ẹsẹ̀ àti àtẹ́lẹsẹ̀. Na ẹsẹ̀ rẹ, tọ́ka ìka ẹsẹ̀ rẹ, kí o sì le ohun gbogbo láti ìbàdí dé àtẹ́lẹsẹ̀. Dì mú. Jẹ́ kí ẹsẹ̀ rẹ rọ̀ kí ó sì wúwo.

Ìyẹn ni ìṣe kíkún kan. Tí o bá ní ìṣẹ́jú mìíràn, tún ṣe é láti orí. Ọ̀pọ̀ ènìyàn ń ní ìmọ̀lára ìyàtọ̀ tó ṣe kedere lẹ́yìn ìyíká àkọ́kọ́. Ìmọ̀lára ìdààrú, tí ó ru sókè, á padà sẹ́yìn ní ìṣísẹ̀ kan. O kò ń fojú sọ́nà fún ìdùnnú àṣejù. O ń fojú sọ́nà fún ìwọ̀n kan tí ó túra ju bí o ti wà lọ, èyí tó tó láti gbé ohun tó kàn.

Nígbà tí o lè lò ó

Èyí ń jàǹfààní rẹ̀ nínú àwọn àkókò àárín-gbùngbùn. Ìṣẹ́jú márùn-ún kí ìpè fóònù líle tó dé. Dídùbúlẹ̀ lórí ibùsùn ní aago mọ́kànlá alẹ́ pẹ̀lú ọkàn tí kò ní pa. Ìdúró nínú ọ́fíìsì dókítà. Òpin ọjọ́ nígbà tí o lè ní ìmọ̀lára ìlekun-iṣan tí ó jókòó nínú ẹ̀yìn rẹ bí àpò-ẹ̀yìn tí o gbàgbé láti gbé kúrò.

Ó dára ní pàtàkì fún irú másùnmáwo tí ó dó sínú ara: eyín tí a fàntì, ọrùn tí ó le, àìlèsinmi gbogbo-ara yẹn tí o kò lè jókòó jẹ́ẹ́. Nítorí pé ó jẹ́ ti ara, ó ń fún ọkàn tí ń sáré ní iṣẹ́ kan láti ṣe tí kì í ṣe ìrònú sí i. Àwọn kan ń lo ẹ̀yà kúrú náà gẹ́gẹ́ bí ìtura ojoojúmọ́ kí wọ́n tó sùn. Bí ìró fífun-àti-títú náà bá ṣe mọ́ ọ dáadáa tó nígbà tí o balẹ̀, bẹ́ẹ̀ ni ó ṣe rọrùn tó láti fara hàn nígbà tí o kò bá balẹ̀.

Ìkìlọ̀ kíákíá, olóòótọ́. Tí o bá ní ìfarapa iṣan, iṣẹ́ abẹ láìpẹ́, tàbí àìsàn kan tí ó mú kí lílekun léwu, bá dókítà tàbí olùtọ́jú-ara sọ̀rọ̀ nípa àwọn iṣan tí o lè fò tàbí bóyá kí o dálé ẹ̀yà títú-sílẹ̀-nìkan dípò rẹ̀ (kàn jẹ́ kí agbègbè kọ̀ọ̀kan rọ̀ láìsí fífun). Àti pé fún àwọn ènìyàn díẹ̀, yíyí àfiyèsí sí inú ara lè ru àníyàn sókè dípò kí ó tù ú. Tí ìyẹn bá jẹ́ ìwọ, o kò ṣe é lọ́nà tí kò tọ́. Gbìyànjú ohun èlò ìsinmi tí ó tọ́ka àfiyèsí rẹ síta dípò rẹ̀, bíi dídárúkọ àwọn nǹkan tí o lè rí tí o sì lè gbọ́ ní àyíká rẹ.

Tí kò bá ṣiṣẹ́ pátápátá

Ní àwọn ọjọ́ mìíràn o máa ṣe gbogbo rẹ̀ tí o sì máa ní ìmọ̀lára ìlekun síbẹ̀. Ìyẹn máa ń ṣẹlẹ̀, kò sì túmọ̀ sí pé ọ̀nà náà ti bàjẹ́ tàbí pé ìwọ ti bàjẹ́. Àwọn ọgbọ́n ìsinmi ń rọrùn sí i pẹ̀lú ìtúnṣe; àwọn ìgbìyànjú àkọ́kọ́ díẹ̀ sábà kì í fani-mọ́ra jù. Ìpàdé líle kan ṣoṣo kì í ṣe ìdájọ́.

Ohun tó ṣe pàtàkì jù ni ìlànà náà. Ohun èlò bí èyí ní láti rẹ ìró náà sílẹ̀ ní àkókò líle, kì í ṣe láti ru ìwúwo àníyàn tí ó ń bá ọ ní ọ̀pọ̀ ọjọ́. Tí o bá rí i pé o ń dálé àwọn eré ìdárayá ìtura nígbà gbogbo kìkì láti lè ṣiṣẹ́, tí oorun bá ń bàjẹ́ déédéé, tàbí tí ìlekun-iṣan náà bá ń wọ inú iṣẹ́ rẹ àti àwọn àjọṣepọ̀ rẹ, ìyẹn tọ́ láti mú wá sí ọ̀dọ̀ dókítà tàbí olùtọ́jú ọpọlọ. Fífẹ́ ilẹ̀ tó dúró ṣinṣin ju bí ìṣẹ́jú díẹ̀ ti iṣẹ́-iṣan ṣe lè fún ọ kì í ṣe ìkùnà ìsapá. Ó jẹ́ ìtúmọ̀ tó bọ́gbọ́n mu nípa ohun tí o nílò, ó sì jẹ́ irú ohun tí ìrànlọ́wọ́ wà fún.

Ṣùgbọ́n fún alẹ́ yìí, o ní ohun kan. Èjìká sísàlẹ̀. Àgbọ̀n rírọ̀. Fífun kan, títú sílẹ̀ kan, lẹ́yìn náà èyí tó kàn.

Àwọn Orísun

• Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
• Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
• National Center for Biotechnology Information, Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review